La glycémie, c’est-à-dire le taux de glucose dans le sang, joue un rôle clé dans votre santé métabolique. En effet, une glycémie trop élevée peut entraîner des complications graves, notamment le diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires ou encore des atteintes neurologiques. Alors oui, on ne rigole pas avec ça !
Comprendre la glycémie et son importance
Comme nous le disions juste au-dessus, la glycémie est un paramètre essentiel du métabolisme. L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment riche en glucides élève la glycémie. Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc ou les sodas, provoquent des pics glycémiques suivis d’une chute brutale, favorisant une sensation de faim et une surconsommation de calories.
L’insuline est une hormone essentielle à la régulation de la glycémie. Après un repas, elle permet aux cellules de capter le glucose sanguin et de l’utiliser comme source d’énergie. Lorsque le corps devient résistant à l’insuline, le pancréas compense en produisant plus d’insuline, ce qui finit par l’épuiser.
Comment surveiller votre glycémie
Pour vous assurer d’éviter les complications citées précédemment, vous devez constamment vérifier votre taux de glycémie. De cette manière, vous serez capable d’identifier une valeur anormale, et rectifier le tir grâce aux conseils que nous allons vous donner plus tard dans cet article. Une autre option consiste à réaliser une prise de sang en laboratoire, qui permet de mesurer la glycémie à jeun et d’évaluer l’hémoglobine glyquée (HbA1c), reflétant l’équilibre glycémique sur plusieurs semaines.
Enfin, certaines personnes utilisent un capteur de glucose en continu, un dispositif placé sur la peau qui mesure la glycémie en temps réel sans nécessiter de piqûres répétées.
Actions pour abaisser la glycémie naturellement
Plusieurs actions permettent d’abaisser la glycémie de manière naturelle et durable. La charge glycémique (CG) prend en compte l’indice glycémique d’un aliment ainsi que la quantité consommée.
L'importance des fibres
Privilégier les fibres : Elles ralentissent l’absorption du glucose.
L'activité physique : Un allié puissant
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces pour abaisser la glycémie et améliorer la santé métabolique. Pourtant, elle est souvent négligée, alors qu’elle joue un rôle clé dans la prévention et la gestion du diabète. L’exercice agit directement sur la sensibilité à l’insuline en rendant les cellules plus réceptives à cette hormone, ce qui facilite l’absorption du glucose et limite son accumulation dans le sang.
Les exercices d’endurance (cardio) : Ils augmentent la dépense énergétique et favorisent l’utilisation du glucose comme carburant. Des activités comme la marche rapide, la natation, le vélo ou encore la course à pied permettent de diminuer la glycémie postprandiale (après un repas) en optimisant la captation du glucose par les muscles.
Les exercices de résistance (musculation, renforcement musculaire) : En développant la masse musculaire, ces exercices améliorent la capacité des muscles à stocker et utiliser le glucose sur le long terme. Plus la masse musculaire est importante, plus le corps est en mesure de capter le glucose sans nécessiter de fortes sécrétions d’insuline.
Enfin, notez que la combinaison des deux types d’exercices est idéale pour optimiser encore plus l’équilibre glycémique. L‘entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), qui alterne phases de cardio et de musculation, a également prouvé son efficacité pour améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la variabilité glycémique.
Sommeil et glycémie
On est prêts à parier que vous ne le saviez pas ! Mais oui, un sommeil de mauvaise qualité altère la régulation hormonale et peut induire une résistance à l’insuline.
Mesures immédiates en cas de glycémie élevée
Lorsque votre glycémie est élevée, il est très important d’adopter des mesures immédiates pour éviter qu’elle ne se maintienne à un niveau trop haut.
- Hydratez-vous abondamment : Boire de l’eau en grande quantité stimule l’élimination du glucose par les reins et prévient la déshydratation, un risque fréquent en cas d’hyperglycémie.
- Bougez immédiatement : On vient d’en parler : l’activité physique est l’un des moyens les plus rapides pour utiliser le glucose circulant.
- Utilisez le vinaigre de cidre : Consommer une cuillère à soupe de vinaigre de cidre diluée dans un verre d’eau avant un repas riche en glucides peut réduire le pic glycémique.
- Évitez les sucres rapides et les glucides à IG élevé : Après une hausse de glycémie, il est primordial d’éviter les aliments à index glycémique élevé (pâtisseries, pain blanc, sodas), qui pourraient aggraver la situation.
- Pratiquez la respiration profonde et la gestion du stress : Le stress peut libérer du cortisol et de l’adrénaline, des hormones qui favorisent l’augmentation de la glycémie.
Alimentation et boissons pour réguler la glycémie
On vous a (encore) vanté les mérites d’une alimentation équilibrée dans cet article, comme solution à votre problème glycémique. Mais on ne vous a pas encore dit exactement ce qu’il fallait consommer et éviter de consommer. En complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière, certaines boissons peuvent contribuer à la régulation de la glycémie en agissant elles aussi sur l’absorption du glucose et la sensibilité à l’insuline.
- L’eau : L’eau est la boisson la plus simple et la plus efficace pour aider à réduire la glycémie. Elle favorise l’élimination de l’excès de glucose par les reins et prévient la déshydratation, qui peut aggraver l’hyperglycémie.
- Le thé vert : Riche en polyphénols et en catéchines, le thé vert aide à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire la glycémie postprandiale.
- La cannelle : La cannelle est reconnue pour ses propriétés hypoglycémiantes, notamment grâce à ses composés actifs qui ralentissent l’absorption du glucose et stimulent l’action de l’insuline.
- Le vinaigre de cidre : Le vinaigre de cidre est particulièrement intéressant pour réduire l’impact des glucides sur la glycémie. Il agit en ralentissant la digestion des sucres et en améliorant la sensibilité à l’insuline.
7 super aliments pour maîtriser votre glycémie
L’alimentation est un élément essentiel dans la gestion du diabète. En privilégiant certains aliments, il est possible de mieux contrôler sa glycémie et ainsi réduire les risques de complications liées à cette maladie. Nous vous présentons 7 super aliments qui vous aideront à mieux maîtriser votre glycémie et à adopter une alimentation saine et équilibrée.
- Les légumineuses: Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches, les haricots rouges ou les pois cassés, sont des aliments très riches en fibres et en protéines. Ces nutriments permettent de ralentir la digestion et l’absorption des glucides, ce qui a pour effet de stabiliser la glycémie. De plus, les légumineuses ont un index glycémique faible, ce qui signifie qu’elles n’entraînent pas de pics de glycémie importants après leur consommation.
- Les légumes non féculents: Les légumes non féculents, tels que les épinards, la laitue, le chou-fleur, les poivrons, les courgettes ou les champignons, sont des aliments faibles en calories et en glucides. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui aident à stabiliser la glycémie. Ils sont donc excellents pour les personnes atteintes de diabète.
- Les poissons gras: Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng, sont riches en acides gras oméga-3. Ces acides gras ont des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et peuvent aider à réduire l’inflammation, qui est souvent présente chez les personnes atteintes de diabète. De plus, les poissons gras sont une excellente source de protéines, ce qui permet de les intégrer facilement dans un repas équilibré.
- Les noix et les graines: Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de lin ou les graines de chia, sont riches en fibres, en protéines et en bons gras. Ces nutriments contribuent à la satiété et permettent de ralentir l’absorption des glucides, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. De plus, les noix et les graines contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les céréales complètes: Les céréales complètes, comme le riz brun, le quinoa, le boulgour ou l’orge, sont des sources de glucides complexes qui sont plus lentement digérées et absorbées par l’organisme. Cela permet de mieux contrôler la glycémie et d’éviter les pics d’insuline. De plus, les céréales complètes sont riches en fibres et en minéraux, ce qui les rend très nutritives.
- Les fruits rouges: Les fruits rouges, comme les fraises, les framboises, les myrtilles ou les mûres, sont riches en antioxydants et en fibres. Ils ont un index glycémique faible à modéré, ce qui les rend adaptés à une alimentation pour diabétiques. Les antioxydants qu’ils contiennent aident à lutter contre l’inflammation et à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
- Les produits laitiers faibles en matières grasses: Les produits laitiers faibles en matières grasses, tels que le lait écrémé, le fromage blanc ou les yaourts nature, sont une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D. Ils ont un index glycémique faible et peuvent aider à contrôler la glycémie tout en apportant des nutriments essentiels à l’organisme.
Adopter une alimentation riche en fibres, en protéines et en antioxydants est essentiel pour mieux maîtriser la glycémie et prévenir les complications du diabète. Les 7 super aliments présentés dans cet article vous aideront à composer des repas équilibrés et savoureux, tout en prenant soin de votre santé. N’hésitez pas à les intégrer régulièrement à votre alimentation et à varier vos sources de nutriments pour profiter pleinement de leurs bienfaits.
Autres aliments et astuces pour réguler la glycémie
En plus des super aliments, d'autres options peuvent vous aider à stabiliser votre glycémie :
- L’ail : L’allicine contenue dans l’ail augmente la sensibilité à l’insuline et stimule sa production.
- Le thym : Contenant de nombreux antioxydants, il est recommandé d'ajouter du thym dans les plats cuisinés afin de lutter contre la croissance de la glycémie.
- La cannelle : La cannelle possède de nombreux bienfaits sur l'organisme. Dotée d'un effet coupe-faim immédiat, elle augmente la satiété et diminue les apports caloriques. Elle est très riche en vitamines, fibres et minéraux.
- Les épinards : Riches en fibres, en magnésium et en antioxydants, les épinards contribuent à réguler la glycémie.
- Le citron : La consommation de citron aide à réduire l'indice glycémique, et donc, le sucre présent dans le sang.
Remèdes de grand-mère et astuces supplémentaires
Découvrez de bons remèdes de grand-mère pour faire baisser la glycémie. Des fruits au curcuma, en passant par le thé vert et l’activité physique, il existe de nombreuses astuces naturelles pour réguler votre glycémie et faire baisser le taux de sucre dans votre sang. Attention, ces remèdes sont des petits plus à adopter dans votre vie quotidienne mais ils ne sont pas là pour remplacer les traitements médicaux.
- Ordre de consommation des aliments : Commencer par des aliments à faible indice glycémique peut aider à stabiliser la glycémie initiale.
- Apport en nutriments essentiels : Veiller à un apport adéquat en oméga-3, en magnésium et en chrome dans votre alimentation.
- Utilisation d’épices : Certaines épices comme la cannelle sont connues pour leurs propriétés bénéfiques dans la régulation du sucre dans le sang.
- Aliments riches en fibres solubles : Opter pour des aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes.
- Activité physique quotidienne : L’exercice régulier aide à améliorer la sensibilité à l’insuline.
Gestion du diabète sans médicaments
La gestion du diabète sans médicaments peut être réalisée grâce à des modifications du mode de vie et des choix alimentaires qui aident à contrôler la glycémie. Il est important de travailler en étroite collaboration avec votre médecin ou un professionnel de la santé pour élaborer un plan de gestion du diabète qui vous convienne. L’activité physique régulière aide à abaisser la glycémie en permettant aux cellules musculaires d’absorber le glucose pour produire de l’énergie, même sans l’aide de l’insuline.
Tableau récapitulatif des aliments et leurs bienfaits
| Aliment | Bienfaits |
|---|---|
| Légumineuses | Riches en fibres et protéines, stabilisent la glycémie. |
| Légumes non féculents | Faibles en calories et glucides, riches en vitamines et minéraux. |
| Poissons gras | Riches en oméga-3, réduisent l'inflammation et améliorent la santé cardiovasculaire. |
| Noix et graines | Riches en fibres, protéines et bons gras, maintiennent une glycémie stable. |
| Céréales complètes | Glucides complexes, riches en fibres et minéraux, contrôlent la glycémie. |
| Fruits rouges | Riches en antioxydants et fibres, adaptés à une alimentation pour diabétiques. |
| Produits laitiers faibles en matières grasses | Bonne source de protéines, calcium et vitamine D, aident à contrôler la glycémie. |
| Ail | Augmente la sensibilité à l'insuline. |
| Thym | Contient des antioxydants, lutte contre la croissance de la glycémie. |
| Cannelle | Effet coupe-faim, riche en vitamines, fibres et minéraux. |
| Épinards | Riches en fibres, magnésium et antioxydants, régulent la glycémie. |
| Citron | Aide à réduire l'indice glycémique. |
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