Les campagnes de santé publique nous rappellent qu’il est conseillé de manger moins de viande. Depuis quelques années, les industriels développent et proposent des aliments hyperprotéinés en vente libre ou vendus sur prescription médicale : complément alimentaire, substitut de repas, barres protéinées. La mention hyperproteinée correspond donc à des aliments TRES DIFFERENTS.
Définition et Caractéristiques
La définition officielle du complément alimentaire (article 2 du Décret n°2006-352) indique qu’il s’agit d’une denrée alimentaire qui constitue une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique. Un produit hyperprotéiné peut contenir de 10 à 80% de protéines. Les ingrédients composant les compléments alimentaires sont donc strictement règlementés.
Utilisation des Aliments Hyperprotéinés
Chez les sportifs de haut niveau, les personnes atteintes de cancer, âgées ou dénutries, les aliments hyperprotéinés sont de bons piliers nutritifs. Toutefois, il reste recommandé de toujours commencer à augmenter ses apports en protéines par un enrichissement naturel (ajouter en cuisine, dans les préparations des ingrédients naturellement source de protéines) avant de consommer des aliments hyperprotéinés ultra transformés. Chez les enfants, ces aliments ne sont pas du tout recommandés car un excès de protéines durant l’enfance est un facteur de risque d’obésité d’une part et d’autre part, viendrait sur solliciter les reins trop précocement. Leur usage doit être spécifique et individualisé et non banalisé.
Enfin, les diététiciens nutritionnistes sont experts pour vous conseiller dans vos usages, calculer vos besoins et répondre à vos questions sur ces aliments, pensez à les consulter.
Compléments Alimentaires pour Sportifs
L’intérêt des compléments alimentaires pour le sportif, c’est d’apporter des nutriments spécifiques à la performance et au développement de la masse musculaire. Par exemple : "Les protéines en poudre et les acides aminés sont utiles dans la construction et la récupération musculaire", ou "La créatine augmente les performances dans les efforts de courte durée et répétitifs". Chaque complément alimentaire a une spécificité.
Protéines en Poudre
Les muscles se composant de protéines, il pourrait sembler logique d'en ingérer davantage pour développer une musculature plus puissante. Pas de boutiques de diététique sportive sans étagères couvertes de boîtes de plusieurs kilos de protéines en poudre ! Ces produits sont destinés à enrichir l’alimentation en protéines de haute valeur biologique. De nombreuses variétés existent selon l’origine des protéines, les glucides, minéraux et vitamines associés, le parfum, etc.
La supplémentation en protéines doit être réservée aux sportifs qui veulent augmenter leur masse musculaire (sports de force) et s’entraînent beaucoup. Elle devrait être pratiquée sous contrôle médical. Les protéines en poudre permettent de consommer le quota de protéines nécessaire à la construction musculaire. Elles se transportent très facilement dans un shaker.
Sans un entraînement approprié, prendre plus de protéines que nécessaire n’a pas d’effet sur la masse musculaire. Un apport excessif en protéines pourrait provoquer à long terme des lésions des reins.
Acides Aminés
Les acides aminés sont les briques qui forment les protéines. On trouve dans les magasins qui vendent des compléments et suppléments diététiques, des mélanges d’acides aminés (les éléments qui composent les protéines) censés favoriser le développement des muscles. Ces mélanges sont dits totaux lorsqu’ils sont issus de protéines de haute valeur nutritionnelle, ou sont enrichis pour atteindre cette haute valeur. Comme les protéines en poudre, ces produits sont chers et pas d’un intérêt supérieur à celles-ci.
Certains mélanges partiels d’acides aminés particuliers (dits ramifiés, comme la valine, la leucine et l’iso-leucine, ou bien du cycle de l’urée comme l’arginine ou l’ornithine) ont montré, lorsqu’ils sont ingérés en quantités supérieures aux besoins de l’organisme, des risques réels pour la santé, en l’absence de tout bénéfice en terme de performance.
Certains de ces acides aminés sont censés stimuler la production d'hormone de croissance (hGH, une hormone qui augmente la masse musculaire et diminue la masse grasse) par le corps. En réalité, cet effet ne semble être observé qu'avec des doses très élevées de ces substances, doses qui entraînent également des vomissements.
Créatine
La créatine est une substance composée de trois acides aminés. Dans le muscle, elle est transformée en phosphocréatine à partir de laquelle l’ATP peut être régénéré et fournir de l’énergie lors d’efforts brefs et intenses. Les besoins du corps (de 1,5 à 3 g par jour) sont couverts par la créatine fabriquée par le foie et le rein, et par celle apportée par la consommation de viandes et de poissons.
Des sportifs professionnels (sports de ballon, ski, tennis, athlétisme, etc.) avaient ouvertement recours à une supplémentation en créatine en espérant augmenter leur force musculaire et développer une musculature plus importante. En France, la créatine est souvent disponible dans les boutiques de diététique sportive et elle n’est pas inscrite sur la liste des produits dopants.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a estimé en 2004 qu’une consommation quotidienne inférieure à 3 g n’entraîne pas d’effet indésirable. Néanmoins, une supplémentation excessive en créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l’intestin et les reins. Des crises d’asthme et des atteintes rénales ont été rapportées après la prise de créatine.
L-Carnitine
Fabriquée par le foie, les reins et le cerveau à partir de deux acides aminés, la L-carnitine (ou lévocarnitine) est nécessaire au transport de certains acides gras dans les cellules du muscle où ils sont convertis en énergie. Elle se trouve également dans les viandes rouges. Un apport supplémentaire en L-carnitine a été suggéré pour augmenter l’utilisation des acides gras par les muscles, préservant ainsi plus longtemps les réserves de glycogène. Cette hypothèse n’a pas été confirmée par les études.
En 1993, les produits en vente libre contenant de la L-carnitine ont été retirés du marché, les allégations avancées étant fausses.
Autres Acides Aminés
Certains acides aminés (taurine, choline) sont sensés, comme la L-carnitine, favoriser l’utilisation des acides gras comme source d’énergie dans les cellules musculaires.
Régimes Hyperprotéinés
Le principe de base du régime protéiné est très simple. Faire un régime hyperprotéiné consiste en une quasi-suppression des glucides (que l’on trouve dans les pâtes, le riz, le pain…) et des lipides (ce sont les acides gras présents dans les matières grasses comme le beurre, l’huile, mais aussi dans de nombreux aliments comment les noix, les avocats, la charcuterie…). L’objectif est d’adopter une alimentation hypocalorique et d’orienter votre métabolisme vers une nouvelle manière de fonctionner pour enclencher une perte de poids rapide et ciblée uniquement sur la masse grasse.
Un apport en protéines élevé permet de bénéficier d’un effet de satiété accru à la fin des repas et donc de maigrir sans ressentir la sensation de faim. De plus, les protéines sont les principaux constituants des cellules musculaires.
Les Étapes d'un Régime Hyperprotéiné
- Étape 1 : L’étape "Booster" : la diète hyperprotéinée. À faire jusqu'à atteindre 70% de votre objectif. Dans cette première phase de diète hyperprotéinée stricte, vous privilégiez les sachets protéinés à chaque repas, accompagnés de légumes autorisés. La consommation d'eau est essentielle. Cette étape du régime hyperprotéiné induira une perte de poids rapide et efficace due à la modification du fonctionnement de votre métabolisme, propulsant votre corps en cétose.
- Étape 2 : L’étape "Starter". Poursuivez jusqu'à atteindre 80% de votre objectif de perte de poids. Moins stricte que la première, cette étape du régime hyperprotéiné autorise un repas avec des protéines animales ou lactées en plus des sachets protéinés.
- Étape 3 : L’étape "Transition". Cette phase continue jusqu'à atteindre 90% de votre objectif minceur. Introduisez progressivement des repas composés de protéines animales ou lactées et de légumes, tout en conservant quelques sachets protéinés. Le déjeuner peut inclure 30g de pain complet.
- Étape 4 : L’étape "Stabilisation". Cette étape se poursuit jusqu'à l'atteinte complète de votre objectif, marquant la fin de votre régime protéiné. Cette dernière phase vise à augmenter les portions, réintroduire les féculents et équilibrer les repas. Adoptez un petit-déjeuner codifié, deux repas équilibrés, et deux collations avec le choix entre sachet protéiné, barre protéinée ou sachet de biscuits protéinés. Vous habituerez votre métabolisme à un fonctionnement normal et lui apporterez tous les éléments essentiels d’une alimentation équilibrée.
Fonctionnement du Régime Hyperprotéiné
Votre programme minceur en diète protéinée stricte (Booster) ressemblera à cela : 5 à 6 sachets protéinés par jour (3 à 4 sucrés et 2 salés), des légumes (pour éviter la constipation liée à la réduction du bol alimentaire), un complément en vitamines et minéraux et toutes les boissons sans sucre.
Cette suppression des 2 macronutriments de l’alimentation (les glucides et les lipides) couplée à un apport massif en protéines de haute valeur biologique va obliger le corps à puiser dans ses réserves de graisse. La majorité des calories consommées par le corps sont apportées par la digestion des protéines pures durant tout le programme alimentaire.
L’organisme, ainsi privé de son carburant essentiel que sont les glucides, va tout d’abord utiliser les réserves de glycogène dont il dispose dans les muscles et au niveau hépatique. Ces réserves sont totalement épuisées au bout de 48h. Parallèlement, on assiste à une baisse de l’insuline due à la très faible quantité de glucides consommée.
L’épuisement de la réserve hépatique associé à un faible taux d’insuline permet aux tissus adipeux de libérer dans le sang leurs triglycérides. Ce processus biochimique complexe, de transformation des graisses de réserve au niveau du foie est appelé la Cétogenèse; mais il ne peut se mettre en place et se maintenir que si les apports en glucides ne dépassent pas 50g par jour.
Lors de la Cétogenèse, trois corps cétoniques sont produits au niveau du foie : l’acétylacétate, le β-D-hydroxybutirate et l’acétone. L’acétylacétate et le β-D-hydroxybutirate vont servir de source d’énergie privilégiée. Ils ont également la particularité d’être psychotoniques (pas de fatigue) et anorexigènes (pas de sensation de faim, sentiment de satiété). Le troisième, l’acétone, ne sert à rien ! Il va donc être véhiculé par le sang jusqu‘aux poumons où il sera expulsé lors de l’expiration.
La protéine contenue dans les sachets hyperprotéinés riches en Acides Aminés Essentiels (AAE) va permettre le maintien de la masse musculaire. En leur absence, l’organisme serait obligé de dégrader ses propres tissus musculaires pour obtenir les acides aminés dont il a besoin. Une fois la phase de diète protéinée stricte terminée, l’ensemble des groupes alimentaires vont être réintroduits de façon précise et ordonnée lors des paliers successifs du régime hyperprotéiné. Le but étant de vous ramener progressivement à l’équilibre alimentaire et éviter l’effet yo-yo (la reprise de poids après une perte de poids rapide)…
Vous réintégrez petit à petit les viandes maigres (bœuf, dinde, poulet…), les féculents et différents aliments vous apportant plus de calories que dans les sachets protéinés. La viande maigre et les produits laitiers seront vos alliés pendant le programme minceur dès l'étape Starter. La perte de poids en diète protéinée stricte est certaine et peut même être spectaculaire (jusqu’à -2,5 kilos par semaine), mais il est impératif de bien effectuer les paliers de réintroduction alimentaire afin que les résultats obtenus perdurent dans le temps. Suivre un régime protéiné pour perdre du poids est très efficace, mais il faudra obligatoirement passer par les étapes de stabilisation pour maigrir durablement.
Packs de Régime Hyperprotéiné
En un clic, procurez-vous tous les produits hyperprotéinés nécessaires à votre régime, avec une durée calculée pour une perte de poids rapide et durable. Nous proposons 3 packs de régime hyperprotéiné répondant à des objectifs distincts.
- Pack régime hyperprotéiné - 3 kilos en 14 jours
- Pack régime hyperproyéiné -6 kilos en 30 jours
- Pack régime hyperprotéiné -10 kilos en 45 jours
Ces packs régime hyperprotéiné sont proposés sous deux variantes : une pour les femmes et une pour les hommes car ces derniers ont des besoins en protéines supérieurs à ceux des femmes. La période à laquelle vous vous engagez dans un régime protéiné peut également être ajustée en fonction de votre objectif de perte de poids.
Vous avez le choix de commencer votre programme minceur par l'étape Booster (plus restrictive) ou par la deuxième étape, l'étape Starter (moins restrictive). Comme expliqué précédemment, Les premières étapes du régime sont plus strictes, basées principalement sur les sachets hyperprotéinés. Les deux dernières étapes visent à consolider la perte de poids et à instaurer de nouvelles habitudes alimentaires, avec les substituts hyperprotéinés réservés uniquement aux collations.
Voici la quantité quotidienne de sachets hyperprotéinés recommandée pour chaque étape du régime protéiné :
- Étape Booster : 5 sachets pour les femmes, 6 sachets pour les hommes.
- Étape Starter : 4 sachets pour les femmes, 5 sachets pour les hommes.
- Étape Transition : 3 sachets pour les femmes, 4 sachets pour les hommes.
- Étape Stabilisation : 2 sachets pour les femmes, 3 sachets pour les hommes.
Il ne vous reste plus qu’à calculer le nombre de sachets hyperprotéinés nécessaires pour effectuer votre régime hyperprotéiné dans les meilleures conditions.
Compléments Alimentaires : Efficacité et Précautions
Oui, les compléments alimentaires sont réellement efficaces, à condition de choisir des marques sérieuses et de s’alimenter de façon équilibrée. Les compléments alimentaires ne sont pas des produits miracles. Ils permettent simplement d'apporter à l'organisme tous les nutriments que l'alimentation peine à apporter. Les compléments alimentaires apportent les actifs que les aliments contiennent, dans des proportions souvent plus importantes et adaptées aux besoins spécifiques des sportifs, mais également des personnes qui souffrent de carences alimentaires.
« Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation saine et équilibrée » : ce ne sont pas des produits miracles mais des compléments à l’alimentation. Ils permettent d’apporter au corps tous les macro et micronutriments, ainsi que tous les acides aminés indispensables pour la performance sportive.
En France, selon la loi, tous les produits mis sur le marché sous soumis à une règlementation stricte. Cette règlementation permet de protéger les consommateurs, mais également de leur assurer que les produits qu’ils consomment sont efficaces. Le monde des compléments alimentaires est en perpétuel changement. En effet, les recherches toujours plus poussées sur la nutrition et la supplémentation permettent d’y voir plus clair sur les besoins des sportifs, mais également sur la légitimité des compléments alimentaires.
| Étape du régime | Sachets pour les femmes | Sachets pour les hommes |
|---|---|---|
| Booster | 5 | 6 |
| Starter | 4 | 5 |
| Transition | 3 | 4 |
| Stabilisation | 2 | 3 |
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