Ce que nous mangeons est important et a un impact significatif sur notre santé et notre qualité de vie. Pilier essentiel à un état de santé optimal, l’équilibre acido-basique est influencé essentiellement par notre alimentation. Ainsi, pour un fonctionnement optimal de l'organisme, nous devons maintenir un pH corporel légèrement alcalin. L'équilibre acido-basique est à prendre au sérieux si l'on souhaite garder la forme et la santé par le biais d'un mode de vie sain et équilibré.
Comprendre l'Équilibre Acido-Basique
L’équilibre acido-basique correspond à la balance entre le taux d’acidité et le taux d’alcalinité de l’organisme. Le pH est l’unité de mesure qui permet de l’évaluer. Ainsi, sur une échelle allant de 0 à 14, 7 correspond à un pH neutre, considéré comme l’idéal pour le corps, le pH sanguin étant autour de 7,40. Lorsque le pH est supérieur à 7, il est basique (alcalin), ce qui correspond à l’alcalose.
En temps normal, le pH est régulé par un mécanisme performant impliquant à la fois les poumons, les reins et des systèmes tampons chimiques. Les poumons assurent l’élimination des acides volatiles. Les reins, quant à eux, gèrent l’évacuation des acides fixes.
Alimentation et Équilibre Acido-Basique
Il y a un lien étroit entre alimentation et équilibre acido-basique. En effet, chaque aliment est acide, basique ou neutre. Ainsi, selon le type d’aliments prédominant dans l’assiette, le sang et les tissus sont plus ou moins acides. Le potentiel acidifiant ou alcalinisant d’un aliment dépend de plusieurs éléments tels que la teneur en protéines, citrates et bicarbonates, le taux d’absorption des nutriments et la nature des résidus issus du métabolisme cellulaire.
Attention à ne pas confondre aliment acide et aliment acidifiant. Un aliment peut avoir un goût acide et être alcalinisant, comme le citron par exemple. Un aliment acide a un goût acide, alors qu’un aliment acidifiant fait augmenter l’acidité dans le sang lors de la digestion. Le citron, par exemple, est acide en goût et pourtant c’est un aliment alcalinisant !
L'Acidose : Un Déséquilibre à Surveiller
Lorsque l’on parle de déséquilibre acido-basique, cela fait surtout référence à une acidose, autrement dit un excès d’acidité dans l’organisme. Chez certaines personnes, cet équilibre peut être bouleversé par divers facteurs et provoquer un excès d'acidité que l'on appelle l'acidose. Nos modes de vie actuels tendent à favoriser un environnement acide pour notre corps. On appelle ce déséquilibre l’acidose. Lorsque le corps s’acidifie trop, de nombreux dommages apparaissent graduellement.
Plusieurs signes peuvent faire suspecter un déséquilibre acido-basique. Dans un premier temps, le bouleversement de l’équilibre acido-basique n’est pas vraiment perceptible. En revanche, il peut entraîner des symptômes gênants, comme de la fatigue, des migraines, des douleurs musculaires et une sensibilité au froid. L’acidose peut aussi être responsable d’une inflammation chronique, phénomène à l’origine de douleurs articulaires. La digestion peut être touchée, avec des aigreurs digestives et des remontées acides. En raison de la déminéralisation qu’il provoque, l’excès d’acidité est susceptible d’entraîner des caries et une perte de cheveux inhabituelle.
Un corps acidifié expose, avec l’âge, à un risque accru d’acidose chronique pouvant entraîner de la déminéralisation, de l’ostéoporose, de la perte de masse musculaire, des calculs rénaux et un vieillissement prématuré.
Diagnostic de l'Acidose
Le diagnostic de l’acidose est fait grâce à des analyses sanguines visant à mesurer le pH, le taux de dioxyde de carbone et de bicarbonates. Un échantillon de sang est prélevé le plus souvent dans l’artère radiale, au niveau du poignet, pour un maximum de fiabilité. Chez soi, il est possible d’avoir une estimation du niveau d’acidité en mesurant le pH urinaire à l’aide de bandelettes pour test urinaire disponibles en pharmacie.
On distingue 2 types d’acidose. L’acidose métabolique, d’une part, correspond à un excès d’acides dans le sang. Le surplus d’acidité est stocké essentiellement dans le tissu conjonctif. En cas d’excès d’acidité tissulaire durable, l’organisme est contraint de puiser dans ses réserves alcalines, notamment au niveau des os, ce qui favorise la déminéralisation osseuse et la perte de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium ou encore le potassium. Une acidose métabolique latente (AML) s’installe, affectant le transport de l’oxygène et la nutrition cellulaire. L’activité enzymatique est affaiblie, et le système immunitaire devient plus fragile.
Comment Adopter une Alimentation Alcalinisante ?
Pour prendre soin de sa santé et préserver son équilibre acido-basique, l’accent doit être mis sur l’alimentation. Dans un premier temps, il est préconisé de réduire sa consommation de sel de table et d’aliments riches en sel et, en parallèle, de manger davantage de fruits et légumes frais et de saison. Tous les aliments peuvent être divisés en 3 groupes : acide, alcalin et neutre. Une alimentation équilibrée avec une grande quantité d’aliments neutres et alcalins peut vous aider à rester en bonne santé.
L'Indice PRAL : Un Outil Précieux
Afin de construire une alimentation respectant l’équilibre acido-basique, il est intéressant de connaître l’indice PRAL des principaux aliments. PRAL, pour Potential Renal Acid Load, fait référence au potentiel de charge acide rénale d’un aliment. Cet indice est évalué en fonction de la teneur en protéines et minéraux, du taux d’absorption intestinale et du devenir métabolique. Un aliment acidifiant possède un PRAL positif, tandis qu’un aliment alcalinisant a un PRAL négatif.
Il est intéressant de revoir son alimentation en s'aidant de l'indice PRAL* pour déterminer quel aliment est alcalin, autrement dit peu acide et meilleur pour la santé.
Tableau des Indices PRAL de Quelques Aliments
| Aliment | PRAL |
|---|---|
| Viandes | Positif |
| Poissons | Positif |
| Céréales | Positif |
| Féculents | Positif |
| Laitages | Positif |
| Fruits et légumes | Négatif |
| Jus frais | Négatif |
| Noisettes | - 2,8 |
| Confiture | - 1,5 |
| Sucre blanc | 0 |
| Crème glacée aux fruits | - 0,6 |
| Miel | - 0,3 |
| Sucre brun | - 1,2 |
Conseils Supplémentaires
- Pour préparer vos repas, préférez la cuisson vapeur plutôt que l’ébullition et les produits en conserve.
- Durant la journée, faites en sorte de boire au moins 1,5 litre d’eau, idéalement une eau minérale ou gazeuse riche en bicarbonates et pauvre en sodium.
- Maintenir un bon équilibre acido-basique passe également par une flore intestinale en bonne santé.
- Pour y parvenir, il est conseillé de consommer des probiotiques, que l’on retrouve notamment dans les aliments fermentés tels que les yaourts, le lait non pasteurisé, le kéfir, la choucroute ou encore la levure de bière.
- En plus d’une alimentation variée et équilibrée, n’oubliez pas de pratiquer régulièrement une activité physique (marche, vélo, course à pied, natation, danse, etc.) et apprenez à gérer votre stress.
Rôle des Compléments Alimentaires
Enfin, pour optimiser ces mesures hygiéno-diététiques, il est possible de se tourner vers des compléments alimentaires destinés au maintien de l’équilibre acido-basique. Il est aussi possible de se supplémenter avec des complexes de minéraux basifiants. Ces produits s’appuient sur différents actifs, en particulier le zinc, qui contribue à un métabolisme acido-basique normal et participe à la régulation de l’acidité dans l’organisme. Le zinc peut aussi être consommé seul, sous forme d’ampoules ou de gélules par exemple.
Le calcium est le sel minéral le plus abondant dans le corps humain après l’oxygène, le carbone, l’hydrogène et l’azote. Il représente plus d’un kilo du poids corporel ! Ses fonctions physiologiques sont si importantes qu’en cas de carence, les os et les dents, où il se trouve à 99% et pour lesquels il assure solidité et rigidité, se décalcifient pour en assurer un apport.
Le manque de magnésium est très répandu. Il est présent à 60% dans le squelette et les dents, et à 28% dans les muscles.
Minéral essentiel, le potassium contribue au bon fonctionnement du système nerveux, à une fonction musculaire normale, au maintien d'une pression sanguine normale et il prévient la perte de densité osseuse. Les besoins recommandés pour un adulte s'élèvent entre 4 et 5 grammes par jour.
Cet oligo-élément contribue à la formation normale des tissus conjonctifs, notamment ceux des articulations et au maintien d'une ossature normale. On trouve cet oligo-élément à l’état de traces dans l’organisme. Le zinc est concentré à 65% dans les muscles et à 20% dans les os.
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