Essentielle au renouvellement cellulaire, à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement des neurones et du système immunitaire, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale. L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.
Qu'est-ce que la Vitamine B12 ?
La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine en référence au cobalt, est hydrosoluble et sensible à la lumière, mais résiste à l’air et à la chaleur. Notre organisme ne fabrique pas la vitamine B12 qui doit donc être apportée par notre alimentation. Notre corps est capable de stocker le surplus de vitamine B12 dans le foie.
Rôle de la Vitamine B12
La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme :
- la croissance des cellules,
- la production des globules rouges,
- le métabolisme des lipides et des glucides,
- le bon fonctionnement du système immunitaire,
- le bon fonctionnement du système nerveux,
- l’équilibre psychologique.
Risques d'un Manque de Vitamine B12
Fatigue, troubles de la mémoire, perte de sensibilité… sont quelques-uns des signes évocateurs d’un manque de vitamine B12. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.
Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :
- de la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène,
- des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité,
- des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée.
Vous l’aurez compris, un manque de vitamine B12 peut générer des problèmes plus ou moins importants.
Où Trouver de la Vitamine B12 ?
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, il est primordial d'incorporer des aliments riches en vitamine B12 pour soutenir une santé optimale, surtout pour les enfants en pleine croissance. Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Vous pouvez aussi retrouver de la vitamine B12 dans une variété d'aliments pour compléter une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels.
Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :
- les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
- les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
- les produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
- les œufs (1,1 µg),
- les viandes (0,6 µg),
- le lait (0,5 µg),
- les fromages (0,8 µg).
Tableau des Aliments Riches en Vitamine B12
| Aliment | Teneur en Vitamine B12 (µg pour 100g) |
|---|---|
| Foie | 18,7 |
| Rognons | 37 - 77 (agneau, dinde, veau) |
| Maquereaux | 19 |
| Sardines | 8,94 |
| Palourdes | Jusqu’à 99 |
| Moules | 17,6 |
Les Vitamines B et l'Alimentation
Les vitamines du groupe B jouent un rôle essentiel dans la synthèse de neuromédiateurs, responsables de la communication entre les neurones. Elles préviennent la fatigue intellectuelle. C'est pourquoi une consommation régulière est recommandée. Les principales sources de vitamines B dans l'alimentation sont les céréales, le pain complet, les abats (comme le foie), le jaune d'œuf, le poisson, la volaille, les grains et graines entiers. On peut également les retrouver dans les fruits et légumes comme la banane (vitamine B6 et B8), l'avocat (vitamine B5 et B6) ainsi que les légumes verts.
Les Bienfaits des Vitamines B
Les vitamines B sont impliquées dans de nombreux rôles, tels que la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux. Pour être au meilleur de vous-même dans les périodes exigeantes de la vie active, il est nécessaire d'assurer un apport suffisant de vitamines B à votre organisme. En effet, il est établi qu’un apport insuffisant en vitamines B nuit à la performance mentale ce qui peut causer de la fatigue.
- Les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 sont impliquées dans la production d'énergie.
- Les vitamines B9 et B12 sont nécessaires pour la production de globules rouges, pour la synthèse des protéines, pour la régénération des cellules, et le maintien du fonctionnement du système nerveux central (SNC).
La Vitamine B6
La vitamine B6 ou pyridoxine est impliquée dans le métabolisme de plusieurs acides aminés. Elle contribue à la formation normale de globules rouges. De plus, elle participe au bon fonctionnement psychologique et à celui du métabolisme énergétique. Enfin, elle aide à réduire la fatigue.
Quels sont les apports recommandés en vitamine B12 ?
L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :
- 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois,
- 1,5 mg de 6 mois à 10 ans,
- 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans,
- 4 mg pour les adultes,
- 4,5 mg pour les femmes enceintes,
- 5 mg pour les femmes allaitantes.
Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population.
Quelles sont les populations susceptibles d’avoir une déficience ?
La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine. Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12. C’est pourquoi il est pertinent de complémenter cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.
TAG: