La mémoire est une fonction primordiale du cerveau qui trie, stocke et restitue les renseignements enregistrés lors de la journée. Afin de préserver sa mémoire, il est nécessaire de veiller à soigner son alimentation. Dans ce cas, divers éléments peuvent contribuer à l’obtention d’une mémoire optimale. Il s’agit des vitamines du groupe B, des oméga-3 ainsi que des plantes spécifiques comme le ginkgo biloba.
Le cerveau nécessite d’être stimulé intellectuellement mais également grâce à l’alimentation. C’est donc dans l’assiette que tout se joue ! En effet, le cerveau est un organe qui doit être parfaitement alimenté pour que ce dernier puisse bénéficier des nutriments nécessaires et, par conséquent, conserver ses milliards de neurones. Posséder une hygiène de vie irréprochable, avec un bon équilibre alimentaire, un exercice physique quotidien ainsi que des habitudes de sommeil optimales, sont des points contribuant au renforcement de la mémoire.
La nutrition a un rôle clé pour maintenir en bonne santé et optimiser les performances du cerveau. Cet organe, tout comme le reste de l'organisme, a besoin d'un apport régulier de nutriments spécifiques pour fonctionner correctement à court et long terme.
Le fonctionnement du cerveau et son besoin en nutriments
Le fonctionnement du cerveau est un processus complexe impliquant plusieurs composantes. Tout d'abord, le cerveau est l'organe le plus énergivore du corps, absorbant environ 20% de l'énergie totale consommée. Ensuite, le cerveau est composé de milliards de cellules nerveuses ou neurones, qui communiquent entre elles par le biais de signaux électriques et de messagers chimiques, les neurotransmetteurs. Enfin, la circulation sanguine est essentielle pour le bon fonctionnement du cerveau. Elle permet l'apport en oxygène et en nutriments, mais aussi l'élimination des déchets.
Pour bien fonctionner et mémoriser correctement, le cerveau a besoin de nutriments spécifiques présents dans les aliments. Il ne faut pas négliger l'apport en vitamines et minéraux. L'organisme fonctionne mieux avec un apport suffisant d'eau, au minimum 1.5 l par jour.
Les macronutriments essentiels
Les protéines jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du cerveau. Elles sont indispensables à la production de neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui permettent la communication entre les neurones. Les sources de protéines à privilégier sont les viandes maigres, les poissons, les œufs, les produits laitiers, mais aussi les légumineuses et les noix. Il est recommandé d'avoir un apport régulier de protéines tout au long de la journée pour assurer le bon fonctionnement du cerveau. Cependant, il est important de noter que, comme pour tous les nutriments, un excès de protéines n'aura aucun effet bénéfique, au contraire.
Les membranes cellulaires du cerveau sont des éléments extrêmement riches en lipides. Prendre des bons apports en acides gras essentiels oméga-3 offre un fonctionnement optimal du système nerveux ainsi que de la mémoire. En outre, sachez que ces fameux acides gras oméga-3 ne sont pas synthétisés par le corps et doivent, par conséquent de façon impérative, être offerts avec l’alimentation.
Afin de marcher correctement, le cerveau doit utiliser du carburant qui est sous forme de glucose. C’est pourquoi, nous vous conseillons de consommer des féculents avec des glucides complexes (comme, les céréales complètes ainsi que les légumineuses) pour optimiser un bon maintien des performances physiques et cognitives. Au moyen de leur index glycémique moindre, ces différents aliments sont assimilés et changés en glucose de façon progressive lors de la digestion.
Vitamines et minéraux : des alliés indispensables
Pour comprendre l'importance des vitamines pour le cerveau, il est essentiel de connaître celles qui sont les plus bénéfiques. Par ailleurs, certaines vitamines du groupe B sont également essentielles pour le cerveau.
- Vitamine B1 (thiamine) : essentielle pour le métabolisme énergétique et glucidique normaux.
Un bon statut en vitamines antioxydantes (et en vitamines du groupe B) est étroitement lié à de meilleures performances cognitives.
Les aliments à privilégier pour booster la mémoire
Les poissons gras riches en oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans le fonctionnement du cerveau et la santé cognitive. Ils sont impliqués dans la construction des membranes cellulaires, et participent à la fluidité des échanges entre neurones. L'EPA et le DHA, deux types d'oméga-3, sont particulièrement bénéfiques pour le cerveau. Toutefois, l'organisme ne sait pas produire ces acides gras essentiels en quantité suffisante.
Pour un apport optimal en oméga-3, favorisez les poissons gras tels que le saumon, le maquereau, le thon, et la sardine ou encore le foie de morue. Manger des poissons gras avec beaucoup d’oméga-3 au minimum deux fois chaque semaine est la meilleure manière de couvrir les différents apports. Les poissons gras tels que les sardines, le hareng, le maquereau, le thon ou encore le saumon, sont extrêmement riches en oméga-3, DHA ainsi qu’en EPA.
Les fruits et légumes colorés : une source d'antioxydants
Les légumes verts, comme les épinards, le brocoli ou le chou frisé, sont des aliments à privilégier pour la mémoire. Ces aliments sont en effet riches en vitamines B et les antioxydants présents protègent le cerveau contre les dommages du stress oxydatif.
Les fruits jouent un rôle significatif dans l'amélioration de la mémoire grâce à leur teneur en antioxydants. Les fruits ainsi que les légumes qui sont en couleur sont les aliments qu’il faut absolument privilégier au niveau de votre alimentation. En outre, sachez que les pigments naturels s’avèrent être extrêmement abondants en antioxydants. Ces molécules actives servent à protéger les neurones du phénomène de stress oxydatif engendré par les radicaux libres dans des contextes spécifiques.
Les légumes verts feuillus (tels que le chou kale, les épinards ou encore le brocoli) ainsi que les fruits rouges (pouvant par exemple être les myrtilles, les framboises, les fraises, les cranberries ou encore les mûres) ont des polyphénols en quantité majeure. Il s’agit d’une famille d’antioxydants existante en grande quantité dans les végétaux. Les fruits ainsi que légumes orangés (par exemple les agrumes, la mangue, le potiron ou encore les carottes) sont quant à eux très riches en flavonoïdes, bêtacarotène ainsi qu'en vitamines (C et E).
Le Ginkgo Biloba
Cette plante, venant d’Asie, intègre de grandes feuilles en forme d’éventail. Ces dernières possèdent beaucoup de substances actives, notamment la famille des polyphénols avec les flavonoïdes, les terpénoïdes, les ginkgolides ou encore les bilobalides. Ces quatre éléments ont tous des caractéristiques antioxydantes. Il faut savoir que les différents actifs du gingko biloba ont un rôle anti-inflammatoire et protège parfaitement les cellules. En outre, sachez également que ces diverses caractéristiques demeurent positives pour le mental, l’équilibre nerveux ainsi que la mémoire.
Autres aliments bénéfiques
Les aliments contenant des vitamines B comme le foie ou le brocoli sont également intéressants pour le système nerveux. Les avocats sont aussi intéressants pour la mémoire.
Aliments à consommer avec modération
La consommation de sucreries a une incidence notable sur le fonctionnement du corps et du cerveau. Le sucre peut également avoir des effets sur l'humeur. Une consommation excessive de sucre peut déclencher des dérèglements métaboliques qui peuvent être liés à une baisse de l'humeur et de la motivation.
La consommation de viandes rouges a également un impact sur la santé cognitive. Plusieurs recherches ont établi un lien entre une consommation élevée de viandes rouges et un risque accru de déclin cognitif et de maladies neurodégénératives comme la maladie d'Alzheimer. Les viandes rouges sont souvent riches en graisses saturées et en fer, des éléments qui, en excès, peuvent stimuler le stress oxydatif et l'inflammation, nuisibles pour le cerveau. Il est donc recommandé d'avoir une consommation modérée de viandes rouges et de privilégier les viandes maigres ou les alternatives végétales.
Autres facteurs importants pour une bonne mémoire
Un manque de sommeil réduit les capacités de concentration. Le sommeil joue un rôle important dans la mémorisation des informations reçues au cours de la journée. Le stress est un frein : pour mémoriser notre cerveau sélectionne ce qui est pertinent ou ne l’est pas ; c’est l’attention sélective. Le stress perturbe cette attention sélective : il constitue alors une gêne dans les apprentissages et la mémorisation. Il faut donc apprendre à le gérer pour qu’il ne soit plus un frein.
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