Quels sont les meilleurs aliments pour faire baisser le cholestérol ? Certains aliments augmentent considérablement le taux de mauvais cholestérol quand d’autres permettent de le réduire. Voici comment composer son assiette pour faire baisser son cholestérol.
Comprendre le cholestérol et son impact sur la santé
Le cholestérol est une substance lipidique présente naturellement dans le corps humain. Il est essentiel à la formation de membranes cellulaires, à la production d’hormones et de vitamine D. Cependant, un taux élevé de cholestérol peut entraîner des problèmes de santé tels que des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des problèmes de circulation sanguine.
Le cholestérol se divise en deux types : le cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol) et le cholestérol HDL (ou « bon » cholestérol). Le cholestérol LDL a tendance à s’accumuler sur les parois des artères, ce qui peut provoquer des plaques d’athérosclérose, une maladie cardiovasculaire.
- HDL (bon cholestérol) : signifie lipoprotéines de haute densité. Il circule dans le corps, des cellules jusqu’au foie en se fixant à des molécules appelées « lipoprotéines de haute densité ». Ces dernières évacuent le dépôt de cholestérol dans les artères : elles sont en effet chargées de ramener l’excédent vers le foie afin qu’il soit éliminé. Il est recommandé d’avoir un taux de cholestérol HDL supérieur à 0,4 g/l dans le sang.
- LDL (mauvais cholestérol) : signifie Low Density Lipoprotein. Il est transporté du foie vers les autres cellules de tissus cibles. En excès, il s’accumule sur les parois artérielles, augmentant le risque de troubles cardio-vasculaires. Il est recommandé de maintenir un taux de cholestérol LDL inférieur à 1,6 g/l dans le sang, en l’absence de facteur de risque.
Lipoprotéines de très basse densité (VLDL). Certains le classe comme « mauvais » cholestérol parce qu’il contribue à l’accumulation de plaque dans les artères.
L’excès de cholestérol est surtout lié à l’hygiène de vie. Essentiel à l’organisme, ce corps gras est en partie apporté par des aliments (beurre, œufs…) mais surtout, il est fabriqué par le foie. Les problèmes surviennent lorsqu’une fraction de ce cholestérol (le LDL) se retrouve en excès dans le sang car, au bout de plusieurs années, il forme sur les parois des artères des dépôts pouvant les obstruer.
La part exogène de l’alimentation est de 20 à 30 %, ce n’est pas la part la plus importante. On peut cependant supprimer ses apports alimentaires en cholestérol et réussir à réduire son taux de cholestérol global, reconnaît le Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste.
L’excès de mauvais cholestérol ou LDL, est lié à une surconsommation d’aliments riches en graisses ou à la synthèse de cholestérol trop importante par le foie et à une défaillance dans son élimination. « Lors de leur digestion, les fibres entraînent la production de composés dont certains inhibent l’absorption du cholestérol », explique le Pr Éric Bruckert.
« À l’inverse, l’excès de graisses saturées et d’aliments carnés perturbe l’élimination du cholestérol en favorisant la prolifération de bactéries délétères. Cet excès contribue à rigidifier les membranes des cellules ce qui entrave la captation du mauvais cholestérol par le sang ».
Comment composer son assiette pour faire baisser son cholestérol
Tous ceux qui ont trop de cholestérol ont reçu le même conseil : « corrigez votre alimentation ». Celle-ci est en effet primordiale, et le premier des traitements est diététique. Plus facile à dire qu’à faire ! Que manger, combien de fois par semaine, en quelle quantité ?
Favoriser les viandes maigres, le poisson et les volailles
Pour lutter contre un taux de cholestérol élevé, on limite les viandes grasses (entrecôte…) à une portion par semaine (en ôtant les parties grasses), tout comme les charcuteries (hors jambon blanc, bacon, viande des grisons). « Il existe de nombreuses alternatives comme la volaille, le lapin, le poisson, les œufs, les viandes maigres (pour le bœuf : tende de tranche, rumsteck, jarret, steak haché à 5 % de MG ; pour le veau : noix, jarret ; pour le porc : filet mignon, filet), et les protéines végétales (tofu…) », indique Sophie Gougis, diététicienne nutritionniste.
Augmenter la part des fruits et légumes
Afin de contrer un taux de mauvais cholestérol trop élevé, il est conseillé de consommer davantage de fruits et de légumes. L’objectif est de consommer 2 à 3 légumes et 2 à 3 fruits par jour. « Pour en introduire davantage et ne pas se lasser, il est intéressant de varier les familles et les préparations. Crudités, potages, poêlées, gratins avec béchamel sans MG (fécule de maïs + lait) pour les légumes, recommande la diététicienne.
Les végétaux frais sont connus depuis longtemps pour leur effet protecteur vis-à-vis des maladies cardio-vasculaires. Cet effet est dû en particulier à leur richesse en anti-oxydants naturels : VITAMINE C (agrumes, kiwi, fruits rouges, chou, poivron, fenouil, épinard, radis…), CAROTENES (melon, mangue, abricot, pêche, tomate, carotte, épinard, chou) et POLYPHENOLS, qui sont des pigments colorés (raisin, chou, agrumes).
Consommer régulièrement des oléagineux
30 g par jour de noix ou d’amandes pour les fibres et les acides gras polyinsaturés permettent d’augmenter le bon cholestérol. « Ils peuvent être consommés aux repas ou en collation, en veillant toutefois à ne pas dévier vers un comportement de grignotage », met en garde Sophie Gougis.
Bien choisir ses produits laitiers
Quand on a du cholestérol, on consomme deux produits laitiers par jour (2 à 3 après 75 ans) dont une portion au maximum de fromage (30 g soit 1/8 de camembert), et des yaourts, fromages blancs, petits-suisses dont la teneur en matières grasses n’excède pas 3,5 g de lipides pour 100 g. « Ces laitages peuvent être sucrés, mais pas à plus de 12 g de sucre pour 100 g », précise Sophie Gougis. « Et si on craque pour une crème dessert, on supprime le fruit et la portion de fromage du repas ».
Modérer les aliments riches en cholestérol
Lorsque le taux de mauvais est trop élevé, il est important de modérer les aliments riches en cholestérol. Ainsi, on ne consomme pas plus de 2 à 3 œufs par semaine (en comptant les préparations) et on modère les abats et certains fruits de mer (corail de Saint-Jacques, huîtres laiteuses, moules) : pas plus d’une fois tous les 15 jours. « Mieux vaut aussi bien couper (à ras) les têtes des crevettes, homards et langoustines, car le cholestérol y est concentré », ajoute Sophie Gougis.
Éviter les aliments transformés
« Notamment les pâtisseries, viennoiseries, quiches, plats préparés… qui contiennent des graisses saturées, voire des matières grasses trans dont il a été montré qu’elles augmentent le mauvais cholestérol », détaille le Dr Jean-Michel Lecerf, médecin nutritionniste. On privilégie les aliments bruts, et on s’autorise un extra par semaine en le préparant soi-même (avec des huiles végétales) ou en préférant les produits contenant des huiles de colza ou de tournesol plutôt que des acides gras trans, du beurre, des huiles de coco, palme, coprah…
Quoi manger le matin ?
Troquer les céréales raffinées contre des céréales complètes : c’est le réflexe de base pour augmenter facilement les apports en fibres, de même qu’instaurer 2 portions de légumes secs par semaine, en tenant compte de sa tolérance digestive.
« Pour les récalcitrants, cela peut passer en mélangeant céréales et légumes, en ajoutant une sauce blanche sans gras, une sauce tomate maison (tomate, oignon, huile d’olive), de la crème soja, voire de la crème fraîche ou du beurre de manière occasionnelle si on ne consomme pas de beurre le matin », constate Sophie Gougis. « Idem pour les légumes secs qui se prêtent aussi aux potages et purées ».
Pour plus de fibres, on peut aussi saupoudrer du son d’avoine sur les yaourts, compotes…
Bien choisir les matières grasses
Toutes les matières grasses ne se valent pas. « Contrairement aux graisses saturées, les graisses polyinsaturées et leurs acides gras 9, 3 et 6 améliorent la souplesse des membranes des cellules et ainsi la captation puis la destruction du cholestérol », explique le Pr Bruckert.
Voici les différentes matières grasses et leur quantité qu’il est conseillé d’utiliser :
- Pour tartiner : beurre (pas plus de 10 g/jour), margarine aux oméga-3 (aux huiles de colza, lin, noix), purée d’amande ;
- Pour assaisonner : huiles de colza, noix, olive, cameline, crème de soja ;
- Pour cuire et frire : huiles d’olive et tournesol oléique (vierge) ;
- Pour pâtisser : margarine aux oméga-3, huile de colza (8 c. à s.).
Pyramide alimentaire anti cholestérol
Famille par famille d’aliments, voici la pyramide alimentaire du Programme national nutrition santé (PNNS) adaptée au régime anticholestérol.
- Les sucres et produits sucrés : limiter leur consommation. Privilégier les gâteaux maison cuisinés avec des margarines ou des produits sans matières grasses comme le pain d’épice.
- Les matières grasses : éliminer celles d’origine animale. L’alimentation anti cholestérol demande « d’éliminer les matières grasses d’origine animale, en particulier laitière. C’est assez facile car on peut cuire et cuisiner à l’huile », rassure le Dr Jean-Michel Cohen.
- Les viandes et volailles : à sélectionner. Il faut miser sur la volaille blanche (blancs de poulet, de dinde) à volonté. Préférer les morceaux de veau et de bœuf les plus maigres (tende de tranche ou rumsteck) pas plus de trois à quatre fois par semaine (soit environ 500 g), et éviter les charcuteries et les viandes les plus grasses : principalement le porc, à l’exception du jambon blanc découenné, dégraissé, l’agneau et le canard.
- Les poissons : au moins deux fois par semaine. Une quantité revue à la hausse : tous les poissons blancs, maigres sont autorisés à volonté, et les poissons gras, sardines, maquereaux, harengs, thon, saumon, intéressants pour leurs oméga-3, s’invitent à table non pas deux, mais trois fois par semaine. Des graisses oui, mais des oméga-3. Petite précision : les fruits de mer apportent également du cholestérol. Éviter la tête des crustacés et se limiter à 6 huîtres en entrée.
- Les légumes et les fruits : au moins cinq par jour. Y parvenir est déjà un succès, et l’objectif est d’en manger le plus possible. « Ils contiennent des fibres, et on sait qu’un apport important en fibres alimentaires réduit l’absorption des graisses. Une telle alimentation offre un second avantage : elle réduit les autres apports alimentaires », précise le médecin. Certains en contiennent plus que d’autres, mais les différences ne sont pas vraiment importantes. Alors, autant manger ceux qu’on aime. Une entrée de crudité à chaque repas, des légumes avec le plat principal, deux fruits par jour… et le compte est bon.
- Les pains, céréales, pommes de terre : à chaque repas et selon l’appétit. Pas de changement, à condition de manger les féculents avec de l’huile et d’éviter les matières grasses animales (beurre, crème fraîche, lardons), et le gruyère sur les pâtes ou les pommes de terre.
Les fibres solubles, les alliées de votre cœur
Les fibres solubles jouent un rôle important dans la réduction du LDL-cholestérol. Elles se lient aux acides biliaires dans l’intestin, ce qui empêche l’absorption du cholestérol. Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches, haricots et autres légumineuses sont d’excellentes sources de fibres solubles.
Les graisses insaturées, pour remplacer le mauvais par le bon cholestérol
Contrairement aux graisses saturées, qui augmentent le LDL-cholestérol, les graisses insaturées ont un effet bénéfique sur le profil lipidique. L’huile d’olive, riche en acides gras monoinsaturés, est un excellent substitut aux graisses saturées.
Les stérols et stanols végétaux, les bloqueurs naturels de cholestérol
Les stérols et stanols végétaux sont des composés présents dans les plantes qui ressemblent chimiquement au cholestérol.
Les aliments riches en oméga-3, pour un cœur en pleine santé
Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels qui ont de nombreux bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Bien qu’ils n’agissent pas directement sur la réduction du LDL-cholestérol, ils sont efficaces pour abaisser les niveaux de triglycérides, un autre type de lipide sanguin associé aux maladies cardiaques.
Conseils supplémentaires
- Activité physique : La combinaison d’une alimentation équilibrée associée à une pratique physique quotidienne de 30 minutes minimum permet de lutter contre les effets cardiovasculaires néfastes des troubles lipidiques et de l’excès de cholestérol. L’activité physique et sportive permet de mobiliser les graisses, et favorise la baisse du mauvais cholestérol tout en majorant le bon cholestérol protecteur de nos artères.
- Surpoids : Le surpoids, même modéré, favorise la survenue de l’excès de cholestérol, et représente un facteur de risque supplémentaire des maladies cardio-vasculaire. Retrouver son poids habituel (le conserver) doit également être un de vos objectifs.
- Aliments à privilégier : On favorise les produits naturellement riches en Omega 3 et en Omega 6, tels que les huiles d’assaisonnement (huiles de tournesol, d’olive et de colza), les produits de la mer (poissons, crustacés). On enrichit son alimentation en fibres, avec certains aliments complets (céréales, pains, féculents) et surtout en augmentant nettement la consommation de fruits et de légumes à chaque repas, pour arriver à la prise d’au moins cinq fruits et légumes par jour.
- Mode de cuisson : On modifie sa façon de cuisiner : on privilégie la cuisson au grill pour les viandes et poissons, vapeur ou en autocuiseur pour les légumes.
En adoptant une alimentation riche en ces nutriments, combinée à un mode de vie sain, vous pouvez non seulement réduire votre cholestérol, mais aussi protéger durablement votre système cardiovasculaire.
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