Le chrome est un oligo-élément populaire en tant que complément alimentaire. Pourtant, depuis plusieurs années, les études s’accumulent pour pointer du doigt son absence d’effet bénéfique sur la santé. Aujourd’hui, les chercheurs sont formels : le chrome n’est pas un oligo-élément nécessaire à l’organisme. Les autorités de santé ont commencé à le supprimer de la liste des nutriments essentiels.
Qu'est-ce qu'un oligo-élément essentiel ?
Un oligo-élément est qualifié d’« essentiel » lorsqu’il remplit une fonction biologique bien définie ou que son absence dans l’alimentation entraîne une baisse de la fertilité, voire l’infertilité. Une carence prolongée en cet élément peut provoquer divers troubles de santé pouvant, à terme, conduire au décès.
Chrome et Contrôle du Sucre Sanguin
Pourtant, les méta-analyses les plus récentes, et les plus rigoureuses, ont conclu que la supplémentation en chrome n’avait aucun bénéfice pour le contrôle du sucre sanguin, que l’on soit touché par un diabète ou non ; et encore moins pour maigrir. Comment l’expliquer ? Tout simplement car les quelques études qui ont montré un effet bénéfique du chrome étaient toutes financées par des fabricants ou vendeurs de chrome de supplémentation.
Dans les années 90, la situation était encore pire puisque les vendeurs affichaient fièrement que le chrome “faisait disparaître la graisse corporelle sans faire de sport” ou “faisait prendre de la masse musculaire“.
Les Études Scientifiques sur le Chrome
Le chrome a été le sujet de nombreuses études avec un objectif simple : déterminer les mécanismes moléculaires qui pourraient expliquer de potentiels effets biologiques. Problème : aucune d’entre elles n’y est parvenue. Leurs résultats sont même plutôt parfois contradictoires. Par exemple, le “picolinate de chrome” s’avère être mutagène et cancérigène sur des cultures cellulaires ou pour les mouches.
Chez l’homme, in vivo (en situation réelle), le “picolinate de chrome” semble être hydrolysé (découpé), ce qui empêche la molécule intacte d’être directement mise en contact avec nos cellules. Aucune étude n’a jamais pu mettre en évidence un déficit en chrome chez un être humain.
Tout a démarré à partir d’études scientifiques faites sur l’alimentation de rongeurs en cage à la fin des années 70. Problème : les chercheurs n’ont pas pensé au fait que les rongeurs obtenaient du chrome en s’attaquant à leurs cages, en acier inoxydable (qui libère naturellement de petites quantités de chrome), ce qui a totalement faussé leurs études. Il faudra attendre plus de 25 ans pour que l’erreur soit découverte.
Malgré tout, des études de supplémentation chez les rongeurs ont été faites et ont parfois montré des bénéfices de l’apport supplémentaire en chrome. Les doses utilisées pour obtenir un effet sont cependant généralement situées entre 80 et 1000 μg de chrome par kilo de poids corporel.
Transposé chez l’Homme, ce dosage correspond à un apport quotidien situé entre 5200 μg et 65 000 μg de chrome.
Chrome : Effets et Doses
En définitive, le chrome a peut-être des effets positifs sur la santé (en cas de diabète ou de résistance à l’insuline), mais les doses nécessaires sont clairement beaucoup plus élevées que celles utilisées actuellement en compléments alimentaires ou atteignables par l’alimentation. L’activité du chrome n’est donc pas “physiologique” mais “pharmacologique”, c’est-à-dire qu’il agit comme un médicament et non comme un micronutriment.
Si certains chercheurs pensent effectivement que le chrome pourrait être utilisé comme médicament, nul ne sait à ce jour si ce dernier ne présente pas d’effets secondaires à ces dosages élevés. De fait, la confirmation du caractère non essentiel du chrome pousse à l’interrogation : même si les études de toxicité actuelles ne “semblent” pas montrer de risque pour la santé avec une supplémentation, cela ne signifie pas qu’il n’y en a pas.
Pour l’ensemble de ces raisons, les autorités de santé européennes ont supprimé le chrome de la liste des oligo-éléments essentiels et la plupart des pays du monde sont en train de faire de même.
Avis d'Experts et Bienfaits Allégués
Le chrome est-il un allié du poids ? Quels sont ses bienfaits ? Les nombreux bienfaits de cet oligoélément allégués par les fabricants sont-ils fondés ? Les réponses de nos deux experts.
L’allégation « le chrome contribue au maintien d’une glycémie normale » est d’ailleurs autorisée par l’Autorité européenne de sécurité des médicaments. Cet élément trace est un cofacteur de l’insuline, c’est-à-dire qu’il soutient l’activité de cette hormone chargée notamment de réguler le taux de glucose dans le sang en facilitant sa pénétration dans les cellules. Dr Jean-Yves Le Goff, docteur en médecine générale et nutritionniste.
Or, les études d’observation ont montré que les personnes diabétiques de type 2 ou en prédiabète, donc en situation de résistance à l’insuline, présentaient souvent un taux sanguin de chrome plus bas que celles en bonne santé.
Supplémentation en Chrome : Effets sur la Glycémie et le Cholestérol
Que se passe-t-il lorsqu’on leur propose une supplémentation en chrome ?« Malgré des résultats hétérogènes, rapporte Laura Caro, la plupart des études montrent qu’une supplémentation améliore la glycémie et la sensibilité à l’insuline ». Le taux de sucre dans le sang baisse de 0,19 g/l en moyenne.
Difficile à dire car les études ne sont pas toutes concordantes : pas ou peu d’effet selon certaines, une amélioration de ces paramètres selon d’autres, mais plutôt en cas d’insulino-résistance associée, situation qui peut entraîner un déséquilibre lipidique.
Une méta-analyse publiée en 2021, a ainsi montré qu’une supplémentation en chrome chez des diabétiques diminuait leur taux sanguin de triglycérides et augmentait celui du « bon » cholestérol (HDL) mais n’avait pas d’effet sur le « mauvais » cholestérol (LDL).
Chrome et Perte de Poids
C’est une propriété souvent attribuée au chrome mais elle n’est pas démontrée. La seule étude que nous ayons trouvée, un peu ancienne (2008), portait sur 56 femmes déclarant avoir des pulsions sucrées. Au bout de 8 semaines, il a été constaté une réduction de l’appétit, de la quantité de nourriture ingérée et de fringales dirigées vers des aliments gras (et non sucrés) chez les femmes supplémentées en chrome.
« Seulement si la graisse se situe au niveau du tour de taille, souvent liée à une baisse de la sensibilité à l’insuline et caractéristique du syndrome métabolique », rapporte le Dr Le Goff. En améliorant l’efficacité de l’insuline, le chrome favorise le déstockage des graisses abdominales.
Un effet toutefois modeste : selon une méta-analyse de 2019 portant sur des personnes en surpoids ou obèses, supplémentées en chrome pendant plus de 3 mois et à des doses supérieures à 400 μg/jour, la perte moyenne de poids était de 0,75 kg, celle du pourcentage de masse grasse de 0,68 %.
Chrome et Masse Musculaire
On dit aussi qu’il aide à « faire du muscle » : est-ce vrai ? Cet effet n’a pas été démontré qu’ils s’agissent de sportifs, amateurs ou confirmés, et de non sportifs.
Quelle Forme et Dosage de Chrome Choisir ?
« D’après les études, le chrome sous forme de picolinate est le mieux absorbé par l’organisme », dit Laura Caro. Concernant le bon dosage, les choses se compliquent un peu : l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande de ne pas dépasser 250 μg/jour alors que la plupart des études portent sur des doses allant de 500 à 1 000 μg/jour.
Des effets bénéfiques sur la glycémie de personnes diabétiques sont quand même observés à partir de 200 μg/jour, sachant qu’ils sont plus importants avec des doses plus élevées. « De 3 à 6 mois, que l’on peut renouveler après une pause de 3 mois », dit le Dr Le Goff. Ce qui n’empêche pas, bien au contraire, de veiller parallèlement à son hygiène de vie.
Comment Savoir si on a un Déficit en Chrome ?
On ne peut pas vraiment car, selon l’Anses, aucun biomarqueur fiable permet de le mesurer. « Mais on peut le soupçonner en cas d’anomalies de la glycémie », dit le Dr Le Goff.
Précautions et Contre-Indications
Oui, si l’on prend des médicaments antidiabétiques car leurs effets peuvent s’additionner avec ceux du chrome, d’où un risque d’hypoglycémie. Il est alors important de surveiller de près sa glycémie. Le Dr Le Goff insiste : « le chrome ne se substitue pas au traitement classique, mais peut le renforcer. Par ailleurs, par mesure de précaution, mieux vaut l’éviter en cas d’insuffisance rénale ou hépatique avancée ».
Chrome : Oligoélément Essentiel ?
On ne badine pas avec le chrome cet oligoélément ultra-efficace, est essentiel à l’organisme. C’est le coéquipier de l’insuline, l’hormone de stockage et de régulation des glucides sécrétée par le pancréas. Il l’aide à maîtriser l’arrivée du sucre de l’alimentation dans le sang, à le faire pénétrer dans les cellules et à en stabiliser le taux sanguin - la glycémie - à un niveau normal. Le corps finit par développer une résistance (l’insulino-résistance), qui va souvent de pair avec un déficit en chrome. Ce qui fait le lit, entre autres, du stockage massif du gras dans les adipocytes.
De plus, "une insuline inefficace entraîne une augmentation de la lipogénèse et du stockage des lipides. On perd alors des protéines musculaires. Mais, au contraire, si l’insuline fonctionne normalement, on maintient la synthèse des protéines et on préserve notre masse maigre", explique la professeure Anne-Marie Roussel, de l’université Joseph-Fourier de Grenoble. Le chrome accentue justement l’action de l’insuline.
Nos besoins journaliers en chrome sont de 60 à 65 microgrammes (µg). "Même avec une alimentation équilibrée, on peut être déficitaire, sans être carencée pour autant", souligne le professeur Xavier Leverve, du laboratoire de nutrition humaine et sécurité des aliments à l’Institut national de la recherche agronomique (Inra).
Ces dernières n’atteignent pas 10 µg/100 g pour les céréales complètes, le thym, les fruits de mer et les végétaux (brocolis, haricots verts, pommes de terre, prunes, germes de blé, champignons). Pour bien faire, il faudrait les avaler non raffinés et sans lésiner. Par ailleurs, "il y a une grande différence entre le taux de chrome d’un aliment et la quantité qui profite véritablement à l’organisme. La même dose dans des menus différents peut aboutir à une absorption moindre, du fait de l’interaction de certains composants", ajoute le chercheur à l’Inra.
Qui Devrait Se Supplémenter en Chrome ?
Le petit déficit de nos assiettes est-il à l’origine de nos bourrelets ? En revanche, si on est en ménopause ou pré-ménopause, si on a de la graisse abdominale ou un surpoids important, il est possible que l'on ait un réel déficit en chrome. En revanche, "il augmente la masse maigre, c’est-à-dire les muscles. Il permettrait aussi de tordre le coup au trio infernal hypoglycémie/coup de pompe/fringales sucrées.
"On peut compléter la part de l’alimentation avec 25 µg pour atteindre les 60 à 65 µg recommandés", indique la professeure Roussel. Le déficit est petit, la dose aussi. Un geste intéressant chez certaines femmes: "Oui à cette supplémentation, efficace et utile, pour celles dont les apports en chrome sont déficitaires - à savoir les femmes qui sont autour de la ménopause ou qui présentent une graisse abdominale dans un syndrome métabolique, un surpoids important ou une obésité.
Un atout intéressant, quand on sait que la baisse de la masse maigre c’est l’épanouissement annoncé de la masse grasse. Mais attention : "Prendre une supplémentation préventive élevée pour rester mince, cela n’a aucun effet chez les femmes jeunes en pleine santé", insiste la professeure. L’Agence française de sécurité sanitaire des aliments va plus loin, concernant les fabricants : "Mettre un tout petit peu de chrome ne coûte pas très cher et permet de dire au consommateur que le produit en renferme tout restant dans les directives de la législation.
Ces dernières sont fondées sur le principe de "libre circulation des denrées alimentaires entre les pays". Or les compléments alimentaires sont considérés comme des aliments et non des médicaments. En clair, si un complément est déjà autorisé sur le marché espagnol, britannique ou portugais, à un dosage nettement supérieur et sous une forme différente de celle autorisée en France, ce même complément - bien que non autorisé dans l’Hexagone - peut être vendu en toute légalité européenne dans nos pharmacies et parapharmacies.
Dosage et Durée de la Supplémentation
On trouve donc tous les dosages : 25, 60, 100, 200 µg… La professeure Roussel suggère de prendre des compléments de "120 µg par cure de trois mois, avec un arrêt d’un mois, uniquement pour les femmes qui sont dans la seconde partie de la vie ou qui présentent les symptômes évoqués précédemment".
Ainsi, partant du principe que "même en suivant un régime non strict, les apports en minéraux sont réduits", la nutritionniste Kathy Bonan préconise aux femmes adultes "180 µg de chrome en début de régime, puis, dès la phase de stabilisation, en cure d’un mois tous les trois mois; ou à l’année, en entretien, si l’on est particulièrement sujette aux pulsions sucrées et si l’on supporte de prendre des comprimés non-stop".
Risques de Surdosage et Formes de Chrome
Y a-t-il des risques de surdosage ? Absolument pas. "Notre organisme sait se protéger. Lorsque l’on n’a pas besoin de chrome ou lorsqu’il y en a en trop grande quantité dans l’organisme, l’absorption diminue.
Les minéraux Amino-chélatés® sont des molécules liant un minéral à des acides aminés par des procédés innovants et brevetés. Cette forme de minéral favorise ainsi la biodisponibilité, c’est-à-dire l’assimilation, l’absorption, la tolérance, évitant ainsi les inconforts gastriques ou intestinaux liés à la prise de minéraux sous forme de sels (sulfate, carbonate et chlorure).Cette forme de minéral exprime un atome de Chrome lié à 3 molécules d’acide picolinique. Cette forme favorise la biodisponibilité de ce dernier, c’est-à-dire l’assimilation, l’absorption et la tolérance. Elle permet d’éviter ainsi les gênes gastriques ou intestinales parfois liées à la prise de minéraux sous forme de sels (sulfate, carbonate et chlorure).
Oui, il est possible d’ouvrir les gélules et de consommer uniquement l’intérieur dans un yaourt, un fromage blanc ou encore une compote. L’ouverture des gélules n’impacte pas l’efficacité.
Cure de Chrome : Optimisation et Bienfaits
Contrôler son taux de sucre sanguin et réduire ses envies de sucres sont des préoccupations pour de nombreux Français. Pour les novices qui envisagent sérieusement cette supplémentation, nous vous présentons l’essentiel à connaître afin d’optimiser votre cure de chrome et ses bienfaits : Combien de temps doit-elle durer ?
Bien qu’il soit présent en très petite quantité dans l’organisme, le chrome est un oligo-élément essentiel jouant un rôle important dans de nombreuses réactions chimiques du corps. C’est notamment un des composants du facteur de tolérance au glucose (GTF) qui améliore l’action de l’insuline. En facilitant la liaison de l’insuline à ses récepteurs, il améliore le transport du glucose dans les cellules, aidant ainsi à maintenir une glycémie stable.
Un apport insuffisant en chrome peut perturber ces mécanismes biologiques et contribuer à diverses problématiques métaboliques telles que des troubles de la glycémie, du métabolisme énergétique ou lipidique. Les personnes en surpoids ont souvent des carences en chrome, à cause d’une alimentation à faible teneur en micronutriments, favorisant les pertes urinaires de chrome. À l’inverse, un apport suffisant en chrome peut favoriser la perte de poids, car il contribue au métabolisme et à la dégradation des graisses.
Le chrome optimise le transfert du glucose sanguin vers les cellules, accélérant sa transformation en énergie immédiatement disponible pour l’organisme. Ce processus plus efficace permet de ressentir un regain de vitalité et une diminution des coups de barre au cours de la journée. Le chrome permettrait de stimuler la synthèse de protéines musculaires et protégerait contre la fonte musculaire. Il favorise pareillement l’utilisation des graisses comme source d’énergie. Par ailleurs, lors d’exercices intenses, les sportifs perdent davantage de chrome par les urines. Le chrome améliore le transport du glucose dans les cellules, optimisant la régulation glycémique et la sensibilité à l’insuline.
Chez les femmes enceintes, le chrome aide à prévenir le diabète gestationnel. Durant la grossesse, les besoins en chrome augmentent tandis que son excrétion s’intensifie, favorisant les carences.
Témoignages et Expériences Utilisateurs
Les témoignages des utilisateurs de chrome révèlent une diversité d’applications et de résultats. Beaucoup l’adoptent pour contrôler leurs pulsions sucrées, perdre du poids ou pour des raisons de santé comme la régulation du cholestérol et du diabète de type 2. Certains rapportent une meilleure capacité à maintenir leur poids et à supporter un rééquilibrage alimentaire.
Dans le domaine sportif, les utilisateurs prennent généralement du chrome avec du L-carnitine. Ils témoignent d’un regain d’énergie favorisant des séances d’entraînement plus intenses, avec une augmentation notable de la transpiration pendant l’effort. Ils observent également une amélioration de leurs performances et de leur prise musculaire, ainsi qu’une réduction de la masse grasse.
Un point souvent soulevé concerne la cure de chrome et combien de temps elle doit durer pour être réellement efficace. Si les effets sur l’énergie ou les performances sportives peuvent se faire sentir rapidement, les bénéfices sur le poids et le métabolisme, eux, nécessitent une prise plus régulière et prolongée.
Formes de Chrome et Durée de Cure
- De manière générale, le picolinate est la forme recommandée pour les compléments alimentaires de chrome, grâce à sa meilleure assimilation et sa digestion facile pour la plupart des personnes. Pour réguler votre taux de sucre sanguin, prévenir le diabète ou faciliter une perte de poids, optez pour du chrome pur en gélule ou sous forme liquide pour une meilleure assimilation. Si vous visez une croissance musculaire associée à une réduction de la masse grasse dans votre pratique sportive, la combinaison chrome et L-carnitine en format liquide est idéale.
- Cure de chrome, combien de temps ? Lorsqu’on entreprend une cure de chrome, combien de temps faut-il la suivre ? Cela dépend de plusieurs facteurs individuels. Il est recommandé de suivre une cure sur une période d’au moins 3 mois afin de combler les éventuelles carences et reconstituer les réserves en chrome. Pour les personnes atteintes de prédiabète ou une résistance à l’insuline, la cure peut être plus longue, jusqu’à 6 mois, mais il est primordial de consulter un professionnel de la santé dans ce cas.
Quand et Comment Prendre le Chrome ?
Le meilleur moment de la journée pour prendre du chrome varie en fonction de vos objectifs. Pour une cure visant la perte de poids et la régulation de la glycémie, privilégiez une prise avant les repas. Cette approche permet au chrome d’agir dès le début de la digestion, favorise son absorption et contribue à limiter les pics glycémiques après les repas. Dans un contexte de musculation, la synergie chrome + L-carnitine déploie tout son potentiel lorsqu’elle est consommée environ 30 minutes avant l’entraînement.
Quel que soit votre objectif de perte de poids ou sportif, il est primordial de s’approvisionner auprès d’un fournisseur de qualité comme BioTechUSA, qui propose des produits aux formulations « clean » et dont la provenance est rigoureusement contrôlée.
Bienfaits du Chrome Validés par la Science
Le chrome est un oligo-élément naturellement présent en petite quantité dans l’organisme où il assure différentes fonctions. On le trouve également à petites doses dans les aliments. Cet article fait le point sur les bienfaits du chrome validés par la science, ainsi que les dosages en complément alimentaire.
Le chrome joue un rôle dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Ces 3 nutriments sont les constituants de base de toutes les cellules de l’organisme. Le chrome intervient dans la physiologie des glucides et des lipides, influant dans le fonctionnement de nombreux récepteurs cellulaires.
Les études scientifiques expliquent en partie les bienfaits du chrome sur la glycémie par son influence sur le pancréas. En effet, il semble favoriser la libération de l'insuline. Cette action peut contribuer à une réponse insulinique plus efficace, permettant un meilleur maintien du glucose. Le chrome est également nécessaire au fonctionnement de la chromoduline, une protéine augmentant la sensibilité des récepteurs à l'insuline, notamment au niveau des cellules musculaires, adipeuses et hépatiques. Il aide au métabolisme normal des glucides en optimisant les processus d'absorption, d'utilisation et de stockage du glucose dans l'organisme.
Cependant, le mécanisme précis des bienfaits du chrome dans le maintien de la glycémie n’est pas encore complètement élucidé. Le chrome pourrait avoir une influence sur le métabolisme des lipides par le biais de son action sur la glycémie. En effet, l'insuline est une hormone clé dans la régulation du métabolisme des sucres, mais également dans le métabolisme des lipides.
Chrome et Perte de Poids : Mythe ou Réalité ?
On ne peut pas directement considérer que le chrome exerce des bienfaits pour maigrir. Il n’agit pas directement sur la perte de poids. Par contre, on sait qu'une mauvaise gestion de la glycémie peut entrainer de la prise de poids de différentes manières. Il est établi que le sucre consommé en excès, augmentant la glycémie, participe à la prise de poids et au stockage des graisses, notamment au niveau abdominal. D’autre part, des variations trop importantes de la glycémie peuvent être à l'origine de sensations de faim. Le chrome en lui-même n'est pas une solution pour maigrir.
Chrome III vs Chrome VI
Le chrome (chrome III ou chrome trivalent) est un oligo-élément essentiel nécessaire à de nombreuses fonctions biologiques. La toxicité et le danger sont associés au chrome dans les esprits à cause de l’utilisation massive de chrome VI ou chrome hexavalent par l’industrie, pour le tannage du cuir par exemple. Le chrome III est naturellement présent dans les aliments. Le chrome VI est un sous-produit de l'acier inoxydable.
Recommandations et Formes Disponibles
Les recommandations diététiques varient selon les organismes sanitaires. Le chrome existe sous différentes formes sur le marché. La plupart du temps, ce sont les formes chlorure et picolinate de chrome qui sont utilisées. Le chlorure de chrome est la forme la plus utilisée en nutraceutique, notamment dans les formules avec plusieurs ingrédients. C’est sûrement parce que le chlorure est moins cher que les autres types de chrome. Dans cette forme, le chrome est chélaté avec de la vitamine B3. Le picolinate de chrome est beaucoup plus intéressant, car il a une très bonne biodisponibilité: il est absorbé plus efficacement.
Une étude de l’université de l’Ohio16a mesuré l’assimilation de différentes formes chez des femmes volontaires, après leur avoir donné 200 mcg de chrome, plusieurs fois en variant les formes pour chacune.
Association Chrome et Spiruline
La spiruline est connue pour ses propriétés nutritionnelles, notamment sa richesse en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants. Elle possède de nombreuses vertus dont le maintien d’une glycémie optimale et le soutien du contrôle du poids. La spiruline peut permettre de compléter l'apport en nutriments et micronutriments, tandis que le chrome joue un rôle plus spécifique. C’est pourquoi leur association est intéressante.
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