Longtemps méconnu en France, le millet est sorti de l'ombre ces dernières années, avec l'émergence du régime sans gluten. Parfois confondu à tort avec le sorgho ou le sarrasin, le millet est une plante sauvage de la famille des graminées. Il en existe plusieurs variétés, mais les plus courantes sont le millet perlé, le millet commun et le millet des oiseaux.
Son nom vient de la contraction du mot latin Millium qui signifie mille, en allusion avec les grappes très denses de graines sur chaque tige. Les graines de millet sont minuscules, ce sont les plus petites céréales comestibles !
Histoire et culture du millet
On estime que la culture du millet commun remonterait à près de 5 mille ans avant JC en Chine ainsi qu'en Grèce. Il faisait même partie des cinq plantes sacrées en Chine, où il était alors plus populaire que le riz.
Sa culture s'est ensuite répandue en Afrique, et ensuite seulement en Europe, où elle a fait partie des céréales de base jusqu'au Moyen-Âge. Elle y est ensuite peu à peu délaissée, remplacée par le blé, le riz et les pommes de terre.
Aujourd'hui, le millet, aussi connu sous le nom d'Eleusine, est classé par la FAO (Organisation des Nations unies pour l'alimentation et l'agriculture) comme « Aliment favorisant la sécurité alimentaire ».
Cette céréale particulièrement robuste s'épanouie sans problème dans les zones arides et sèches. L'Inde, la Chine et l'Afrique en sont les plus gros producteurs, et on estime qu'ils détiennent 94% de la production mondiale.
Valeur nutritionnelle du millet
Le millet est une céréale et possède donc une valeur calorique et nutritionnelle (protéines, lipides, glucides) relativement proche de celles des autres céréales (blé, riz …). Mais la spécificité du millet réside dans la taille de son germe proportionnellement plus importante que celle des autres graines.
Par ailleurs, une étude Coréenne menée en 2010 et effectuée sur des rats, visant à étudier l'effet du millet sur l'amélioration des profils lipidiques a conclu que « le millet commun peut prévenir les maladies cardiovasculaires en réduisant les triglycérides plasmatiques chez les rats hyperlipidémiques ».
Le millet est une céréale - au même titre que le blé et le riz - et appartient donc à la famille des féculents, tout comme les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiche), le pain et la pomme de terre. Pas de contre-indication pour le millet qui est l'une des rares céréales dépourvues de gluten avec le riz.
Elle est donc très bien supportée par les intolérants, mais aussi par les personnes aux intestins sensibles (trouble du côlon irritable).
Notez que, comme la plupart des céréales, le millet contient des phytates, qui ont la propriété de se fixer à certains minéraux (calcium, zinc, fer) et d'en diminuer l'assimilation.
Les bienfaits du millet pour la santé
Principalement cultivée en Asie et en Afrique, le millet porte bien son surnom de "millet perle", avec sa forme ronde. Depuis le Moyen Âge, on consomme le millet en bouillie ou en galette. Composé principalement de son et de germe, le millet est une graine à consommer entière, la majorité des nutriments étant concentrée dans le germe.
Riche en protéines, elle entraîne une augmentation du "bon" cholestérol. Le secret de cette petite graine ? Les acides aminés qu'elle contient et sa haute performance de digestibilité lui confère des propriétés supérieures à d'autres céréales.
Riche en glucides, elle est une source d'énergie non négligeable pour accompagner un régime de sportifs. Le millet est particulièrement bien pourvu en calcium, phosphore et magnésium. Ces deux derniers sont indispensables au bon fonctionnement de nos cellules.
Le magnésium est également un élément indispensable à la formation osseuse et au bon fonctionnement du système immunitaire. Il apporte un complément de zinc non négligeable pour la cicatrisation des plaies et à l'interaction des hormones thyroïdiennes et sexuelles.
Dans le pancréas, il permet ainsi d'aider à la fabrication de l'insuline. Peu présent dans notre alimentation, le millet est pourtant un aliment qui gagne à être connu.
Comment consommer le millet
Vapeur, en bouillie, porridge ou pudding, sous forme de grains ou en farine, le millet entre dans la composition de nombreuses recettes. En farine, il peut remplacer jusqu'à 50 % les farines de vos pâtisseries (étant considérées comme une farine sans gluten, même les malades cœliaques peuvent profiter de ses bienfaits).
Essayez-le dans la préparation de votre béchamel pour garnir vos gratins de légumes. Les graines germées accompagnent parfaitement vos salades en leur apportant une touche d'originalité.
Ainsi, ouvrez vos papilles à des mets comme le "bassi salte", sorte de couscous sénégalais. Les graines cuites à la vapeur sont gonflées à la manière de la semoule de blé et servies avec un ragoût de poulet et de patates douces.
Les "dosas" sont des petites crêpes indiennes obtenues après fermentation de millet et d'une légumineuse (comme la lentille), mixés pour obtenir une pâte à crêpe qui est cuite comme des galettes classiques.
Millet et compléments alimentaires
Bienfaits nutritionnels du millet
Le principal atout du millet, c’est sa richesse nutritionnelle. Dès lors, vous pouvez compter sur cette céréale bio afin de prendre soin de votre système digestif et de booster vos défenses immunitaires. C’est un allié santé pour tous les intolérants au gluten, mais aussi pour les adeptes des régimes végétarien ou végétalien.
Utilisation du millet dans les compléments alimentaires
En plus d’être bénéfique pour la santé, le millet exerce une influence positive sur la pousse et l’aspect des cheveux, selon certaines études scientifiques. Il est aussi bénéfique pour les ongles grâce aux divers nutriments qu’il contient.
Toutefois, utiliser un shampooing ou une crème de jour, seuls, ne suffit pas. Il est important d’adopter une bonne alimentation. C’est la raison pour laquelle, cette céréale entre dans la composition de nombreux compléments alimentaires préconisés pour avoir une belle peau, de beaux cheveux et des ongles fermes.
En général, elle est utilisée comme actif de base dans ces produits. Utilisé comme complément alimentaire, le millet supplémente les besoins nutritifs de la peau, des cheveux et des ongles. Il contient du fer qui lutte contre la perte de cheveux et les ongles cassants. Cette céréale est riche en acide silicique qui est un oligo-élément important pour les tissus conjonctifs.
Outre ses bienfaits sur la chevelure, la peau et les ongles, le millet permettrait également d’augmenter le bon cholestérol HDL. Il doit cette propriété à sa richesse en fibres, en phytostérols et en lignanes. Cette céréale aide aussi à atténuer le taux d’insuline pour réduire le risque de diabète du type 2.
Il faut savoir que ces études scientifiques ont été effectuées sur des rats. Celles menées sur les hommes n’ont pas été réalisées dans de bonnes conditions.
Comment choisir son complément alimentaire à base de millet
La disponibilité des compléments alimentaires sur le marché est très vaste. C’est pour cela qu’il est extrêmement difficile de s’y retrouver, et surtout de comprendre la différence entre les produits ayant des apparences équivalents. Le premier critère à examiner lors du choix d’un complément alimentaire est son dosage en principe actif.
C’est une étape particulièrement importante avant de consommer des extraits végétaux ou animaux. Il faut savoir que la teneur en substances actives dans les végétaux peut varier d’une récolte à une autre. Elle dépend notamment des facteurs environnementaux.
De ce fait, il est impératif de standardiser les extraits. Pour cela, il faut purifier sélectivement les principes actifs pour obtenir le bon dosage et ajuster leur concentration. Pour choisir le bon complément alimentaire à base de millet, le consommateur doit donc vérifier les indications sur le produit permettant de certifier qu’il est standardisé.
L’absence de ce type de certification peut signifier que les ingrédients utilisés ne sont pas standardisés, et par conséquent, que la concentration réelle en actifs est susceptible d’être faible. Cependant, il convient de préciser que cette standardisation ne garantit pas une haute concentration en principe actif dans le produit. Elle assure uniquement que l’ensemble du produit est bien dosé en principe actifs.
La forme de présentation des actifs est importante lorsqu’on compare les différents compléments alimentaires. En principe, elle assure les conditions de libération dans l’organisme, en termes de lieu et de vitesse. Il faut savoir que chaque actif peut se présenter sous différentes formes chimiques.
D’ailleurs, l’efficacité et l’innocuité du produit dépendent de cette forme chimique, notamment de sa biodisponibilité ou de sa capacité à être absorbée par l’organisme. À titre d’information, certains actifs doivent intégrer les cellules de l’organisme pour être efficaces.
Toutefois, d’autres formes d’actifs doivent rester en solution dans les zones intercellulaires, entre autres, le tractus gastro-intestinal. Il faut savoir que la forme chimique peut être travaillée pour optimiser la solubilité de la molécule dans l’eau ou dans la graisse. En principe, cela se fait en fonction du mode d’action visé.
Mis à part la concentration en principes actifs, l’efficacité d’un complément alimentaire à base de millet dépend aussi de la qualité de la céréale utilisée dans le produit et de son mode de conservation. Cette qualité est souvent garantie par la non-altération de la substance active durant l’extraction de la matière, du processus de production, mais aussi du stockage.
Il faut savoir que certaines molécules sont plus fragiles que d’autres face à l’oxydation. Pour préserver la qualité du produit, ce type de molécules doit, par exemple, être manipulé loin de l’oxygène et de la lumière. Il doit également être stocké dans des contenants adaptés, tels que des flacons opaques ou des boîtes étanches à l’oxygène. De ce fait, il est donc conseillé de considérer l’emballage du complément alimentaire avant l’achat.
Pour simplifier les processus de production, la plupart des fabricants de complément alimentaire utilisent des colorants et des excipients. Toutefois, ceux-ci peuvent provoquer des effets indésirables. En outre, la présence d’excipients dans un complément alimentaire peut réduire considérablement la proportion de substances actives.
Par ailleurs, le millet fait partie des céréales qui ne contiennent pas de gluten. Lors du choix du complément alimentaire au millet, il est nécessaire de vérifier si le supplément nutritionnel contient d’autres composés susceptibles de créer des intolérances.
En outre, les matières premières utilisées dans les extraits végétaux sont souvent stérilisées à l’aide d’une technique d’irradiation par des rayonnements ionisants. Il faut savoir que ce procédé empêche aussi la germination. Malheureusement, ce traitement peut altérer et oxyder fortement les principes actifs.
Pour bénéficier d’un complément alimentaire au millet de qualité. Il est préférable de privilégier les marques qui garantissent une réelle traçabilité, ainsi qu’une identification botanique des matières premières. Ce sont des critères importants pour garantir l’efficacité et l’innocuité des produits.
Informations sur l'étiquetage
En plus des critères cités ci-dessus, il est aussi impératif de choisir un complément alimentaire au millet qui possède un étiquetage informant clairement le consommateur sur les différentes spécificités du produit.
Privilégiez, par exemple, les produits qui portent la dénomination de vente « complément alimentaire ». L’étiquette doit aussi renseigner sur le nom, la teneur et le pourcentage des nutriments ou des substances qui composent le produit.
Si vous achetez un complément alimentaire au millet sur Internet, il est indispensable de vérifier le pays d’origine du produit. En effet, la législation française est très stricte sur la qualité du produit. Cependant, ce n’est pas toujours le cas dans d’autres pays.
Ensuite, le consommateur doit s’assurer que les composants nutritionnels du produit et leur proportion se rapportent aux apports journaliers recommandés. Notez que de nombreuses sociétés mettent en vente des produits dont la composition n’est pas totalement connue.
Consommation et dosage du millet
Le millet figure parmi les aliments qui constituent la base de la pyramide alimentaire. Au même titre que le blé, le riz, le pain, la pomme de terre ainsi que les légumes secs, cette céréale appartient à la famille des féculents. Cela signifie qu’elle est essentielle à l’équilibrage alimentaire.
Le millet fournit des glucides complexes à l’organisme. Comme toutes les autres céréales, la consommation du millet varie suivant les besoins de chaque individu en fonction de l’âge, du sexe et des activités physiques pratiquées.
Une femme de 30 ans effectuant une activité moyenne doit, par exemple, consommer entre 150 et 200 g de millet, tandis que la ration d’un homme du même âge et pratiquant le même niveau d’activité est de 300 g environ.
Lorsque le millet est consommé en tant que complément alimentaire, la dose recommandée dépend de sa forme de présentation. En général, ce type de produit est hautement dosé en actif.
Effets secondaires et contre-indications
En ce qui concerne les effets secondaires, il faut rappeler que le millet est dépourvu de gluten. De ce fait, il est relativement bien toléré, même par les personnes ayant les intestins sensibles. Les effets indésirables sont donc très faibles.
Notez que cette céréale est dotée de phytates qui permettent de fixer les minéraux et de diminuer l’assimilation de calcium, de zinc et de fer. Cependant, ces phytates se trouvent dans l’enveloppe des céréales.
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