Les pâtes, un aliment de base de notre alimentation aujourd’hui, sont souvent considérées comme caloriques. Cependant, la réalité est bien plus complexe. En effet, la valeur calorique peut varier selon le type de pâtes, et bien sûr, de la manière dont vous les accompagnez ! Vous vous demandez si les pâtes font grossir et si leur valeur calorique n’est pas trop élevée pour en consommer tous les jours ? À tous les adeptes de pâtes, bonne nouvelle, vous allez pouvoir vous faire plaisir, mais tout en faisant attention à quelques détails importants !
Valeur Nutritionnelle des Pâtes
Les pâtes, souvent perçues comme caloriques, sont en réalité une source importante de nutriments. Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides.
Calories des Différents Types de Pâtes
La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pâtes Crues vs Pâtes Cuites
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Portions Recommandées
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne.
Types de Pâtes et Calories
Il est essentiel de comprendre que tous les types de pâtes ne sont pas égaux en termes de valeur calorique. Par exemple:
- Pâtes blanches : Environ 350 kcal pour 100g.
Les types de pâtes, compris comme les différentes formes que les pâtes peuvent adopter, n’ont pas non plus d’incidence majeure sur les calories dans les pâtes. Spaghettis, coquillettes, lasagnes, macaronis, farfalles…, toutes les pâtes se valent à peu près en matière de calories. N’hésitez donc pas à manger des pâtes en fonction de votre forme préférée.
Pâtes et Régime Alimentaire
Les pâtes contiennent des fibres (3,6g pour 100 g de pâtes sèches), ce qui favorise la sensation de satiété. Contrairement à des gâteaux industriels par exemple dont il est facile de manger tout le paquet, les pâtes vous rassasient, en particulier pâtes complètes. On peut manger des spaghettis et des pâtes le soir si on fait attention aux calories totales de notre assiette. La portion et l'accompagnement doivent constituer une assiette équilibrée. Manger des pâtes le soir ne fait pas prendre de poids en soi, c'est l'équilibre général de la journée qui prime.
Comment Limiter les Calories des Pâtes ?
- Surveiller la cuisson. Optez pour une cuisson al dente c'est-à-dire : les pâtes ne sont ni croquantes ni molles. En général, cela correspond à un temps de cuisson de 8 minutes pour des spaghettis - dans le doute, lisez toujours les instructions notées sur le paquet. Cette astuce permet d'abaisser l'index glycémique des pâtes : des spaghettis al dente ont ainsi un IG de 45 contre 55 pour des spaghettis bien cuits.
- Choisir des pâtes complètes. Dans l'idéal, choisissez des pâtes intégrales ou complètes, moins caloriques et plus riches en fibres satiétogènes. Si ce n'est pas trop votre truc, privilégiez au moins les pâtes aux œufs et bannissez les pâtes "cuisson 3 minutes", trop riches en sucres. Idem : préférez les pâtes sèches aux pâtes fraîches.
- Respecter les portions. Pour une personne, on estime que 80 grammes de pâtes crues (qui donnent 200g de pâtes cuites) sont suffisantes. Souvenez-vous qu'il faut multiplier par 3 le poids des pâtes crues sèches pour obtenir leur poids après cuisson.
- Opter pour des sauces light. La solution la plus diététique pour accompagner une assiette de pâtes, c'est de cuire 150g de légumes à la vapeur avant de les mixer pour former une "sauce" light, à relever avec des épices et éventuellement avec 2 c. à c. d'huile d'olive ou de crème à 5 % M.G. De manière générale, privilégiez les sauces aux légumes et/ou à la viande plutôt que les sauces à la crème et/ou au fromage.
Sauces à Éviter
Riche en crème, les pâtes à la carbonara sont à éviter en cas de régime. Rien de tel qu’un bon plat de pâtes. Toutefois, d’une recette à l’autre, le nombre de calories varie énormément. Dans le cadre d’une perte de poids, voici les 5 préparations à manger avec modération.
- Les pâtes au pesto : Même si l'ingrédient principal est le basilic, les pâtes au pesto sont très caloriques car riches en lipides. Cette sauce apporte pas moins de 500 calories pour 100 grammes, en sachant que 100 grammes de pâtes cuites totalisent environ 120 calories.
- Les pâtes au saumon : Le saumon contient des oméga-3 bénéfiques pour la santé. Toutefois, la crème fraiche est riche en lipides et en glucides. C’est pourquoi le nombre de calories est conséquent. Cette sauce représente près de 195 calories pour 100 grammes.
- Les pâtes à la carbonara : Préparées avec des lardons et de la crème, les pâtes à la carbonara contiennent plusieurs additifs et beaucoup de sel. Certains aiment aussi ajouter du fromage et un œuf. Ce combo avoisine les 150 calories pour 100 grammes.
- Les pâtes quatre fromages : Sans surprise, les pâtes aux quatre fromages font elles aussi partie des recettes les plus caloriques. Riche en matière grasses et salé, ce plat est meilleur pour les papilles que pour la silhouette. Comptez environ 120 calories pour 100 grammes pour la sauce.
- Les pâtes à la bolognaise : Cette recette classique est particulièrement simple à réaliser. Mais attention, en abuser n'est pas recommandé en cas de régime. Par exemple, une portion de 100 grammes représente 137 calories.
L'Index Glycémique des Pâtes
L’index glycémique des pâtes est intéressant pour les sportifs et pour les coureurs, car les glucides assimilés lentement, entraînent une apparition lente des sucres dans le sang. Ils sont donc disponibles dans le sang puis dans le muscle tout au long de l’effort. A titre de comparaison, l’index glycémique du glucose est de 100 alors que pour des spaghettis al dente il sera seulement de 40. Plus l’indice est bas, moins cela favorise la formation des graisses dans l’organisme et l’hyperinsulinisme. En revanche cela facilite la charge glucidique musculaire dans le cadre d’effort d’endurance.
Facteurs Influant sur l'Index Glycémique
Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’indice glycémique des pâtes :
- La qualité des pâtes : Les pâtes sèches sont à privilégier aux pâtes fraîches, car leur fabrication engendre un indice moins élevé. Plus la forme des pâtes est complexe, plus elles ont été « modifiées » et donc plus leur indice est bas, on favorisera alors un bon plat de spaghettis à des lasagnes. On notera également que les pâtes complètes, aux légumes ou aux œufs par exemple, ont une composition moléculaire glucidique plus complexe que les pâtes blanches, elles seront donc assimilées plus lentement.
- La cuisson et la température des pâtes : Plus les pâtes sont cuites, plus elles se digèrent facilement et donc sont assimilées rapidement, c’est pour cela qu’on conseille souvent de les consommer al dente. Quant au phénomène de rétrogradation, il en découle que des pâtes froides ont un indice plus bas que lorsque elles sont chaudes.
- L’accompagnement et garniture : Le fait d’accompagner et d’assaisonner vos pâtes est un critère non négligeable car des pâtes consommées avec des fibres ont un indice plus faible, car les fibres se combinant avec l’amidon (la molécule de glucose devient de ce fait plus complexe).
Erreurs à Éviter
Les erreurs à éviter à tout prix : Les assaisonnements trop gras (beurre, huile, margarine, crème fraîche, fruits sec, sauces pesto toutes prêtes, lardons…). Car même en quantité raisonnable ils doublent votre apport calorique ( 200g de pâtes cuites = 230 kcal, 25 g de beurre soit une portion = 190 kcal de même que 50g de rapé = 190 kcal ou la crème fraîche et l’huile). La teneur en graisse de l’accompagnement : On évitera les aliments comme les nuggets, cordons bleus, entrecôtes et autres viandes grasses.
Recettes de Pâtes Équilibrées
Voici quelques recettes proposées par David Zenner, coach sportif, vous permettant de manger des pâtes avec plaisir et sans grossir.
- Tagliatelles à la méditerranéenne : (Pour une personne) 70g de pâtes crues (faire cuire aldente), 2 tomates fraîches, quelques feuilles de basilic frais, ½ petite gousse d’ail, quelques lamelles d’oignon blancs, une cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre. Mixez le tout cru puis assaisonnez vos pâtes et votre poisson blanc (120à 150 g) (cuit vapeur) !!! La sauce bien fraîche c’est un régal en été !
- Penne poulet sucré salé : (Pour une personne) Une escalope ou blanc de poulet (120 à 150 g) cuit à la cocotte, 70 g de penne crues (faire cuire al dente). Dans une casserole faire chauffer à feu doux de la crème fraîche à 5% (50g environs), une bonne pincée de curry, sel, poivre et une cuillère à café de miel.
- Coquillettes sauce grecque : (Pour une personne) 70 g de pâtes crues (faire cuire al dente), un yaourt nature, un demi concombre coupé en petit dés et quelques feuilles de menthe fraîche émincées, sel et poivre avec un beau filet de dorade (120g).
Recommandations Nutritionnelles
La consommation quotidienne de pâtes en respectant l’apport recommandé sans pour autant mettre votre santé en danger est possible, mais sachez qu’il est préférable de varier les sources de céréales, légumes, fruits etc. En France, le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas, en privilégiant les aliments complets (riz complet, pâtes complètes, etc.). Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée.
Tableau Récapitulatif des Calories
| Type de Pâtes | Calories pour 100g (Crues) | Calories pour 100g (Cuites) |
|---|---|---|
| Pâtes Blanches | 350 kcal | Environ 110 kcal |
| Pâtes Complètes | 330 kcal | Environ 100 kcal |
| Spaghettis | 351 kcal | Environ 110 kcal |
| Macaronis | 365 kcal | Environ 115 kcal |
TAG: #Pate