Les vitamines et les minéraux sont des éléments indispensables à notre organisme : ils participent à maintenir le corps en bonne santé et sont impliqués dans de nombreuses fonctions biologiques. La liste des aliments riches en vitamines et en minéraux est très longue, et il est important de la connaître si on veut garder une bonne santé. Tu veux connaître les aliments que tu dois avoir dans ton alimentation ? Quel est le rôle des vitamines ? Pourquoi sont-elles aussi incontournables ?
Rôle des Vitamines
Les vitamines participent à plusieurs processus biologiques du corps humain : elles jouent un rôle important dans la croissance de l’enfant, dans le fonctionnement du corps et du système nerveux, du système musculaire, du système immunitaire, de la coagulation du sang et bien d’autres encore. Pour résumer, un corps qui n’est pas assez approvisionné en vitamines ne peut fonctionner correctement. Manquer cruellement de vitamines engendre de la malnutrition et peut provoquer des problèmes de santé.
Les principales vitamines sont les vitamines A, celles du groupe B (B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8, B9 et B12), la vitamine C, la vitamine D, la vitamine E et K. Notre corps ne peut pas synthétiser par lui-même les vitamines sauf pour la vitamine D et la vitamine K. D’où la nécessité de consommer des aliments qui en contiennent. Les minéraux sont des micronutriments, ils interviennent dans beaucoup de fonctions biologiques de notre corps.
Vitamine A
On appelle vitamine A tout composé présentant des caractéristiques biologiques similaires à celles du rétinol. Le rétinol est le principal précurseur de la molécule de vitamine A active. Chez l’homme et la plupart des espèces animales, elle peut également être formée à partir de certains caroténoïdes (pigments végétaux), essentiellement le ß-carotène. La somme vitamine A préformée et vitamine A apportée par la conversion des caroténoïdes constitue l’apport de vitamine A totale.
L'activité vitaminique A de ces composés s'exprime par rapport à celle du rétinol selon un système équivalent rétinol (ER) ; chez l'homme, 6 mg de β-carotène ont la même activité que 1 mg de rétinol. La vitamine A est indispensable à tous les âges de la vie. Son rôle primordial dans le mécanisme de la vision est maintenant clairement établi. Elle intervient également dans la régulation (activation, répression) de l'expression des gènes, et est ainsi impliquée dans de nombreuses fonctions de l'organisme : développement de l'embryon, croissance des cellules, renouvellement des tissus (peau, muqueuse intestinale), système immunitaire...
Dans l'alimentation humaine, la vitamine A est présente sous forme de rétinol et de ses dérivés de manière exclusive dans les produits d'origine animale, et sous forme de caroténoïdes provitaminiques essentiellement dans les produits d'origine végétale. Les foies de poissons et d'animaux d'élevage ont les teneurs les plus élevées en rétinol.
Le bêta-carotène peut perdre de son activité : lors du stockage (sous l'effet de la lumière, de l'oxygène et des enzymes), lors de la déshydratation des aliments. En revanche, la congélation permet de conserver son activité. La vitamine A peut perdre de son activité et être détruite par oxydation à l'air (rancissement), surtout en présence de lumière et de chaleur.
Les RNP, ou références nutritionnelles pour la population sont proposées pour couvrir les besoins nutritionnels « normaux » pour une population. Les RNP en vitamine A chez les adultes ont été mises à jour en 2016. Chez les enfants, les anciennes références nutritionnelles (les apports nutritionnels conseillés ou ANC) allaient de 450 à 550 µg d’ER selon la classe d’âge. Elles sont en cours de réévaluation.
La baisse de l'acuité visuelle, surtout en lumière crépusculaire (vision nocturne), est l'un des premiers signes apparents de la carence en vitamine A chez l'homme. Il semble que la carence en vitamine A n'existe pas dans les pays industrialisés, contrairement aux problèmes de santé publique majeurs qu'elle pose dans les pays en développement.
Une très grande prudence est de mise en cas de grossesse ou de désir de grossesse. En effet, l'excès de vitamine A est associé à des malformations congénitales. Les femmes enceintes ne devraient pas consommer de foie de façon régulière, car cet aliment contient de grandes quantités de vitamine A directement assimilable.
Vitamine C
Elle est fabriquée par les végétaux et la plupart des animaux à l’exception des humains. L’acide ascorbique est sensible à l’air, la chaleur (détruit à 190°C) et à la lumière. La vitamine C disparaît au fur et à mesure du flétrissement des végétaux.
La vitamine C contribue à la formation normale de collagène pour assurer le fonctionnement normal des vaisseaux sanguins, des os, des gencives, des dents, des cartilages et de la peau. Parmi les vitamines essentielles à notre bien-être, la vitamine C fait partie des leaders. Avant de détailler par le menu la liste de ses bienfaits longue comme le bras, il faut remonter le temps pour comprendre sa popularité, du temps où le scorbut faisait rage sur les navires, et entraînait déchaussement des dents et hémorragies, allant jusqu’au décès du patient. Cette maladie est dûe à une carence extrême en vitamine C.
C’est au 18e siècle que James Lind, médecin de la marine royale britannique, soigna au cours d'une expérience, des marins en leur prescrivant des citrons et des oranges. Le remède avait été trouvé, mais la principale cause de cette maladie et le rôle des agrumes comme médicament, était encore loin d'être identifiés. La vitamine C, aussi appelée « acide ascorbique », abréviation de « antiscorbutique », ne sera isolée que beaucoup plus tard, vers 1930. Depuis, la vitamine C avec le jus d’orange matinal est entrée dans les mœurs et les habitudes de consommation.
Bienfaits de la Vitamine C
Qu’a donc de si exceptionnel cette vitamine qui ne peut être apportée que par l’alimentation ? Attention la liste est longue ! Parmi les bienfaits de cette vitamine essentielle, on note son action contre les virus et les bactéries, c’est pour cette raison qu’il faut en consommer quotidiennement pour renforcer notre système immunitaire, résister contre le rhume et les infections, mais aussi lutter contre la fatigue en donnant un coup de boost immédiat.
La vitamine C est aussi antioxydante, elle protège les cellules du vieillissement, favorise l’absorption du fer alimentaire, régule le taux de cholestérol, permet de mieux gérer le stress, élimine les métaux toxiques de notre organisme, renforce la peau, les tissus et les os, et réduirait l'hypertension artérielle.
Une Vitamine Fragile
Quand on est une star, on mérite la plus grande attention… Un adage qui correspond parfaitement à la vitamine C qui est extrêmement fragile et instable. Pour faire simple : elle est sensible à l’eau, la chaleur, l’air, et la lumière. Une diva, on vous dit ! Pour profiter au maximum de ses bienfaits, on savoure un jus de citron ou d’orange immédiatement après avoir pressé le fruit. Malheureusement, à la cuisson, la vitamine C a tendance à partir en voyage, il est donc préférable de consommer certains aliments crus.
Besoins en Vitamine C
Évidemment, on n’a pas tous les mêmes besoins en vitamine C. Certaines pathologies comme les infections, les fractures, les traitements anti-cancer, mais aussi certains modes de vie comme le tabagisme, le sport, ou période particulière comme l’allaitement, la grossesse ou sa prévision à court terme, demandent un apport suffisant voire accru en vitamine C, qui, on le rappelle, ne peut être apporté que par l’alimentation. Même en cas de stress ou de surmenage, la vitamine C est la bienvenue !
Selon les références nutritionnelles pour la population (RNP), chaque homme ou femme devrait consommer 110 mg / jour de vitamine C. Si on en consomme moins, voire qu’on est carencé, on l’a vu, on risque le scorbut. Ça c’est le cas extrême, mais même en cas de carence « modérée », la perte d’appétit, l’amaigrissement ou la fatigue sont des symptômes.
Si on en consomme trop, au contraire - au-delà de 500 mg/jour - ce n’est pas idéal non plus, puisqu’un excès de vitamine C peut entraîner des maux d’estomac, des diarrhées, ou des calculs rénaux.
Liste d’Aliments Riches en Vitamine C
Pour augmenter vos apports et donner un coup de fouet à votre métabolisme, découvrez les aliments qui contiennent le plus de cette super vitamine.
- L’acérola: Cette petite cerise qui pousse dans les forêts tropicales d’Amérique du Sud contient 2850 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe crue.
- La goyave: Avec 228 mg pour 100 g, ce fruit tropical est particulièrement pourvu en vitamine C.
- Le cassis: Il contient 181 mg de vitamine C en moyenne pour 100 g de baies, à condition de les manger crues.
- Le persil frais: Avec 177 mg pour 100 g, c’est un allié très utile pour ajouter de la vitamine C facilement dans tous vos plats !
- Le thym frais: Elle contient 160 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le piment: Il n’est certes pas toujours évident de manger du piment cru, mais les espèces peu piquantes se marient très bien dans les salades. Pensez-y, car cela représente tout de même 155 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le raifort: Ce légume oublié peut tout à fait se manger cru quand il est râpé, comme condiment sur une volaille ou une viande blanche. Il apporte une délicieuse saveur à la fois piquante et poivrée, ainsi que 152 mg d’acide ascorbique pour 100 g.
- Le chou frisé: Le légume cru contient 145 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le poivron: Qu’il soit jaune, vert ou rouge, il contient de l’acide ascorbique à hauteur de 121 mg pour 100 g quand il est cru.
- Le brocoli: Quand il est cru, il contient 106 mg de vitamine C pour 100 g.
- Le chou de Bruxelles: Le légume apporte 103 mg de vitamine C pour 100 g quand il est cru et 56,4 mg pour 100 g quand il est cuit.
- Les tomates séchées à l’huile: Elles sont certes un peu grasses, mais cette huile aide à conserver la vitamine C. Dans 100 g de ces tomates, vous en retrouverez 102 mg.
- Le kiwi: En consommant environ deux kiwi entiers (l’équivalent de 100 g), vous ingérez 82 mg d’acide ascorbique.
- L’aneth frais: Le taux est ici de 70 mg pour 100 g. En ciselant un peu d’aneth sur vos plats, vous augmentez facilement vos apports quotidiens en vitamine C.
- Le chou vert: Pour profiter de ses bienfaits, maux vaut le consommer cru en salade. La teneur est alors de 69 mg pour 100 g.
- La papaye: C’est un fruit tropical à ajouter dans votre panier si vous en avez l’occasion, puisque 100 g de pulpe contient 65,3 mg de vitamine C.
- La fraise: Elle arrive avant l’orange dans ce classement ! Quand la saison des fraises arrive, n’hésitez plus une seconde. Elles vous apporteront 54 mg de vitamine C pour 100 g.
- L’orange: C’est souvent une surprise de la voir si bas dans la liste. La pulpe d’orange contient en effet 47,5 mg de vitamine C pour 100 g.
- L’ananas: Ce fruit est à la fois peu calorique et riche en acide ascorbique avec une teneur de 46,1 mg pour 100 g de pulpe crue.
- Le citron: Le petit dernier de ce classement reste tout de même très intéressant avec son apport de 45 mg de vitamine C pour 100 g de pulpe et 42 mg pour 100 g de jus.
Elle aide à avoir une bonne vision (surtout dans la nuit). Elle renforce le système immunitaire et participe à la croissance des os et des tissus. On la retrouve dans les légumes et les fruits orange : mangue, patates douces, carottes, citrouilles.
Les vitamines du groupe B permettent au corps de produire de l’énergie ainsi que des globules rouges. La vitamine C est primordiale pour avoir un système immunitaire fort. Elle est un antioxydant naturel et aide à l’absorption du fer. Elle permet d'absorber le calcium. Elle renforce les dents et les os également. La vitamine E protège les corps gras de notre organisme et sert également d’antioxydant.
Pour avoir une bonne teneur en matières minérales, il est important de connaître les aliments riches en minéraux ! Avoir une alimentation équilibrée permet de réduire les risques de maladies et favorise une bonne santé globale ! Pour avoir une bonne source en nutriments, les experts conseillent de varier les sources alimentaires pour avoir une nutrition la plus optimisée possible.
Si les repas ne contiennent pas de quantité suffisante de vitamines et de minéraux, il est alors possible de prendre des compléments alimentaires. Les vitamines sont des substances nécessaires à la vie, qui jouent un rôle important dans l’assimilation et l’utilisation des nutriments.
L’organisme est incapable de les synthétiser seul (hormis la vitamine D, les vitamines B2 et B3, et la vitamine K), l’apport vitaminique est donc strictement dépendant de l’alimentation. Une vitamine ne possède aucune valeur énergétique, c’est-à-dire qu’elle ne libère aucune calorie. Chaque vitamine a des fonctions précises et aucune ne peut se substituer à une autre.
Les vitamines liposolubles, stockées dans les graisses. Ce sont les vitamines A, D et E. Les vitamines hydrosolubles, c’est à dire soluble dans l’eau.
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