Assurer une alimentation équilibrée et riche en nutriments pour un enfant est essentiel pour le développement et la croissance. Il est maintenant prêt à suivre l’alimentation d’un adulte, mais quelles sont les règles de nutrition adaptées à son âge ?
Besoins nutritionnels spécifiques
Les enfants ont besoin de vitamines et de minéraux pour leur croissance et leur développement. Pour garantir un apport suffisant, il est recommandé de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Ces aliments sont de véritables sources de nutriments et de vitamines. Chaque portion équivaut à 80 à 100 g.
Les féculents et les légumineuses
En plus des légumes, il est important d’inclure des féculents (complets ou peu raffinés) et des légumineuses à chaque repas, en fonction de l’appétit et de l’activité physique de l’enfant. Les féculents complets ou semi-complets comprennent les produits céréaliers comme le pain, le riz, les pâtes et les céréales non sucrées, sont une source d’énergie qui se libère progressivement. Ils vont permettre de limiter les fringales entre les repas et les coups de fatigue.
Les protéines
Les protéines sont cruciales pour la croissance et le développement musculaire des enfants. Les sources principales sont la viande, le poisson et les œufs. Il est recommandé de choisir des morceaux de viande maigres, comme le poulet sans peau, les filets maigres de veau, de porc ou de bœuf et de limiter les produits panés et ultra-transformés comme les nuggets. Le poisson doit être consommé deux fois par semaine, en alternant entre poisson maigre et poisson gras (comme le saumon, le hareng, le maquereau et la sardine) pour leurs apports en oméga 3 et 6.
Les produits laitiers
Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance des enfants, apportant des protéines, du calcium et de la vitamine D, essentiels pour la solidité des os et la constitution des muscles. Il est vivement conseillé d’éviter les desserts lactés, crèmes desserts, flans, entremets et crèmes glacées, riches en sucre, en graisse et pauvres en calcium.
L'hydratation
L’eau est la seule boisson recommandée à volonté pour les enfants. Les sodas et boissons sucrées doivent être évités autant que possible, car ils sont riches en sucre et contribuent à un apport calorique excessif. Les jus de fruits doivent également être consommés avec modération, car trop sucrés.
Portions et règles quotidiennes
Pour assurer une alimentation équilibrée et éviter les excès, il est essentiel de respecter certaines règles et portions quotidiennes. Un enfant pourra manger quatre repas par jour, incluant une collation l’après-midi et parfois le matin à 10h en fonction de ses besoins.
D’après l’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail). Un enfant ne doit pas consommer plus de 100 kcal/kg/jour, soit environ 1100 à 1200 calories par jour, en fonction de son sexe.
Conseils supplémentaires
- Fruits et légumes variés : Il est conseillé d'en consommer cinq portions par jour, en privilégiant les légumes. Une portion est de 80 à 100 grammes.
- Légumes verts : Pensez aux légumes verts : épinards, brocolis, haricots verts... très riches en vitamine B9 (ou folates) et en vitamine C. Pour préservez au mieux leurs vitamines, cuisez-les à la vapeur ou dans peu d'eau.
- Fruits secs et à coque : Les fruits secs (abricot, figues, raisins, dates...) riches en vitamines sont également riches en sucres. Ils sont à consommer de façon occasionnelle. La consommation de quelques fruits à coque sans sel ajouté (amandes, noix, noisettes, pistaches) est possible en dehors de toute allergie.
- Féculents et légumineuses : En plus des légumes, cuisinez des féculents (complets ou peu raffinés) et/ou des légumes secs (légumineuses) à chaque repas, selon l'appétit de votre enfant et son activité physique.
- Produits laitiers : Les produits laitiers sont indispensables pour la croissance, la constitution des muscles et la solidité des os car ils apportent des protéines, du calcium et de la vitamine D.
- Viandes : Quelle que soit la viande, favorisez les morceaux les moins gras (poulet sans peau, filets maigres de veau, porc, bœuf, steak haché à 5 % de matières grasses...) Et même si les enfants en raffolent, limitez les nuggets et autres formes panées de viande ou de poisson, très riches en graisses.
- Poisson : Veillez à ce que votre enfant mange du poisson, deux fois par semaine, en alternant poisson maigre et poisson gras, ce dernier ayant un effet protecteur sur la santé (saumon, hareng, maquereau, sardine).
- Boissons : Les sodas, riches en sucre, doivent être évités. La consommation de boissons sucrées doit rester exceptionnelle.
Exemple de repas
Les 4 repas de votre enfant rythment sa journée et lui servent de « repères », que ce soit à l’école, le mercredi ou le week-end. Il est important de ne pas perturber ce rythme.
- Petit déjeuner : 1 produit laitier (lait, yaourt) avec un peu de chocolat par exemple + 1 fruit ou un jus de fruit + un produit céréalier (tartines ou céréales corn flakes..)
- Déjeuner : une crudité (tomates ou carottes) + des légumes accompagnés d’une viande ou d’un poisson. On peut rajouter des féculents (riz, blé, purée..), pour le dessert un yaourt ou un fromage + un fruit
- Goûter : des céréales ou des fruits ou un yaourt. Vous pouvez faire du pain perdu, du riz au lait, de la compote...
Tableau des recommandations
| Nutriment | Recommandations | Sources |
|---|---|---|
| Fruits et légumes | 5 portions par jour (80-100g par portion) | Tous types de fruits et légumes |
| Féculents | À chaque repas (complets ou peu raffinés) | Pain, riz, pâtes, céréales non sucrées |
| Protéines | Viande, poisson, œufs | Viande maigre, poisson (2 fois/semaine) |
| Produits laitiers | Plusieurs portions par jour | Lait, yaourt, fromage (éviter les desserts lactés) |
| Eau | À volonté | Eau |
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