Ce que nous mettons dans notre assiette joue un rôle majeur sur notre santé comme sur notre fertilité. Souvent, nous pensons que ce sont seulement les femmes qui doivent se préoccuper de leur alimentation, mais c’est une erreur. L’alimentation des hommes a un rôle tout aussi important dans la procréation.
Selon une étude publiée dans la revue « Human Reproduction », sur 15% des couples qui rencontrent un problème d’infertilité dans le processus de procréation, les facteurs masculins sont responsables dans 25% des cas et notamment à cause de la qualité du sperme.
L'alimentation joue un rôle crucial dans l'optimisation de la santé reproductive masculine. En intégrant des aliments riches en zinc, sélénium, acides gras oméga-3, vitamines C et E, acide folique, coenzyme Q10 et L-carnitine dans votre régime alimentaire, vous pouvez augmenter le nombre et la qualité des spermatozoïdes.
L'Importance d'une Alimentation Équilibrée
L'alimentation joue un rôle crucial dans la santé reproductive masculine. Une alimentation équilibrée et riche en nutriments peut améliorer la qualité et la quantité des spermatozoïdes, favorisant ainsi la fertilité.
Les experts de la nutrition et les recherches scientifiques ont exploré le lien entre la santé de la reproduction et les habitudes alimentaires au fil des années. Nos corps sont des moteurs complexes dont les performances dépendent fortement de la qualité de « l’huile » que nous utilisons. Dans ce cas, l’huile est le type de nourriture que nous consommons régulièrement.
Les régimes spécifiques ne peuvent pas guérir l’incapacité de concevoir naturellement (définition de la fertilité), mais ils peuvent considérablement améliorer la santé génésique et les chances de concevoir. Les conseils alimentaires que vous êtes sur le point de trouver ci-dessous sont également utiles lorsqu’ils sont appliqués pendant votre traitement de fertilité.
Notre santé génésique peut être affaiblie même au début de la trentaine - les raisons de cela peuvent être des habitudes alimentaires et un mode de vie malsains. Le lien entre la santé génésique et notre santé globale est ininterrompu. Notre qualité de santé reproductive peut être affectée par l’équilibre entre les hormones et certains aliments.
Les Aliments à Privilégier
Afin de multiplier ses chances de conception, il est recommandé d’opter pour une alimentation équilibrée contenant des vitamines telles que la B9 (légumineuses, légumes à feuilles vertes, le foie de volaille…), la B6 (la banane, les œufs et produits laitiers) ainsi que la B3 (le foie de veau, le saumon, le thon, les cacahuètes…).
La vitamine A riche en B-carotène est également très bénéfique puisqu'elle est un antioxydant puissant (on la retrouve dans la patate douce, la carotte, le potiron, l'abricot, la mangue, le melon, les épinards ou encore la laitue). Ces vitamines sont productrices des radicaux méthyle (molécules).
Le sélénium ainsi que les aliments riches en antioxydants tels que les huiles végétales, les fruits à coque, l’avocat, le thé vert, le chocolat noir, ainsi que les épices sont également bénéfiques pour la fertilité chez l’homme.
Voici quelques exemples d'aliments particulièrement bénéfiques :
- Les huîtres : une excellente source de zinc, crucial pour la production de spermatozoïdes.
- Les noix du Brésil : riches en sélénium, un minéral essentiel pour la santé des spermatozoïdes.
Focus sur le Zinc et l'Acide Folique
Aussi, il a été démontré dans certaines études que la combinaison zinc et acide folique augmenterait le nombre de spermatozoïdes.
Les principales sources alimentaires de zinc sont les viandes et substituts, les huîtres, le lait, le yogourt, les céréales de son et le germe de blé, les légumes verts ainsi que les noix et noisettes.
Les principales sources alimentaires d'acide folique sont: foie, lentilles, œuf et épinards.
Le Régime Méditerranéen
Les hommes peuvent aussi opter pour un régime alimentaire pour augmenter leur fertilité. C’est un régime qui reflète l’alimentation des habitants du sud de l’Italie et de la Grèce durant les années 1950-1960. Il se compose d’une consommation abondante de produits végétaux tels que des céréales, des légumes, des fruits et des noix, un apport élevé en matières grasses grâce à l’huile d’olive, une consommation modérée de poisson, de lait, de volailles et une faible quantité de viande rouge.
Ce régime est semblable à celui « méditerranéen ». Son but premier était de soigner l’hypertension artérielle mais il peut être aussi efficace pour une amélioration de la fertilité chez l’homme.
Les Aliments à Éviter
En revanche, il existe un tas d’aliment nuisible qu’il va falloir éviter pour mettre toutes les chances de son côté. De plus, la plupart de ces aliments ne sont pas seulement déconseillés pour la qualité du sperme mais aussi pour une bonne hygiène de vie.
Voici une liste non exhaustive des aliments à éviter ou à consommer avec modération :
- La charcuterie
- Les chips
- Le beurre
- L’huile de palme
- Le fromage
- Le sucre
- Le salami
- Les produits à base de viande transformée et séchée
Il faut augmenter votre consommation de légumes et fruits, de préférence biologiques mais également de poissons gras et de fruits de mer.
Impact de l'Alcool et du Tabac
Enfin, la consommation excessive d’alcool est à proscrire. La qualité et la production des spermatozoïdes sont très sensibles à la température et aux toxines environnementales.
La consommation excessive d'alcool, de caféine et de tabac diminuent également la fertilité de même que les acides gras saturés (charcuterie, pâtisseries, viennoiseries, beignes, croissants, frites et fritures, biscuits, craquelins, etc.)
Facteurs de Style de Vie
La qualité de l’ADN spermatique peut être altérée (en nombre de spermatozoïdes et en motilité) à cause de ce que l’on appelle « le processus de stress oxydatif » dû à de nombreux facteurs. « Concernant la quantité, on ne peut rien faire, à part avoir une alimentation équilibrée, faire du sport, limiter les sources de stress, bien dormir et éviter les produits toxiques, les solvants, ainsi que les perturbateurs endocriniens. Il faut avoir conscience que ce que l’on touche, respire ou mange va impacter le développement des spermatozoïdes ou des ovocytes » précise le biologiste.
A noter : certains gestes de la vie sont à éviter lorsqu’un homme souhaite concevoir un bébé comme le fait de mettre des pantalons trop moulants, de garder le téléphone dans la poche du pantalon ou encore de poser l’ordinateur sur les cuisses. L’usage régulier des saunas, hammams ou jacuzzi peut également poser problème.
Outre l'alimentation, d'autres facteurs de style de vie peuvent influencer la fertilité masculine :
- L'obésité : peut affecter la qualité du sperme en altérant les niveaux hormonaux.
- L'exercice physique modéré : améliore la circulation sanguine et peut augmenter la production de spermatozoïdes.
- Le stress chronique : peut affecter la production de spermatozoïdes et les niveaux hormonaux.
- L'exposition aux produits chimiques : aux pesticides et aux métaux lourds peut endommager les spermatozoïdes.
- Le tabagisme : réduit la qualité et la quantité des spermatozoïdes.
- L'exposition à des températures élevées : comme les bains chauds, les saunas et les ordinateurs portables posés sur les genoux, peut réduire la production de spermatozoïdes.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments Essentiels
| Nutriment | Aliments Sources | Bénéfices |
|---|---|---|
| Zinc | Huîtres, viandes, céréales de son, germe de blé, noix | Augmente la testostérone et améliore la qualité du sperme |
| Acide Folique (Vitamine B9) | Foie, lentilles, œufs, épinards, légumes à feuilles vertes | Améliore la qualité du sperme et soutient le développement embryonnaire |
| Sélénium | Noix du Brésil, huiles végétales, fruits à coque | Essentiel pour la santé des spermatozoïdes |
| Vitamine C | Citrons, oranges, baies, tomates | Améliore la qualité et la motilité des spermatozoïdes |
| Oméga-3 | Poissons gras, fruits de mer | Affecte positivement le nombre et la qualité des spermatozoïdes |
| Arginine | Non spécifié dans le texte original | Améliore le nombre de spermatozoïdes, la qualité et la fonction érectile |
En complément, adopter un mode de vie sain, éviter les toxines et gérer le stress sont des éléments clés pour améliorer la fertilité.
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