L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé ! L'alimentation joue un rôle crucial dans notre santé et notre bien-être.
Elle peut non seulement nous aider à maintenir un poids sain, mais elle peut également influencer notre humeur, notre énergie et notre risque de développer certaines maladies. C’est pourquoi il est important de prendre le temps de choisir les aliments qui sont les meilleurs pour notre corps.
Un régime alimentaire équilibré fournit à votre corps les nutriments nécessaires pour fonctionner de manière optimale. Mais comment savoir quels aliments sont les plus bénéfiques pour notre santé ? Dans cet article, nous allons examiner les critères à prendre en compte lors du choix de nos aliments et présenter les bienfaits d'une alimentation saine pour le corps.
Les Fondements d'une Alimentation Saine
Pour prendre soin de soi, l’OMS recommande un régime varié et équilibré, en réduisant considérablement la consommation de sucre raffiné, de sel et de produits transformés. Mais alors quels sont les aliments indispensables pour être en bonne santé et pour quelles raisons ?
1. Petit Déjeuner Équilibré
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé.
Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
2. Fruits et Légumes : Une Source Essentielle de Nutriments
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
Pour profiter au maximum de leurs vertus, choisissez-les frais, locaux, de saison et de préférence biologiques. Ces critères permettent de conserver leurs valeurs nutritionnelles, jusqu’à consommation. Cependant, si ce n’est pas possible, les légumes surgelés sans sel ajouté restent une bonne option de substitution.
Bon à savoir : les légumes verts sont vos meilleurs alliés santé. Les fruits procurent également des quantités importantes de vitamines et minéraux. Consommés chaque jour, ils aident au maintien d’une bonne santé et d’un équilibre alimentaire.
Il est intéressant de consommer des fruits en début de journée et avant tout effort physique ou mental. En effet, le sucre est le principal carburant du cerveau. Telle une licorne, courez après l’arc-en-ciel pour manger plus sainement ! Le fait de manger chaque jour des fruits et des légumes de couleurs différentes constitue un véritable atout santé.
- Les légumes verts feuillus (épinards, chou kale, brocoli, etc.) sont une excellente source de nutriments et d’antioxydants pour le corps.
- Les légumes racines (carottes, betteraves, patates douces, etc.) sont une excellente source de vitamines et de minéraux pour le corps.
- Les fruits (bananes, pommes, oranges, etc.) sont une excellente source de fibres et de vitamines pour le corps.
3. L'Importance des Bonnes Graisses
La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas !
Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou).
Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
4. La Mastication : Un Geste Essentiel
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
5. Les Antioxydants : Des Alliés Précieux
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation !
6. La Pleine Conscience Alimentaire
La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques.
Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
7. Le Sel : À Consommer avec Modération
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
8. Dîner Végétarien : Un Choix Judicieux
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation.
Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
9. Cuissons Douces : Préserver les Nutriments
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
10. Aliments Bruts vs. Aliments Transformés
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi de transformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée.
Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Les Bienfaits Spécifiques de Certains Aliments
- Les noix et les graines sont une excellente source de protéines et d’acides gras sains pour le corps.
- Les poissons gras sont une excellente source d’oméga-3 et de protéines de haute qualité pour le corps.
- Les viandes maigres sont une excellente source de protéines de haute qualité pour le corps.
- Les œufs sont une excellente source de protéines et de nutriments pour le corps.
- Les légumineuses sont une excellente source de protéines et de fibres pour le corps.
- Les grains entiers sont une excellente source de fibres et de nutriments pour le corps.
- Les produits laitiers sont une excellente source de calcium et de protéines pour le corps.
Rééquilibrage Alimentaire : Les Bienfaits d'une Alimentation Équilibrée
Adopter une alimentation équilibrée peut apporter de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Un rééquilibrage alimentaire consiste à adopter une alimentation équilibrée et nutritive, riche en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels.
Amélioration de la santé globale
Une telle alimentation contribue à renforcer le système immunitaire, à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers, ainsi qu’à maintenir un poids santé. En donnant à votre corps les bons nutriments dont il a besoin, vous favorisez une meilleure santé globale.
Contrôle du poids
Un rééquilibrage alimentaire peut vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé. En adoptant une alimentation équilibrée, vous évitez les excès de calories provenant d’aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées.
Vous optez plutôt pour des aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers et les protéines maigres, qui favorisent la satiété et vous aident à contrôler votre appétit. En équilibrant les portions et en choisissant des aliments sains, vous pouvez progressivement perdre du poids de manière durable.
Amélioration de l’énergie et de la vitalité
Une alimentation équilibrée fournit à votre corps l’énergie dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. En incluant une variété d’aliments sains dans votre régime alimentaire, vous obtenez les nutriments nécessaires pour maintenir une bonne énergie tout au long de la journée.
Les glucides complexes, les protéines, les graisses saines et les vitamines et minéraux présents dans les aliments frais nourrissent votre corps et vous aident à vous sentir alerte et plein d’énergie.
Amélioration de la digestion
Un rééquilibrage alimentaire peut également améliorer la santé digestive. Les aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits et les céréales complètes, favorisent le bon fonctionnement du système digestif en prévenant la constipation et en favorisant un transit régulier.
De plus, une alimentation équilibrée favorise la diversité des bactéries intestinales bénéfiques, ce qui peut avoir un impact positif sur la santé digestive.
Bien-être mental et émotionnel
Il est important de souligner que l’alimentation ne concerne pas uniquement le corps, mais aussi l’esprit. Un rééquilibrage alimentaire peut contribuer à améliorer votre bien-être mental et émotionnel.
Des études montrent que certains nutriments, tels que les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, les noix et les graines, peuvent avoir un effet bénéfique sur l’humeur et réduire les risques de dépression. De plus, une alimentation équilibrée peut vous aider à développer une relation plus saine avec la nourriture, en vous permettant de vous sentir bien dans votre corps et de prendre soin de votre santé globale.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leurs Bienfaits
| Aliment | Bienfaits Principaux |
|---|---|
| Légumes verts feuillus | Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, bénéfiques pour la santé cardiaque. |
| Légumes racines | Excellente source de vitamines A, C et de potassium. |
| Fruits | Source de fibres, vitamines, notamment la vitamine C et le potassium. |
| Noix et graines | Riches en protéines, acides gras sains, oméga-3, fibres et vitamines. |
| Poissons gras | Source d'oméga-3, protéines de haute qualité, vitamines et minéraux. |
| Viandes maigres | Source de protéines de haute qualité, vitamines et minéraux. |
| Oeufs | Riches en protéines, vitamines, notamment D et B12, et antioxydants. |
| Légumineuses | Source de protéines, fibres, vitamines et minéraux, notamment le fer et le potassium. |
| Grains entiers | Riches en fibres, nutriments, fer et zinc. |
| Produits laitiers | Source de calcium, protéines, vitamines, notamment D et B12. |
Les Risques d'une Mauvaise Alimentation
Les déséquilibres de l'alimentation sont un facteur important dans la survenue des maladies métaboliques, mais aussi dans l'apparition de certains cancers. Les carences d'apport en vitamines et minéraux peuvent générer des maladies. Le rôle des perturbateurs endocriniens est encore à définir précisément.
Alimentation et maladies chroniques
- Les maladies métaboliques: Le manque d’activité, ainsi que des apports nutritionnels inappropriés (alimentation très abondante, abus d'aliments gras et sucrés, alimentation pauvre en calcium par exemple), favorisent l'apparition des maladies métaboliques.
- Manger insuffisamment: À l'inverse, si le corps reçoit, par l’alimentation, insuffisamment d’énergie, de protéines et de pour bien fonctionner et couvrir ses besoins, la personne maigrit.
- Des maladies dues aux carences en vitamines et minéraux: En plus des , l'alimentation apporte des vitamines et des minéraux. En cas d'apport insuffisant, des symptômes apparaissent : anémie, déminéralisation et ostéoporose, perturbation du fonctionnement de la glande thyroïdienne, malformation fœtale, etc.
Alimentation et risque de cancer
Des facteurs alimentaires sont également susceptibles d'intervenir dans le développement de certains cancers. D'autres, au contraire, diminuent le risque de cancer. Cependant, le cancer étant une maladie dont les causes sont multiples, aucun aliment ne peut, à lui seul, s'opposer à son développement.
Alimentation et perturbateurs endocriniens
Un perturbateur endocrinien est une substance, qui altère la production de certaines hormones et, de ce fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact ou chez sa progéniture.
Alimentation ultratransformée et santé
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Conseils Pratiques pour une Alimentation Saine
Manger sainement est devenu une priorité pour beaucoup d’entre nous, mais comprendre exactement ce que cela signifie et comment l’appliquer dans notre vie quotidienne peut être un défi. Voici quelques conseils pratiques :
- Privilégiez les aliments frais et non transformés.
- La planification des repas peut vous aider à maintenir une alimentation saine.
- L’hydratation est essentielle pour votre santé. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Prenez le temps de mâcher, pour faciliter la digestion et l’absorption des bons nutriments.
- Mangez lentement pour réguler votre satiété et ne consommez que ce dont vous avez besoin.
L'alimentation Healthy et le Sommeil
Difficulté à vous endormir, réveils nocturnes, insomnies… la faute au stress, au surmenage, ou… à une alimentation déséquilibrée, pauvres en nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre corps, à la régulation des hormones qui permettent, normalement, de faciliter l’endormissement, un sommeil continu et récupérateur.
Alors, bien sûr, c’est notamment le dîner qui va jouer un rôle primordial dans la qualité de votre sommeil. Un dîner léger, sain et équilibrée, c’est quoi ? Pour se blottir confortablement dans les bras de Morphée, le corps va naturellement abaisser sa température. Or, lorsque vous consommez un repas copieux avec des graisses de mauvaises qualités et beaucoup de féculents par exemple, le système digestif va demander beaucoup d’énergie et réchauffer le corps. L’inverse, de ce qu’il faut pour bien s’endormir !
Donc, le soir, on évite les viandes, les sucres raffinés et les produits laitiers qui sont trop lourds pour notre digestion. On vous conseille, une assiette chargée de légumes crus et/ou cuits avec du poisson ou une volaille et un peu de céréales complètes et/ou des légumineuses.
Riche en magnésium et en fer, les légumineuses, les légumes verts, les céréales complètes, les oléagineux évitent les crampes nocturnes. On misera aussi sur les bananes, les dattes, les oeufs, l’ananas… pour leur effet sur la sérotonine, l’hormone du bien-être qui favorise le sommeil.
Prévoyez de prendre votre dîner 2 à 3 heures avant le coucher. Cela permet de laisser le temps à votre corps de bien digérer et de vous endormir sereinement et d’apporter suffisamment d’énergie pour assurer un sommeil continu.
Les excitants, comme les épices, le café, le thé, l’alcool, certaines boissons gazeuses qui contiennent de la caféine vont stimuler votre corps au lieu de le laisser s’endormir paisiblement. Le petit conseil : Consommez ces aliments avant 17h en les évitant au maximum au quotidien. Ces aliments n’entrent pas dans l’alimentation saine.
Sautez le repas du soir, c’est s’assurer d’avoir faim la nuit. Elle vous empêche de bien dormir. Les insomnies vous guettent à coup sûr ! Alors, si votre sommeil laisse à désirer, on vous conseille d’apporter des aliments sains, de bonne qualité, en quantité modérée ou adaptée à votre pratique sportive. A vous les bonnes nuits !
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