Le régime cétogène consiste à limiter drastiquement les apports en glucides et à augmenter la part des graisses dans l’alimentation. Cette répartition des macronutriments n’est pas strictement figée, mais le dénominateur commun à une diète cétogène reste une très faible proportion de glucides. Les protéines peuvent quant à elles monter à 30 voir 35 % du total, à l’extrême. Il est toutefois important de garder à l’esprit que les protéines en excès seront facilement converties en glucides par désamination, ce qui est défavorable à la cétose et donc contraire au but recherché.
Ce régime restreint sévèrement les produits riches en glucides comme les féculents, les légumineuses et certains fruits et légumes. Il fait la part belle aux viandes, aux poissons gras, aux produits laitiers (beurre, crème fraîche, fromages), aux graines oléagineuses, aux huiles végétales, aux œufs. Les avocats et les légumes verts, pauvres en glucides, sont autorisés.
Principes du Régime Cétogène
Lorsqu’on réduit ses apports en glucides en dessous du seuil de 50 g par jour, l’organisme va rapidement épuiser ses réserves de glucose. Après deux à trois jours, il utilise une source alternative d’énergie pour alimenter les cellules : les corps cétoniques. Ceux-ci sont produits au niveau du foie par un processus appelé cétogénèse, à partir d’acétyl-coenzyme A (ou acétyl-CoA) issu de la dégradation des acides gras. L’état de cétose qui survient dans le cadre de ce régime s’observe aussi lors d’un jeûne ou d’une restriction calorique.
Historique et Bénéfices du Régime Cétogène
Le régime cétogène a été introduit dans les années 1920, initialement pour traiter les cas d’épilepsie réfractaires aux traitements classiques. Ce régime provoquant une perte de poids, il est ensuite devenu une méthode amincissante populaire. Une étude a par exemple montré son efficacité chez des personnes obèses : mené sur 12 semaines, il permet une perte de 18 kg en moyenne chez les hommes, 11 kg chez les femmes. En cas de diabète de type 2, il apparaît utile pour améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline de l’organisme, permettant aux patients de diminuer leur traitement médicamenteux.
Aliments Autorisés et Interdits
Le régime cétogène exige la consommation d’aliments spécifiques tout en interdisant certains menus. Un régime cétogène interdit les aliments riches en glucides. Beaucoup pensent que tous les fruits sont interdits dans un régime cétogène perte de poids. Il est donc conseillé de rester vigilant concernant la teneur en glucides dans les fruits avant d’en manger.
Il est vrai que le régime cétogène est assimilé à un régime gras. Mais cela ne signifie pas pour autant que toutes les graisses sont autorisées. Elles contiennent des gras indispensables à l’organisme. Néanmoins, c’est encore sujet à débats. Il est donc conseillé de rester prudent. Il faut savoir que les végétariens peuvent suivre un régime cétogène.
Substitutions Alimentaires
Selon les avis sur le régime cétogène, l’adoption de cette diète entraîne un changement de vos habitudes alimentaires. Pour vous donner une idée, vous pouvez, par exemple, substituer la farine de blé par de la farine de lupin ou de la poudre d’amandes. Si vous avez l’habitude de manger de la purée de pommes de terre, remplacez-la par de la purée de choux-fleurs. Arrêtez de consommer du yaourt parfumé. En revanche, vous pouvez prendre du yaourt grec nature auquel vous aurez ajouté quelques graines de chia. Au lieu de manger une soupe, optez pour les bouillons de légumes ou d’os. Les possibilités sont nombreuses.
Les Défis Potentiels du Régime Cétogène
Au vu de ces nombreux bienfaits, le régime cétogène pourrait sembler être une diète idéale. Cependant :
- La transition d’un régime alimentaire classique vers un régime cétogène n’est pas des plus agréables. Des chercheurs australiens se sont intéressés au retour d’expérience de consommateurs l’ayant vécu et décrivant l’état de mal-être qui l’a accompagnée, baptisé « grippe cétogène ». Ces symptômes sont cependant seulement transitoires : ils sont les plus intenses au cours de la première semaine et disparaissent après 4 semaines.
- Le régime cétogène étant très restrictif, des déficits nutritionnels peuvent survenir chez certains pratiquants. Un retard de développement a d’ailleurs été mis en évidence chez les enfants épileptiques suivant un régime cétogène sur deux ans. De façon générale, une alimentation pauvre en glucides provoque une baisse des apports en thiamine, folates, magnésium, calcium, fer et iode. Il convient donc de privilégier les aliments autorisés riches en ces micronutriments.
- Le régime cétogène peut perturber l’équilibre minéral de l’organisme. Un excès de calcium dans les urines, associé à un déficit en citrates, est fréquemment observé. Une étude a en effet montré une baisse progressive de la densité minérale des os chez des enfants épileptiques au cours d’un régime cétogène de 15 mois.
- Dans de rares cas, le régime cétogène peut provoquer une acidocétose : le pH sanguin diminue, ce qui expose à un risque vital. Les corps cétoniques produits, le 3-hydroxybutyrate et l’acétoacétate, sont en effet des composés acides qui peuvent altérer l’équilibre acido-basique de l’organisme.
Compléments Alimentaires Essentiels en Régime Cétogène
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle crucial pour soutenir la santé et optimiser les résultats lors d'un régime cétogène. Voici une liste de compléments essentiels :
- Collagène: Ce supplément aide à stabiliser la peau et à maintenir la flexibilité des articulations. Il est recommandé de prendre au moins 3,000 à 5,000 mg par jour, avec un supplément de vitamine C pour optimiser la production de collagène.
- Poudres d'électrolytes: Elles aident à prévenir les anomalies électrolytiques, en particulier chez ceux qui font de l'exercice et transpirent régulièrement.
- Cétones exogènes: Ces suppléments peuvent aider à atteindre la cétose plus facilement et peuvent supprimer l'appétit.
- Boissons vertes: Riches en phytonutriments et en fibres, elles complètent un régime cétogène en fournissant des nutriments essentiels.
- Magnésium: Essentiel pour plus de 350 réactions biochimiques, il aide à prévenir les crampes musculaires et à réguler les mouvements intestinaux.
- Multivitamines: Elles fournissent des nutriments supplémentaires, assurant que le corps reçoit tout ce dont il a besoin.
- Oméga-3: Ces acides gras essentiels sont cruciaux pour un régime riche en graisses saines.
- Protéines de pois: Une excellente alternative pour ceux qui évitent les produits laitiers ou suivent un régime végétalien.
- Vitamine D: La carence en vitamine D est courante, et une supplémentation peut aider à réduire le risque d'ostéoporose et d'autres maladies.
- Protéines de lactosérum (Whey): Utilisées comme substitut de repas, elles sont une source populaire de protéines pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids.
Aliments et Huiles Recommandés
Certains aliments et huiles sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui suivent un régime cétogène :
- Huile d'avocat: Idéale pour la cuisson à haute température, elle est riche en graisses monoinsaturées saines.
- Huile de noix de coco: Utilisée pour ses bienfaits pour la santé cérébrale et pour aider à la perte de poids.
- Huile TCM (Triglycérides à Chaîne Moyenne): Ces huiles sont utilisées pour l'énergie et sont moins susceptibles d'être stockées sous forme de graisse.
- Ghee: Ou beurre clarifié, est utilisé pour ses propriétés anti-inflammatoires et digestives.
Noix et Graines : Des Alliés Essentiels
Les noix et les graines sont d'excellentes sources de graisses saines, de protéines et de divers nutriments essentiels. Elles constituent également des collations idéales pour aider à lutter contre les fringales.
- Amandes: Riches en calcium, magnésium et vitamine E.
- Noix de cajou: Riches en fer et en magnésium, elles sont également une excellente source de cuivre.
- Noisettes: Riches en vitamines C et B, ainsi qu'en calcium et en magnésium.
- Arachides: Bien qu'il s'agisse de légumineuses, les arachides sont une excellente source de protéines, de fibres et de graisses saines.
- Noix: Riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants, elles peuvent aider à réduire le cholestérol.
- Graines de chia: Une excellente source de protéines et d'acides gras oméga-3, elles peuvent aider à abaisser la glycémie et la tension artérielle.
- Graines de chanvre: Riches en acides gras oméga-3 et oméga-6, elles sont également une excellente source de protéines.
Édulcorants Sûrs
Il existe des alternatives plus sûres au sucre de table, telles que le fruit du moine, l'allulose, l'érythritol ou le stevia.
Tableau Récapitulatif des Compléments Alimentaires Recommandés
| Complément Alimentaire | Bénéfices | Dose Recommandée |
|---|---|---|
| Collagène | Améliore la peau et la flexibilité des articulations | 3,000 - 5,000 mg |
| Électrolytes | Prévient les déséquilibres électrolytiques | Selon les besoins |
| Cétones exogènes | Facilite la cétose, supprime l'appétit | Selon les indications |
| Multivitamines | Fournit des nutriments essentiels | Selon les indications |
| Magnésium | Prévient les crampes, régule le transit intestinal | 125 - 500 mg |
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