Aliments Riches en Vitamine B12 et en Acide Folique : Une Liste Essentielle

Outre les vitamines, de nombreux minéraux apportés par l'alimentation sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Le calcium joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette qui contient 99 % du calcium de l'organisme. Il intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques. Une déficience en fer peut notamment entraîner une anémie ferriprive. L’iode est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes. Le sodium joue un rôle déterminant dans la régulation de la pression artérielle, dans les transmissions nerveuses et les contractions musculaires. Il joue également un rôle important dans l’absorption intestinale du chlore, des acides aminés, du glucose et de l'eau et dans leur réabsorption au niveau rénal. Les Français consomment souvent 9 grammes par jour (l’équivalent de deux cuillères à café) pour les hommes et 7 grammes par jour pour les femmes. C'est bien au-delà des valeurs recommandées par l'Organisation mondiale de la santé. Le potassium joue un rôle fondamental dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire et la fonction cardiaque.

Importance de la Vitamine B12 et de l'Acide Folique

La vitamine B12 et l'acide folique sont indispensables à la synthèse de l'ADN et donc à la multiplication cellulaire. Leurs actions biochimiques sont étroitement liées. Les déficits en vitamine B12 ou acide folique affectent les tissus à tunover rapide, en particulier la moelle osseuse. Les déficits en vitamine B12 et acide folique vont se traduire par une anémie mégaloblastique. Celle-ci est liée à une différenciation erythroblastique anormale avec des précurseurs erythrocytaires anormaux avec un ratio ARN:ADN élevé et de grands erythrocytes fragiles circulants. Les déficits en vitamine B12 entrainent aussi des complications neurologiques (neuropathie périphérique, démence). L'administration d'acide folique corrige partiellement les signes d'une carence en vitamine B12, mais peut aggraver les signes neurologiques.

Le foie et les légumes verts sont une source importante d'acide folique. Les besoins journaliers d'acide folique d'un adulte en bonne santé sont estimés à environ 0.3 mg (ANSES 2021), mais ces besoins sont augmentés pendant la grossesse (0,6 mg). Les déficits en acide folique sont dus majoritairement à des défauts d'apports, notamment en cas d'augmentation des besoins.

Les aliments d'origine animale (viande, oeufs, produits laitiers) sont la principale source de vitamine B12. Les besoins journaliers en vitamine B12 sont d'environ 4 µg, largement couverts par l'alimentation (en Europe la quantité ingérée de vitamine B12 est estimée à 5 à 25 µg). L'absorption digestive de la vitamine B12 est permise par le facteur intrinsèque, protéine produite par les cellules pariétales de l'estomac. Les déficits en vitamine B12 sont ainsi majoritairement liés à un végétalisme ou un défaut d'absorption.

La vitamine B12 joue un rôle majeur (co-enzyme) dans la conversion du methyl-FH4 en FH4. Le déficit en vitamine B12 bloque ainsi les folates dans leur forme inactive, privant ainsi les voies de synthèse de l'ADN du co-facteur essentiel. Elle sert également à l'isomerisation du methylmalonyl-CoA en succinyl-CoA, dans la voie de conversion du propionate en succinate. Cette voie intervient dans la neoglucogenèse ou production d'énergie.

Le Rôle des Vitamines B12 et B9 dans l'Hémoglobine

Selon le site Biologie Médicale et Gamme Berocca, la vitamine B9 et B12 sont responsables de la production d’hémoglobine. Un manque de ces vitamines entraîne généralement de l’anémie chez les sujets. En effet, la vitamine B12 est très indispensable dans la perspective où elle aide à la production de cellule sanguine. La vitamine B9 remplit également la même fonction. Par ailleurs, toute vitamine B est essentielle pour le corps et tous les organismes. Car, un manque de vitamine B constitue une potentielle source de fatigue. Le cerveau est considérablement impacté et moins productif.

Importance du Fer dans l'Hémoglobine

Le fer constitue à ce jour l’un des seuls minéraux importants et indispensables pour le corps ainsi que pour toutes les cellules organiques. C’est d’ailleurs le fer qui favorise l’oxygénation du sang de toutes les cellules et de tous les muscles. À la loupe, lorsqu’il entre en composition avec l’hémoglobine, ils vont se charger de gérer le transport de l’oxygène vers tous les organes du système humain. Le système immunitaire se trouve ainsi en mesure de répondre promptement en cas d’attaque. En clair, en plus de favoriser la production de sang pour tout le corps, le fer constitue un élément indispensable dans le bon fonctionnement du système immunitaire.

Liste des 10 Aliments Riches en Fer, en Vitamines B9 et B12

Les aliments riches en vitamine B9 et B12 ainsi qu’en fer sont multiples. Généralement, on le retrouve dans divers produits alimentaires que nous consommons quotidiennement. Voici une liste de 10 aliments riches en fer, en vitamine B12 et B9.

  1. Les légumineuses: Les légumineuses sont connues pour leur richesse en fer. Certaines contiennent également des vitamines B12 et B9. Si vous souhaitez manger des légumineuses riches en fer, en vitamine B9 et B12, nous vous invitons à ajouter à votre régime, des aliments tels que les petits pois, les lentilles, les sojas, les haricots, les fèves, les pois cassés, les pissenlits, les persils, les épinards, les pourpiers, les blettes, etc.
  2. Les œufs: Le jaune d’œuf est très riche en fer. Il est à cet effet recommandé aux sportifs, car il favorise la réparation musculaire ainsi que l’oxygénation du sang dans les cellules du corps. Si vous recherchez un aliment riche en fer et également un tout petit peu riche en vitamine B12, le jaune d’œuf est particulièrement recommandé.
  3. Les graines: Les graines sont aussi riches en fer et en vitamine B9 et B12. Pour un régime en quête de fer et de vitamine B, nous vous recommandons de consommer régulièrement des graines. Voici une liste de graine que vous pourrez ajouter à votre quête d’hémoglobine (les céréales, les graines de sésames, les haricots rouges, les tomates séchées, les graines de courges, etc.).
  4. Les noix: C’est un aliment qui contient presque toutes les vitamines essentielles pour le corps. Dans les noix, on y trouve de la vitamine E et B, du magnésium, du calcium, des oligo-éléments et une forte teneur en fer. C’est le meilleur allié pour les personnes qui manquent de fer. À cet effet, la noix la plus riche en fer est la noix de cajou. Elle est d’ailleurs recommandée au sportif. Pour ce qui concerne les noix riches en vitamine B, vous avez :Les amandes, Les arachides, Les grains de citrouilles ou tournesol, Les lins, Les noisettes, Etc.
  5. Les légumes: Les légumes riches en vitamine B et qui interviennent dans la production d’hémoglobine sont multiples. Voici une liste des légumes riches en vitamine B et qui favorise l'oxygénation du sang (le riz, les brocolis, les asperges, etc.). En effet, le boudin n’est pas totalement rouge. En plus, c’est le bourdin noir qui est conseillé car à lui seul, il peut produire 22 mg de fer. Il est potentiellement recommandé dans un régime de fer.
  6. Le cacao en poudre: Le cacao est l’un des produits qui présente une puissante teneur en fer et en vitamine B. Il est recommandé dans un régime de fer ou de vitamine B9 et B12. Vous le trouverez sous forme de poudre ou sous forme de chocolat noir. Veuillez utiliser l’un ou l’autre. Une consommation régulière est très bénéfique pour les sujets. Par ailleurs, vous pouvez par exemple remplacer votre addiction aux produits gazeux par du cacao en poudre ou du chocolat noir.
  7. Les fruits: Les fruits constituent la base d’un régime riche en fer et en vitamine B9 et B12. Si vous êtes à la recherche d’hémoglobine, vous devez régulièrement consommer ces fruits que nous allons lister ci-dessous :Les raisins secs, Les noix du brésil, Les noix de coco, Les abricots séchés, Les noix de macadamia, Les pistaches, Les dattes, Les pignons de pin, Les prunes, Les pamplemousses, Etc.
  8. Les produits laitiers: Certains produits laitiers présentent un véritable bénéfice pour l’humain. Pourquoi ? Grâce à leur richesse en fer et en vitamine B9 et B12. Toutefois, il ne s’agit pas de tous les produits laitiers. Vous devez bien faire la distinction à cet effet. À titre d’exemple, voici une liste de produit laitier idéal et riche en fer et en vitamine B9 et B12 :Le fromage de chèvre, du roquefort, Le Yogourt, Beurre léger sans sel etc.
  9. Les fruits de mers: Certains fruits de mers sont très riches en fer, en vitamine B9 et B12. Ils sont d’excellentes sources pour la production d’hémoglobine. À cet effet, les fruits de mer recommandés dans un régime de fer et de vitamine B9 et B12 sont les suivantes : les huîtres, les palourdes, les coques, les bigorneaux, les maquereaux, les sardines, les moules, les thons, les harengs. Par exemple, si vous consommez une dizaine de moules ou d'huîtres, vous gagnez 12 mg de fer. Et, si vous consommez régulièrement du thon ou du maquereau grillé, vous augmentez le niveau de fer dans le sang.
  10. La viande rouge: La viande rouge est généralement l’aliment conseillé lorsqu’une personne manque de fer. C’est d’ailleurs pour cette raison que sur le site de Biologie Médicale, on peut lire que “les personnes végétariennes strictes” présentent une carence en fer. Car, ces personnes ont proscrit de leur alimentation la consommation de viande rouge. Mais, elles peuvent les récupérer via les légumineuses précitées ainsi que pas mal d’aliments. En clair, notez que la viande rouge est nécessaire pour les personnes qui souhaitent gagner du minéral comme le fer. À cet effet, vous avez comme viande rouge :Des côtes d’agneau et de bœufs, Des steaks de cheval, Le pigeon, Le foie d’agneau, Le rognon, Le boudin, Etc.

Vitamine B12 : Sources et Besoins

Essentielle au renouvellement cellulaire, à la formation des globules rouges, au bon fonctionnement des neurones et du système immunitaire, la vitamine B12 se trouve surtout dans les aliments d’origine animale. Si l’alimentation suffit généralement à satisfaire les besoins de notre corps, les végétaliens, les végétariens, les femmes enceintes et allaitantes, les seniors sont davantage sujets à une carence en vitamine B12.

Où trouver de la vitamine B12 ?

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée et diversifiée, il est primordial d'incorporer des aliments riches en vitamine B12 pour soutenir une santé optimale, surtout pour les enfants en pleine croissance.

Ce sont les produits et sous-produits animaux qui contiennent de la vitamine B12. Les aliments les plus riches en vitamine B12 sont ainsi :

  • les abats : foie (18,7 µg pour 100g), rognons (37 µg à 77 µg pour 100g de rognons d’agneau, de dinde et de veau)…
  • les poissons : maquereaux (19 µg), sardines (8,94 µg), saumon (3,05 µg)…
  • les produits de la mer : huîtres (15,6 µg), crevettes (1,49 µg), crabe ( 6,79 µg), palourdes (jusqu’à 99 µg pour 100g), poulpe (15 µg), moules (17,6 µg pour 100g) …
  • les œufs (1,1 µg),
  • les viandes (0,6 µg),
  • le lait (0,5 µg),
  • les fromages (0,8 µg).

Il faut également savoir que l’efficacité de la vitamine B12 est renforcée lorsqu'elle est associée à d’autres vitamines du groupe B, particulièrement la B6 et la B9.

Quel est le rôle de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 participe à de nombreux mécanismes de l’organisme :

  • la croissance des cellules,
  • la production des globules rouges,
  • le métabolisme des lipides et des glucides,
  • le bon fonctionnement du système immunitaire,
  • le bon fonctionnement du système nerveux,
  • l’équilibre psychologique.

Quels sont les risques d’un manque de vitamine B12 ?

L'importance de la vitamine B12 dans le maintien d'une santé optimale ne peut être sous-estimée. Son déficit peut conduire à divers troubles, dont l'anémie, caractérisée par une fatigue persistante et des sensations de fourmillements dans les membres. De plus, des niveaux insuffisants de vitamine B12 sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, mettant en danger la santé du système circulatoire. Pour ceux qui luttent contre l'insomnie, il est crucial de veiller à un apport adéquat en vitamine B12, car des niveaux bas peuvent perturber le cycle de sommeil.

Selon l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail (ANSES), une déficience en vitamine B12 peut entraîner :

  • de la fatigue et un essoufflement en raison d’une altération du transport de l’oxygène,
  • des atteintes neurologiques pouvant générer des troubles moteurs et de la sensibilité,
  • des dysfonctions neuronales à l’origine de troubles mentaux comme l’irritabilité, des pertes de mémoire et une humeur altérée.

Apports Recommandés en Vitamine B12

L’ANSES a établi des références nutritionnelles pour la vitamine B12 :

  • 0,4 mg pour les nourrissons de moins de 6 mois,
  • 1,5 mg de 6 mois à 10 ans,
  • 2,5 mg pour les adolescents de 11 à 17 ans,
  • 4 mg pour les adultes,
  • 4,5 mg pour les femmes enceintes,
  • 5 mg pour les femmes allaitantes.

Dans les pays industrialisés, le déficit en vitamine B12 toucherait environ 20 % de la population(1).

Populations Susceptibles d’Avoir une Déficience

La déficience en vitamine B12 est particulièrement fréquente chez les végétaliens et les végétariens. En effet, les végétaliens et les végétariens ne consomment pas ou peu de produits d’origine animale et les végétaux ne contiennent pas de cobalamine.

Les personnes âgées sont aussi plus à risque de manquer de vitamine B12 en raison d’une faible acidité gastrique qui empêche la bonne absorption de la vitamine B12. C’est pourquoi il est pertinent de complémenter cette population, d’avantage exposée à un risque de déficience.

Vitamine B12 : Compléments Alimentaires

Le Laboratoire Lescuyer a développé le complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' pour combler les principales déficiences en vitamines et minéraux de la population française. 2 comprimés d' ÉNERGINAT MULTIVIT' apportent 2,5 µg de VITAMINE B12 soit 100 % des Valeurs Nutritionnelles de Référence en cette vitamine.

Les micronutriments qui entrent dans la composition du complément alimentaire ÉNERGINAT MULTIVIT' contribuent notamment :

  • à réduire la fatigue grâce aux vitamines C, B2, B3, B5, B6 et B12,
  • à protéger les cellules contre le stress oxydatif grâce aux vitamines C, B2, E, au cuivre, au manganèse, au sélénium et au zinc,
  • au fonctionnement normal du système immunitaire grâce aux vitamines A, C, B6, B9, B12, au sélénium, au cuivre et au zinc,
  • au maintien d’une dentition et d’une ossature normales grâce au calcium.

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des aliments et des compléments alimentaires contenant de la vitamine B12 (cobalamine). Comme pour la vitamine B9, une carence en vitamine B12 se traduit par différents symptômes tels qu’une anémie, un essoufflement, de la fatigue, des fourmillements dans les pieds et les mains, une constipation entrecoupée de diarrhées ou une perte de poids.

La vitamine B12 est très peu toxique, les apports en excès étant rapidement éliminés dans les selles et les urines. En fait, la capacité d’absorption de l’intestin diminue lorsque la dose ingérée augmente. Par exemple, une prise de 1 µg est absorbé à 50-56 %, mais une prise de 5 µg est absorbée à 18-28 %. La vitamine B12 est disponible sous forme de comprimés, seule ou en association avec d’autres vitamines. Dans les cas de carence, le médecin peut prescrire des injections de vitamine B12 pour augmenter les quantités disponibles pour l’organisme.

Selon l’Agence nationale de la sécurité de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses), un adulte devrait ingérer au moins 4 µg de vitamine B12 par jour (les 4 formes de vitamine B12 semblent équivalentes en termes d’assimilation). Selon l’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV, une organisation à but non lucratif indépendante), les adultes devraient en ingérer au moins 25 µg/j et les personnes âgées (ou celles souffrant de maladie de Biermer) au moins 150 à 200 µg/j. Pour obtenir des apports suffisants, les personnes âgées, les flexitariens, les végétariens et les végans doivent avoir recours soit à des aliments enrichis (plus de 2 µg par portion, ce qui est assez rare), soit à des compléments alimentaires.

La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers.

Les insuffisances d'apport en vitamine B12 sont souvent sous-estimées chez les personnes âgées, en particulier chez celles qui mangent peu de viande, de poisson ou de produits laitiers pour des raisons économiques. En cas de doute, il est important de faire effectuer un dosage sanguin de vitamine B12.

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