Vous avez choisi d’allaiter votre bébé au sein et vous n’êtes pas la seule ! Selon l’Enquête nationale périnatale menée en 2021 par l’Inserm, 74,2 % des mères ont initié un allaitement maternel après la naissance. Désormais, ce que vous mangez passe dans votre lait et votre petit bébé en profite. Voici donc 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !
L'importance de l'alimentation pendant l'allaitement
L’alimentation pendant votre allaitement est très importante afin de fournir les nutriments essentiels à la croissance et au développement de votre nourrisson. En effet, ce que vous mangez passe dans le lait maternel et la saveur ainsi que les nutriments varient en fonction de votre alimentation.
Parfois, les mamans qui allaitent peuvent se sentir dépassées ; n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider. D’ores et déjà, voici 10 conseils nutritionnels pour allaiter au mieux votre enfant !
1. Maintenir une bonne hydratation
Avant toute chose, vous devez savoir que votre lait se compose majoritairement d'eau. Vous devez donc boire en quantité suffisante, à raison d'environ 10 verres d'eau par jour. C’est la base à suivre concernant l’alimentation pendant l’allaitement.
2. Privilégier une alimentation équilibrée
Vous avez pris l'habitude de manger des repas équilibrés pendant votre grossesse ? Gardez les mêmes réflexes, car lorsqu’on allaite, il n’est pas nécessaire de manger plus ou d’adopter un régime particulier.
Une règle simple à retenir : manger chaque jour des aliments de chaque groupe (des protéines comme les viandes, poissons et œufs, des fruits et légumes, des produits laitiers et des féculents). En outre, le site Santé Publique France propose « Le guide de l’allaitement maternel » pour vous aider aussi bien au démarrage de cette étape qu’au fil des semaines.
Si vous êtes végétarienne, végétalienne ou végan et ne consommez aucun produit animal, un complément en vitamines B12 est à envisager. N’hésitez pas à vous tourner vers un professionnel de santé pour recueillir plus d’informations.
3. Augmenter votre apport en calcium
Pour éviter que votre bébé ne puise dans votre réserve de calcium, augmentez votre consommation de produits laitiers. C'est le moment de goûter à de nouveaux fromages ! Si les produits laitiers ne sont pas votre panacée, vous pouvez boire de l’eau minérale riche en calcium.
4. Consommer des aliments qui favorisent la lactation
Certains aliments seraient connus pour leur propriété lactogène. Vous pouvez tester certains « remèdes de grand-mère » ; préparez des petits plats avec les aliments tels que les céréales complètes, les lentilles, le millet, le quinoa !
Optez également pour les aliments source de vitamines E comme les avocats, les noisettes, le germe de blé. Vous pouvez enfin consommer des aliments alimentaires à base de fenugrec, un ingrédient d'origine naturelle utilisé pour soutenir la production de lait maternel pendant l'allaitement, comme par exemple Guigoz® Pro Lacto+. Ce type d’alimentation pendant l’allaitement favoriserait la lactation.
5. Favoriser les aliments riches en oméga 3 et en oméga 6
Choisissez des aliments riches en oméga 3 une fois par semaine pour favoriser le développement de la vision chez le bébé : poisson gras (saumon, truite, sardines) … tout en évitant les poissons pollué par le mercure tels que la daurade, l’espadon, le marlin, le requin et le thon.
Misez aussi sur les aliments contenant des oméga 6, comme les noix, l'huile de tournesol. N'hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour vous aider.
6. Éviter les régimes restrictifs
Si les régimes modérés sont compatibles avec l’allaitement (perte de poids entre 2 et 3 kg par mois), les régimes restrictifs quant à eux ne sont pas recommandés. En effet, il existe un risque de carences nutritionnelles pour les mères et ne pas répondre à tous les besoins nutritionnels de votre enfant.
Bon à savoir : l’allaitement a un « coût énergétique » d’environ 600 calories par jour.
7. Ne pas oublier les féculents
Les féculents sont des partenaires indispensables d’une bonne alimentation pendant l'allaitement : pain, semoule, pâtes, riz, lentilles… vous donneront l'énergie nécessaire pour assurer vos journées. Idem pour votre bébé !
8. Se renseigner avant de prendre un médicament
Certains médicaments sont incompatibles avec l’allaitement. Dans le cas où vous seriez malade :
- Demandez l’avis de votre médecin ou d’une sage-femme ;
- Vérifiez systématiquement la notice afin de vous assurer que la prise est autorisée pendant l’allaitement.
9. Modérer la consommation de boissons avec de la caféine
Vous aimez boire du café ou du thé la journée ? Il est conseillé de limiter leur consommation durant l’allaitement. La caféine (présente dans le café et dans le thé) passe dans votre lait et son élimination est plus lente chez le nouveau-né que chez l’adulte.
Les recommandations encouragent la modération avec une consommation qui n’excède pas 2 à 3 tasses par jour. Si vous y parvenez, vous pouvez même complètement les supprimer de votre alimentation pendant l’allaitement.
10. Éviter la consommation d’alcool
Il faut éviter toute forme d'alcool pendant la période d'allaitement : ni bière, ni vin, ni champagne. En particulier pendant les premières semaines de l’allaitement. Par la suite, il est possible de consommer, de temps en temps et à titre exceptionnel, un peu d’alcool (pas plus d’un verre).
Si vous vous laissez tenter, il est conseillé de boire plutôt avant la tétée et le plus longtemps possible avant la prochaine tétée et il faut attendre au moins 3 heures avant de redonner le sein. En outre la Leche League, association française, affirme sur son site internet « Si l’on ne peut indiscutablement pas recommander la prise régulière d’alcool pendant l’allaitement, il n’existe pas non plus d’arguments réellement fondés permettant de déconseiller formellement une consommation occasionnelle. »
La liste des aliments à éviter pendant l'allaitement
En résumé, si aucun aliment ne semble foncièrement interdit, il existe différentes recommandations qui tendent à éviter certains d’entre eux ainsi que certaines boissons pendant la période où les mamans allaitent. Voici une liste non-exhaustive d’aliments à éviter.
- Les boissons énergisantes (contiennent de la caféine)
- L’alcool
- Aucun médicament ne doit être pris sans l’avis médical d’un professionnel de santé
En bref, les mamans allaitantes doivent adopter un régime alimentaire simplement varié, équilibré et naturel. Le principal étant d’adopter celui qui convient le mieux à la maman.
La liste des aliments à consommer avec modération pendant l’allaitement
- Certains poissons riches en mercure comme le thon blanc, le requin, l’espadon ou le brochet (une fois par mois)
- Les aliments transformés
- Aliments trop riches en sucre, en sel et peu nutritifs
- Les aliments à base de soja (riche en phyto-oestrogènes)
- Le thé et café
Allaitement et tabac : fumer pendant l'allaitement est-il risqué ?
Le tabac n’est absolument pas recommandé pendant l’allaitement (ni après !). La consommation de tabac pendant l’allaitement engendre différents impacts aussi bien sur la mère que sur le bébé.
Du côté de la mère qui allaite
- Quantité de lait : diminution de la sécrétion de la prolactine (une réduction de la production de lait avec un taux de lipide plus bas).
Article rédigé par Céline RICHONNET - Diététicienne pédiatrique. Consultation Maternité Institut Mutualiste Montsouris.
Le lait maternel : un concentré de bienfaits
Le lait maternel est un véritable concentré de bienfaits pour le bébé, lui fournissant les nutriments essentiels pour grandir, développer son système immunitaire et construire sa santé actuelle et future. La composition du lait maternel varie tout au long de l’allaitement et même pendant chaque tétée, pour mieux répondre aux besoins de bébé.
Les premiers jours après la naissance, le lait appelé colostrum, contient 29g par litre de lipides mais est particulièrement riche en protéines, éléments bâtisseurs pour la croissance de bébé, et en anticorps pour renforcer ses défenses immunitaires. Au fil des jours, la quantité de protéines diminue tandis que celles des lipides augmente jusqu’à atteindre 45g par litre.
La première année, le cerveau de bébé va presque doubler de poids, passant de 300 à 500 grammes ! Le cerveau étant principalement composé de lipides (et oui, le cerveau est un organe gras !), bébé trouve ces lipides dans son alimentation. Plus précisément, ils sont apportés par le lait maternel, et notamment les précieux Omega 3.
Celui-ci est unique et ne ressemble pas aux laits des autres animaux ! Par exemple, le lait de vache, est riche en protéines pour favoriser la croissance musculaire. En plus de rentrer dans la composition du cerveau, les Omega 3 sont essentiels au développement et au fonctionnement de la rétine et du système nerveux de l’enfant. Des études ont démontré l’importance de leurs apports pour le développement cognitif et moteur de l’enfant, en particulier pour le développement du langage, de l’acuité visuelle, et même sur la fonction immunitaire.
A partir d’ALA (acide alpha-linolénique), le corps peut fabriquer d’autres acides gras Omega 3, notamment EPA (acides eïcosapentaènoïque) et DHA (docosahexaénoïque). Cependant, cette transformation produit une trop petite quantité d’Omega 3, et est donc insuffisante pour couvrir nos besoins. Le corps a besoin d’un petit coup de main, et nous pouvons l’aider en apportant ces Omega 3 directement dans nos assiettes.
Il est recommandé aux femmes allaitantes de consommer environ 2,5 g d’ALA par jour, soit 1 % de leurs apports énergétiques. Pourtant, en France, leur consommation moyenne est de seulement 0,4 % des apports énergétiques.
La démarche Bleu-Blanc-Cœur
Les animaux de la filière Bleu-Blanc-Cœur consomment une grande variété de plantes contenant de l’ALA, telles que le lin, la luzerne, le lupin et l’herbe. Leur organisme étant capable de transformer l’ALA en EPA et DHA, leurs viandes, œufs, beurres et produits laitiers contiennent 2 à 3 fois plus d’Omega 3. Choisir des produits Bleu-Blanc-Cœur, c’est donc garantir un bon apport en Omega 3. Ces produits sont facilement identifiables par le logo Bleu-Blanc-Cœur (ci-contre), et sont présents dans tous les types de distribution, en restauration commerciale et collective, dans les marchés de producteurs fermiers comme dans les grandes surfaces.
En consommant les produits Bleu-Blanc-Coeur au quotidien, les mamans ont produit un lait maternel contenant +75% d’ALA et +52% d’Omega 3 totaux que celles qui n’en consommaient pas. Ces Omega 3 sont précieux pour le développement du cerveau de bébé. Ces résultats sont donc prometteurs pour la santé des nourrissons et des génération futures.
60 % des lipides du lait maternel proviennent des réserves de graisses (appelées tissus adipeux) de la maman, qui étaient déjà présentes avant l’allaitement, et qui proviennent de son alimentation.
Du poisson, au moins 2 fois par semaine, dont 1 poisson blanc et 1 poisson gras (sardine, hareng, maquereau, anchois, saumon…). Pensez aux lardons de saumon dans les salades ou quiche, aux rillettes de sardine maison, aux harengs pommes de terre huile de colza en salade.
Le thon, c’est bon ?
Il convient de distinguer le thon en boîte qui est souvent du thon listao (=bonite à ventre rayé) et le thon rouge qui contient plus d’acides gras Omega 3, mais aussi davantage contaminé en mercure et plomb puisqu’il est situé plus haut dans la chaine alimentaire. Or, ces éléments ont une action toxique sur le système nerveux central, particulièrement pendant la période périnatale. Pendant l’allaitement, d’autres poissons gras situés plus bas dans la chaîne alimentaire, donc moins susceptibles d’être contaminés aux métaux lourds, tels que les harengs, maquereaux, sardines ou anchois sont à privilégier.
Des œufs bien frais issus de la filière Bleu-Blanc-Cœur. Les poussins ont aussi besoin de DHA pour se développer.
Une petite poignée de fruits à coque sans sel ajouté par jour (noix, noisettes, pistaches, et amandes).
Une poignée d’amandes d’environ 28 g contient 100 mg d’Omega 3, tandis que les noix en apportent 2 500 mg, soit 25 fois plus ! Les Omega 3 et Omega 6 sont en compétition dans notre organisme. Si l’on consomme trop d’Omega 6, cela réduit la capacité de l’organisme à bénéficier des Omega 3. Il est recommandé de maintenir un rapport Oméga 6 / Oméga 3 inférieur à 5, notamment pour le bon développement cognitif l’enfant. Mais chez la femme qui allaite le rapport observé est généralement de 9,6.
En suivant ces conseils, avec une alimentation équilibrée et variée, vous n’avez pas besoin de compléments alimentaires d’Omega 3 pendant l’allaitement. Votre corps puisera tous les nutriments nécessaires à votre bébé dans votre alimentation.
Tableau récapitulatif des recommandations alimentaires pendant l'allaitement:
| Nutriment | Aliments recommandés | Quantité recommandée |
|---|---|---|
| Eau | Eau, infusions | Environ 10 verres par jour |
| Calcium | Produits laitiers, eaux minérales riches en calcium | Augmenter la consommation |
| Omega 3 | Poisson gras (saumon, truite, sardines), noix | Une fois par semaine |
| Féculents | Pain, semoule, pâtes, riz, lentilles | A chaque repas |
Il est important de noter que ces recommandations sont générales et qu'il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés.
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