L’hypertension artérielle (HTA) se caractérise par une pression sanguine trop élevée contre les parois des artères. Une tension normale se situe autour de 120/80 mmHg. On parle d’hypertension lorsque ces valeurs dépassent régulièrement 140/90 mmHg. Bien que rarement accompagnée de symptômes visibles, l’hypertension non traitée peut entraîner de graves complications : maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux (AVC) et insuffisance rénale. La bonne nouvelle ? De simples changements dans votre mode de vie peuvent faire une différence significative.
1. Adoptez une alimentation anti-hypertension
Votre assiette est votre premier médicament contre l’hypertension. Une alimentation adaptée peut réduire votre tension artérielle de manière significative, parfois autant qu’un médicament.
Le régime DASH : une approche scientifiquement prouvée
Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécifiquement conçu pour lutter contre l’hypertension. Il met l’accent sur :
- Les fruits et légumes (au moins 5 portions quotidiennes)
- Les céréales complètes riches en fibres
- Les produits laitiers faibles en matières grasses
- Les protéines maigres (volaille, poisson)
- Une limitation des graisses saturées et du sucre
RĂ©duisez votre consommation de sel
Le sodium est directement lié à l’augmentation de la pression artérielle. Limitez votre consommation à 5-6g par jour (environ une cuillère à café). Parce qu’il retient l’eau, le sel augmente le volume sanguin à traiter par le système cardio-vasculaire et est donc susceptible de faire grimper la pression dans les artères. Attention aux sources cachées de sel dans les aliments transformés comme les soupes en conserve, les plats préparés et les charcuteries.
Depuis des décennies le message «manger moins salé» est largement diffusé et connu du grand public. La raison de ce message répétée par tous les media est le bénéfice pour les patients hypertendus de voir diminuer leur pression artérielle lorsque la consommation de chlorure de sodium (le sel de cuisine) est diminuée. De nombreuses études ont en effet démontré qu’une diminution de 5 g par jour de la consommation de chlorure de sodium pouvait s’accompagner, chez 40% des patients hypertendus, d’une baisse de la tension.
Pour que la diminution du sel soit efficace, elle doit être couplée avec une augmentation du potassium d’origine végétale. « Celui-ci est indispensable pour nourrir les cellules qui donnent de la souplesse aux artères et leur permettent de se dilater » décrit le médecin. Où trouver du potassium ? Dans les bananes, mais aussi dans les avocats, les abricots secs et les graines. En revanche, attention au potassium sous forme de comprimés. « Les compléments alimentaires exposent à un possible surdosage. Or, si les reins ne l’éliminent pas parce qu’ils fonctionnent mal et si en plus le patient est traité avec certains médicaments (IEC, « sartan »), le taux de potassium va anormalement s’élever, provoquant une hyperkaliémie. Avec à la clé un risque de mort subite » pointe-t-il.
L’efficacité de ces mesures est très variable selon les personnes. « La sensibilité au sel est génétiquement déterminée. Donc un patient peut fournir de gros efforts pour manger moins salé sans que cela n’ait malheureusement le moindre effet sur son hypertension. Cependant, les études nous montrent que le « moins de sel » fonctionne plutôt mieux chez les personnes de plus de 60 ans que chez les plus jeunes » indique le Pr Girerd. Tout dépend aussi de la sévérité de l’hypertension. « Au-dessus de 160 mmHg de pression systolique, les mesures alimentaires ne pourront suffire à contrôler la maladie, elles viendront en complément des médicaments.
Les super-aliments contre l’hypertension
Certains aliments ont des propriétés particulièrement bénéfiques pour réguler la tension :
- L’ail : contient des composés soufrés qui détendent les vaisseaux sanguins
- La banane : riche en potassium qui contrebalance les effets du sodium
- L’avocat : source de graisses monoinsaturées et de potassium
- Le chocolat noir (minimum 70% de cacao) : contient des flavonoïdes qui améliorent l’élasticité des vaisseaux
- L’artichaut : aux propriétés diurétiques naturelles
- La patate douce : excellente source de potassium
- Le brocoli : riche en antioxydants et minéraux régulateurs
- Le yaourt : apporte du calcium et des protéines de qualité
- Les amandes : riches en magnésium, minéral essentiel pour la régulation de la pression
- Le céleri : contient des phtalides qui relaxent les muscles des parois artérielles
2. Bougez régulièrement pour des artères en santé
L’activité physique est un pilier fondamental dans la gestion de l’hypertension. Elle renforce votre cœur, qui peut alors pomper plus de sang avec moins d’effort, réduisant ainsi la pression sur vos artères.
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine. Vous pouvez les répartir en séances de 30 minutes, 5 jours par semaine. Les activités particulièrement bénéfiques incluent :
- La marche rapide
- La natation
- Le vélo
- La danse
Les dernières études de 2025 montrent que des exercices plus doux comme le yoga et le qi gong peuvent avoir un impact positif sur la tension artérielle en favorisant la relaxation et en améliorant la circulation.
3. GĂ©rez votre stress efficacement
Le stress chronique provoque la libération d’hormones qui augmentent temporairement votre pression artérielle. À long terme, cela peut contribuer à une hypertension persistante.
Intégrez ces techniques de relaxation à votre quotidien :
- La méditation de pleine conscience : 10-15 minutes par jour peuvent faire une différence
- Les exercices de respiration profonde : inspirez lentement par le nez, expirez par la bouche
- Le yoga : combine exercice physique et méditation
- L’hypnose : des séances régulières peuvent aider à mieux gérer le stress
Prenez aussi le temps de faire des activités qui vous plaisent: lire, jardiner, écouter de la musique ou passer du temps avec vos proches.
4. Hydratez-vous correctement
Une bonne hydratation est essentielle pour maintenir un volume sanguin optimal et faciliter l’élimination des toxines par les reins.
Visez 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Si vous avez du mal à atteindre cette quantité, essayez :
- D’avoir toujours une bouteille d’eau à portée de main
- D’aromatiser votre eau avec des tranches de citron, concombre ou menthe
- De consommer des tisanes sans sucre
Attention cependant aux eaux minérales riches en sodium, qui pourraient avoir l’effet inverse sur votre tension. Vérifiez l’étiquette et préférez les eaux à faible teneur en sodium.
5. Modérez votre consommation d’alcool et de caféine
L’alcool et la caféine peuvent tous deux augmenter votre pression artérielle, même si leurs effets varient d’une personne à l’autre.
L’alcool avec modération
Une consommation excessive d’alcool est directement liée à l’hypertension. Limitez-vous à :
- Un verre standard par jour pour les femmes
- Deux verres standards par jour pour les hommes
La caféine sous surveillance
La caféine peut provoquer une augmentation temporaire mais significative de la pression artérielle. Si vous êtes sensible à ses effets, limitez votre consommation à 200-300mg par jour (environ 2-3 tasses de café).
6. Dites adieu au tabac
Le tabagisme endommage les parois des vaisseaux sanguins et accélère le processus d’athérosclérose (durcissement et rétrécissement des artères). Chaque cigarette provoque une élévation temporaire de la pression artérielle.
Arrêter de fumer est l’une des meilleures décisions que vous puissiez prendre pour votre santé cardiovasculaire. Les bénéfices commencent à se faire sentir rapidement :
- Après 20 minutes : votre fréquence cardiaque diminue
- Après 24 heures : le risque de crise cardiaque commence à diminuer
- Après 1 an : votre risque de maladie coronarienne est réduit de moitié
N’hésitez pas à demander de l’aide à votre médecin qui pourra vous proposer des solutions adaptées pour vous accompagner dans l’arrêt du tabac.
7. Explorez les remèdes naturels
Certaines plantes et compléments alimentaires peuvent contribuer à réguler la tension artérielle. Voici les plus efficaces selon les études récentes :
- L’aubépine : Cette plante médicinale traditionnelle aide à réguler le rythme cardiaque et possède des propriétés anxiolytiques qui peuvent contribuer à réduire la tension. Elle se consomme généralement en tisane ou en complément alimentaire.
- Les feuilles d’olivier : Riches en oleuropéine, les feuilles d’olivier ont des propriétés hypotensives reconnues. Vous pouvez les consommer en tisane ou sous forme d’extrait.
- Les oméga-3 : Ces acides gras essentiels, présents notamment dans les huiles de poisson, contribuent à détendre les parois des vaisseaux sanguins. Ils sont disponibles en complément alimentaire ou dans des aliments comme :
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardine)
- Les graines de lin et de chia
- Les noix
- Les huiles essentielles : Certaines huiles essentielles peuvent aider à réduire le stress et, indirectement, la tension artérielle :
- La lavande : apaisante et relaxante
- L’ylang-ylang : reconnue pour ses effets hypotenseurs
- La marjolaine à coquilles : aide à réduire le stress et la tension
Attention : les huiles essentielles sont puissantes et doivent être utilisées avec précaution, de préférence après consultation d’un aromathérapeute qualifié.
8. Surveillez votre poids
L’excès de poids, particulièrement autour de la taille, est un facteur de risque majeur d’hypertension. Perdre même quelques kilos peut avoir un impact significatif sur votre tension artérielle.
Une perte de poids de 5 à 10 % peut réduire votre tension systolique de 5 à 20 points. Combinée aux autres mesures mentionnées dans cet article, elle peut parfois permettre de réduire ou même d’éliminer le besoin de médicaments antihypertenseurs.
9. Assurez-vous un sommeil de qualité
Le manque de sommeil chronique est associé à un risque accru d’hypertension. Pendant le sommeil, votre pression artérielle diminue naturellement. Sans cette baisse nocturne, vous sollicitez davantage votre système cardiovasculaire.
Visez 7 à 8 heures de sommeil par nuit et adoptez une bonne hygiène de sommeil :
- Couchez-vous et levez-vous à heures régulières
- Créez un environnement propice au sommeil (chambre fraîche, sombre et calme)
- Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher
- Limitez la caféine l’après-midi et le soir
10. Consultez régulièrement votre médecin
Même avec toutes ces mesures naturelles, un suivi médical régulier reste essentiel. Votre médecin pourra :
- Surveiller l’évolution de votre tension artérielle
- Ajuster vos traitements si nécessaire
- Vous conseiller de manière personnalisée
Les consultations en ligne, de plus en plus accessibles en 2025, peuvent faciliter ce suivi régulier. N’hésitez pas à investir dans un tensiomètre homologué pour suivre votre tension à domicile et partager les résultats avec votre médecin.
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Ail | DĂ©tend les vaisseaux sanguins |
| Banane | Riche en potassium, contrebalance le sodium |
| Avocat | Source de graisses monoinsaturées et de potassium |
| Chocolat noir | Améliore l'élasticité des vaisseaux (flavonoïdes) |
| Artichaut | Propriétés diurétiques |
| Patate douce | Excellente source de potassium |
| Brocoli | Riche en antioxydants et minéraux |
| Yaourt | Apporte calcium et protéines |
| Amandes | Riches en magnésium |
| Céleri | Relaxant musculaire des parois artérielles |
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