L'hypertension artérielle est une maladie chronique fréquente qui peut entraîner de graves complications cardiovasculaires et rénales. Dans de nombreux cas, l’hypertension est liée à de mauvaises habitudes alimentaires. Il est donc indispensable d’adapter son régime et ce, même lorsque l’on a des antécédents familiaux. C’est indispensable pour diminuer les risques de contracter des maladies cardio-vasculaires.
Faire baisser l’hypertension avec l’alimentation
S’il existe des médicaments pour traiter l’hypertension, le moyen le plus sain et le plus durable pour éradiquer les problèmes de tension artérielle est l’adoption d’un régime alimentaire sain. Quand la tension artérielle est élevée, il est nécessaire de bien la surveiller et d’adopter des réflexes simples pour mieux la contrôler. Premier levier d’action : l’alimentation !
Qu’est-ce que le régime DASH ?
En diététique, on parle de régime DASH pour réguler la pression artérielle grâce à son alimentation. Cela signifie Dietary Approaches to Stopping Hypertension. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un régime pour combattre l’hypertension artérielle. Le régime DASH est riche en fruits, légumes, en produits laitiers et en fibres. Il est faible en acides gras saturés, en sel et en aliments riches en cholestérol.
En effet, les acides gras saturés font grimper le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut dangereusement accroître les risques de maladies cardiaques et d’AVC. En pratique les régimes DASH et méditerranéens sont proches : riches en fruits et légumes frais et de saison, faibles en acides gras saturés, en graisse de manière générale et en sucre. Les protéines sont plutôt apportées par des viandes maigres, du poisson, des légumineuses, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse. La consommation de céréales complètes est aussi favorisée, au détriment des farines blanches.
Quels aliments font baisser l’hypertension ?
Une alimentation riche en fruits et légumes permet de faire baisser la pression artérielle... mais ce n’est pas suffisant. En effet, pour que le régime DASH soit efficace, il y a des aliments à réduire et d’autre à proscrire. Parmi les aliments à favoriser on compte :
- les épinards
- L’ail
- Les amandes
- les graines de lin
- le chocolat noir
- la grenade
- la betterave
- L'artichaut
- La patate douce
- Le brocoli
- Le yaourt
- L’avocat
- Le céleri
Quels sont les aliments à éviter ?
Les aliments à éviter son les produits riches en matières grasses et surtout, en acides gras saturés comme les aliments frits ou les fromages gras. Ces derniers favorisent l’apparition du cholestérol ! Pour avoir une alimentation saine et éviter de stocker des graisses, il est également important d’éviter les sucres rapides. Mieux vaut privilégier les sucres lents, les féculents et les fruits par exemple.
Réduire le sel dans son alimentation
Un autre aliment qui est à réguler - s’il n’est à proscrire - est le sel. En effet, le sel entraîne la rétention d’eau. Cette dernière peut élever la pression artérielle. Il est donc indispensable de limiter la consommation de sel à 5 grammes par jours. En moyenne, on en consommerait pas moins de 8,5 grammes. La diminution du sel permet de réduire le nombre de médicaments pris pour réduire la tension artérielle.
En retenant l’eau dans l’organisme, il est responsable d’une élévation de la pression artérielle. En cas d’hypertension, un régime pauvre en sel s’impose. Selon l’Assurance Maladie, la consommation de sel en France par personne est en moyenne de 8,5 g/jour, « alors que 5 à 6 g suffisent », soit l’équivalent d’une cuillère à café : « Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. Si un traitement est nécessaire, cet apport permet de rendre le traitement plus efficace, voire de diminuer le nombre de médicaments pris. »
Quelles habitudes prendre pour adapter son alimentation ?
Pour lutter efficacement contre l’hypertension, il est important d’éduquer (ou rééduquer) ses goûts. Il faut notamment éviter de consommer trop de plats préparés qui sont pleins de sel caché, de sucre et de gras. Il est également important d’apprendre à lire les étiquettes pour connaître la quantité de sel et de gras contenu dans le plat acheté. Mieux vaut donc privilégier les plats faits maison dans lesquels : on sait ce que l’on a mis dedans et on maitrise de facto les apports. Il faudra toutefois éviter d’utiliser de la sauce soja ou des cubes de bouillon. Les sauces toutes faites sont également à proscrire.
Quel jus boire pour la tension ?
Si vous souhaitez consommer des aliments anti-hypertension, vous pouvez réaliser des cures de jus à partir de betterave Ce légume est excellent pour lutter significativement contre l’hypertension artérielle. Cependant, le jus de betterave ne peut en aucun cas remplacer un traitement médicamenteux prescrit par un médecin.
Comment savoir si on a des problèmes de tension ?
La tension artérielle équivaut à la « pression qui règne à l’intérieur des artères », comme l’explique la Fédération Française de Cardiologie : « Grâce à son élasticité, l’artère joue un rôle actif et complémentaire du cœur dans la propulsion du sang. ». Dans ces vaisseaux, la pression est maximale au moment où le cœur se contracte et éjecte le sang (pression systolique) et minimale entre deux contractions (pression diastolique). Pressions systolique et diastolique correspondent aux deux chiffres qui s’affichent quand vous prenez votre tension. Pour une tension normale, ces valeurs sont environ 120/80. Selon les résultats, un professionnel de santé sera en mesure de vous confirmer s’il s’agit d’hypertension.
La plupart du temps, l’hypertension est silencieuse, elle ne provoque pas de gêne ni de désagrément majeur. Il peut arriver cependant que certains signes soient annonciateurs d’un problème de tension. C’est le cas par exemple :
- d’une fatigue
- d’une nervosité
- d’insomnies
- de maux de tête situés à l’arrière du crâne, plutôt au réveil, avec la sensation de battements au rythme des contractions cardiaques
- de sueurs froides
- d’impressions de mouches volantes devant les yeux
- de saignements de nez
Ces signes, qu’il faut considérer, ne sont pas pour autant synonyme d’hypertension artérielle. Seule une consultation médicale peut poser ce diagnostic, sur la base de mesures effectuées avec un appareil à tension appelé « tensiomètre ». La mesure de la tension au niveau du biceps est généralement plus fiable que celle prise au poignet.
Comment surveiller sa tension ?
Une surveillance est essentielle si vous avez de problèmes de tension ou si vous avez des doutes. Il est désormais établi que la mesure en dehors du cabinet du médecin est plus fiable, en raison de « l’effet blouse blanche ». L’environnement médical peut rendre nerveux et fausser certains résultats. La tension doit toujours être prise au repos.
Il est ainsi tout à fait possible de contrôler sa tension en pharmacie à n’importe quel moment de la journée. Seule contrainte : toujours prendre sa tension dans un moment de calme et de repos. Pas question par exemple de le faire après plusieurs heures de marche ou si vous êtes en état de stress. Pour un prix très abordable, vous pouvez aussi vous équiper pour toujours avoir un appareil à tension à portée de main. Comme évoqué plus haut, optez plutôt pour un tensiomètre électronique de bras. La taille du brassard joue un rôle majeur pour assurer des mesures fiables de la tension : certaines marques proposent plusieurs tailles, veillez donc à prendre celle qui convient le mieux à votre bras.
Comment bien prendre sa tension ?
Une bonne auto-mesure répond à la « règle des 3 » :
- 3 mesures, espacées d’une à deux minutes, le matin au lever, avant de prendre votre traitement si en avez un ;
- 3 mesures le soir avant le coucher ;
- pendant 3 jours consécutifs.
Pour vous mettre dans de bonnes conditions, isolez-vous au calme et asseyez-vous sur une chaise pendant 5 minutes. Posez le bras légèrement fléchi en hauteur, sur une table ou un accoudoir, de manière à ce que votre coude soit au niveau de la poitrine. Placez le brassard sur le bras, directement sur la peau, et mettez l’appareil en marche. Lorsque vous effectuez les mesures, restez calme et détendu, sans serrer le poing. Notez les deux chiffres qui s’affichent sur l’écran du tensiomètre et répétez selon la « règle des 3 » décrite ci-dessus.
Au total, vous obtenez 18 mesures. C’est leur moyenne qui détermine si votre tension est normale ou trop élevée. En cas de doute, mieux vaut en parler au professionnel de santé qui vous suit et vous proposera alors un suivi adapté. Des traitements médicaux ne sont pas toujours nécessaires, parfois des mesures hygiéno-diététiques suffisent pour ramener la tension à des valeurs normales : perdre du poids en cas de surpoids, arrêter le tabac, limiter la consommation d’alcool, pratiquer une activité physique régulière.
Certains compléments alimentaires peuvent aussi être un coup de pouce très utile en cas de problèmes de tension avec l’avis préalable d’un professionnel de santé. TENSIONAT combine plusieurs ingrédients reconnus pour favoriser une tension artérielle correcte. Son extrait de feuilles d’olivier est titré à 20 % en oleuropéine, actif qui normalise la pression artérielle. L’hibiscus apporte des anthocyanes et des acides organiques, bénéfiques pour la circulation sanguine. Ce complément alimentaire contient aussi du potassium, dont l’effet positif sur la pression sanguine a été largement reconnu.
Exemple de menu régime DASH complet
Voici un menu régime DASH complet, avec des recettes proposées par la Mayo Clinic, fédération hospitalo-universitaire et de recherche américaine.
En entrée : champignons Portobello marinés au provolone (ingrédients pour 2 personnes)
- 2 champignons Portobello, équeutés et essuyés
- 125 ml de vinaigre balsamique
- 1 cuillère à soupe de cassonade
- 1/2 cuillère à café de romarin séché
- 1 cuillère à café d'ail haché
- 50 g de provolone râpé
Placez les champignons dans un plat légèrement huilé. Dans un petit bol, fouettez ensemble le vinaigre, la cassonade, le romarin et l'ail. Versez le mélange sur les champignons. Laissez mariner 5 à 10 minutes. Préchauffez le grill du four. Placez la grille à 10 cm de la source de chaleur. Faites griller les champignons, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 4 minutes de chaque côté. Saupoudrez le fromage râpé sur chaque champignon et continuer à griller jusqu'à ce que le fromage fonde. Servez aussitôt.
En plat principal : pizza poulet-sauce barbecue (ingrédients pour 4 personnes)
- 200 ml de sauce tomate, sans sel ajouté
- 1 pâte à pizza au blé complet
- 1 poivron vert coupé en rondelles
- 1 tomate tranchée
- 100 g de champignons de Paris, tranchés
- 150 g de blanc de poulet cuit
- 4 cuillères à soupe de sauce barbecue
- 50 g de mozzarella râpée à faible teneur en matière grasse
Préchauffez le four à 200°C. Répartissez la sauce uniformément sur la pâte à pizza. Ajoutez le poivron, la tomate, les champignons et le poulet. Arrosez la pizza de sauce barbecue et garnissez de fromage. Faites cuire environ 12 à 14 minutes.
En dessert : cheesecake au citron (ingrédients pour 8 personnes)
- 2 cuillères à soupe d'eau froide
- 1 feuille de gélatine
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 150 ml de lait écrémé chauffé presque à ébullition
- 1 œuf
- 50 g de cassonade
- 1 cuillère à café d’arôme naturel de vanille
- 400 g de cottage cheese faible en matières grasses
- le zeste d’un citron bio
Mélangez l'eau, la gélatine et le jus de citron jusqu’à ramollir la gélatine. Ajoutez le lait chaud, mélangez jusqu'à ce que la gélatine soit totalement dissoute. Ajoutez l'œuf, le sucre, la vanille et le cottage cheese. Mélangez jusqu'à ce que la consistance soit bien lisse. Versez dans un moule rond de 20 cm de diamètre et placez au réfrigérateur pendant 2 à 3 heures.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter pour l'hypertension
| Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|
| Fruits et légumes frais (épinards, ail, banane, avocat, etc.) | Aliments riches en graisses saturées (aliments frits, fromages gras) |
| Graines de lin | Sucres rapides |
| Chocolat noir (au moins 60% de cacao) | Plats préparés riches en sel, sucre et gras |
| Produits laitiers faibles en matières grasses | Sauce soja, cubes de bouillon, sauces toutes faites |
| Céréales complètes | Alcool en excès |
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