Le Fer : Un Oligoélément Essentiel
Le fer est un oligoélément nécessaire à notre organisme. Depuis 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et compléments alimentaires contenant du fer. L’insuffisance d’apport en fer peut provoquer une anémie dont les symptômes sont, entre autres, la fatigue, la pâleur, les palpitations, une diminution des performances intellectuelles (en particulier chez les enfants) ou un affaiblissement de la fonction immunitaire.
Bienfaits du Fer
Lors de carence, la prescription de fer permet de corriger les symptômes liés à l’anémie. Chez les sportives, des études ont montré qu’un apport en fer supplémentaire peut améliorer les performances physiques en cas de carence légère. Une cure de fer aide à réduire la fatigue en assurant le transport de l'oxygène dans l'organisme. Elle est bénéfique en cas de convalescence, chez les femmes qui ont des règles abondantes, ou chez les personnes qui ont subi une perte de sang lors d'un accident par exemple, pour combler des déficiences en fer. L'apport en fer est également important chez les enfants et les adolescents pour éviter les retards de croissance.
Le fer est nécessaire au développement du fœtus et du placenta, ainsi qu'à l'augmentation du volume sanguin de la mère. Le risque d'anémie par carence en fer est plus important en fin de grossesse.
Risques et Précautions
La prise de compléments de fer doit impérativement être faite sous contrôle médical si celui-ci apporte plus de 15 mg par jour. En effet, le fer s’accumule dans l’organisme et son excès peut provoquer une intoxication grave : douleurs articulaires, diabète, troubles cardiaques, cirrhose du foie, voire cancers du côlon et du rectum. La prise d’une dose massive de fer peut également provoquer un empoisonnement avec troubles du foie et des reins, état de choc et coma.
Ingéré à des doses modérées (inférieures à 45 mg par jour), le fer peut causer des effets indésirables mineurs tels que douleurs abdominales, constipation, diarrhée, selles de couleur noire, nausées ou vomissements. Attention, la prise de compléments de fer peut aggraver un ulcère gastroduodénal, ainsi que les symptômes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse.
Le fer diminue l’absorption de certains médicaments comme les antibiotiques de la famille des cyclines et des quinolones, les traitements de l’ostéoporose ou les hormones thyroïdiennes. ► Une cure de fer ne doit pas dépasser une durée d'un mois, à la dose maximum de 15 mg / jour, ou être suivi par un médecin dans le cadre du traitement de l'anémie.
Sources de Fer
Le fer est commercialisé sous forme de poudre, de comprimés, de gélules ou de liquides contenant divers sels (sulfate, fumarate, gluconate) dont la teneur en fer est variable. Le fer provenant des produits d’origine animale est cinq fois mieux absorbé que celui provenant des produits végétaux. Les abats, la viande rouge, la volaille, le poisson et les fruits de mer contiennent du fer facilement absorbable, tandis que les légumes secs et les fruits séchés, les graines, les légumes verts et les noix contiennent du fer plus difficilement absorbé.
Les experts s'accordent pour réserver les compléments de fer aux cas de déficience clairement diagnostiquée, avec une surveillance médicale.
Diagnostic et Traitement
Une cure de fer est entreprise lorsqu'un diagnostic de carence en fer est posé. Généralement, le diagnostic est demandé par un médecin face à un patient qui présente des symptômes évoquant une anémie. L'anémie par carence en fer est souvent asymptomatique. Lorsqu'elle s'accentue, elle provoque une pâleur, une fatigue, un essoufflement, des maux de tête, des étourdissements, des vertiges, une faiblesse en se levant d'une chaise par exemple.
Le diagnostic est posé grâce à un bilan sanguin : dosage de l'hémoglobine et de la ferritine (protéine assurant le stockage du fer) présentent dans le sang. La ferritine reflète les réserves de fer de l'organisme. Habituellement, un microgramme par litre de ferritine correspondant approximativement à 10 mg de fer en réserve. Le taux normal de ferritine est compris entre 20 et 400 nanogrammes par millilitre (ng/ml) de sang (selon l'âge et le sexe du patient, et la technique de dosage utilisée). Une quantité de ferritine inférieure révèle une carence en fer.
Seul le traitement de l'anémie par carence en fer repose sur un apport de fer en cure de deux à trois mois, suivant la prescription médicale. S'il s'agit de compenser une faiblesse passagère, la cure sera d'un mois.
Nouvelles Formulations de Fer
"La supplémentation en fer a évolué ces dernières années, permettant à ce minéral d'être mieux assimilé par l'organisme, explique Philippe Bruneau, expert en compléments alimentaires. La nouvelle génération de fer est micro-encapsulé (enrobé avec des acides gras), soit "liposomé , pour permettre à ce minéral de passer la barrière gastrique sans provoquer de désagrément au niveau intestinal, ni de selle noire". Il existe également des boissons riches en fer végétal (Floradix), bien assimilées, mais il faut accepter le "mauvais" goût. La prise de fer doit être couplée à la vitamine C et à la vitamine B12, ses cofacteurs d'assimilation.
Surveillance et Dosage
La cure de fer est de 2 à 3 mois si la carence est avérée par un bilan sanguin et sous la surveillance d'un médecin. Lors d'un traitement, la ferritine est contrôlée après 3 mois, et après avoir préalablement interrompu le traitement par fer pendant au moins deux semaines. Lorsque le taux est normal, le traitement peut être arrêté.
Un suivi des taux sanguins concernant le fer est conseillé en cas de complémentation, pour éviter toute surcharge. Respecter les dosages recommandés et de ne se supplémenter qu'en cas de carence avérée, diagnostiquée par un professionnel de santé, est primordial.
Le Magnésium : Un Minéral Essentiel
Le magnésium est un sel minéral qui participe à plus de trois cents réactions chimiques dans l’organisme. La moitié du magnésium contenu dans le corps se trouve dans les os et les dents. En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant du magnésium.
Bienfaits du Magnésium
Le magnésium joue un rôle majeur dans l'équilibre de la majorité de nos systèmes corporels. Il permet d'apporter de l'énergie aux cellules, de maintenir l'équilibre des liquides de l'organisme et d'assurer le bon fonctionnement du système nerveux. Il est fondamental pour le maintien d'une ossature normale et la prévention de l'usure osseuse. Il permet de fixer le calcium, le phosphore, le potassium et la vitamine C. Il est indispensable à la conversion de la vitamine D en sa forme active, cette vitamine jouant un grand rôle dans la minéralisation et l'ossification. De plus, le magnésium participe à la formation du collagène, constituant la structure de base de l'os.
Le magnésium a un effet vasodilatateur et aide en cas d'hypertension artérielle. De plus, il contribue à l'équilibre des électrolytes, en particulier le calcium, le potassium et le sodium. Un équilibre adéquat de ces électrolytes est essentiel pour maintenir une pression artérielle normale.
Ce nutriment possède de multiples fonctions au niveau de la digestion. Il permet la contraction des sphincters de l’estomac, nécessaire pour laisser entrer et sortir le bol alimentaire. En cas de carence, le sphincter peut se spasmer, créant des crampes d’estomac ou un reflux gastro-œsophagien. Le magnésium régule également la motricité intestinale et aide à lutter contre la constipation.
Le magnésium contribue à la régulation de la glycémie. Il est impliqué dans la fonction pancréatique, aidant à réguler la sécrétion d'insuline et à améliorer la sensibilité des cellules à cette hormone.
Concernant les maladies cardiovasculaires, plusieurs études épidémiologiques ont montré qu’une alimentation riche en magnésium (300 mg par jour, associés à un apport suffisant de calcium et de fibres) offrait une certaine protection, en particulier contre l’hypertension artérielle. Une carence légère en magnésium a été constatée chez les diabétiques. Elle pourrait aggraver la résistance à l’insuline et accroître le risque de diabète de type 2. Des études récentes ont suggéré qu’une prise de magnésium pourrait augmenter la sensibilité à l’insuline des personnes souffrant de cette maladie. Une prise de magnésium et de vitamine B6 pourrait soulager les symptômes prémenstruels, peut-être en relaxant les muscles de l’utérus et du col. Par ailleurs, le magnésium augmente la solubilité du calcium, particulièrement dans l’urine. L’exercice physique peut réduire les réserves de magnésium du sportif, conduisant à une baisse des performances. Les effets relaxants du magnésium pourraient expliquer sa réputation d'efficacité sur les crampes musculaires.
Le magnésium est essentiel pour garantir le bon fonctionnement du système nerveux. Il stabilise les fibres nerveuses pour assurer l’influx nerveux. En cas de carence, l’organisme ne réagit plus normalement aux stimuli extérieurs : cela provoque du stress, de l’irritabilité, de la nervosité ou même de l’anxiété. Par ailleurs, le magnésium permet de stocker et de libérer la sérotonine et la dopamine. Ces hormones sont indispensables pour garantir la relaxation et réguler les humeurs. De fait, quand on manque de magnésium, on peut plus facilement se trouver dans un état dépressif. Le magnésium assure le bon fonctionnement des fonctions cognitives en activant le métabolisme. Ce minéral permet donc de garantir les fonctions d’apprentissage, de concentration et de mémorisation.
Symptômes de Carence
Les premiers symptômes d’un apport insuffisant en magnésium sont une perte d’appétit, des nausées, des vomissements et de la fatigue. Si la carence s’aggrave, on observe des engourdissements, des crampes musculaires, des tremblements ou une irrégularité du rythme cardiaque, etc.
Voici quelques signes qui peuvent indiquer une carence en magnésium :
- Fatigue
- Difficultés à s’endormir et/ou à avoir un sommeil réparateur
- Crampes ou douleurs musculaires
- Paupières qui sautent
- Engourdissements, fourmillements des doigts, des pieds, autour des lèvres
- Étourdissements, vertiges
- Maux de tête
- Anxiété, hyperémotivité
Apports Nutritionnels Conseillés
Les apports nutritionnels conseillés sont de 420 mg par jour chez les hommes, 320 mg chez les femmes, et 400 mg chez les adolescents, les femmes enceintes et celles qui allaitent. Il arrive assez fréquemment qu’une déficience en magnésium s’accompagne d’une déficience en calcium. Dans les pays industrialisés, l'insuffisance d'apport en magnésium semble plus fréquente que celle d'apport en calcium, en particulier chez les personnes âgées.
Risques et Effets Indésirables
La diarrhée est le principal effet indésirable du magnésium. Le magnésium se présente sous forme de comprimés, de poudre ou de solutions à boire, dont certains sont des médicaments vendus en pharmacie.
Sources de Magnésium
Les aliments les plus riches en magnésium sont, entre autres, les légumes verts à feuilles (épinards), les avocats, le cacao (en particulier le chocolat noir), les graines et les noix (amandes, graines de courges, cacahuètes, graines de tournesol, noix de cajou, noisettes et même popcorn).
Magnésium et Anxiété
Si une personne se sent tendue et un peu remontée et qu’elle veut essayer quelque chose de « naturel » ou prendre un supplément, le magnésium ne serait pas un mauvais point de départ. En s’appuyant sur de précédentes recherches ayant révélé un impact positif sur l’humeur, un essai randomisé contrôlé réalisé en 2017 a montré que les suppléments de magnésium amélioraient les symptômes dépressifs et anxieux modérés.
Pour quiconque éprouve des pensées suicidaires ou de graves gênes fonctionnelles, [comme] une anxiété si importante que la personne a du mal à quitter son domicile ou à engager le dialogue avec sa famille ou ses amis ou à se rendre au travail, je ne commencerais pas forcément par prendre du magnésium, affirme Gregory Scott Brown. À ce stade, il est crucial de vous faire accompagner par un professionnel de la santé mentale, thérapeute ou psychiatre.
Différentes Formes de Magnésium
Ceux qui veulent essayer les suppléments de magnésium devraient être conscients qu’il en existe différentes formes. Le citrate de magnésium est d’ordinaire prescrit comme laxatif pour traiter la constipation ou en amont de procédures liées à l’intestin telles que les coloscopies. L’oxyde de magnésium est la plupart du temps indiqué dans le traitement des migraines, mais des études suggèrent qu’il est mal absorbé. Le malate de magnésium est le plus souvent pris pour traiter les douleurs musculaires et la fatigue. Gregory Scott Brown recommande le glycinate de magnésium, qui est semblable au gluconate de magnésium, car ses effets sur l’anxiété sont les plus documentés, et parce que son effet laxatif est moindre et qu’il est mieux absorbé.
Gregory Scott Brown recommande de « commencer avec une faible dose et d’y aller petit à petit », par exemple de commencer par en prendre 100 mg et de voir comment votre corps réagit avant d’augmenter la dose, en particulier à cause de cet effet laxatif. Il peut y avoir d’autres effets secondaires comme une envie de dormir ou de l’apathie ou encore une baisse de la tension artérielle. Les personnes qui prennent des médicaments pour faire baisser la tension artérielle devraient consulter un médecin pour s’assurer qu’elles ne la font pas baisser à un niveau dangereux.
Le magnésium peut en outre interagir avec d’autres médicaments : certains antibiotiques, les inhibiteurs de la pompe à proton, les diurétiques et des médicaments utilisés dans le traitement de l’ostéoporose.
Tableau Récapitulatif des Apports Journaliers Recommandés
| Nutriment | Hommes | Femmes | Adolescents | Femmes Enceintes | Femmes Allaitantes |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnésium | 420 mg | 320 mg | 400 mg | 400 mg | 400 mg |
| Fer | Variable (selon les besoins individuels et l'état de santé) | Variable (selon les besoins individuels et l'état de santé) | Variable (selon les besoins individuels et l'état de santé) | Plus élevé (surveillance médicale nécessaire) | Plus élevé (surveillance médicale nécessaire) |
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