Certains aliments sont la solution pour avoir un ventre plat. Mais ce n’est pas tout, le cadre et les habitudes alimentaires jouent un rôle très important dans la prise de poids au niveau de la ceinture abdominale.
Pourquoi prend-on facilement du ventre ?
De nombreux facteurs jouent dans le fait que l’on prend facilement de la graisse au niveau du ventre. Contre beaucoup de fausses croyances, ce n’est pas nécessairement une question de mauvais train de vie et/ou de mauvais régime alimentaire, bien que ce paramètre puisse naturellement influencer la prise de graisses.
Facteurs influençant la prise de graisse abdominale
- L’hygiène de vie: La sédentarité et l'alimentation trop grasse et trop sucrée, augmentent drastiquement le risque de stocker du gras dans des endroits indésirables.
- La génétique: Certaines personnes prennent plus facilement de la graisse viscérale, que d’autres.
- Le manque de sport: Brûler trop peu de calories journalières entraîne un stock, qui se transforme irrémédiablement en graisse.
- Le stress: L’organisme libère du cortisol : une hormone qui impacte le métabolisme en favorisant le stockage de graisse.
Comment perdre du ventre ?
Afin de perdre du ventre, on privilégiera une alimentation riche en oméga 3, 6 et 9.
La particularité de ce régime est qu’il utilise les acides gras mono-insaturés et les lipides pour capter les graisses abdominales, intensifier la sensation de satiété. Ce régime a l’avantage de maintenir la souplesse des artères et ainsi participer à une bonne santé cardio-vasculaire.
Les aliments aux acides gras insaturés sont par exemple les noix, les amandes, l’huile d’olive ou encore l’avocat.
Les aliments riches en omégas 3 sont également à privilégier si vous souhaitez perdre du ventre, ils ont de nombreux bienfaits.
Le régime ventre plat mise beaucoup sur les fibres solubles et insolubles qui améliorent grandement la digestion.
Ces fibres servent à alimenter les bactéries présentent dans notre système digestif et favorisent une meilleure santé intestinale. En effet, la santé intestinale est également à l’origine de cette sensation de ventre gonflé.
Les probiotiques sont à l’origine du processus de digestion et peuvent ainsi faciliter l’activité du transit intestinal. La souche Lactobacillus Gasseri agit sur la graisse abdominale et participe à l’équilibre de la flore intestinale.
Les jus détox
Les jus détox sont un bon moyen de perdre du poids rapidement car ils permettent de purifier l’organisme des toxines qui participent à la perte de poids. Les jus détox permettent souvent d’améliorer le transit intestinal et donc de favoriser la perte de poids.
Le jus de chou, citron et concombre est un exemple de jus détox qui peut s’intégrer à une cure objectif ventre plat. Le chou et le concombre ont des propriétés diurétiques, ce qui signifie que les toxines du corps sont éliminées plus rapidement dû à l’augmentation de la production d’urine.
Les jus détox sont de réels alliés pour aider votre organisme à accélérer la perte de poids.
Aliments à privilégier et à éviter
L’alimentation est souvent à l’origine de cette sensation de ballonnement et de ventre gonflé. Certains aliments sont donc à privilégier lors des repas lorsque l’on veut avoir un ventre plat.
Les fibres solubles et insolubles jouent un rôle dans le fonctionnement du transit intestinal et du sentiment de société. Il est donc important d’intégrer des fibres dans votre alimentation quotidienne sans pour autant que la différence de quantité soit trop importante. En effet, le changement d’alimentation brutal peut avoir l’effet inverse et entraîner des ballonnements.
Aliments à éviter
- Les crudités.
- La friture.
- Les boissons gazeuses.
- L'alcool.
- Les aliments transformés.
- Les produits laitiers (à consommer avec modération).
- Le chewing-gum.
Dans le cadre d’un régime ventre plat, il est important d’avoir un apport en graisse végétales à chaque repas. Ces huiles végétales sont riches en acides gras insaturés (exemple : huile de colza, noix, lin, olive…).
L’alimentation est à l’origine de cette sensation de ballonnements intestinaux. C’est pourquoi, il est important de bien choisir les aliments qui composent votre alimentation.
Il faut tout de même garder à l’esprit qu’il est très compliqué de cibler une zone précise de notre corps pour perdre du poids. En effet, le corps est un organisme entier et il faut prendre en considération de nombreux facteurs pour expliquer la perte de poids.
Pourquoi la graisse viscérale est-elle dangereuse ?
La graisse viscérale (celle qui est stockée au niveau du ventre), est particulièrement dangereuse pour la santé. Celle-ci est profonde, stockée loin sous la peau, et enrobe des organes vitaux extrêmement importants tels que le foie, les reins et le pancréas.
La graisse viscérale en trop grande quantité pose donc des problèmes à l’organisme, étant donné que le tissu adipeux produit des substances inflammatoires (ce qui est dangereux pour les organes enrobés par la graisse viscérale). Ainsi, elle peut favoriser l’apparition de maladies coronariennes, de cancers, de diabète, d’accident vasculaire cérébral (AVC) etc.
Peut-on perdre uniquement du ventre ?
Contre beaucoup de croyances populaires, perdre uniquement du ventre de manière ciblée n’est pas possible. En effet, l'adoption d’un régime alimentaire sain et la pratique une activité physique régulière, permettent de perdre du poids sur l'ensemble du corps.
Certains exercices permettront effectivement de muscler le ventre (donc, de faire grossir le muscle abdominal), mais en aucun cas ils n’agiront sur la graisse présente à cet endroit précis. Un exercice physique quel qu’il soit fait brûler de partout et muscle des groupes musculaires ciblés (à ne pas confondre).
Quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Si on veut maigrir et notamment maigrir du ventre, on ne peut pas faire l’impasse sur les bonnes habitudes alimentaires. Et oui : dans un mode de vie sédentaire (ou peu actif), il faut impérativement limiter le gras et le sucre, puisque le contenu de notre assiette (et notamment ces aliments) a une incidence directe sur notre poids et notre stock de graisses.
En fonction du mode de vie (sédentaire, jeune, âgé, athlète, végétarien...), le contenu de l’assiette doit être adapté. En effet, certains aliments favorisent l’apparition du gras, tandis que d’autres permettent d’adopter une meilleure silhouette. Ce ne sont pas toujours ceux que vous pensez, raison pour laquelle un accompagnement peut être une bonne idée.
Aliments à consommer pour maigrir
- Les légumes et les fruits de saison
- Les céréales complètes
- Les protéines végétales et animales maigres
- Les légumineuses (lentilles, pois...)
- Les huiles végétales de qualité, en petite quantité
- La cuisine faite maison où l’on fait attention aux quantités
- L’eau plate
Aliments à éviter pour maigrir
- Les aliments transformés et les plats industriels
- Les aliments frits
- La restauration rapide
- Le pain blanc et les céréales raffinés
- Les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries ou les pâtisseries
- Les produits trop gras (y compris la charcuterie et la viande grasse)
- Les bonbons, les sodas
- Les boissons sucrées (y compris les jus de fruits sans sucres ajoutés)
- L’alcool et cigarette
- L’excès de sel
Evidemment, si l’on consomme de temps en temps des produits qui favorisent la prise de masse, ce n’est pas grave et ce n’est d’ailleurs pas automatique. Il ne faut simplement pas en abuser et surtout, ne pas les rendre trop fréquents dans son alimentation. C’est pourquoi il est important d’avoir des assiettes variées et surtout, remplies de légumes !
Sports et exercices conseillés pour perdre du ventre
Lorsque l’on veut perdre du ventre et plus généralement, lorsque l’on veut perdre du poids, une activité physique régulière est nécessaire pour pouvoir brûler des calories.
En effet, "les abdos” sont loin d’être la meilleure solution pour perdre du ventre.
Meilleurs sports pour perdre du poids
Les meilleurs sports pour perdre du poids sont ceux qui se pratiquent à haute intensité. L’idéal est donc la pratique du HIIT (High Intensity Interval Training). Cependant, ce n’est pas un sport qui plait à tout le monde.
Pour perdre du ventre, vous pouvez également opter pour :
- la course à pied (l’athlétisme)
- la natation (piscine, eaux libres)
- tous les sports qui font travailler le cardio (la boxe, le basket, le vélo...)
Finalement, ce sont les sports qui mobilisent tout le corps - et pas seulement le ventre - qui permettent de perdre efficacement la graisse (y compris la graisse viscérale).
C’est davantage le fait de pratiquer une activité physique de manière régulière qui va vous aider à perdre du ventre. L’idéal est de pouvoir se dépenser tous les jours et ce, même s’il s’agit de marcher 30 minutes par jour.
Meilleurs exercices pour perdre du ventre
Quelques exercices peuvent vous aider non pas à cibler la graisse viscérale, mais à muscler la chaîne abdominale (moins de graisse x plus de muscles = bingo). Mais attention ! Ces “simples” exercices ne suffisent pas : il faut les pratiquer en plus d’une activité physique régulière.
Le squat
Contre toute attente, le squat n’est pas seulement un exercice qui fait travailler les cuisses. Celui-ci fait travailler le cardio et le ventre.
- En position initiale, il faut être debout, le dos bien droit et le ventre rentré.
- Les jambes doivent être écartées minimum largeur de hanches
- Il faut plier les genoux en repoussant les fesses vers l’arrière, comme si on s’asseyait sur une chaise imaginaire (en inspirant)
- Les fesses doivent atteindre la ligne des genoux (si vous n’y arrivez pas, augmentez un peu l'écart entre vos jambes)
- Il faut remonter (en soufflant / expirant).
Le fait de travailler le bas du corps va booster la dépense énergétique, ce qui favorise la perte de gras.
La planche
- Mettez-vous en position du chat sur un tapis de yoga, les mains ou les coudes placés sous les épaules en angle droit
- Les genoux doivent être écartés au niveau de la largeur du bassin.
- Serrez vos abdominaux
- Éloignez les genoux du sol pour ne tenir que sur vos mains / coudes (au choix) et vos pointes de pieds
- Le corps doit être parallèle au sol
- Maintenez entre 20 secondes (débutants) et plusieurs minutes (confirmés).
La fente arrière
- Mettez-vous debout, les pieds parallèles à la largeur des hanches
- Le dos doit être bien droit
- Les bras sont placés le long du corps, les abdominaux bien serrés et la poitrine bien haute
- Faites un pas vers l’arrière et pliez les deux genoux (en inspirant). Vous êtes en position de fente.
- Expirez pour vous relever
- Alternez les deux jambes.
Vous pouvez également réaliser la fente marchée pour brûler davantage de calories. Il s’agit de faire des pas en avant, sur le même modèle.
Conseils pratiques pour maigrir du ventre
Pour maigrir du ventre, tu dois commencer par améliorer ton hygiène de vie au quotidien. Pour cela, il te faudra probablement revoir en partie ton alimentation.
Un régime minceur drastique n’est pas nécessaire, et peut même avoir des effets néfastes : carences, démotivation, fatigue. Il te suffit de bien manger ! Ainsi, privilégie un rééquilibrage alimentaire avec des recettes diététiques, qui répondent aux besoins de ton métabolisme.
Pour information, sache qu’une alimentation appauvrie en fibres et en protéines favorise l’accumulation de graisse au niveau de tes abdominaux.
Pour retrouver un ventre plat, il est nécessaire de bien s’hydrater. En buvant 1,5 litre d’eau au quotidien et un verre d’eau 20 minutes avant chaque repas, tu éviteras de trop manger en régulant ta sensation de faim.
Sache aussi qu’une trop grande production d’insuline par ton corps facilite l’accumulation de gras au niveau de ton ventre.
Activité physique régulière et posture
Pour perdre du ventre, tu dois aussi identifier les facteurs qui favorisent l’accumulation de gras au niveau de vos abdominaux. Cela peut être dû à une mauvaise position à table ou au fait de manger près d’éléments perturbateurs (télévision, téléphone…).
Pour avoir un ventre plat, tu dois également apprendre à déstresser. En effet, les pensées négatives influent sur votre façon de manger. Ainsi, tu pourrais être tenté de manger plus pour combattre ton stress.
Enfin, pour avoir des abdominaux bien plats, la pratique du sport est indispensable. En réalisant une activité physique, tu permets à ton organisme de mieux digérer les aliments, ce qui réduira le stockage de graisse au niveau de ton ventre.
Tu brûles aussi les graisses superflues et facilitez la perte de poids sur la ceinture abdominale. L'idéal : combiner des séances de cardio à des exercices de musculation, ciblant spécifiquement la zone des abdominaux.
Aliments à privilégier pour perdre du ventre
S'il n'existe pas d'aliments minceur "miracles", certains produits peuvent te venir en aide grâce à leur effet détoxifiant. Ils doivent favoriser un transit de bonne qualité et te permettre d'éliminer facilement, sans créer de nouvelles cellules adipeuses. Découvre notre liste d'aliments à intégrer à ta nouvelle routine alimentaire.
Pour maigrir du ventre, supprime les aliments riches en sucres raffinés et en gras trans, comme les sodas, les pâtisseries et les fritures.
Liste d'aliments recommandés
- Les asperges
- L’avocat
- Les artichauts
- La noix de coco
- Le quinoa
- Le fromage blanc et le yaourt fermenté
Tout ce qu’il faut savoir sur la graisse viscérale abdominale
La graisse viscérale correspond à des amas graisseux accumulés au niveau du ventre. Contrairement à la graisse superficielle sous-cutanée, qui peut se pincer sous forme de bourrelets, la graisse viscérale est logée plus en profondeur, sous les muscles, au contact direct des organes.
Au-delà de son rôle d’amortisseur et d’isolant, cette graisse est métaboliquement très active. Elle produit notamment des hormones et des substances pro-inflammatoires.
Avec le taux de graisse viscérale, nous scrutons les risques du syndrome métabolique, une compilation de conditions comme l'hypertension et le diabète. Cette graisse, logée profondément dans l'abdomen autour des organes vitaux, se distingue de la graisse corporelle commune, comme celle des jambes, étant particulièrement néfaste pour les artères et le fonctionnement métabolique global.
Présente en trop grande quantité, elle peut donc finir par dérégler l’organisme et engendrer des troubles tels que des inflammations chroniques, des maladies cardiovasculaires ou métaboliques.
Les morphologies androïdes sont les plus concernées par l’accumulation de graisse viscérale, avec un ventre plus proéminent et une taille peu marquée. Les hommes sont les plus touchés, quel que soit leur âge. Après la ménopause, chez les femmes, la graisse aura tendance à se localiser dans le ventre.
Face à cette graisse abdominale, nous ne sommes pas tous égaux, puisque des facteurs génétiques entrent en jeu. L’hygiène de vie joue tout de même un rôle majeur.
Les causes de l'accumulation de graisse viscérale sont multiples, mais l'obésité demeure souvent en première ligne. Le cortisol, hormone du stress, est également une cause principale.
S’ensuivent l’alimentation déséquilibrée, l’obésité, le manque de sommeil, la sédentarité, le tabac et l’alcool, qui sont des facteurs de risque de développer un excès de graisse viscérale.
Cet excès de graisse viscérale peut devenir un foyer pour diverses maladies cardiaques et autres troubles métaboliques, perturbant même la digestion des aliments et le bon fonctionnement du système digestif.
Il est donc possible de mettre en place des habitudes simples et saines au quotidien afin de s’en prémunir.
Graisse viscérale : quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine. Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines.
Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés.
Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines et à maintenir un métabolisme actif. Contrôler notre consommation calorique est crucial, mais ce n'est pas tout. Intégrer des aliments riches en vitamines et en fibres solubles dans notre alimentation peut avoir des effets significatifs.
Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre.
Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme.
Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Le bon aliment pour perdre du ventre sera donc un aliment frais, brut, que vous cuisinerez vous-même.
Important : les fruits et légumes apportent une grande quantité de fibres, indispensables à la perte de poids.
Afin de maigrir du ventre et réduire la graisse abdominale, certains aliments sont malheureusement à limiter le plus possible : les plats tout-prêts, les sucreries, viennoiseries, bonbons, sodas et jus de fruits, tout comme les boissons alcoolisées.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
Conseils pour le dîner
- Les protéines maigres vous aident à rester rassasié plus longtemps et à développer vos muscles, y compris ceux de votre ventre. De plus, la digestion des protéines demande plus d’énergie, donc vous brûlez des calories supplémentaires en les digérant.
- Ces légumes sont pauvres en calories, mais riches en nutriments. Ils aident à mieux digérer et à éviter les ballonnements.
- Les glucides complexes sont meilleurs que les glucides raffinés parce qu’ils se digèrent plus lentement. Cela aide à garder le niveau de sucre dans le sang stable et évite de gros pics d’insuline. Ça réduit le stockage des graisses et donne de l’énergie sur une plus longue durée. Les glucides raffinés peuvent augmenter le sucre dans le sang, ce qui favorise le stockage des graisses, surtout au niveau du ventre.
- Les bonnes graisses peuvent aider à réduire la graisse abdominale.
- Évitez les sodas et les boissons gazeuses qui causent des ballonnements.
- Les aliments transformés peuvent causer une prise de poids.
- Les probiotiques aident à garder une bonne santé intestinale, ce qui est essentiel pour éviter les ballonnements et obtenir un ventre plat.
- Manger lentement et écouter votre corps vous aide à éviter de trop manger.
- En plus de bien manger, il est important de faire de l’exercice pour perdre du ventre.
- Manger trop de sel peut causer une rétention d’eau et un ventre gonflé.
Choisir les bons aliments pour le dîner peut vraiment aider à atteindre un ventre plat. N’oubliez pas que les résultats prennent du temps.
Pour perdre du ventre, on ne le répètera jamais assez, il faut manger équilibré. Même si on a l’impression de radoter, la réalité est là pour avoir un ventre plat.
L’idée est donc de prendre de bonnes habitudes alimentaires et surtout de manger moins calorique. Attention, inutile d’adopter le régime salade verte pendant deux semaines, de se laisser gagner par la lassitude et de tout abandonner.
D'ailleurs, les régimes drastiques sont néfastes pour la santé. Ils entraînent de la frustration et un effet yoyo : vous allez perdre puis tout regagner ensuite. Plus grave, ils peuvent être à l'origine de troubles du comportement alimentaire.
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