La grossesse et l'allaitement sont des périodes cruciales qui nécessitent un apport nutritionnel spécifique pour assurer le développement optimal du bébé et maintenir la santé de la maman. Les compléments alimentaires jouent un rôle essentiel pour répondre aux besoins accrus de l'organisme durant ces étapes.
Préparation à la Grossesse : Optimiser vos Chances de Concevoir
Pour maximiser vos chances de concevoir, il est essentiel de préparer votre corps à la grossesse. Un désir de grossesse s’accompagne de règles d’hygiène de vie à adopter pour maximiser ses chances de concevoir. Outre la réduction du stress, une activité physique régulière et un sommeil suffisant, l’alimentation joue aussi un rôle important.
Les Vitamines Essentielles pour la Fertilité
Quelles vitamines devriez-vous prendre pour tomber enceinte ?
- Acide Folique (Vitamine B9) : LA vitamine essentielle à prendre dès le désir d’enfant, mais aussi en début de grossesse. Elle contribue en effet à réduire les risques de malformations du bébé, notamment au niveau du système nerveux central, et un éventuel retard de croissance. En effet, une alimentation équilibrée ne permet pas toujours d’assurer les apports journaliers recommandés en acide folique.
- Vitamine B12 : Conseillée lorsque l’on souhaite avoir un enfant. D’une part, elle participe à la synthèse de l’ADN et de l’ARN. D’autre part, elle contribue à la fabrication des protéines et des globules rouges. Enfin, elle permet de métaboliser les glucides et les lipides. Chez la femme qui souhaite procréer, la vitamine B12 influence les hormones reproductives. La vitamine B12 se retrouve dans les aliments d’origine animale tels que les palourdes, la viande, les œufs, le fromage et les poissons.
- Vitamine D : Utile à prendre en cas de désir d’enfant, car elle favorise la formation des hormones sexuelles. Une large part de la population présente un déficit en vitamine D, spécialement en hiver. Apportée par l’alimentation ou par l’exposition au soleil.
- Vitamine C : Appréciée en hiver pour ses propriétés bénéfiques sur les défenses naturelles et la réduction de la fatigue, la vitamine C est aussi une vitamine intéressante à prendre pour la future maman. La vitamine C se retrouve dans les fruits (agrumes, kiwi, tomates), les légumes verts (choux en tout genre, épinards) et les céréales. Bien que rare, un surdosage en vitamine C peut provoquer l’effet inverse et engendrer des perturbations au niveau de la fécondation.
- Vitamine E : Possède des vertus antioxydantes. De plus, elle participe au bon fonctionnement du système hormonal et de l’appareil reproducteur. Lorsqu’une femme présente un déficit ou une carence en vitamine E, cela influe sur le cycle menstruel avec des règles irrégulières qui compliquent les chances de tomber enceinte rapidement. La vitamine E se retrouve principalement dans les graines de tournesol, les pignons de pin, les cacahuètes et les épinards.
- Vitamine B6 : Celle-ci n’est pas fabriquée par votre organisme et doit donc être apportée en quantité suffisante par l’alimentation ou une éventuelle supplémentation. Si vous avez un désir d’enfant, consommer des aliments riches en vitamine B6 contribue à favoriser l’implantation de l’œuf et sa croissance dans l’utérus en prolongeant la phase lutéale.
Consommer en quantité suffisante des vitamines peut maximiser vos chances de concevoir en association avec des habitudes de vie saines. Si l’alimentation ne permet pas toujours d’assurer les apports recommandés, la prise de compléments alimentaires doit se faire sur avis médical.
Autres Nutriments Essentiels
- Fer : Nécessaire pour la formation des globules rouges et le transport d'oxygène. Les besoins en fer s’accroissent fortement pendant la grossesse. Un apport suffisant en fer permet d’assurer le transport de l’oxygène dans le sang de la mère et du fœtus, et permet à ce dernier de se constituer des réserves en fer. Les besoins sont particulièrement importants pendant les deuxième et troisième trimestres. En France, il est fréquent qu’une femme ait des apports insuffisants en fer avant même le début de sa grossesse. Pour cette raison, le médecin effectue systématiquement un dosage du fer dans le sang lors des premières semaines.
- Iode : Une carence en iode peut affecter le développement cognitif de l’enfant, entraîner un retard de croissance ou une hypothyroïdie. Une étude a montré qu’en région parisienne, un tiers des femmes enceintes avait une alimentation trop pauvre en iode et que certaines d’entre elles étaient en état de carence avérée. La consommation de sel iodé et de produits de la mer bien cuits (crustacés, moules, poissons de mer...) est indispensable au bon fonctionnement de la glande thyroïde pendant la grossesse et au développement du cerveau de l’enfant.
- Zinc : Nécessaire pour une fertilité normale. Le zinc que l'on retrouve dans Isitol de la marque Besins Healthcare contribue au maintien de la santé hormonale. Le zinc participe aussi à une synthèse normale de l'ADN et à maintenir un taux normal de testostérone dans le sang.
- Sélénium : Contribue à une spermatogénèse (processus de production des spermatozoïdes) normale. Ces deux minéraux exercent aussi une action antioxydante et préservent les cellules du stress oxydatif et des attaques des radicaux libres.
- Chrome : Aide à réduire la résistance à l’insuline, phénomène que l’on retrouve dans de nombreux cas de syndrome des ovaires polykystiques.
- Oméga-3 (DHA) : Les oméga-3, comme la DHA (L'acide docosahexaénoïque), un acide gras polyinsaturé, contribueraient à augmenter la qualité des ovules et à améliorer la fertilité. Cofacteur essentiel du métabolisme des acides gras, il a un impact sur la santé hormonale. Une étude indique que la supplémentation en oméga 3 chez les hommes infertiles améliore significativement la mobilité des spermatozoïdes.
L'Importance de l'Acide Folique (Vitamine B9)
À une nuance près : la vitamine B9, aussi appelée acide folique ou folates. Si l’alimentation comble une partie des besoins recommandés, elle ne suffit pas à les couvrir totalement. C’est pourquoi la seule supplémentation à envisager dès la conception, voire idéalement trois mois avant d’essayer de tomber enceinte, est la supplémentation en acide folique. Aussi appelée vitamine B9 ou folates, ce nutriment est important de par son rôle dans le développement embryonnaire, et notamment pour assurer la fermeture du tube neural de l’embryon, ébauche de la moelle épinière.
Les Bienfaits de l’Acide Folique
- La vitamine B9 diminue le risque de malformation du tube neural (système nerveux primitif de et future moelle épinière) du fœtus, telles que l’anencéphalie ou le spina-bifida.
- La dose recommandée est de 0,4 à 0,5 milligramme d’acide folique par jour, dès trois mois avant la conception (dans l’idéal) et jusqu’à 12 semaines d’aménorrhée. Notons que selon les antécédents du couple, notamment l’existence de malformations connues dans l’entourage, une supplémentation plus importante peut être conseillée. Dans tous les cas c’est au médecin généraliste, à la sage-femme ou au gynécologue de statuer, par exemple à l’occasion d’une visite préconceptionnelle ou d’un bilan de fertilité.
Notons qu’une alimentation riche en acide folique ne suffit pas à assurer les apports recommandés et qu’ainsi la supplémentation en vitamine B9 est incontournable, rappelle le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste.
Acide Folique et Chances de Grossesse
Plusieurs études scientifiques ont fait le lien entre la prise d’acide folique et l’augmentation des chances de grossesse. Car la vitamine B9, ou acide folique, participerait activement à la création du matériel génétique contenu dans les ovocytes (futurs ovules), et augmenterait les chances d’implantation d’un embryon dans l’endomètre (ou muqueuse utérine). Importante pour le bon développement embryonnaire, cette vitamine diminuerait également le risque de fausse couche, d’accouchement prématuré et de retard de croissance intra-utérin.
L'Environnement et la Fertilité
L'environnement en vue d'une grossesse : penser à améliorer la qualité de l’air intérieur de son domicile. Plusieurs gestes simples permettent d’améliorer la qualité de l'air intérieur.
- Ventiler et aérer son domicile : Renouveler l’air évacue les polluants, les virus et l’humidité. N’oubliez pas d’ouvrir plusieurs fois par jours les fenêtres, été comme hiver. Ne bouchez pas les aérations prévues et nettoyez-les régulièrement. Maintenez une température idéale qui se situe entre 18°C et 22°C selon les pièces.
- Nettoyer son domicile sans le parfumer : Pour nettoyer notre intérieur, privilégiez des produits adaptés, avec un label environnemental, limitez-en l’usage et aérez pendant et après leur utilisation. Utilisez des ingrédients traditionnels, moins agressifs pour l’environnement et la santé, sans y ajouter d’huiles essentielles : vinaigre blanc, savon noir, bicarbonate de soude… Pour dépoussiérer, utilisez des serpillières, des chiffons microfibres ou un aspirateur pour éviter de remettre en suspension dans l’air une partie des poussières. L’utilisation des parfums mais aussi des huiles essentielles est déconseillée pendant la grossesse. En période d’été, n’utilisez pas de répulsifs à moustiques, ni de produits chimiques pour tuer les moustiques (bombes, aérosols, diffuseurs électriques).
- Vérifier ses appareils de chauffage et canalisations : Faites vérifier vos appareils de chauffage, de cuisson ou d’eau chaude fonctionnant au gaz, au bois, au charbon, à l'essence, au fuel ou à l'éthanol pour éviter l’intoxication au monoxyde de carbone. Si vous habitez dans un immeuble ancien, vérifiez que vos canalisations ne sont pas en plomb en cause dans le saturnisme, très dangereux chez la femme enceinte.
- Travaux et aménagement de la chambre de bébé : attention : Ne prévoyez pas de travaux dans votre domicile pendant votre future grossesse. De nombreux produits toxiques sont émis. Ces travaux pourraient également le soumettre à des bruits excessifs et nocifs pour le développement de son audition. Prenez des précautions pour la chambre de votre futur enfant et prévoyez pour lui un espace calme propice au repos. Il est important de finaliser l’aménagement de la chambre de votre enfant bien avant sa naissance et de l’aérer souvent pour évacuer les polluants émis lors de la réalisation d’éventuels travaux.
Limiter le Contact avec les Perturbateurs Endocriniens
Un perturbateur endocrinien est une substance, qui altère la production de certaines hormones et, de ce fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact ou chez sa progéniture. Certaines de ces substances peuvent perturber la reproduction et nuire à la fertilité ou perturber le développement du fœtus.
De nombreuses substances chimiques synthétiques sont considérées comme perturbateurs endocriniens. Les plus connues sont :
- les parabènes contenus dans certains produits d’hygiène ;
- le triclosan dans des déodorants ou des dentifrices ;
- le bisphénol A dans certains articles en plastique, revêtements internes des boîtes de conserve ;
- les phtalates présents dans le plastique mou ;
- des pesticides comme la chlordécone ;
- des retardateurs de flamme dans les meubles rembourrés ;
- des composés perfluorés dans certaines casseroles antiadhésives ;
- du triclosan dans des déodorants ou des dentifrices.
Il existe aussi des perturbateurs endocriniens d’origine naturelle comme les phytoestrogènes présents notamment dans le soja ou certaines huiles essentielles. Ces substances pénètrent dans l’organisme en mangeant, en respirant ou par contact avec la peau.
Précautions et Avertissements
Pendant la grossesse, l'utilisation de compléments alimentaires à des fins thérapeutiques n'est pas anodine et peut se révéler dangereuse dans certains cas, pour la mère comme pour l'enfant à naître. Si la grossesse est un état naturel temporaire et non une maladie, il s’agit tout de même d’une période pouvant présenter certains désagréments : nausées, constipation, maux de tête, jambes lourdes, etc.
Pour éviter les accidents, il est indispensable de consulter un médecin avant de prendre un complément alimentaire, quel qu’il soit. En effet, les compléments alimentaires ne sont pas sans danger pour le fœtus. Les mêmes précautions s’imposent pendant l’allaitement. Le médecin prescrit, en fonction des cas, un médicament ou un complément alimentaire adapté.
Ingrédients Courants à Surveiller
- Caféine : les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent limiter leur consommation de caféine car celle-ci passe dans le sang du fœtus et dans le lait. De plus, la caféine augmente l’élimination du calcium et du magnésium dans les urines. Une consommation supérieure à l’équivalent de trois tasses à café par jour a été associée à une augmentation de la fréquence des fausses couches et de la naissance de bébés de faible poids.
- Produits dérivés du soja : contiennent des phyto-estrogènes (isoflavones), substances similaires aux hormones féminines.
- Phytostérols et phytostanols : des substances destinés à prévenir l’excès de cholestérol sanguin et présentes dans certaines margarines, ont la propriété de diminuer l’absorption de la vitamine A par l’intestin.
- Excès de vitamines : sont à proscrire pendant la grossesse. En particulier, l’excès de vitamine A ou de carotènes est parfois associé avec des malformations du fœtus. Pour cette raison, l'AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) a affirmé qu'« il convient par prudence de déconseiller aux femmes enceintes ou désireuses de procréer la consommation de foie (quelle que soit l'espèce) ou de produits à base de foie », le foie étant un aliment très riche en vitamine D et A.
Conseils Supplémentaires pour Améliorer la Fertilité Naturellement
Améliorer la fertilité de manière naturelle est un objectif pour de nombreux couples souhaitant concevoir.
- Maintenir un poids santé : Un poids corporel sain est fondamental pour une bonne fertilité. Le surpoids ou le sous-poids peut perturber les cycles hormonaux, affectant ainsi l'ovulation chez les femmes et la qualité du sperme chez les hommes. L'indice de masse corporelle (IMC) dans une fourchette normale est associé à une meilleure régularité ovulatoire et une meilleure qualité de sperme.
- Éviter le tabac et l'alcool : Fumer peut diminuer la fertilité chez les femmes et les hommes. Chez les femmes, le tabagisme est lié à une diminution de la réserve ovarienne et à des risques accrus de grossesse extra-utérine. Chez les hommes, fumer peut réduire le nombre et la mobilité des spermatozoïdes ainsi que provoquer des lésions de l'ADN spermatique.
- Gérer le stress : Le stress peut avoir un impact direct sur la fertilité. Il affecte l'axe hypothalamo-pituitaire-ovarien, potentiellement menant à des irrégularités ovulatoires chez les femmes. Chez les hommes, le stress peut diminuer la qualité du sperme. Des techniques de gestion du stress comme le yoga, la méditation peuvent être bénéfiques.
- Exercice physique régulier : L'exercice régulier, mais non excessif, favorise la bonne circulation sanguine et aide à réguler les hormones.
Alimentation et Fertilité
Une alimentation variée et équilibrée joue un rôle important dans l'amélioration de la fertilité.
- Il est conseillé de consommer des fruits et des légumes variés, des céréales complètes, pour l'apport en fibres, en antioxydants provenant des vitamines, des minéraux, des polyphénols ou encore des caroténoïdes en limitant le sucre.
- Il est important d'apporter des huiles végétales riches en graisses insaturées comme l'olive, le colza ou la noix et des oléagineux comme les amandes, les noisettes, les noix du Brésil, de cajou, de pécan et de macadamia.
- Il est également nécessaire de consommer des produits laitiers, des protéines végétales sous forme de légumineuses, le soja ainsi que des protéines animales en particulier la volaille. Préférez les poissons bio de petites tailles afin d'éviter la présence de métaux lourds. Choisissez le maquereau, la sardine, les anchois, la truite, le hareng ou encore le saumon.
Tableau Récapitulatif des Vitamines et Minéraux Essentiels pour la Fertilité
| Nutriment | Bienfaits | Sources Alimentaires |
|---|---|---|
| Acide Folique (Vitamine B9) | Réduit le risque de malformations du tube neural | Légumes verts à feuilles, abats, légumes secs |
| Vitamine B12 | Contribue à l'épaississement de la muqueuse utérine | Palourdes, viande, œufs, fromage, poissons |
| Vitamine D | Participe au bon fonctionnement du système hormonal | Poissons gras, jaune d'œuf, chocolat noir |
| Vitamine C | Antioxydant, améliore les défenses naturelles | Agrumes, kiwi, tomates, choux, épinards |
| Vitamine E | Antioxydant, participe au bon fonctionnement du système hormonal | Graines de tournesol, pignons de pin, cacahuètes, épinards |
| Vitamine B6 | Favorise l'implantation de l'œuf et sa croissance | Divers aliments variés |
| Fer | Assure le transport de l'oxygène dans le sang | Viande rouge, légumes verts à feuilles, légumineuses |
| Iode | Essentiel pour le fonctionnement de la glande thyroïde | Sel iodé, produits de la mer |
| Zinc | Nécessaire pour une fertilité normale | Huîtres, crustacés, poissons, légumineuses, viandes |
| Sélénium | Contribue à une spermatogénèse normale | Fruits de mer, noix du Brésil, viande, œufs |
| Oméga-3 (DHA) | Augmente la qualité des ovules | Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) |
En conclusion, les compléments alimentaires peuvent être des alliés précieux pour accompagner la grossesse et l’allaitement. Ils permettent de répondre aux besoins accrus en nutriments de la maman et du bébé, contribuant ainsi au bien-être et au bon développement de l'enfant. Cependant, il est crucial de consulter un professionnel de santé avant de commencer toute supplémentation pour s'assurer qu'elle est adaptée à vos besoins spécifiques.
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