La prise de masse musculaire est un objectif incontournable pour de nombreux sportifs. Certains obtiennent des résultats rapides, tandis que pour d'autres, cela prend plus de temps. Dans tous les cas, la clé du succès réside dans la constance des efforts et la modification des habitudes. Découvrez dans cet article des conseils en nutrition et des exercices adaptés pour atteindre vos objectifs de prise de masse musculaire.
Qu'est-ce que la Prise de Masse Musculaire ?
Par définition, la prise de masse, plus communément appelée hypertrophie musculaire, correspond à l’augmentation du nombre et de la taille des fibres musculaires. Pour un objectif de prise de masse musculaire, il faut augmenter l’apport en protéines. Car les protéines ont un effet sur la reconstruction musculaire.
Pour prendre du poids, il faut augmenter tout simplement tes apports caloriques. Il faut cependant manger des produits de qualité. Quand tu t’entraines, tu stresses ton corps, et les fibres se cassent. Pour que ton muscle se reconstruise, il lui faut ensuite du repos (le sommeil) et des protéines de qualité.
L'Assiette Idéale du Sportif
L’assiette du sportif doit être constituée de : 50% de glucides, 35% de protéines et 15% de lipides.
Les Macronutriments Essentiels pour la Prise de Masse
Pour une prise de masse musculaire efficace, il est crucial de comprendre l'importance des protéines, des glucides et des lipides.
Protéines : Le Bâtisseur de Muscles
Pour une prise de masse musculaire, idéalement il faudrait entre 1.6 g et 2 g de protéines par kilo de poids de corps. Par exemple, pour un adulte de 70 kg, il faudrait un apport de 140 g de protéines maximum par jour.
Les protéines et leurs acides aminés accompagnent le maintien de la masse musculaire et sa croissance par hypertrophie. Une part de 25 à 35% de protéines dans votre alimentation accompagne parfaitement votre prise de muscle, à condition de pratiquer une activité intense de renforcement musculaire comme la musculation.
Glucides : La Source d'Énergie
Il te faut des glucides complexes comme : les pâtes semi-complètes, le quinoa, le riz basmati ou le sarrasin. Ils vont t’apporter de l’énergie, indispensable lors de tes entraînements. Sans énergie, pas d’entraînement. Sans entrainement, pas de résultats !
Il faut savoir que 50% des calories de ton alimentation sont apportés par les glucides.
Nutriments destinés à la production d’énergie via l’ATP, les glucides simples (assimilation rapide) et complexes (assimilation lente) composent une part importante d’un régime orienté prise de masse (environ 60%). Les hydrates de carbone sont indispensables pour vous fournir suffisamment d’énergie lors d’un entrainement régulier et intensif, en rechargeant vos muscles en glycogène. L’assurance d’avoir de l’énergie pendant votre entraînement et une bonne récupération.
Lipides : Choisir les Bonnes Graisses
Concernant les lipides, il faut des bonnes graisses, c’est-à-dire de bons acides gras polyinsaturés ou monoinsaturés.
Les « bonnes » lipides ont également un rôle dans l’alimentation orientée prise de masse (environ 15%) avec leur teneur en oméga 3 et 9 qui participent à de nombreux métabolisme dont la croissance musculaire. On favorise donc les bonnes sources de graisses comme les poissons gras, oléagineux, l’avocat ou les huiles végétales saines (olive, lin, coco…).
Calcul de l'Apport Calorique
D’une part, il y a ton métabolisme de base au repos pour maintenir tes fonctions vitales (respiration, digestion, circulation, thermorégulation, etc.). C’est la quantité de calories que tu brûles et dont tu as besoin au repos “sans rien faire”. D’autre part, quand tu fais du sport, il y a une dépense énergétique : tu brûles des calories.
Pour compenser, il te faut donc un apport approprié en protéines, glucides et lipides dans chacun de tes repas.
Il est communément admis qu’une femme a besoin de 2 000 calories par jour et un homme 2 500 calories. Pour un sportif qui s’entraîne en intensité forte 3 fois par semaine, cela peut aller jusqu’à : 3 500 calories pour une femme et 4 500 calories pour un homme.
Sommes-nous Tous Égaux Face à la Prise de Masse ?
Théoriquement, nous avons tous, hommes et femmes, les capacités de développer notre masse musculaire. Mais certains sportifs vont avoir plus de facilités à se muscler que d’autres. Cela va dépendre de notre morphotype. On en distingue trois :
- l’endomorphe : les personnes de ce morphotype vont avoir un peu plus de difficultés à prendre en masse musculaire. En revanche, les endomorphes prennent facilement du poids, notamment de la masse grasse ;
- l’ectomorphe : ce morphotype correspond aux personnes au physique mince par nature. Elles rencontrent des difficultés à prendre du poids, autant en masse musculaire qu’en masse grasse ;
- le mésomorphe : il correspond au gabarit “idéal” pour la prise de masse. Le sportif mésomorphe a un corps naturellement musclé et peut facilement prendre en masse musculaire.
Même si les morphotypes sont une variable à prendre en compte pour la prise de masse musculaire, pas d’inquiétude ! Avec de la méthode et de la persévérance, chacun peut espérer devenir un peu plus massif.
Aliments Recommandés pour la Prise de Masse Musculaire
Voici une liste d'aliments à privilégier pour optimiser votre prise de masse musculaire :
- Protéines de source animale
- Œufs : Une des sources de protéines les plus économiques.
- Viande blanche, viande rouge ou poisson : Pense à diversifier et à intégrer dans ta routine alimentaire.
- Protéines de source végétale
- Pois chiche, lentilles, haricots blancs ou haricots rouges, le soja, les oléagineux (amandes, noisettes, noix de cajou, noix, etc..) sont également excellentes pour toi !
- Dans certaines céréales comme l’avoine, il y a également des protéines. L’avoine est une source de glucides complexes mais aussi de protéines.
- Glucides
- Riz, pâtes semi-complètes, l’avoine, la patate douce, le sarrasin, le quinoa, le boulgour et la pomme de terre. Ce sont eux qui te permettent d’avoir toute l’énergie dont tu auras besoin pour tes entraînements !
- Lipides
- Huiles (lin, colza, olive, etc..) ainsi qu’aux poissons gras (saumon, thon, sardines, maquereaux). L’avocat est lui aussi riche en bon gras. Les noix et amandes seront aussi tes alliés !
La Meilleure Façon de Prendre de la Masse Musculaire
Fais attention à ton alimentation, ton sommeil et ton entraînement. Ce sont les 3 piliers de ta prise de masse musculaire.
Pour la partie nutrition, privilégie une alimentation saine et très protéinée.
L'Importance de l'Entraînement Régulier
Pour construire du muscle, le corps doit être soumis à un stress mécanique et métabolique. Il faut donc “stresser” l’organisme lors de l’entraînement.
Le stress mécanique correspond à l’ensemble des contraintes subies par le muscle, les tendons et les articulations.
Comment S'Entraîner Efficacement ?
Privilégie les mouvements polyarticulaires, c’est-à-dire ceux qui mobilisent des grands groupes musculaires. Ces mouvements peuvent être complétés par des mouvements d’isolation (où un seul muscle est sollicité) comme le curl biceps, leg extension (quadriceps), poulie vis-à-vis (pectoraux) ou encore butterfly.
L’amplitude des mouvements est importante pour développer ta masse musculaire. Travailler avec une amplitude complète te permettra d’être plus efficace. Ton muscle sera alors sollicité dans toute sa longueur. Il sera plus puissant et cela améliorera sa force. Il s’agit de bien étirer ton muscle pour bien l’engager ensuite.
Il est important de travailler avec intensité tes mouvements. Tu peux aller au maximum de tes limites dans certaines séries mais pas pour toutes les séances. Ce qu’on l’appelle “l’échec musculaire” doit être exécuté avec précaution pour éviter le surentraînement.
Exemple d’échec musculaire : Tu peux faire 12 répétitions avec une charge et la 13 ème est trop difficile : c’est l’échec musculaire.
Fréquence d'Entraînement
Il est très important d’être régulier dans tes entraînements et de faire entre 3 et 6 séances de musculation par semaine.
- Débutant : 3 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Intermédiaire : 4 sessions de musculation par semaine de 1H.
- Avancé : 5 sessions de musculation par semaine de 1H.
Ne pas faire des entraînements trop longs pour ne pas trop fatiguer ton organisme et lui permettre de récupérer plus vite.
Il y a une fourchette de 6 à 12 répétitions par série. Entre 60 et 80% de la RM. La RM équivaut au poids maximal que l’on peut pousser en une seule fois. Par exemple, si ton RM est de 100 kg, tu vas travailler entre 60 kg et 80 kg par série. Sur une programmation de 2 mois, tu adaptes ta charge de travail. Il va y avoir une semaine avec une forte charge et une semaine de repos, tu ne peux pas travailler avec ta charge maximum tout le temps.
Compléments Alimentaires Utiles
Les pratiquants de musculation ont pour habitude de prendre des suppléments pour la prise de masse. Que ce soit lorsqu’on cherche à prendre du poids ou à gagner du muscle, il est courant de les utiliser en renfort de l’alimentation. Attention toutefois, ils ne peuvent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, ils apportent une aide précieuse pour atteindre vos quotas de macronutriments et doivent bien s’accompagner d’un entraînement adapté.
- La whey : riche en BCAA, elle est conseillée pour développer plus rapidement tes muscles. La whey ne se substitue pas à une alimentation saine et équilibrée. Elle contient jusqu’à 90% de protéines, dont 25% de BCAA. Souvent la whey est prise après l’entraînement, ce qui favorise la récupération musculaire.
- La créatine : elle permet de resynthétiser de l’ATP au sein du muscle. Historiquement, la créatine est utilisée pour les sports de force. Par exemple, pour un effort bref et intense, comme le sprint en course à pied, elle permet de meilleures performances.
- Le gainer : Le gainer est un complément hypercalorique, une combinaison de protéines, glucides et lipides, vitamines et minéraux, particulièrement efficaces pour accompagner la prise de masse. Un surplus de calories de bonne qualité nutritionnelle pour stimuler la prise de muscle et assurer les réserves de glycogène.
Autres Facteurs Importants
- Diversification des entraînements : Pour rester motivé, il est important d’avoir un programme d’entraînements varié et adapté.
- Hydratation : Le sportif doit s’hydrater avant, pendant et après l’effort. C’est essentiel car l’eau constitue jusqu’à 70% du poids de ton corps.
- Sommeil : Un cycle de sommeil dure 1h30. Lorsque l’on se repose après avoir fait du sport, le muscle se construit.
Exemple de Programme Alimentaire en Prise de Masse
Voici par exemple le programme alimentaire prise de masse de Fitadium qui inclut la prise d’un gainer en collation le matin et l’après-midi en plus des aliments cités plus hauts.
| Repas | Aliments et quantités |
|---|---|
| Petit déjeuner | - 130 g Muesli - 200 ml Lait demi-écrémé UHT - 150 g Fromage blanc nature 0% MG - 130 g Banane |
| Collation matin | - 150 g Pomme - 50 g Mass Advanced |
| Déjeuner | - 150 g Filet de poulet cuit sans peau - 250 g Pâtes cuites - 100 g Concentré tomate - 20 ml Huile Olive vierge extra |
| Collation après-midi | - 50 g Mass Advanced - 25 g Amandes |
| Dîner | - 150g Steak haché boeuf 5% MG - 200g Riz complet cuit - 150 g Brocoli cuit - 20 ml Huile pépins raisin |
Recettes Protéinées Faciles pour Varier Votre Alimentation
Manger assez de protéines ne doit pas devenir une corvée lors d’une prise de masse, alors soyez créatif et faites-vous plaisir avec des encas sucrés et salés savoureux. Voici quelques idées de recettes protéinées rapides à essayer :
- Smoothie bowl protéiné
- Porridge protéiné
- Pancakes protéinés
- Soupe de courge et lentilles
- Barres de granola maison
- Omelette aux champignons
- Crème glacée protéinée
En Bref
La prise de masse musculaire nécessite une approche globale incluant une alimentation riche en protéines, glucides et lipides de qualité, un entraînement régulier et adapté, ainsi qu'une bonne récupération. N'oubliez pas de rester hydraté et de diversifier vos entraînements pour maintenir votre motivation et progresser durablement.
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