L’allaitement maternel a de nombreuses vertus et il est d’ailleurs conseillé par les professionnels de santé de nourrir son enfant de son lait maternel pendant au moins ses 6 premiers mois de vie. Pour diverses raisons (douleurs, difficultés à produire du lait...), il n’est pas toujours possible pour la maman d’allaiter. C’est d’ailleurs une épreuve parfois difficile à mettre en place ! Dès la naissance, la lactation au sein se déclenche.
Que Manger Pendant l’Allaitement ? Les Aliments à Privilégier
En effet, la composition du lait maternel dépend entièrement de ce que vous mangez. Mais pas d’inquiétude ! Il n’y a pas de régime à suivre en particulier. Durant l’allaitement, certaines mamans peuvent rencontrer des petits soucis comme un manque/ une baisse de la lactation. Des gestes peuvent aider comme l’augmentation de la fréquence des tétées mais cela passe également par l’alimentation. Voici les catégories d'aliments à privilégier :
1. Fruits et Légumes
Manger une variété de légumes et de fruits peut vous aider à rester en bonne santé et à fournir à votre bébé des nutriments essentiels à son développement. Tous sont source de fibres et de glucides, les céréales complètes sont riches en vitamine B et en magnésium, les légumes verts contiennent beaucoup d’acide folique et les fruits apportent beaucoup de vitamine C. Un mélange équilibré de tous ces aliments permet d’apporter de nombreuses substances végétales secondaires.
2. Protéines
Les protéines sont importantes pour la production suffisante de lait maternel. Pour favoriser la production de lait, il faut manger plus d’aliments riches en protéines. Pour répondre à cette augmentation de vos besoins, consommez du lait, des yaourts et du fromage, mais aussi du poisson et de la viande. Les sources de protéines végétales, comme les légumineuses, sont elles aussi bénéfiques. Vous pouvez inclure dans votre alimentation des sources de protéines maigres, comme par exemple : la viande, le poisson, les œufs, les haricots et les noix.
3. Glucides Complexes
Les glucides complexes sont par exemple les grains entiers, les légumes à feuilles et les pommes de terre. Pain complet, flocons de céréales complètes, riz complet, pâtes complètes, pommes de terre, fruits et légumes doivent représenter plus de la moitié de vos repas. Ces glucides en particulier peuvent vous aider à maintenir votre énergie pendant l'allaitement, ce qui n’est pas négligeable !
4. Graisses Saines
Les graisses saines, comme l'huile d'olive, l'avocat et les noix, sont importantes pour la production de lait maternel et peuvent aider à maintenir votre santé mentale et physique pendant votre allaitement (vous ne pourrez plus vous en passer !). De plus, sans huile végétale, notre système ne tourne pas rond. Cuisinez à l’huile d’olive et à l’huile de colza, et ajoutez chaque jour une petite poignée de diverses noix non salées dans votre assiette. Ainsi, votre lait sera plus riche en acides gras, dont le corps a besoin.
5. Eau
Boire suffisamment d'eau est important pour la production de lait maternel autant que pour votre santé générale. L’eau est indispensable. C’est le premier truc qui soutiendra votre production de lait. Boire de l’eau tout au long de la journée est très important. Plus vous êtes hydratée, plus le corps est en capacité de fournir du liquide à bébé. Il est donc important de boire env. 2,5 litres d’eau tout au long de la journée. Le meilleur moyen est de boire un verre à chaque tétée, afin de vous assurer que vous buvez suffisamment tous les jours. L’eau du robinet, l’eau minérale ou les infusions sans sucre se prêtent très bien à l’allaitement.
Aliments Galactogènes
Les aliments galactogènes, ce sont des aliments qui stimulent la lactation selon certaines études. C’est notamment bien pratique lorsqu’il y a les poussées de croissance (à 3 et 6 semaines puis 3 et 6 mois) mais aussi lorsqu’on allaite et/ou qu’on retourne au travail. Le terme galactogénèse décrit l’ensemble des phénomènes et des facteurs associés à l’initiation de la lactation et à la synthèse de lait.
Parmi les aliments à privilégier, les amandes, les noix de cajou, les dattes et les lentilles qui ont une influence positive. En plus des apports quotidiens recommandés, certains aliments peuvent favoriser l’allaitement et la production de lait. Il est également prouvé que, outre ces aliments « magiques », plus vous donnerez le sein, plus vous produirez du lait.
Nos amies les plantes :
- le fenouil ou les graines de fenouil : Star des aliments galactogènes, le fenouil en tisane ou cru en salade, stimule la production d’œstrogènes et de prolactine.
- le fenugrec : Utilisé en cuisine pour ses propriétés nutritionnelles, elle est très bonne en infusion mais on ne la laisse pas infuser trop longtemps.
- le moringa : Une poudre verte qu’on ajoute dans tisanes, jus ou lait, qui apportent des nutriments et palie les carences et aide en cas de fatigue (ne vous jetez pas sur le pot !)
- la guimauve : Elle n’est pas galactogène mais augmente les effets du fenugrec et du chardon-béni.
- le basilicle galéga : On les consomme en tisane ou en complément alimentaire en pharmacie ou herboristerie. En tisane ou boisson froide.
Saviez-vous que la bière sans alcool est considérée comme galactogène ? C’est grâce au malt d’orge. Du fait de sa composition en pectines, il stimule la production de lait par le biais de la sécrétion de la prolactine. Sinon, la levure de bière est conseillée aussi, dans les repas du quotidien.
Quoi Ne PAS Manger Pendant l’Allaitement ? Les Aliments à Éviter ou à Limiter
Il n'y a pas vraiment d'aliments qui doivent être absolument évités pendant l'allaitement en tant que tels, mais il y a certaines choses à prendre en compte lors de la sélection de vos aliments. En résumé, si aucun aliment ne semble foncièrement interdit, il existe différentes recommandations qui tendent à éviter certains d’entre eux ainsi que certaines boissons pendant la période où les mamans allaitent.
1. Aliments Pouvant Causer des Problèmes de Digestion ou de Coliques
Certains aliments, comme les aliments épicés, les aliments à haute teneur en fibres et les aliments qui fermentent facilement (comme le chou et les pois), peuvent causer des problèmes de digestion chez votre bébé. Si vous remarquez que votre bébé a des problèmes de coliques ou de régurgitations après avoir mangé certains aliments, il est recommandé de les éviter ou de les limiter dans votre alimentation.
2. Aliments Pouvant Causer une Allergie
Certaines mères choisissent de limiter ou d'éviter naturellement certains aliments qui sont connus pour provoquer des allergies, comme les cacahuètes, les œufs, le poisson et les crustacés, pendant l'allaitement. Si vous avez une prédisposition aux allergies ou si votre bébé a déjà eu des réactions allergiques, il est recommandé de parler à votre médecin avant de changer votre alimentation.
3. Alcool
Il est recommandé d'éviter de boire de l'alcool pendant l'allaitement, car il peut passer dans votre lait maternel et affecter votre bébé. Il est capital de vous interdire l’alcool et nicotine, car tous deux se retrouvent dans le lait maternel.
4. Caféine
Trop de caféine n’est pas bonne pour le bébé. Il faudra se limiter à deux tasses par jour de thé, de café, de chocolat chaud ou encore de boissons gazeuses.
5. Certains Poissons
Toutes les espèces de poissons ne conviennent pas à l’allaitement. Certains poissons peuvent être nocifs pour votre enfant car ils contiennent des polluants, notamment du mercure. Par exemple le brochet, la truite grise, l’achigan ou encore le caviar et le foie de poisson absorbent en plus grande quantité ces polluants, qui sont de plus en plus présents dans la nature.
Liste Non-Exhaustive d'Aliments à Éviter ou à Consommer avec Modération
- Boissons énergisantes (contiennent de la caféine)
- Aliments transformés
- Aliments trop riches en sucre, en sel et peu nutritifs
- Aliments à base de soja (riche en phyto-oestrogènes)
- Certains poissons riches en mercure (thon blanc, requin, espadon, brochet) - à consommer une fois par mois
Après la Grossesse : Nutriments Clés à Surveiller
Calcium
Le calcium de votre alimentation participe à l’entretien de votre santé osseuse mais aussi à la construction des os de votre bébé, en passant dans votre lait. Veillez donc à consommer suffisamment de calcium en mangeant 3 à 4 produits laitiers par jour, tout en favorisant les fromages riches en calcium comme l’emmental, le comté, le beaufort, le cantal… Une supplémentation en calcium est a priori inutile, demandez l’avis de votre médecin.
Vitamine D
Elle est essentielle à la croissance osseuse du bébé. Votre lait en contient, mais les médecins prescrivent systématiquement une supplémentation du nourrisson, par précaution.
Fer
Les besoins en fer de votre bébé sont couverts par ses propres réserves et par votre lait.
Conseils Supplémentaires pour un Allaitement Réussi
- Maintenir une bonne hydratation : Buvez environ 10 verres d'eau par jour.
- Privilégier une alimentation équilibrée : Mangez chaque jour des aliments de chaque groupe (protéines, fruits et légumes, produits laitiers et féculents).
- Augmenter votre apport en calcium : Consommez des produits laitiers ou de l’eau minérale riche en calcium.
- Consommer des aliments qui favorisent la lactation : Céréales complètes, lentilles, millet, quinoa, avocats, noisettes, germe de blé et aliments à base de fenugrec.
- Favoriser les aliments riches en oméga 3 et en oméga 6 : Poisson gras (saumon, truite, sardines), noix, huile de tournesol.
- Ne pas publier les féculents : Pain, semoule, pâtes, riz, lentilles…
- Se renseigner avant de prendre un médicament : Consultez votre médecin ou une sage-femme.
Tableau Récapitulatif des Aliments Recommandés et à Éviter
| Catégorie | Aliments Recommandés | Aliments à Éviter ou Limiter |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Variété de fruits et légumes frais | Aucun en particulier, sauf en cas de réaction du bébé |
| Protéines | Viande maigre, poisson, œufs, haricots, noix | Aucun en particulier |
| Glucides | Grains entiers, légumes à feuilles, pommes de terre | Aliments transformés riches en sucres ajoutés |
| Graisses | Huile d'olive, avocat, noix | Aucun en particulier |
| Boissons | Eau, infusions sans sucre | Alcool, boissons énergisantes, caféine en excès |
| Autres | Aliments riches en calcium, aliments galactogènes | Certains poissons riches en mercure, aliments à base de soja |
Il est important de noter que chaque maman et chaque bébé est différent, et que ce qui convient à une maman peut ne pas convenir à une autre. L’allaitement s’accompagne souvent de doutes, de douleurs, de craintes : vais-je y arriver, est-ce qu’il est assez nourri, mon lait est-il assez nourrissant ? L’allaitement ne doit pas être une prise de tête. Hormis les aliments à éviter cités au-dessus et tout régime, la maman peut manger de tout. Vous avez choisi d'allaiter votre bébé au sein et vous n’êtes pas la seule ! Désormais, ce que vous mangez passe dans votre lait et votre petit bébé en profite.
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