Pour rester en bonne santé, le taux d’hémoglobine doit se situer entre 12 et 18 grammes par décilitre de sang et dépend de plusieurs facteurs dont le sexe. S’il est inférieur, on parle d’anémie. Certains aliments permettent de booster le taux de cette protéine vitale. L’hémoglobine est une protéine riche en fer constituant les globules rouges. Outre donner sa couleur rouge au sang, elle joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Elle extrait par ailleurs le dioxyde de carbone des organes, des muscles et des tissus.
Un faible taux d’hémoglobine provoque une anémie.
Comprendre l'Anémie et son Impact
L'anémie est une réduction anormale du taux d’hémoglobine dans le sang. Lorsque le nombre de globules rouges diminue, la quantité d’hémoglobine baisse aussi. Les tissus et les organes ne reçoivent alors plus une quantité d’oxygène suffisante et le corps est affaibli.
Le taux d’hémoglobine est mesuré via un échantillon de sang prélevé par prise de sang. Il varie en fonction de l’âge et du sexe. Le diagnostic d’anémie est posé lorsque le niveau de la protéine est inférieur à :
- 14 grammes par décilitre de sang (ou g/dl) chez le nouveau-né ;
- 13 g/dl chez l’homme adulte ;
- 12 g/dl chez la femme adulte ;
- 10,5 g/dl chez la femme enceinte, à partir du second trimestre de grossesse.
Les symptômes de ce trouble sont selon sa gravité :
- une pâleur ;
- une fatigue inexpliquée ;
- un essoufflement à l'effort ;
- des maux de tête ;
- une sensation de "tête qui tourne" ;
- des vertiges ou étourdissements ;
- une faiblesse en se levant.
L’anémie peut principalement être causée par une hémorragie aigüe, une destruction trop importante des globules rouges (appelée hémolyse), des pathologies de la moelle osseuse entrainant une diminution de la production des globules rouges ou encore certains traitements comme la chimiothérapie.
L'Importance de l'Alimentation pour Prévenir l'Anémie
Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée. Une alimentation déséquilibrée entrainant des carences en fer ou en vitamines du groupe B (B9 ou acide folique, B12) peut aussi entrainer une anémie. Il s’agit, en effet, d’éléments indispensables à la fabrication de l’hémoglobine et des globules rouges. “C'est la cause la plus fréquente d'anémie”, avertit l’assurance maladie sur son site Ameli. Il est donc important de veiller à avoir un apport en ces nutriments suffisants dans son assiette chaque jour.
Pour éviter l’apparition d’une anémie par carence en fer, il est conseillé d'adopter une alimentation équilibrée et diversifiée, comportant des aliments riches en fer. L’alimentation doit aussi évoluer durant les périodes de la vie où les besoins en fer sont plus importants.
Besoins Spécifiques en Fer selon l'Âge et la Situation
En France, le manque de fer atteint encore 20 à 30 % des enfants au cours des trois premières années de vie. À partir de 5 mois, la diversification alimentaire (légumes, viandes, céréales enrichies) fournit un apport en fer supplémentaire ou la prise d’au moins 500 ml par jour d’un lait infantile enrichi en fer (préparation 1er âge, puis lait dit de suite). Durant l’adolescence (en particulier chez les 15-19 ans), les besoins en fer augmentent à cause d’une croissance importante et de l’apparition des règles chez les filles.
La grossesse représente une situation physiologique particulière, au cours de laquelle les besoins en fer sont très augmentés. En effet, le fer est nécessaire au développement du fœtus et du placenta, ainsi qu’à l’augmentation du volume sanguin de la mère. C’est pourquoi il est recommandé aux femmes enceintes (ou susceptibles de l’être) de manger équilibré.
Aliments Riches en Fer pour Combattre l'Anémie
Medisite fait le point en images sur les aliments permettant de faire le plein en fer, acide folique ou vitamine B12.
Sources de Fer
- Boudin Noir : Il fait partie des aliments ayant un des taux en fer les plus élevés : entre 15 et 25 mg pour 100g (cuit).
- Foies de veau ou de volaille : Ils contiennent entre 10 et 15 mg de fer pour 100 grammes.
- Œufs : Ils sont en effet riches en fer non héminique mais également en vitamine B12.
Sources d'Acide Folique (Vitamine B9)
- Riz complet : C'est un aliment riche en vitamine, et plus particulièrement en acide folique. Il s'agit d'un élément indispensable à la production d'hémoglobine.
- Pois cassés : Ils permettent de booster les apports en acide folique (vitamine B9).
Autres Aliments Bénéfiques
- Dattes : La teneur en fer des dattes peut aider à augmenter le nombre de globules rouges, et donc le taux d'hémoglobine. Elles contiennent assez de fer pour répondre au besoin journalier. Elles abritent aussi des vitamines C et B ainsi que de l'acide folique. Consommer ces fruits favorise la formation de nouveaux globules rouges, et ainsi prévenir l'anémie.
- Raisins secs : Ils sont une bonne source de fer et de cuivre, deux nutriments importants à la formation des globules rouges.
- Saumon : Il apporte du fer et des acides foliques à l'organisme.
- Millet : Plusieurs études indiquent que la consommation régulière de millet peut améliorer les taux d'hémoglobine et de ferritine sérique dans le corps. Ces facteurs contribuent en outre à réduire la carence en fer et les risques d'anémie.
Autres Nutriments Essentiels pour l'Immunité
Moins malades et moins fatigués, nous résisterons mieux au stress et aux attaques extérieures. Zoom sur ces aliments qui stimulent la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps.
Fruits et Légumes
En intégrant certains légumes, crustacés, plantes et boissons à votre alimentation quotidienne, vous renforcez naturellement vos défenses immunitaires et augmentez vos chances de rester en bonne santé. Suivez le guide !
Leurs atouts ? Ils contiennent une batterie d’antioxydants spécifiques à leur couleur, leur saveur et leur astringence, d’où l’intérêt de manger varié, coloré et de saison pour avoir un système immunitaire au top !
On consomme :
- Des légumes à feuilles vertes et notamment les épinards (riches en vitamine A qui stimule la prolifération des globules blancs et la production d’anticorps par les lymphocytes), ainsi que toutes les variétés de choux, riches en vitamines B9 et C, qui participent respectivement au bon fonctionnement de nos défenses naturelles ainsi qu’au maintien d’un système immunitaire efficace ;
- Des fruits et légumes rouges (tomate, pastèque, papaye, pamplemousse rose) riches en lycopène, un antioxydant qui contribue à la protection des globules blancs ;
- Des fruits et légumes bleu violet (betterave, oignon rouge, et surtout baies rouges et noires, et grenade) pour leur réservoir en vitamines A, B et C, indispensables pour soutenir le système immunitaire, et en antioxydants. La betterave augmente le niveau des enzymes antioxydantes ainsi que le nombre de globules blancs. Le potentiel antioxydant des baies est accru par leurs pigments, les anthocyanes. La grenade est très riche en vitamine C (245 mg pour 100 g), indispensable pour une immunité solide, et en cuivre, un oligoélément qui permet de lutter contre le rhume et la grippe ;
- Des agrumes (citron, orange, pamplemousse) pour la vitamine C, qui contribue à améliorer le pouvoir de destruction microbien des globules blancs. La vitamine C participe également à la destruction cellulaire et l’élimination des globules blancs épuisés.
À quelle fréquence ? Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande 5 portions (80 à 100 g par portion, soit 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 1 banane…) de fruits et légumes par jour.
Boissons
Thé sencha, Gyokuro, Matcha : Leurs atouts ? Le thé vert contient de fortes doses de EGCG (gallate d’épigallocatéchine), un polyphénol qui possède des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Le thé est une boisson idéale pour mieux résister aux virus tout en renforçant les cellules de l’immunité.
À quelle fréquence ? 2 tasses par jour, bien infusé, chaud ou froid, en dehors des repas.
Le cacao est très riche en polyphénols, une famille de puissants antioxydants qui aident le système immunitaire à lutter contre les attaques microbiennes en stimulant les globules blancs et rouges. On mise sur du chocolat noir à 74 % de cacao minimum. À quelle fréquence ? 2 carrés par jour au goûter, accompagnés d’une poignée d’amandes ou de noix.
Épices et Aromates
Curcuma, Curry, Cannelle, Gingembre : Leurs atouts ? Leurs couleurs vives témoignent de leur concentration en antioxydants. Elles ont pour la plupart une action anti-inflammatoire et anti-infectieuse qui protège et stimule le système immunitaire. À quelle fréquence ? Le plus souvent possible, en assaisonnement ou en infusion.
Ail, Oignon, Échalote, Ciboulette, Thym, Romarin, Sarriette : Leurs atouts ? Ce sont d’excellents antiseptiques et antiviraux qui soutiennent l’immunité et aident à mieux récupérer.
Fruits de mer
Huîtres (on les mange crues avec l’eau qu’elles contiennent), Bulots, Bigorneaux : Leurs atouts ? Les fruits de mer contiennent de l’iode, des oméga 3 et du zinc qui aident l’organisme à lutter contre les infections en produisant des molécules antimicrobes. À quelle fréquence ? Autant que possible.
Huiles et Oléagineux
Noix (du Brésil, amandes, noisettes), huiles de noix, de sésame, de colza, de lin : Leurs atouts ? Parce qu’ils contiennent des oméga-3, des minéraux (magnésium, phosphore, potassium) et des vitamines E et B9, les oléagineux sont nécessaires à la fabrication des anticorps. À quelle fréquence ? 2 c. à soupe par jour d’huile biologique première pression à froid sur les aliments. 5 à 6 noix par jour au petit déjeuner ou au goûter.
Produits de la ruche
La propolis (cette résine est un désinfectant efficace contre les bactéries, virus et champignons), le miel (riche en inhibines qui empêchent la multiplication des microbes, en peptides immunostimulants, en flavonoïdes et caroténoïdes aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires) : Leurs atouts ? Désinfectants, antiseptiques, fortifiants, antifatigue… les produits de la ruche cumulent des propriétés qui contribuent à booster le système immunitaire. À quelle fréquence ? À la place ou en alternance avec un autre produit sucrant pour le miel.
Aliments fermentés
Choucroute, Pickles, Pain au levain, Yaourt au lait cru, Laits fermentés (kéfir, Ribot), Sauces de poisson (nuoc-mâm) : Leurs atouts ? La fermentation consiste à laisser mariner dans un bocal hermétique un aliment coupé menu, avec de l’eau et du sel (plus rarement du sucre pour certaines boissons à base de fruits comme le kéfir). L’intérêt ? Les aliments s’acidifient, de 'bonnes' bactéries et vitamines se développent, et le potentiel protecteur du produit est augmenté, explique Valérie Jacquier, diététicienne.
Le lait fermenté est enrichi en ferments, des bactéries qui le font cailler et le transforment en un produit très riche en probiotiques, indispensables à la flore intestinale, où siège plus de 70 % de notre système immunitaire.
À quelle fréquence ? Aussi régulièrement que possible !
Compléments Alimentaires et Probiotiques
Parfois une alimentation équilibrée et variée peut être difficile à appliquer au quotidien. Les compléments alimentaires et les probiotiques peuvent jouer un rôle bénéfique dans le soutien de notre système immunitaire. Ils peuvent fournir des doses concentrées de vitamines, minéraux, probiotiques et antioxydants qui peuvent parfois être difficiles à obtenir en quantité suffisante uniquement à partir de l'alimentation.
Cependant, il est essentiel de souligner que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine, mais plutôt la compléter lorsque cela est nécessaire.
Avant de commencer toute cure de compléments alimentaires, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins spécifiques.
Autres Causes Possibles d'Anémie
L'anémie peut avoir des causes multiples et être due à des traitements, prescrits dans le cadre de votre maladie, ou au cancer lui-même. On distingue trois grandes causes pouvant être à l’origine d’une anémie dite cancéreuse :
- une carence en certains nutriments : le fer et certaines vitamines du groupe B (B9 ou acide folique, B12) participent en effet à la fabrication de l’hémoglobine et à la production de globules rouges ;
- une diminution de la production de globules rouges : la capacité de la moelle osseuse à fabriquer des globules rouges de bonne qualité peut être altérée par la maladie elle-même et/ou ses traitements (chimiothérapie, radiothérapie). Il est possible d’augmenter la quantité de globules rouges dans le sang de différentes façons. Une alimentation équilibrée et des compléments alimentaires peuvent aider. Une transfusion sanguine aura un effet rapide et sera privilégiée pour une anémie sévère (inférieure à 8g/dL de sang). Des injections d’érythropoïétine peuvent également être envisagées, car elles permettent de stimuler la fabrication de vos globules rouges. C’est dans tous les cas l’équipe médicale qui est en mesure de proposer la solution la plus appropriée en fonction de la sévérité et de la cause de votre anémie ;
- les hémorragies : elles peuvent survenir suite à une intervention chirurgicale dans le cadre du traitement de votre maladie ou être une des conséquences de l'évolution de votre cancer, dans des organes comme l’estomac ou les intestins. Dans ce dernier cas, si les pertes de sang sont continues, et même si elles sont peu abondantes, la quantité de globules rouges diminue.
Conseils Supplémentaires pour la Prévention et la Gestion de l'Anémie
- Ne pas interrompre le traitement : Trop fatigué ? Ne décidez pas d’interrompre votre traitement. Ne diminuez ou n’arrêtez jamais votre traitement sans avis médical, même si vous avez le sentiment qu’il vous fatigue. En fait, il suffit dans la plupart des cas de traiter l’anémie pour vous aider à retrouver votre forme et votre dynamisme. En cas de fatigue chronique, parlez-en à votre médecin.
- Exercice physique : N’oubliez pas que l’exercice physique régulier est conseillé lors de fatigue.
- Alimentation saine : Vous mettez toutes les chances de votre côté en adoptant une alimentation saine, équilibrée et régulière. En particulier, la quantité de fer et de vitamines du groupe B (B12 et B9 ou acide folique) doit être suffisante dans l’organisme pour assurer la synthèse d’hémoglobine et la production de globules rouges.
- Gestion des troubles du goût : Votre traitement peut modifier ou perturber votre goût et votre odorat avec pour conséquences des fringales ou des aversions pour certains aliments. Il s’en suit une perte ou un gain de poids involontaire et un risque accru de dénutrition. Un patient dénutri sera plus fragile face à la maladie. Il est conseillé d’être attentif à ces troubles, de surveiller son poids et d’adapter son alimentation.
Ce qu'il Faut Retenir
L'anémie et la carence en fer sont des conditions médicales courantes qui affectent la santé globale de nombreux individus à travers le monde. Ces conditions, souvent influencées par l'alimentation et le mode de vie, peuvent impacter significativement la qualité de vie quotidienne. Heureusement, les avancées en recherche nutritionnelle ont permis de découvrir des aliments, des suppléments et des régimes bénéfiques pour prévenir et combattre ces déficiences.
Adopter une alimentation variée et équilibrée, riche en fer, en vitamines et en antioxydants, est essentiel pour maintenir un taux d'hémoglobine sain et un système immunitaire fort.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments Essentiels
| Nutriment | Aliments Sources | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fer | Boudin noir, foies de veau/volaille, viande rouge, poissons, fruits de mer, légumineuses | Essentiel pour la production d'hémoglobine et le transport de l'oxygène |
| Acide Folique (Vitamine B9) | Légumineuses, légumes à feuilles vertes, riz complet, levure de bière | Indispensable pour la production d'hémoglobine et des globules rouges |
| Vitamine B12 | Abats, poissons, œufs, viande, produits laitiers | Nécessaire à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux |
| Vitamine C | Agrumes, fraises, kiwis, poivrons rouges, brocolis | Améliore l'absorption du fer et stimule la production de globules blancs |
| Antioxydants | Fruits et légumes colorés, thé vert, cacao | Protègent les cellules immunitaires contre les dommages et réduisent l'inflammation |