Lorraine, au chèvre, au thon, aux légumes… Il existe mille et une recettes de quiches qui permettent de satisfaire tous les appétits et tous les goûts. Si certains ingrédients peuvent être interchangés, d’autres sont incontournables. On pense notamment au beurre et à la farine permettant l’élaboration de la pâte, ou encore à la crème et aux œufs indispensables à l’appareil à quiche.
Si ces ingrédients sont savoureux, certains d’entre eux sont particulièrement caloriques. De manière générale, la quiche est donc considérée comme un plat riche. "La pâte feuilletée ou brisée contient des matières grasses et ce que l’on appelle l’appareil à flan également : lait, œufs, crème fraîche et fromage, sans compter les garnitures souvent caloriques que l’on ajoute : olives, lardons, tomates séchées ou encore saumon", explique Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne nutritionniste.
Pourquoi Éviter la Crème Fraîche dans une Quiche ?
Parmi les ingrédients les plus riches, on retrouve notamment la crème fraîche, qui contient pas moins de 269 calories pour 100g. Lorsque l’on veut limiter la teneur en matières grasses d’une quiche, il est néanmoins possible de faire l’impasse sur cet ingrédient. Mais comment élaborer une recette sans crème à la fois légère et gourmande ?
Comment Remplacer la Crème Fraîche ?
Première astuce : remplacer la crème fraîche par des alternatives, à savoir "des crèmes légères ou du lait écrémé ou demi-écrémé, voire mieux, des crèmes végétales à base de soja, d’avoine, de riz moins grasses et bien plus digestes", suggère Vanessa Bedjaï-Haddad. Elle souligne que cette alternative "ne change quasiment pas le goût de la quiche après cuisson".
Il est également possible de se passer de crème quelle qu’elle soit. La diététicienne nutritionniste propose une recette savoureuse de quiche à la tomate et au thon qui ne contient pas cet ingrédient. "Elle sera tout aussi savoureuse, plus légère, plus digeste et vos convives n’y verront que du feu !", note Vanessa Bedjaï-Haddad.
Recette de Quiche au Thon et à la Tomate sans Crème
Voici une recette simple et délicieuse pour préparer une quiche au thon sans crème fraîche :
- 1 pâte feuilletée
- 2 tomates
- 1 boîte de thon au naturel
- 50g de gruyère râpé
- 3 œufs
- 10 cl de lait demi-écrémé
- Sel, Poivre
- Moutarde
- Pour commencer, déroulez la pâte feuilletée dans un moule à tarte et tartinez-la avec de la moutarde.
- Étalez le thon émietté sur la pâte, puis coupez les tomates en rondelles et disposez-les sur le thon.
- Parsemez le tout de gruyère râpé.
- Battez ensuite les œufs en omelette et ajoutez le lait.
- Mélangez, salez, poivrez et versez sur la tarte.
- Pour finir, enfournez 35 minutes à 180°C.
- Vous pouvez déguster !
7 Conseils pour Alléger une Quiche
Si supprimer ou remplacer la crème est une bonne option pour alléger une quiche, il existe d’autres astuces permettant de la rendre moins calorique. Vanessa Bedjaï-Haddad livre ses conseils pour y parvenir.
1. Faire sa Pâte Maison
La diététicienne nutritionniste recommande de faire sa pâte soi-même. "Vous pouvez ainsi remplacer le beurre par du fromage blanc 0 % de matières grasses, ou la pâte traditionnelle par des feuilles de brick superposées pour un résultat super léger", explique-t-elle.
2. Supprimer le Fromage
Il est possible de faire l’impasse sur le fromage pour alléger sa quiche ou à minima "de l’utiliser uniquement dans l’appareil ou en garniture, mais pas les deux", suggère Vanessa Bedjaï-Haddad.
3. Ajouter des Légumes
Poivrons, tomates, courgettes… Pour une quiche moins riche en matières grasses, misez sur les légumes ! "Intégrer un maximum de légumes à la quiche permet d’apporter plus de légèreté et de vitamines", indique la diététicienne nutritionniste.
4. Préférer le Poisson à la Viande
"Une quiche au poisson ou fruits de mer est plus intéressante sur le plan nutritionnel et plus légère qu’une quiche agrémentée de viande", explique Vanessa Bedjaï-Haddad. Si vous préférez la viande, il est conseillé d’opter pour des viandes maigres comme le bœuf à 5 % de matières grasses, la volaille, ou encore des morceaux découennés et dégraissés.
5. Faire une Quiche sans Pâte
Autre possibilité : opter pour une quiche sans pâte. La diététicienne nutritionniste explique qu'il existe de nombreuses recettes sans pâte, mais conseille tout de même d’ajouter un peu de farine pour lier l’appareil et faire en sorte que la quiche se tienne.
6. Choisir le Bon Accompagnement
Quid de l’accompagnement ? Une quiche contient des féculents grâce à la pâte, des protéines grâce aux œufs, au lait, au fromage et éventuellement au poisson ou à la viande. "Il manque souvent des légumes et s’il y en a dans la recette, ce n’est pas toujours suffisant. L’idéal et le plus facile est de l'accompagner d'une belle salade verte", conseille Vanessa Bedjaï-Haddad.
7. Limiter les Quantités
Pour limiter l’apport calorique des quiches, il convient de ne pas en consommer en excès. La diététicienne nutritionniste conseille d’opter pour 1/6 de quiche accompagné d’une salade verte par exemple. "Cela peut aller jusqu’à ¼ selon le gabarit et l’appétit de la personne", conclut-elle.
Alternatives à la Crème Fraîche : Le Yaourt Épais
Laissez-moi vous présenter un remplaçant à la fois léger et savoureux : le yaourt épais. Qu’il soit nature ou à la grecque, ce dernier apporte une texture crémeuse et aérienne, parfaite pour remplacer la crème fraîche. Pour une quiche lorraine, deux pots de yaourt à la grecque feront parfaitement l’affaire. Leur onctuosité permettra de lier l’appareil à quiche tout en réduisant la charge calorique.
Petit conseil : pour que votre mélange soit bien homogène, prenez le temps de bien battre les œufs et le yaourt jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ce petit effort garantit une cuisson parfaite et un résultat irrésistible.
Autres Options à Considérer
Si vous n’avez pas de yaourt épais sous la main, pas de panique. Les yaourts nature de type velouté peuvent également faire l’affaire. Leur texture convient pour les quiches ! En revanche, les yaourts brassés seront plutôt adaptés pour réaliser des sauces. Et pour les intolérants au lactose, la crème de soja ou de riz est une alternative pratique et savoureuse.
Et si vous manquez de tout cela, une astuce d’appoint consiste à utiliser du lait épaissi avec un peu de maïzena ou de farine. Cela recrée une texture proche de la crème fraîche, idéale pour dépanner en cuisine.
Conseils pour une Quiche Réussie
Pour réussir votre quiche lorraine, le choix des ingrédients reste essentiel. Préférez une pâte brisée maison pour une base croquante. Garnissez généreusement avec des lardons fumés bien dorés et veillez à ne pas cuire votre quiche à trop haute température pour garder une texture onctueuse.
Avec un yaourt bien choisi, vous obtiendrez une quiche légère, savoureuse et qui fera l’unanimité. Alors, prêts à revisiter cette recette classique ?
Quiche Lorraine sans Crème : Une Recette Savoureuse
Découvrez notre quiche sans crème fraîche, une recette savoureuse qui va ravir vos papilles ! Avec sa pâte brisée croustillante et ses lardons fumés délicatement dorés, chaque bouchée est un vrai bonheur. Imaginez le parfum du gruyère fondant qui se mêle à la douceur du lait et à la richesse des œufs, le tout relevé d'une pointe de sel et de poivre. Cette quiche se prête à toutes vos envies : parfaite pour un déjeuner léger, un dîner entre amis ou un pique-nique réussi.
Facile à préparer, elle promet de faire briller vos talents culinaires et d’apporter convivialité et chaleur à votre table.
Ingrédients :
- Pâte brisée
- Lardons fumés
- Gruyère
- Lait
- Oeufs
- Sel et poivre
Préparation :
- Déroulez la pâte brisée dans le moule à tarte.
- Débarrassez ensuite les lardons fumés de la poêle et répartissez-les sur le fond de pâte dans le moule à tarte.
- Dans un saladier, mélangez au fouet les oeufs entiers, le lait et la farine jusqu’à obtenir une crème bien lisse et onctueuse.
- Versez le mélange sur les lardons fumés dans le moule à tarte.
- A la sortie du four, laissez tiédir la quiche lorraine sans crème pendant quelques minutes sur une grille.
Pour une quiche encore plus légère, remplacez une partie du lait par du lait écrémé ou du lait végétal. Cela réduira les matières grasses tout en gardant une texture agréable. Vous pouvez aussi incorporer des légumes de saison dans la garniture, comme des épinards ou des poivrons, pour ajouter des fibres et des vitamines. Pour donner un coup de pep's à votre quiche sans crème fraîche, n'hésitez pas à ajouter des herbes aromatiques à votre préparation ! Un peu de thym, de basilic ou même de ciboulette va rehausser les saveurs et apporter une touche de fraîcheur. Si vous avez des restes de légumes cuits dans le frigo, jetez-les dans la préparation pour encore plus de goût et de couleurs.
Quiche Végétarienne et Healthy sans Crème
Cette recette de quiche sera healthy et végétarienne. Tout d’abord, au niveau de la pâte, nous allons simplement mélanger de la farine avec du fromage blanc 3%. Cela nous fait une pâte brisée maison allégée sans beurre. Passons, ensuite à l’appareil, il sera composé d’œufs, de lait et de maïzena, donc sans crème fraîche. Pour garnir la quiche, nous y ajouterons des légumes qui apportent non seulement du volume mais aussi des fibres. Toutes ces ajustements vont permettre de réduire l’apport calorique de la quiche sans pour autant retirer la gourmandise !
Accompagner deux à trois parts de quiche d’une salade pour un repas complet et équilibré.
Préparation de la Pâte :
Pendant ce temps, mélanger dans un saladier la farine, le fromage blanc et 2g de sel jusqu’à obtenir une boule de pâte malléable. Si elle est trop collante et humide, rajouter de la farine. Foncer un moule allant au four puis piquer la pâte avec une fourchette.
Préparation de l'Appareil :
Dans un autre saladier, battre les œufs, le lait, l’amidon de maïs et une partie du fromage râpé. Assaisonner avec du sel, du poivre, de l’ail en poudre et du persil. Verser l’appareil sur la pâte pré-cuite. Saupoudrer du fromage râpé restant.
Notes : il est possible d’utiliser une pâte brisée du commerce ou de choisir une autre garniture comme celle-ci. À propos de la pâte, privilégier une pâte avec le moins d’additifs possibles.
| Ingrédient | Version Traditionnelle | Version Allégée |
|---|---|---|
| Pâte | Pâte brisée ou feuilletée (riche en beurre) | Pâte maison (farine et fromage blanc) ou feuilles de brick |
| Crème Fraîche | Crème fraîche entière | Lait écrémé, crème végétale, yaourt grec, ou mélange lait/maïzena |
| Fromage | Gruyère, Emmental (en grande quantité) | Quantité réduite, utilisation dans l'appareil seulement |
| Garniture | Lardons, Saumon, Olives | Légumes variés, Poisson, Viandes maigres |
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