La quiche lorraine est un plat classique de la cuisine française, apprécié pour sa simplicité et sa richesse en saveurs. Cependant, elle est souvent considérée comme un plat calorique en raison de ses ingrédients principaux : pâte brisée, crème, œufs, lardons et fromage. Heureusement, il existe des astuces pour alléger ce plat tout en conservant son goût authentique.
Pourquoi la quiche lorraine est-elle calorique ?
Malheureusement, oui ! La quiche lorraine traditionnelle compte environ 350 à 450 kcal par portion de 150 grammes en moyenne. Son apport en lipides est très important de par la crème fraîche, les œufs et le beurre (ou la margarine) de la pâte brisée. Sans parler des lardons et du fromage…
Voici les raisons principales pour lesquelles la quiche lorraine est un plat riche en calories :
- Ingrédients riches en calories : La quiche lorraine traditionnelle est composée de plusieurs ingrédients riches en calories. La pâte brisée, la crème fraîche, les œufs et les lardons contribuent à un apport calorique élevé.
- Richesse en graisses : Le beurre, la crème, et les lardons sont riches en graisses, ce qui augmente considérablement l'apport calorique. Les graisses fournissent 9 calories par gramme, ce qui est plus élevé que les protéines et les glucides, qui fournissent chacun 4 calories par gramme.
- Densité calorique élevée : Les ingrédients principaux de la quiche lorraine sont tous denses en calories. Cela signifie que même une petite portion contient une quantité relativement élevée de calories.
- Absence de fibres : La quiche lorraine contient peu de fibres, ce qui la rend moins rassasiante malgré son apport calorique élevé.
Sa teneur en graisses est également élevée, de l’ordre de 15 % en moyenne. La présence de la crème, du beurre et des œufs engendre une teneur en acides gras majoritairement saturés, mais également mono-insaturés (10 à 15 %) et polyinsaturés (oméga-6). On trouve des oméga-3 seulement dans les quiches qui contiennent des noix, des poissons gras, etc.
L'impact calorique des ingrédients
- Pâte brisée : La pâte brisée constitue la base de la quiche et est généralement faite de farine, de beurre, et d'un peu d'eau. Le beurre est l'un des ingrédients les plus caloriques de la pâte brisée, apportant environ 750 calories pour 100 g.
- Crème fraîche : La crème fraîche utilisée dans la quiche lorraine est une autre source importante de calories. La crème entière, qui est traditionnellement utilisée, contient environ 300 à 400 calories pour 100 g.
- Œufs : Les œufs sont également un composant calorique, mais moins que la pâte ou la crème. Un œuf moyen contient environ 70 à 90 calories.
- Lardons : Les lardons, souvent utilisés pour leur goût fumé et salé, sont riches en graisses et donc en calories. Une portion de 100 g de lardons peut contenir environ 300 à 400 calories.
- Fromage : Certaines versions de la quiche lorraine incluent du fromage, généralement du gruyère ou de l'emmental, qui augmente encore l'apport calorique.
En combinant tous ces éléments, une quiche lorraine traditionnelle de taille standard (6 à 8 portions) peut contenir entre 2000 et 3000 calories au total, soit environ 300 à 400 calories par portion.
Comment alléger une quiche lorraine ?
Toutefois, il est possible de l'alléger tout en conservant son goût authentique. Voici quelques astuces et substitutions intelligentes :
- Pâte : Une option pour réduire l'apport calorique est de remplacer la pâte brisée par une pâte plus légère, comme une pâte à base de farine complète ou une pâte filo.
- Crème : Remplacez la crème fraîche entière par une version allégée ou du yaourt grec.
- Fromage : Si vous ajoutez du fromage à votre quiche, utilisez-le en moindre quantité ou choisissez des fromages allégés.
- Légumes : Incorporer des légumes comme des courgettes, des épinards, ou des champignons dans la quiche permet d'augmenter le volume et la teneur en fibres sans ajouter beaucoup de calories.
- Portion : Ou alors ne prendre qu’une part et une salade comme repas, apportant tout ce qu'il faut, pas besoin de rajouter un féculent ou une viande.
3 Recettes de quiches allégées
Découvrez trois recettes de quiches allégées.
1. La quiche lorraine légère sans pâte
La quiche sans pâte est un grand classique des quiches lorraines revisitées, beaucoup plus légères.
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 40 minutes
Pour cette recette, rien de bien compliqué ! Il suffit d’utiliser les mêmes ingrédients qu’une quiche lorraine basique, sauf la pâte.
Ingrédients :
- 200 g de lardons fumés
- 5 œufs
- 40 cl de crème fraîche épaisse 0 %
- Noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
- Préchauffer le four à 200 °C.
- Faire rissoler les lardons dans une poêle antiadhésive sans matière grasse puis les égoutter.
- Battre les œufs avec la crème fraîche épaisse. Saler, poivrer. Ajouter un peu de muscade et les lardons.
- Mélanger et verser dans un moule chemisé de papier cuisson.
- Enfourner 40 minutes.
2. La quiche lorraine allégée sans œuf
Parmi le top 3 des quiches minceur, on trouve la quiche lorraine allégée sans œufs.
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 40 cl de crème fraîche épaisse 0 %
- 200 g de lardons fumés
- 1 c. à s. de farine
- 100 g de gruyère râpé
- Noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
- Préchauffer le four à 235 °C.
- Faire revenir les lardons à la poêle.
- Mélanger la crème fraîche, le fromage râpé et la farine et ajouter les lardons. Saler, poivrer et râper un peu de noix de muscade.
- Étaler la pâte brisée sur le fond d’un moule antiadhésif et verser la préparation.
3. La quiche lorraine diététique sans crème
- Temps de préparation : 10 minutes
- Temps de cuisson : 25 minutes
Ingrédients :
- 1 pâte brisée
- 40 cl de lait de soja
- 200 g de lardons fumés
- 4 œufs
- Noix de muscade
- Sel
- Poivre
Préparation :
- Préchauffer le four à 200 °C.
- Étaler la pâte dans un moule antiadhésif.
- Battre les œufs avec le lait de soja. Saler, poivrer.
- Faire revenir les lardons à la poêle et les ajouter à la préparation précédente.
- Enfourner 25 minutes.
En faisant des substitutions intelligentes comme l'utilisation de crème allégée, de lardons de volaille, ou en ajoutant plus de légumes, vous pouvez savourer une quiche plus légère et équilibrée.
Alternatives à la quiche lorraine traditionnelle
- Quiche aux légumes sans pâte : Utilisez uniquement des légumes et des œufs pour une quiche sans pâte, réduisant ainsi les calories provenant des glucides et des graisses.
- Tarte aux légumes à base de légumineuses : Préparez une croûte à base de pois chiches ou de lentilles, riche en protéines et en fibres.
- Frittata : Une frittata est une omelette épaisse, cuite au four avec des légumes et éventuellement un peu de fromage, sans pâte.
Valeurs nutritionnelles de la quiche lorraine
Voici un aperçu des valeurs nutritionnelles de la quiche lorraine, basé sur les données fournies :
| Valeurs nutritionnelles | Aux 100 g | Par portion |
|---|---|---|
| Énergie (kcal) | 249,35 kcal | 448,83 kcal |
| Énergie (KJ) | 1043,28 KJ | 1877,90 KJ |
| Lipides | 17,63 g | 31,73 g |
| Acides gras saturés | 9,53 g | 17,15 g |
| Glucides | 15,57 g | 28,03 g |
| Sucres | 1,95 g | 3,51 g |
| Protéines | 6,87 g | 12,37 g |
| Fibres alimentaires | 0,46 g | 0,83 g |
| Sel | 1,04 g | 1,87 g |
| Sodium | 0,41 g | 0,74 g |
| Matières grasses | 17,63 g | 31,73 g |
En moyenne, une portion de la recette "Quiche Lorraine" contient 397 Calories, 30 g de Matières grasses, 19 g de Glucides, 13 g de Protéines, 0.89 g de Fibres.
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