L’huile de coco, très à la mode ces dernières années, est multi-usage. Cuisine, cosmétique, soins, entretien, elle est présentée comme l’élément incontournable de nos placards. Mais est-elle vraiment bonne pour la santé ? Afin de vous aidez à y voir plus clair, Yuka a mené l’enquête et interrogé le nutritionniste Anthony Berthou.
Composition et Caractéristiques du Beurre de Coco
Le beurre de coco est simplement de la chair de noix de coco rapée et pulvérisée dans un robot ou blender. Les bénéfices nutritionnels du beurre de noix de coco sont semblables à ceux de l’huile de noix de coco. La principale différence étant que le beurre de noix de coco contient aussi des fibres.
Acides Gras Saturés
L’huile de coco n’est quasiment composée que d’acides gras dits « saturés ». L’huile de coco contient 92% d’acides gras saturés. En comparaison, le beurre est composé à 68% de ces acides gras dit « saturés », l’huile d’olive à 15% et l’huile de colza à 7%.
Triglycérides à Chaîne Moyenne (TCM)
L’huile de coco est constituée à 60% de triglycérides à chaîne moyenne (TCM), des acides gras très particuliers. Ces TCM vont aller directement du tube digestif vers le foie, et ainsi apporter plus rapidement de l’énergie aux cellules (cœur, cerveau, muscles).
Certains mettent en avant le fait que la particularité de ces acides gras ferait de l’huile de coco une huile très intéressante pour la santé. Cependant, notre alimentation occidentale classique permet déjà de fournir de l’énergie rapidement à nos cellules. En revanche, les TCM peuvent être utilisés pour optimiser un régime low-carb (ou cétogène) pauvre en glucides.
Impact sur la Santé
Nombreux sont ceux qui pensent que l’huile de coco est bénéfique pour la santé. Ces effets sont-ils vérifiés par des études scientifiques ? Concernant le métabolisme lipidique, les études les plus récentes suggèrent que la consommation d’huile de coco ne baisse pas, mais augmente le taux de LDL-cholestérol, par rapport à la consommation d’autres matières grasses. Cet effet serait lié à sa richesse en graisses saturées.
Parallèlement, l’huile de coco augmente également le taux de HDL-cholestérol (le « bon » cholestérol), sans que cet effet ne compense l’augmentation du LDL-cholestérol. Concernant la perte de poids, les résultats ne semblent pas montrer un effet significatif de l’huile de coco. Enfin, certains la recommandent pour les sujets diabétiques, en raison d’un effet supposé sur le métabolisme du glucose.
L’ensemble de ces données scientifiques récentes s’accordent sur une absence d’effets positifs de l’huile de coco sur la santé. Le choix de cette huile ne peut donc s’appuyer sur des avantages nutritionnels et des bénéfices santé. Il peut être un choix gustatif, mais l’idéal pour la santé reste de diversifier les huiles végétales, dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.
Utilisation du Beurre de Coco en Cuisine
Originaire des îles du Pacifique et d’Afrique, l’huile de Coco apporte une touche d’exotisme et une note légèrement sucrée en cuisine. Elle s’intègre facilement dans les préparations salées comme sucrées, dans les vinaigrettes, dans les boissons, ou encore en remplacement des matières grasses traditionnelles. L’huile de Coco permet de relever les mets en leur apportant plus de goût et de saveur.
L’huile de Coco est une bonne alternative aux matières grasses conventionnelles (beurre, huile d’olive, huile de tournesol, etc.). Elle peut se substituer au beurre aussi bien pour graisser les moules, ou dans les recettes salées ou sucrées. Dans une préparation culinaire, on estime que 80 g d’huile de Coco suffisent à remplacer 100 g de beurre. Elle peut également permettre de tartiner son pain, ou tout simplement être employée comme huile de cuisson. L’huile de Coco peut être un ingrédient de choix pour les végétaliens.
Différentes utilisations culinaires :
- Pour les cuissons : L’huile de Coco vierge résiste très bien aux cuissons douces ou moyennes. Elle permet de poêler des légumes, de cuire des œufs ou encore de réaliser des woks de légumes et des nouilles sautées.
- Dans les préparations sucrées et les desserts : cakes, gâteaux, energy balls, granola, pâte brisée, etc. L’huile de Coco se marie très bien avec le chocolat, la vanille, la mangue ou les fruits rouges.
- En vinaigrette : L’huile de Coco revisite la vinaigrette traditionnelle et assaisonne parfaitement une salade en lui apportant une touche sucrée-salée. Elle se marie très bien avec un peu de vinaigre, du citron, ou encore du miel !
- Dans les boissons : Une petite cuillère d’huile de Coco suffit pour relever le goût des boissons et apporter une touche d’exotisme dans le lait d’Or (Golden milk), le chocolat chaud, le café beurre (Bulletproof coffee) ou dans les smoothies.
Huile de Coco Hydrogénée et Raffinée
L’huile de coco, au même titre que l’huile de palme, est souvent utilisée par l’industrie agroalimentaire dans les pâtisseries industrielles, confiseries et fritures. Mais les industriels emploient rarement de l’huile de coco vierge extraite à froid, obtenue à partir de la chair fraîche du fruit. Ils utilisent de l’huile de coprah, moins chère, qui est faite à partir de la chair séchée.
L’hydrogénation peut être totale ou partielle. L’hydrogénation partielle est la plus dangereuse car ce procédé transforme les acides gras saturés en acides gras trans, très mauvais pour la santé et à éviter au maximum. En effet, ils augmentent fortement le risques de maladies cardiovasculaires, mêmes consommés en faible dose.
Quant à l’huile de coco hydrogénée (ou huile de coprah), elle n’est pas clairement identifiable sur la liste des ingrédients de nos produits. On peut la trouver sous les dénominations : « huiles végétales hydrogénées » « huile végétale partiellement hydrogénées », « matières grasses végétales » ou plus rarement « végétaline ».
Résistance à la Chaleur et Point de Fumée
L’huile de coco supporte les hautes températures : elle ne se détériore pas sous la chaleur et ne devient pas toxique, ce qui en fait une huile intéressante pour la cuisson. Son point de fumée, c’est-à-dire la température à partir de laquelle de la fumée est détectée et que des composés toxiques commencent à se former, est de 232°C lorsqu’elle est raffinée.
Mais l’huile d’olive est tout aussi intéressante pour la cuisson car elle supporte également de fortes températures. L’huile d’olive raffinée a ainsi un point de fumée de 252°C. Les huiles d’olive plus fines sont en revanche plus sensibles : le point de fumée de l’huile d’olive vierge est de 216°C et celui de l’huile d’olive vierge extra est de 160°C.
En résumé, l’huile de Coco vierge permet de réaliser des cuissons à feu doux ou moyen. Quant à l’huile de Coco raffinée, elle peut être une très bonne alternative aux huiles de fritures classiques telles que l’huile de tournesol. Dans la mesure du possible, on choisit l’huile de Coco vierge pour profiter de tous ses bienfaits.
Beurre de Coco Fait Maison
Le beurre de noix de coco est anti-viral, anti-bactérien, il contient des graisses saines, riches en fibres (et aussi un peu de potassium, magnésium et fer). Le beurre de noix de coco est souvent vendu à des prix exorbitants dans les boutiques bio, voire introuvable. La solution la plus économique est de le faire soit-même.
Vous n’aurez besoin que d’un sachet de noix de coco rapée et d’un blender puissant. Le beurre de noix de coco se conserve à température ambiante (1 an) sans problème. Mixer en faisant des pauses (pour ne pas surchauffer la machine). Je mets à peu près 5 minutes pour obtenir un résultat satisfaisant.
Tableau Comparatif des Matières Grasses
| Matière Grasse | Acides Gras Saturés (%) | Point de Fumée (°C) |
|---|---|---|
| Huile de Coco | 92 | 232 (raffinée) / 177 (vierge) |
| Beurre | 68 | 177 |
| Huile d'Olive | 15 | 252 (raffinée) / 216 (vierge) / 160 (vierge extra) |
| Huile de Colza | 7 | 204 |
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