Originaire d'Afrique du Nord, le couscous se consomme maintenant dans le monde entier. Il figure parmi les plats préférés des Français ! Plat typique complet et riche en fibres grâce à ses nombreux légumes, le couscous est très apprécié par les français.
Le couscous désigne à la fois la semoule de blé dur préparée à l’huile d’olive et la spécialité culinaire à base de couscous, de légumes, de viande ou de poisson, et d’épices. Cette dernière est inscrite sur la liste représentative du patrimoine culturel immatériel de l’humanité : ses savoirs et pratiques sont ainsi protégées !
Composition et valeurs nutritionnelles du couscous
De la semoule de blé dur, des légumes, avec ou sans viande... La table de composition nutritionnelle du couscous dépend naturellement de la recette utilisée. D'après la table CIQUAL, la graine de couscous apporte 157 calories pour 100 g. Le contenu en graisses dépend de la préparation (ajout de beurre, d'huile...).
D'après le Guide des IG, l'index glycémique de la semoule de couscous est de 65, ce qui est modéré, mais reste plus élevé que le boulgour (46) ou le quinoa (50), mais moins que le riz blanc (72). Par rapport au riz ou aux pâtes, la graine de couscous cuite apporte plus de fibres.
Voici une estimation des valeurs nutritionnelles pour une portion de couscous végétarien:
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 559 kcal |
| Matières grasses | 18 g |
| Glucides | 79 g |
| Protéines | 17 g |
| Fibres | 11 g |
Les bienfaits du couscous végétarien
Le couscous peut être une bonne source de protéines végétales. Dans une portion de 250 g de couscous végétarien, vous trouverez plus de 10 g de protéines (soit environ 20 % des apports journaliers recommandés pour un adulte de 60 kg). Le couscous apporte aussi des quantités intéressantes de fibres. Pour rappel, l'Anses (l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande environ 30 g de fibres par jour pour les adultes.
Le couscous est aussi généralement épicé : cumin, paprika, cannelle, curcuma... Ces épices ont souvent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Le couscous est un plat généreux et complet qui peut tout à fait s’intégrer dans une alimentation équilibrée. L’astuce?? Vous pouvez ajouter une variété de légumes comme des courgettes, des carottes, des navets, des poivrons et des tomates. Pour rendre votre couscous plus sain, privilégiez des ingrédients frais et naturels. Intégrez plus de légumes, réduisez la quantité de semoule et optez pour des viandes maigres comme le poulet ou le poisson.
Le couscous est un plat complet avec une valeur énergétique idéale pour maintenir notre corps en forme : un apport en protéines, des fibres avec les légumes et un féculent : la semoule de blé dur. Riche en vitamines, en fibres alimentaires végétales et source de minéraux grâce aux multiples légumes et aux protéines végétales, ce plat augmente la sensation de satiété et réduit celle de la faim.
Couscous sans gluten
La semoule de blé contient du gluten, donc le couscous n'est pas indiqué dans le cadre d'une alimentation sans gluten. Oui, il existe des alternatives à la semoule de blé pour un couscous sans gluten.
Préparation et astuces pour un couscous végétarien réussi
Si vous n’êtes pas habitué à cuisiner avec du couscous, laissez-moi vous assurer qu’il est assez facile de cuisiner le couscous. La semoule de couscous que nous trouvons au supermarché est une semoule à cuisson rapide, donc la méthode est très simple : il vous suffit de mettre un liquide bouillant sur la semoule (1 verre de semoule pour 1 verre d’eau / bouillon), couvrir et laisser absorber la semoule 10 minutes!
Pour apporter plus de saveur à votre couscous, utilisez des épices comme le cumin, le paprika, la cannelle ou le ras-el-hanout.
Recette simple et rapide de couscous végétarien
Voici une recette simple, facile et rapide de couscous sans viande et sans couscoussier:
- Préparation : 10 minutes
- Pour 2 personnes
Ingrédients:
- 125 g de semoule à couscous
- 250 ml d’eau bouillante
- 1 cuillère à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à soupe de harissa
- 15,25 g (2 cuillères) de Beta heart® saveur vanille
- 26 g (2 cuillères) de Formula 1 Repas salé, saveur Champignons et fines herbes
- 125 g de poivron rouge grillé, en lamelles ou en petits dés
- 125 g de tomates cerises découpées en moitiés
- 2 cuillères à soupe de menthe, persil ou coriandre ciselés
- Le jus d’1⁄2 citron
- 50 g de mozzarella allégée, en petits morceaux
- 30 g de pistaches, torréfiées et hachées grossièrement
- 2 cuillères à soupe de grains de grenade
Préparation:
- Dans un saladier, versez les graines de couscous puis l’eau bouillante.
- Mélangez bien, couvrez et laissez gonfler pendant 5 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et le couscous tendre.
- Incorporez le concentré de tomate et la harissa dans les graines de couscous avec Beta heart® et la Formula 1 Repas salé.
- Ajoutez les poivrons grillés, les tomates cerises, les morceaux de mozzarella et presque la totalité des aromates (en conserver pour la présentation).
- Goûtez et ajoutez un peu de jus de citron au besoin.
- Mettez les graines de couscous dans un saladier, déposez ensuite les pistaches, les grains de grenade et le reste des aromates ciselés.
Absolument ! Vous pouvez réaliser un couscous totalement végétarien en utilisant une variété de légumes et de pois chiches.
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