Intégrer les protéines pour perdre du poids dans son quotidien est une méthode validée par la science et plébiscitée par les nutritionnistes. La plupart des gens qui suivent un régime minceur visent un objectif commun: une perte de poids rapide. Pour y parvenir, ils optent pour un régime drastique qui, bien qu'il semble efficace à court terme, peut augmenter les risques d’effet yo-yo. Les protéines jouent un rôle prédominant dans le contrôle du poids. Tout d’abord, elles boostent le métabolisme, car leur digestion requiert plus d’énergie. De plus, elles augmentent l’effet de satiété, car elles sont plus rassasiantes que les autres macronutriments.
Les mécanismes minceur de la protéine
L’un des atouts majeurs des protéines pour maigrir, c’est leur capacité à réduire la sensation de faim. En influençant positivement les hormones de satiété (comme la leptine) et en diminuant celles de la faim (comme la ghréline), elles aident à réduire naturellement l’apport calorique. Plusieurs études ont démontré que des régimes avec un mélange de protéines animales et végétales entraînaient une réduction significative de la masse grasse sans perte de muscle.
Un autre point essentiel : le rôle des protéines dans la préservation de la masse musculaire. Lors d’une restriction calorique, sans apport suffisant en protéines, le corps puise dans ses réserves musculaires. Or, la masse musculaire est cruciale, car elle brûle des calories même au repos. C’est pourquoi il est essentiel d’intégrer les meilleures protéines pour maigrir dans tout programme minceur sérieux.
Quelle quantité de protéines consommer pour perdre du poids ?
Les recommandations actuelles suggèrent une consommation de 1,2 à 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel pour favoriser la perte de graisse tout en maintenant la masse musculaire. Ce ratio peut varier selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique.
Dans le cadre du programme Déclic, les repas sont conçus pour fournir entre 1200 et 1370 kcal par jour, dont 27 % sous forme de protéines. Ce niveau élevé est optimal pour aider à perdre du poids et du ventre rapidement, tout en évitant les effets indésirables associés aux régimes hypocaloriques classiques comme le régime Thonon (fatigue, baisse de tonus, effet yoyo).
Ce programme inclut notamment un petit déjeuner protéiné et deux collations, idéales pour répartir l’apport en protéine sur la journée et éviter les baisses d’énergie.
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
Que vous soyez végétarien ou non, vous pouvez parfaitement choisir la source de protéines qui vous convient le mieux : la protéine animale ou la protéine végétale.
Protéines animales
Elles fournissent tous les acides aminés essentiels et sont donc très efficaces pour préserver la masse musculaire pendant un régime :
- Blanc de poulet : 30 g de protéines pour 141 kcal
- Œufs : 12,5 g pour 138 kcal
- Poisson blanc (cabillaud) : 25 g pour 106 kcal
- Fromage blanc 0 % : 8 g pour 50 kcal, parfait pour un petit déjeuner ou une collation
- Whey protéine : entre 20 à 25 grammes par shaker en moyenne.
Protéines végétales
Il est possible de faire le plein de protéines maigres tout en étant végétarien. Les légumineuses sont connues pour être une source de protéine végétale aux nombreux bienfaits. Elles sont pauvres en lipides et riches en fibres indispensables au microbiote. Les plus consommées en France sont les lentilles vertes. Les haricots blancs, les pois cassés ou les pois chiches sont également très intéressants d’un point de vue nutritionnel. Enfin, le tofu compte de plus en plus d’amateurs.
Une portion alimentaire de 100g offre les caractéristiques suivantes :
- Lentilles vertes : 10g de protéines pour 127 kcal
- Pois chiches : 8g de protéines pour 147 kcal
- Haricots blancs : 7g de protéines pour 112 kcal
- Quinoa : 5g de protéines pour 149 kcal
- Tofu nature : 15g de protéines pour 148 kcal
Les risques d’un régime exclusivement protéiné
Attention toutefois aux excès : un régime hyperprotéiné mal équilibré peut provoquer des carences nutritionnelles, de la fatigue, voire des troubles digestifs (constipation, surcharge rénale). Il est donc crucial de ne pas manger uniquement des protéines mais de les intégrer dans un cadre alimentaire structuré, comme le propose Cheef.
La formule Déclic n’est pas un régime « à la mode », mais une solution encadrée avec un rééquilibrage global. Chaque repas est pensé pour inclure des légumes, des fibres, des bons lipides et un juste apport de glucides complexes, tout en gardant une faible teneur en calories globales.
Comment consommer des protéines maigres ?
Les protéines maigres sont délicieuses : elles offrent une variété d’usages pour de nombreuses recettes savoureuses. Associées aux fruits et légumes, elles sont les alliées de notre silhouette. Viandes maigres, poissons, fruits de mer, œufs ou lentilles… voici quelques suggestions de recettes pour coupler minceur et saveur :
- En entrée : une salade de lentilles. Faites cuire vos lentilles 25 minutes dans une casserole d’eau bouillante, égouttez-les et laissez refroidir. Coupez une carotte en petits cubes et du jambon blanc en fines lamelles. Préparez une vinaigrette à la moutarde et mélangez le tout.
- En plat de résistance : filets de cabillaud en papillote aux carottes et poireaux. Découpez un poireau et une carotte en julienne. Faites-les revenir 10 min dans une poêle ou un wok. Disposez votre filet de cabillaud sur une feuille de papier alu épaisse. Recouvrez-le de légumes. Arrosez d’un filet de crème fraîche liquide allégée. Salez, poivrez et fermez votre papillote. Enfournez 20 minutes à thermostat 6 puis servez avec du riz complet en accompagnement.
- En dessert : un gâteau au fromage blanc. Vous aurez besoin de 4 gros œufs, de 500 g de fromage blanc, 100 g de Maïzena, 80 g de sucre en poudre et du zest d’un citron bio. Séparez les blancs des jaunes de 4 œufs. Battez les blancs en neige. Battez les jaunes avec 80g de sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse bien puis ajoutez 500g de fromage blanc. Mélangez bien et ajoutez 100g de Maïzena et le zeste d’un citron bio. Incorporez délicatement les blancs d’œufs.
Tableau récapitulatif des aliments riches en protéines
| Aliment | Type | Protéines (pour 100g) | Calories (pour 100g) |
|---|---|---|---|
| Blanc de poulet | Animal | 30g | 141 kcal |
| Thon | Animal | 30g | 136 kcal |
| Cabillaud | Animal | 25g | 106 kcal |
| Saumon | Animal | 23g | 195 kcal |
| Jambon blanc | Animal | 21g | 125 kcal |
| Oeuf | Animal | 12.5g | 138 kcal |
| Fromage blanc 0% | Animal | 8g | 50 kcal |
| Yaourt skyr | Animal | 10g | 57 kcal |
| Lentilles vertes | Végétal | 10g | 127 kcal |
| Pois chiches | Végétal | 8g | 147 kcal |
| Haricots blancs | Végétal | 7g | 112 kcal |
| Quinoa | Végétal | 5g | 149 kcal |
| Tofu nature | Végétal | 15g | 148 kcal |
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