La banane, fruit populaire et énergétique, est présente toute l’année sur les étals grâce aux plus grands pays producteurs situés aux quatre coins du monde, tels que l'Inde, le Brésil, les Philippines, l'Équateur et l'Indonésie, offrant ainsi une production ininterrompue. Ce fruit tropical est originaire d’Asie du Sud-Est, et plus précisément de Papouasie-Nouvelle-Guinée. Autour de 1820, ce fruit est implanté en Martinique avec la variété Gros Michel.
Composition nutritionnelle de la banane
Épluchons sa composition ! En bref, dans 100 grammes de banane :
- Environ 20 gr de glucides
- Environ 1 gr de protéines
- Moins de 0,5 gr de lipides
- Environ 75 gr d'eau
Riche en glucides, qui lui confèrent 90% de ses capacités énergétiques (90 kilocalories, soit 376 kilojoules pour 100 g), la banane est le fruit de l'effort par excellence. La banane offre une teneur en glucides particulièrement élevée pour 100g d’aliments. Le taux des protéines reste faible, mais légèrement supérieur à celui des autres fruits.
Les glucides et l'amidon résistant
Les glucides, c'est noté ! Quelles sont les autres qualités de la banane ?
La banane est riche en amidon, un sucre complexe composé à 20 % d’amylose et à 80 % d’amylopectine (Cordenunsi-Lysenko, 2019). Au cours de la maturation, l’amidon est converti en sucres simples (fructose, glucose et saccharose) qui confèrent à la banane son goût sucré (Bhuiyan, 2020).
Amidon résistant. Qu'est-ce que c'est ? C'est un glucide complexe, plus développé que l'amidon classique. Sa particularité ? Il n'est pas absorbé par l’intestin grêle et parvient donc intact dans le gros intestin. Ce qui lui permet d'être une source énergétique sur du plus long terme. Il possède également des vertus intéressantes pour la flore intestinale.
Bon à savoir : la banane est le seul fruit qui contient de l'amidon résistant. Et il y en a davantage lorsqu'elle est verte. On en trouve aussi dans les pommes de terre, le riz, l'avoine, les légumineuses, entre autres.
Vitamines et minéraux essentiels
Bien pourvue en vitamines du groupe B (notamment B6) et en vitamine C et E, la banane contient également une quantité importante de minéraux : l’un des aliments les plus riches en potassium (320 mg soit 16% des VNR*).
- Vitamine B6: Elle en contient, en moyenne, 0,18 mg pour 100 gr, ce qui représente plus de 12% des apports journaliers recommandés. La vitamine B6 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du système immunitaire, aux fonctions psychologiques normales, à la diminution de la fatigue et de l’épuisement, et à la régulation de l’activité hormonale.
- Source de manganèse: 0,36 mg pour 100 gr, soit 18% des apports journaliers recommandés. Le manganèse contribue à un métabolisme énergétique normal, au maintien d’une ossature normale, à la formation normale de tissus conjonctifs, à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
- Source de potassium: 320 mg pour 100 gr, soit 16% des apports journaliers recommandés. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, au maintien d’une pression sanguine normale.
Autres composants bénéfiques
La peau et la pulpe de la banane présentent des composés phénoliques variés, tels que l’acide gallique (un acide hydroxybenzoïque), la catéchine, l’épicatéchine (des flavanols), les tanins et les anthocyanes. Par ailleurs, la teneur en phénols totaux augmente avec la maturation de la banane, elle est en moyenne de 7 mg/100 g de poids frais.
Le polysaccharide, α-(1 → 6)-d-glucan, est très présent dans la banane.
La banane est un fruit riche en fibres (2,7g pour 100g).
Bienfaits de la banane
Énergétique, mais aussi régénératrice grâce à des sucres assimilables en moins de deux heures par les muscles de l'organisme, accélérant ainsi la récupération après l'effort. Autre complément bien connu des champions de la performance, la vitamine C n'est pas en reste avec un taux de 15 mg pour 100 g de banane, qui s'avère ainsi également être une source de tonus intéressante.
Bien entendu, la banane n'est pas réservée aux seuls sportifs. Recommandée pour la croissance des plus petits, elle constitue également un aliment très nourrissant pour les adultes de tous âges, notamment en dehors des repas.
Par ailleurs, une étude [1] a évalué l’impact de la consommation de fruits blancs tels que la pomme et la poire.
Comment choisir et conserver les bananes
Pour la choisir, tout dépend en effet du stade de maturité -il en existe sept- auquel on souhaite la consommer. C'est généralement au quatrième stade, alors que sa peau est de couleur jaune vif et très peu tachetée, qu'il est conseillé de manger la banane crue, très digeste par ailleurs.
Plus elle est verte, plus la banane se conserve longtemps à température ambiante, tout en continuant à mûrir jusqu'à ce qu'elle devienne comestible. Pour un mûrissement en douceur, l'idéal est encore de les suspendre à un crochet, ou au contraire de l'emballer dans du papier journal si l'on souhaite accélérer le processus.
En revanche, la banane craint particulièrement le froid et supporte mal d'être exposée à une température inférieure à 12°C. Sa maturation s'en trouve alors interrompue, et la couleur de sa peau vire rapidement au brun, puis au noir.
Enfin, pour ceux qui souhaiteraient absolument la congeler, il est alors indispensable de réduire la banane en purée, en prenant soin d'y adjoindre un peu de jus de citron.
Comment consommer la banane
La banane s'adapte à tous les goûts. Crue ou cuite, en dessert ou en accompagnement de plats salés, elle est présente dans tous les types de cuisine et sous toutes les formes : beignets, gâteaux, glaces, mousses, et bien d'autres.
Brune, la chair de la banane devient molle, et sa texture la destine alors à la seule la confection de desserts et gâteaux. La banane plantain, en revanche, ne se consomme que cuite. Que ce soit en purée, au four, ou le plus souvent frite, elle accompagne la viande et le poisson dans bon nombre de plats antillais, africains et sud américains.
Côté cuisine, en smoothie ou en milkshake, elle se mariera parfaitement aux autres fruits; en pâtisserie, c’est l’occasion de réaliser un délicieux banana bread ou des pancakes à la banane.
Variétés de bananes
Il existe deux grandes catégories de bananes : les bananes fruits et les bananes légumes. Les bananes cultivées pour l'exportation, sont essentiellement des bananes fruits. Très sucrées, il en existe des centaines de variétés, parmi lesquelles on comptent les bananes Grande naine, Gros Michel, Poyo ou Cavendish. Ces bananes fruits peuvent être courtes et violacées, ou plus souvent longues et jaunes à tâches brunes à l'image de celles que l'on trouve en France.
Allergie à la banane
Les protéines de la banane peuvent potentiellement être à l’origine d’allergie. Le plus souvent, l’allergie à la banane touche les adultes, victimes de ce que l’on appelle une allergie croisée. Faute de statistiques fiables, on ignore toutefois la fréquence de cette allergie.
Tableau récapitulatif des valeurs nutritionnelles pour 100g de banane
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 90 kcal |
| Glucides | Environ 20g |
| Protéines | Environ 1g |
| Lipides | Moins de 0,5g |
| Eau | Environ 75g |
| Potassium | 320mg (16% AJR) |
| Manganèse | 0,36mg (18% AJR) |
| Vitamine B6 | 0,18mg (12% AJR) |
| Fibres | 2,7g |
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