Il est certain que l’alimentation joue un rôle pour stimuler notre immunité. La nutrition est un fondement pour l’immunité. Lors d’une agression microbienne ou virale, les besoins du corps sont augmentés en énergie pour faire fonctionner le système immunitaire, mais aussi en protéines pour fabriquer des anticorps ainsi qu’en éléments médiateurs de l’inflammation tels que les oméga-3 et les vitamines.
Les vitamines essentielles pour l'immunité
La vitamine C est bien connue comme étant un fondement de l'immunité. Elle est présente dans les fruits et les légumes, tout particulièrement dans les agrumes, les fruits rouges, le kiwi, les épinards, le cresson, le persil, le poivron et les choux. Elle est en grande partie dégradée par la chaleur (mieux vaut éviter les cuissons intenses et longues). La vitamine C participe également à la destruction cellulaire et l’élimination des globules blancs épuisés.
La vitamine D a été récemment mise en lumière pour lutter contre le coronavirus Sars-CoV-2. Bien que cela ne soit pas un scoop, car elle est connue depuis longtemps pour ses propriétés essentielles à la bonne santé osseuse et son effet protecteur vis-à-vis des infections des voies respiratoires. La vitamine D est peu présente dans l'alimentation ; elle est surtout synthétisée par la peau sous l'effet des rayons ultraviolets et peut aussi être prise sous forme de complément. Les trois quarts de la population française, et même européenne, sont carencés en vitamine D. Or la vitamine D active les cellules lymphocytes T qui produisent des anticorps destinés à détruire bactéries et virus.
La vitamine A est une vitamine liposoluble essentielle à de nombreux aspects de la santé, y compris le bon fonctionnement du système immunitaire. Elle joue un rôle crucial dans la protection contre les infections, en particulier les infections virales et bactériennes, en renforçant les muqueuses présentes dans les voies respiratoires, digestives et urinaires, qui constituent une première ligne de défense contre les pathogènes. De plus, la vitamine A est nécessaire à la production et à la fonction des globules blancs, les cellules immunitaires qui combattent les infections dans l’organisme. Elle contribue ainsi à renforcer la réponse immunitaire en augmentant la production de ces cellules protectrices. La vitamine A possède également des propriétés anti-inflammatoires qui aident à réduire l'inflammation dans le corps, favorisant ainsi un système immunitaire équilibré.
Le rôle des minéraux et oligo-éléments
D’une manière générale, pour lutter contre les infections virales et bactériennes, les minéraux et les oligo-éléments agissent à plusieurs niveaux.
- Le fer est indispensable à la formation des globules rouges et pour les défenses immunitaires, en association avec la vitamine C.
- L'association cuivre/or/argent est bénéfique pour lutter contre les infections de la sphère ORL. Le cuivre est anti-inflammatoire, anti-infectieux et antioxydant (il aide à combattre la grippe). L'or est anti-inflammatoire et immunostimulant, et aide à lutter contre la fatigue après une maladie infectieuse. L'argent est anti-inflammatoire, il aide à combattre les rhumes, les rhinites et les sinusites.
- Le zinc est un oligo-élément qui participe à de nombreuses fonctions dans notre organisme dont celui de stimuler le système immunitaire. Le zinc se trouve dans les aliments riches en protéines comme les crustacés, le foie, le jaune d'œuf, les céréales complètes. Il peut être alors intéressant de le prendre sous forme de complément alimentaire. Le zinc est nécessaire pour le bon fonctionnement des cellules immunitaires, y compris les lymphocytes T, qui sont des acteurs clés de la réponse immunitaire. Il contribue à la production, à la différenciation et à l'activation de ces cellules, renforçant ainsi notre capacité à combattre les infections.
L'importance des probiotiques et de la flore intestinale
La flore intestinale peut être significativement modifiée par un traitement antibiotique, une gastro-entérite, du stress, de la fatigue ou par une mauvaise alimentation. Ce déséquilibre augmente le risque d'infection. Véritables bactéries « amies », il s'agit de près de 100 000 milliards de bactéries présentes dans notre tube digestif (désignées par le terme de microbiote), les probiotiques empêchent les bactéries pathogènes de coloniser nos intestins en jouant un rôle barrière.
Les probiotiques sont connus pour jouer un rôle important dans le renforcement du système immunitaire. Ce sont des micro-organismes vivants bénéfiques pour notre santé, en particulier pour notre système digestif. Ils contribuent à soutenir notre immunité grâce à leur impact sur :
- L’équilibre de la flore intestinale : les probiotiques sont des bactéries bénéfiques qui colonisent naturellement notre système digestif, en particulier l'intestin. Ils aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale en empêchant la prolifération excessive de bactéries pathogènes. Une flore intestinale équilibrée est essentielle pour une fonction immunitaire optimale.
- Le renforcement de la barrière intestinale : les probiotiques aident à renforcer la barrière intestinale, qui est une première ligne de défense importante de notre système immunitaire. Une barrière intestinale saine empêche les substances indésirables et les agents pathogènes de traverser la paroi intestinale et de pénétrer dans notre circulation sanguine.
- La modulation de la réponse immunitaire : les probiotiques peuvent moduler notre réponse immunitaire en stimulant la production de certaines cytokines, qui sont des protéines impliquées dans la communication entre les cellules immunitaires.
Il est important de noter que tous les probiotiques ne sont pas identiques en termes de bénéfices pour la santé. Différentes souches de probiotiques peuvent avoir des effets différents sur notre système immunitaire. Il est donc recommandé de choisir des probiotiques de haute qualité, contenant des souches spécifiques ayant démontré des effets bénéfiques sur la santé immunitaire.
Les probiotiques se trouvent naturellement dans certains aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, le tempeh et le kimchi.
Les antioxydants et leur rôle dans l'immunité
Les antioxydants jouent un rôle essentiel dans l'organisme en protégeant nos cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, qui sont des molécules instables produites lors du métabolisme normal de notre corps. Ces radicaux libres peuvent endommager les cellules et les tissus, contribuant ainsi au vieillissement prématuré et à diverses maladies. Dans le contexte de l'immunité, les antioxydants sont particulièrement importants, car ils aident à maintenir un système immunitaire fort.
Les antioxydants peuvent aider à réduire l'inflammation dans le corps. Une inflammation contrôlée est une réponse normale du système immunitaire pour combattre les infections et guérir les blessures. Cependant, un excès d'inflammation peut être nocif et affaiblir le système immunitaire. Les antioxydants aident à maintenir un équilibre sain dans la réponse inflammatoire.
De plus, les cellules immunitaires sont sensibles aux dommages causés par les radicaux libres. Les antioxydants peuvent les protéger, en les rendant plus résistantes aux attaques extérieures.
Certains antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine E peuvent stimuler la production et l'activité des cellules immunitaires. Cela renforce notre capacité à combattre les infections et à neutraliser les agents pathogènes. Il est important d'obtenir une variété d'antioxydants à partir d'une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, noix et graines.
Aliments à privilégier pour booster l'immunité
En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires et augmentez vos chances de rester en bonne santé. Voici quelques catégories d'aliments à privilégier :
- Fruits et légumes : Ils contiennent une batterie d’antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence. Consommez des légumes à feuilles vertes (épinards, choux), des fruits et légumes rouges (tomate, pastèque), des fruits et légumes bleu violet (betterave, oignon rouge, baies), et des agrumes (citron, orange, pamplemousse).
- Thé vert : Il contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
- Chocolat noir : Il est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes.
- Épices : Curcuma, curry, cannelle, gingembre. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse.
- Aromates : Ail, oignon, échalote, ciboulette, thym, romarin, sarriette. Ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux.
- Fruits de mer : Huîtres, bulots, bigorneaux. Ils contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc.
- Huiles et oléagineux : Noix (du Brésil, amandes, noisettes), huiles de noix, de sésame, de colza, de lin. Ils contiennent des oméga-3, des minéraux et des vitamines.
- Produits de la ruche : Propolis, miel. Ils cumulent des propriétés désinfectantes, antiseptiques, fortifiantes et antifatigue.
- Aliments fermentés : Choucroute, pickles, pain au levain, yaourt au lait cru, laits fermentés (kéfir, Ribot), sauces de poisson (nuoc-mâm). Ils sont enrichis en probiotiques.
Aliments à éviter
Évitez les aliments ultra-transformés qui contiennent beaucoup de sucres et d’additifs divers. Privilégiez le bio pour limiter l’exposition aux produits phytosanitaires.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs bienfaits pour l'immunité
| Aliment | Nutriments Clés | Bienfaits pour l'Immunité |
|---|---|---|
| Agrumes (citron, orange, pamplemousse) | Vitamine C | Améliore la destruction microbienne des globules blancs |
| Poissons gras (saumon, thon, maquereau) | Oméga-3, Vitamine D | Réduit l'inflammation, renforce les réponses immunitaires |
| Yaourt, Kéfir | Probiotiques | Équilibre la flore intestinale, renforce la barrière intestinale |
| Chocolat Noir | Polyphénols | Antioxydant, aide à lutter contre les attaques microbiennes |
| Curcuma | Curcuminoïdes | Anti-inflammatoire |
| Noix, Amandes, Noisettes | Oméga-3, Minéraux, Vitamines | Nécessaires à la fabrication des anticorps |
Conseils supplémentaires pour renforcer l'immunité
Outre l'alimentation, il existe plusieurs moyens de booster vos défenses immunitaires :
- Activité physique : Maintenir une activité physique légère et régulière.
- Sommeil : Assurez-vous de bien dormir.
- Gestion du stress : Réduire le stress.
N'oubliez pas que l'alimentation est une première source de bien-être, il faut faire attention à ce que nous mangeons et apporter à notre corps tout ce dont il a besoin.
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