Vous cherchez à gagner en masse musculaire de manière efficace ? Si l’entraînement sportif est crucial pour voir apparaître des résultats dans le miroir comme sur la balance, la nutrition n’est pas en reste. Pour développer vos muscles, un apport adéquat en protéines, glucides et lipides est nécessaire.
Mais comment atteindre ses quotas protéiques sans se lasser des mêmes repas ? Comment remplacer le shaker de whey habituel ? On vous donne des recettes protéinées, sucrées ou salées à déguster du petit-déjeuner au goûter, en passant par le dîner et les desserts de la journée. De quoi varier pour des menus riches en protéines qui favorisent le développement de votre masse musculaire !
Prise de Masse et Alimentation : Pourquoi Faire le Plein de Protéines ?
L’alimentation est sans conteste un facteur déterminant du succès quand on pense à la prise de masse musculaire ; et les protéines ont une place de choix. Ces macronutriments sont indispensables pour créer et renforcer les fibres de vos muscles.
Selon les recommandations actuelles de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), un adulte de moins de 60 ans devrait consommer 0,83 g/kg de pc/jour, soit 10 à 27 % de l’apport énergétique total. Au-delà de cet âge, il est recommandé de consommer un peu plus de protéines, de l’ordre de 1g/kg de pc/j.
De manière générale, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des besoins énergétiques totaux, et donc de l'âge, de l'activité physique, de la grossesse, de l'allaitement, de la maladie et d'autres facteurs individuels. Cependant, lors d'une prise de masse musculaire, un apport plus élevé en protéines peut être nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Les muscles nécessitent des acides aminés pour se reconstruire, récupérer, et renforcer leurs fibres. Ces acides aminés se trouvent précisément dans les protéines.
Mais manger chaque jour la même source de protéine, qu’elle soit animale ou végétale, n’est pas le meilleur moyen d’intégrer ce macronutriment à votre quotidien. Variez les sources protéiques au cours de votre journée et sur le menu de la semaine. Un aliment n’est jamais “que” de la protéine. Il contient également des micronutriments (vitamines et minéraux).
Manger assez de protéines ne doit pas devenir une corvée lors d’une prise de masse, alors soyez créatif et faites-vous plaisir avec des encas sucrés et salés savoureux. Vous n’avez pas d’idée ? On vous a concocté des recettes protéinées rapides à essayer d’urgence. Promis, vos papilles vous remercieront. (toutes les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif en utilisant la base de données Ciqual.fr ainsi que l’application Myfitnesspal. Les recettes salées sont conçues pour faire partie d’un déjeuner ou d’un dîner.
Comment Créer sa Protéine Maison ?
La whey protéine représente un moyen simple et rapide d’enrichir vos recettes en y rajoutant votre goût préféré. Aujourd’hui, les protéines en poudre sont déclinées dans de nombreux arômes pouvant satisfaire bon nombre d’entre vous. A titre d’exemple, Iso Whey Zero de BioTech USA est disponible dans un large choix d’arômes et de formats pour que vous puissiez changer régulièrement et ne jamais vous lasser.
Il existe de nombreuses recettes pour créer sa protéine maison et donc trouver une alternative à la whey même si cette dernière reste bien pratique et simple à utiliser. Pour remplacer un shaker de whey, vous pouvez tout simplement vous préparer un smoothie protéiné en y ajoutant vos ingrédients préférés !
Pour cela, rien de plus simple : utilisez des fruits (bananes, framboises, fraises, pommes…), du lait (de vache, de soja, d’amande…), des oléagineux (amandes, noix de cajou, pistaches…), du beurre végétal (amande, cacahuète…), des flocons d’avoine ou de l’avoine en poudre, du fromage blanc, du cottage cheese, de la spiruline, des graines de chanvre, chia, lin… Bref, il existe de très nombreux ingrédients que vous pouvez mélanger dans un bender afin d’obtenir une boisson fraiche et riche en bons nutriments de qualité !
Quelques Idées de Recettes pour Combler Vos Apports en Protéines:
- Mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité ! Vous pouvez bien sûr ajuster les portions selon vos besoins ;
- Mélanger environ 100ml de lait de coco, 100g de yaourt grec, une poignée de fruits rouges, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète ainsi que de l’eau fraiche ou des glaçons. Vous obtiendrez un délicieux smoothie rafraichissant et protéiné idéal à consommer à tout moment de la journée ;
- Vous pouvez également mélanger environ 150ml de lait d’amande, 8 à 10 fraises, 1 banane et 3 cuillères à soupe de graines de chanvre ;
- Mélanger environ 120ml de lait de soja, 2 cuillères à soupe de peanut butter, 1 banane et environ 20g de flocons d’avoine ;
Libre à vous de mélanger vos ingrédients préférés dans un blender ou à la cuillère dans un bol sous forme de porridge pour le petit déjeuner par exemple !
Recettes Protéinées Maison
1. Smoothie Bowl Protéiné
Si vous préférez les smoothies bowl avec une texture plus crémeuse, remplacez le lait par un yaourt grec, effet garanti ! Vous pourrez rajouter quelques toppings comme des graines de chia, ou des amandes par exemple.
2. Porridge Protéiné
Vous pouvez verser du lait végétal au lieu de l’eau pour un plaisir supplémentaire, et ajouter un carré de chocolat fondu au milieu du porridge pour un éclat de saveur en bouche.
3. Pancakes Protéinés
Dans un bol, écrasez la banane. En parallèle, mixez les flocons d’avoine. Ajoutez la banane écrasée, l’avoine, la farine, l’œuf et la whey dans un saladier. Mélangez avant d’ajouter peu à peu votre liquide (eau ou lait) pour éviter la formation de grumeaux. Faites chauffer une poêle à feu doux à moyen. Laissez cuire vos pancakes dans la poêle et retournez-les dès qu’ils se décollent pour éviter qu’ils ne brunissent. Mettez le tout dans l’assiette, et dégustez avec quelques fruits ou un trait de miel.
Si vous ne souhaitez pas ajouter de whey, vous pouvez également remplacer les 20 g de farine blanche par de la farine de lupin, qui vous donnera une bonne dose de protéines végétales et un goût sucré. La farine de lupin apporte environ 35 g de protéines pour 100 g de produit. Pour 20 g de farine, vous ajoutez donc 7 g de protéines !
4. Soupe de Courge et Lentilles
Faire cuire tous les ingrédients dans une casserole pendant environ 30 minutes en remuant régulièrement. Passer le tout au mixeur, ou utiliser un mixeur à immersion pour préparer une soupe onctueuse au bon goût de courge et de lentilles. Dégustez cette soupe riche en protéines grâce à l'ajout de légumes secs.
5. Barres de Granola Protéinées
- 2 cuillères à soupe de miel.
Préchauffez le four à 200°C. Mélangez tous les ingrédients dans un bol. Pour rendre le granola plus collant, ajoutez de l'eau selon votre goût. Sur une plaque de four, formez des barres de granola en laissant quelques centimètres entre chaque barre. Enfournez pendant 10 à 15 minutes en surveillant régulièrement. C'est prêt ! Attendez que vos barres refroidissent avant de les retirer de la plaque.
6. Omelette aux Champignons
- Sel, poivre, ail, thym.
Battre les œufs avec un filet de lait pour faire mousser le mélange. Votre omelette sera plus moelleuse. Assaisonner avec du sel, du poivre et du thym.
Dans une poêle, faire revenir les champignons dans un filet d'huile d'olive avec l'ail, le sel et le poivre. Retirer du feu. Dans une poêle propre avec un peu de matière grasse, faites cuire vos œufs en omelette en les saupoudrant de champignons. Retirez-les lorsqu'ils sont cuits à votre goût. Dégustez.
Vous pouvez consommer cette omelette en collation dans la journée ou au petit déjeuner si vous êtes adepte des petits déjeuners salés. Sinon, pour le déjeuner ou le dîner, pensez à l'accompagner d'une source supplémentaire de glucides, comme des pommes de terre ou une salade composée, par exemple.
7. Crème Glacée Protéinée
Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez. Si vous utilisez de l'agar-agar, veillez à ce qu'il ne touche pas les parois du mixeur ou les lames. Veillez à ne pas mixer trop longtemps, car la chaleur du mixeur pourrait réchauffer la crème glacée. Versez le mélange dans un bol et dégustez.
Pour encore plus de plaisir, ajoutez quelques noisettes grillées sur le dessus, c'est délicieux !
8. Gel Énergétique Sucré-Salé
- 100g de patate douce cuite et écrasée
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
- 30ml de café fort (pour l’effet énergisant, euphorisant)
- 1 cuillère à café de cacao en poudre
- 1/4 cuillère à café de sel (pour compenser les pertes de sodium)
- De l’eau pour ajuster un peu de consistance et lier l’ensemble
Mixez tous les ingrédients jusqu'à obtenir une texture homogène. Adaptez selon vos goûts et vos préférences. Adaptez selon vos goûts et vos préférences. L’avantage de ces gels énergétiques est qu’ils peuvent être facilement déclinés.
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