Responsable d’une augmentation du tour de taille, la graisse accumulée au niveau abdominal est particulièrement néfaste pour la santé. Pourquoi ? Comment s’en débarrasser ? Voici des éléments de réponse pour vous aider à adopter une alimentation adaptée.
Tout ce qu’il faut savoir sur la graisse viscérale abdominale
La graisse viscérale correspond à des amas graisseux accumulés au niveau du ventre. Contrairement à la graisse superficielle sous-cutanée, qui peut se pincer sous forme de bourrelets, la graisse viscérale est logée plus en profondeur, sous les muscles, au contact direct des organes. Au-delà de son rôle d’amortisseur et d’isolant, cette graisse est métaboliquement très active. Elle produit notamment des hormones et des substances pro-inflammatoires.
Cette graisse, logée profondément dans l'abdomen autour des organes vitaux, se distingue de la graisse corporelle commune, comme celle des jambes, étant particulièrement néfaste pour les artères et le fonctionnement métabolique global. Présente en trop grande quantité, elle peut donc finir par dérégler l’organisme et engendrer des troubles tels que des inflammations chroniques, des maladies cardiovasculaires ou métaboliques.
Les morphologies androïdes sont les plus concernées par l’accumulation de graisse viscérale, avec un ventre plus proéminent et une taille peu marquée. Les hommes sont les plus touchés, quel que soit leur âge. Après la ménopause, chez les femmes, la graisse aura tendance à se localiser dans le ventre.
Face à cette graisse abdominale, nous ne sommes pas tous égaux, puisque des facteurs génétiques entrent en jeu. L’hygiène de vie joue tout de même un rôle majeur. Les causes de l'accumulation de graisse viscérale sont multiples, mais l'obésité demeure souvent en première ligne. Le cortisol, hormone du stress, est également une cause principale. S’ensuivent l’alimentation déséquilibrée, l’obésité, le manque de sommeil, la sédentarité, le tabac et l’alcool, qui sont des facteurs de risque de développer un excès de graisse viscérale.
Cet excès de graisse viscérale peut devenir un foyer pour diverses maladies cardiaques et autres troubles métaboliques, perturbant même la digestion des aliments et le bon fonctionnement du système digestif. Il est donc possible de mettre en place des habitudes simples et saines au quotidien afin de s’en prémunir.
Graisse viscérale : quelle alimentation adopter pour perdre du ventre ?
Afin de s’attaquer à la graisse stockée au niveau abdominal, il sera nécessaire d’adopter un rééquilibrage alimentaire, basé sur une alimentation saine. Cela passe dans un premier temps par diminuer les apports en glucides, au profit des apports en lipides et protéines. Attention cependant, il n’est pas recommandé de supprimer entièrement les glucides, simplement de les limiter et de mieux les choisir. Il est recommandé de privilégier les sucres complexes, présents notamment dans les céréales complètes ou les légumineuses au détriment des sucres simples, raffinés, ajoutés.
Boire beaucoup d'eau peut aider à éliminer les toxines et à maintenir un métabolisme actif. Contrôler notre consommation calorique est crucial, mais ce n'est pas tout. Intégrer des aliments riches en vitamines et en fibres solubles dans notre alimentation peut avoir des effets significatifs. Concernant les lipides, optez pour les acides gras insaturés, que l’on retrouve dans les huiles végétales, les oléagineux, les arachides, les poissons gras et les avocats. A l’inverse, limitez les graisses saturées présentes dans les produits d’origine animale, tels que la viande ou le beurre. Il est conseillé de supprimer totalement les acides gras trans ou graisses hydrogénées, utilisés parfois dans les produits transformés.
Les protéines seront aussi des alliées précieuses pour faciliter la perte de poids et la fonte des graisses abdominales. Elles favorisent la sensation de satiété et boostent le métabolisme. Vous pouvez choisir des protéines d’origine végétale (légumineuses, céréales, soja, quinoa, oléagineux) ou d’origine animale (œufs, viandes blanches, fruits de mer, poissons).
Le bon aliment pour perdre du ventre sera donc un aliment frais, brut, que vous cuisinerez vous-même. Important : les fruits et légumes apportent une grande quantité de fibres, indispensables à la perte de poids. Afin de maigrir du ventre et réduire la graisse abdominale, certains aliments sont malheureusement à limiter le plus possible : les plats tout-prêts, les sucreries, viennoiseries, bonbons, sodas et jus de fruits, tout comme les boissons alcoolisées.
Pour que ces mesures alimentaires soient efficaces, pensez également à pratiquer une activité physique régulière, à mettre en place des solutions pour mieux gérer votre stress et retrouver un sommeil apaisé et réparateur : méditation, relaxation, phytothérapie...
Les compléments alimentaires peuvent également être utiles pour vous aider à perdre de la graisse de manière ciblée au niveau abdominal. Le principal est de s’écouter.
Conseils supplémentaires pour un ventre plat
L’excès de graisse abdominale est lié à un risque accru de diabète, de maladies cardiaques, de cancers, et d’autres pathologies. Mais comment s’en débarrasser ? Peut-on cibler cette zone du corps lorsque nous essayons de perdre du poids ? Que faut-il manger pour avoir un ventre plat ?
La graisse abdominale ou graisse viscérale est plus fréquente chez les hommes que chez les femmes. Toutefois, après la ménopause, ça change : les cuisses fondent, et le gras vient se loger sur le ventre et au niveau des poignées d’amour. Une femme sur deux se plaint d’inconfort abdominal ou de troubles du transit. En cause, la sédentarité, le stress, mais surtout les mauvaises habitudes alimentaires.
Aliments à supprimer pour perdre du ventre
Si le reste de votre silhouette ne présente pas de surcharge, vous pouvez espérer perdre votre ventre en perdant 2 kilos. Pour cela, modérez tout ce qui n’est pas essentiel : boissons sucrées et alcoolisées, grignotages sucrés, chips et biscuits apéritifs…
Si vous mangez souvent au restaurant, choisissez des plats moins gras. Optez pour des modes de cuisson light : vapeur, gril, papillote, et misez sur les produits laitiers allégés. De façon à ne pas vous affamer, maintenez à chaque repas :
- Des légumes ;
- Des féculents ou du pain ;
- Du poisson ou une viande maigre ;
- Un fruit.
Que manger pour maigrir du ventre et ne pas gonfler ?
Pour éviter de gonfler sitôt un repas terminé, efforcez-vous de manger lentement, et de bien mastiquer. Afin d’activer le transit, buvez le litre et demi d’eau quotidien recommandé, et faites le plein de fibres céréalières, chaque jour : pain complet, riz brun, ou céréales enrichies au son de blé.
Misez sur les légumes cuits, et les fruits cuits ou bien mûrs et épluchés. Testez votre tolérance aux crudités, légumes secs, choux, salsifis, artichauts, et autres légumes fermentescibles.
Rétention d’eau et ventre plat
La rétention d’eau est un souci typiquement féminin. En seconde partie de cycle, le déséquilibre entre production de progestérone et d’œstrogènes (les hormones féminines) favorise la rétention hydrosodée. Cela peut durer pendant une semaine, les 2 à 3 jours qui précèdent les règles, et les 3 à 4 jours de règles.
En prévention, ne réduisez pas la boisson, vous risqueriez de gonfler encore plus. En revanche, il est judicieux de modérer votre consommation de sel : plats, potages, et sauces du commerce, charcuteries, conserves…
Pour lutter contre le phénomène de rétention d’eau, vous pouvez vous faire une infusion diurétique par jour, à base de plantes drainantes : queue de cerise, freine, bouleau, reine des prés… Ou bien vous pouvez tester un complément alimentaire draineur. Mais, n’en abusez pas (pas plus d’une semaine), au risque de rendre vos reins paresseux.
Exemples de menus pour un ventre plat
Ces menus et recettes spécial ventre plat ont été élaborés par Gilles Dreux, diététicien au centre de thalassothérapie de Carnac.
Exemple menus ventre plat : jour 1
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc au levain (40 g) • 10 g de beurre • 1 tranche de jambon découenné • 1 yaourt nature
Collation : compote pomme kiwi
Déjeuner : mâche vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • Côte de veau, patate douce et crème de petit pois
Collation : fruit de saison
Dîner : asperges vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 œufs en omelette • Courgettes vapeur au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt au soja nature
Exemple menus ventre plat : jour 2
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus d’amande • 50 g de flocons d’avoine • ½ banane
Collation : 6 amandes
Déjeuner : émincé de fenouil à l’orange (1 c. à c. d’huile de colza) • 130 g de filet de poulet en fricassée (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de quinoa • 100 g de fromage blanc à 0 % au coulis de framboises
Collation : poire cuite au vin
Dîner : velouté de carottes • 100 g de pavé de lieu • Purée de céleri (1 c. à s. d’huile d’olive)
Exemple menus ventre plat : jour 3
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de semoule au jus de riz • 1 tranche de blanc de dinde • 150 ml de jus de carotte
Collation : fruit de saison
Déjeuner : rémoulade de gambas au céleri-rave • 130 g de filet mignon de porc • 150 g de pommes de terre vapeur (1 c. à c. d’huile d’olive) • Yaourt de brebis nature
Collation : compote de pomme • 2 galettes de riz
Dîner : gaspacho • Moules marinières • Salade verte (1 c. à c. d’huile de colza)
Exemple menus ventre plat : jour 4
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 cracottes • 1 œuf coque • 2 petits-suisses nature
Collation : fruit de saison
Déjeuner : tomates au basilic (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de pois chiches • 130 g de blanc de poulet (1 c. à c. d’huile d’olive) • Le tout coco
Collation : 2 galettes de maïs • Marmelade de pêche
Dîner : salade de cœurs de palmier (1 c. à c. d’huile de colza) • 2 tranches de jambon de Parme dégraissé • 200 g de purée de betterave (1 c. à c. d’huile de noix)
Exemple menus ventre plat : jour 5
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain blanc (40 g) • 1 c. à s. de purée d’amande • Marmelade pomme mangue
Collation : fruit de saison
Déjeuner : 150 g de taboulé à la menthe (1 c. à c. d’huile d’olive) • Carré d’agneau pané et son tajine de carottes • 30 g de fromage de chèvre
Collation : 2 galettes de maïs • Fruit de saison
Dîner : poireaux vinaigrette (1 c. à c. d’huile de colza) • 100 g de brochette de Saint-Jacques ou noix de pétoncle • Purée de céleri-rave (1 c. à c. d’huile d’olive)
Exemple menus ventre plat : jour 6
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 200 ml de jus de noisettes • 50 g de corn flakes • 1 tranche de jambon découenné
Collation : fruit de saison
Déjeuner : 150 g de crevettes sautées (1 c. à c. d’huile de soja) • Tomates farcies avec 150 g de quinoa (1 c. à c. d’huile d’olive) • 30 g de fromage de brebis
Collation : fruit de saison
Dîner : velouté de champignons • Filet de rouget au caviar d’aubergines et poireaux)• Yaourt au soja nature
Exemple menus ventre plat : jour 7
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 4 biscottes • 10 g de beurre • 150 ml de jus de pomme • Yaourt au soja
Collation : fruit de saison
Déjeuner : radis à la croque • 120 g de cuisse de lapin rôtie aux herbes (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de sarrasin • Fondue d’épinards (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de faisselle de chèvre
Collation : 6 amandes
Dîner : ½ avocat au citron 100 g de brochette de poulet grillé au caviar d’aubergines (1 c. à c. d’huile d’olive) • Salade verte (1 c. à c. d’huile de noix)
Exemple menus ventre plat : jour 8
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 2 tranches de pain de mie • 50 g de fromage frais • Salade de fruits frais
Collation : fruit de saison
Déjeuner : betterave rouge vinaigrette (1 c. à c. d’huile de noix) • 130 g de filet mignon de porc au thym • 150 g de riz basmati • Entremet chocolat au jus végétal
Collation : 2 galettes de riz-quinoa • Compote de pomme
Dîner : salade verte aux noix (1 c. à c. d’huile de noix) • 100 g de cabillaud en papillote • Haricots verts vapeur
Exemple menus ventre plat : jour 9
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • Milk-shake (1 yaourt au soja + ½ verre de lait de riz + ½ banane + 2 abricots) • 4 amandes
Collation : fruit de saison
Déjeuner : carottes râpées aux pignons de pin • 130 g de foies de volaille poêlés (1 c. à c. d’huile d’olive) • 150 g de semoule aux épices • 2 boules de sorbet au citron
Collation : fruit de saison
Dîner : soupe de courgettes froide (1 c. à c. d’huile d’olive) • Curry de dinde (100 g) au fenouil (1 c. à c. d’huile d’olive) • 100 g de fromage blanc
Exemple menus ventre plat : jour 10
Petit-déjeuner : thé ou café sans sucre • 100 g de riz au jus d’amandes • 1 œuf brouillé aux dés de jambon • 150 ml de jus de tomate
Collation : fruit de saison
Déjeuner : salade de roquette (1 c. à c. d’huile de noix) • 150 g de pavé de saumon grillé • 150 g de lentilles corail • 30 g de fromage de chèvre
Collation : 2 galettes de riz • Fraises
Dîner : salade de pousses d’épinards • 2 tranches de jambon de volaille • Purée de carottes au cumin (1 c. à c. d’huile d’olive).
L’importance de l’activité physique
Outre l’alimentation, la graisse abdominale réagit bien à l’exercice physique. Lorsque vous pratiquez de l’exercice, les séances d’entraînement déclenchent la libération d’hormones. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus les hormones se libèrent, et plus vous perdrez de graisse métaboliquement active. L’entraînement de haute intensité (HIIT) est conseillé pour affiner la partie médiane du corps.
Le rôle du repas du soir
Le repas du soir joue un rôle crucial dans votre démarche pour perdre du ventre. Manger léger mais nutritif peut vous aider à éviter les excès caloriques tout en favorisant une bonne digestion et un sommeil réparateur.
Conseils pour le dîner :
- Privilégiez les protéines maigres, les légumes, les glucides complexes et les bonnes graisses.
- Évitez les sodas, les aliments transformés et l’excès de sel.
- Mangez lentement et écoutez votre corps.
Aliments à privilégier pour un ventre plat
Afin de perdre du ventre, on privilégiera une alimentation riche en oméga 3,6 et 9. La particularité de ce régime est qu’il utilise les acides gras mono-insaturés et les lipides pour capter les graisses abdominales, intensifier la sensation de satiété. Ce régime a l’avantage de maintenir la souplesse des artères et ainsi participer à une bonne santé cardio-vasculaire. Les aliments aux acides gras insaturés sont par exemple les noix, les amandes, l’huile d’olive ou encore l’avocat.
Les aliments riches en omégas 3 sont également à privilégier si vous souhaitez perdre du ventre, ils ont de nombreux bienfaits. Le régime ventre plat mise beaucoup sur les fibres solubles et insolubles qui améliorent grandement la digestion. Ces fibres servent à alimenter les bactéries présentent dans notre système digestif et favorisent une meilleure santé intestinale. Les probiotiques sont à l’origine du processus de digestion et peuvent ainsi faciliter l’activité du transit intestinal.
Les jus détox sont un bon moyen de perdre du poids rapidement car ils permettent de purifier l’organisme des toxines qui participent à la perte de poids. Les jus détox permettent souvent d’améliorer le transit intestinal et donc de favoriser la perte de poids. Le chou et le concombre ont des propriétés diurétiques, ce qui signifie que les toxines du corps sont éliminées plus rapidement dû à l’augmentation de la production d’urine. Les jus détox sont de réels alliés pour aider votre organisme à accélérer la perte de poids.
Aliments à éviter
Certains aliments sont à éviter lorsque l’on veut avoir un ventre plat :
- Les crudités.
- La friture.
- Les boissons gazeuses.
- L’alcool.
- Les aliments transformés.
- Les produits laitiers (à consommer avec modération).
- Le chewing-gum.
Adopter des habitudes alimentaires saines
Adopter une hygiène alimentaire saine, équilibrée, de saison, vous aidera à perdre du ventre. Pour être sûr que les effets de ce nouveau régime alimentaire soient efficaces et durables, vous allez aussi devoir pratiquer une activité physique régulière. Le sport vous aidera à voir les effets de votre rééquilibrage alimentaire plus rapidement. Sans compter que la pratique sportive permet au corps de secréter des endorphines, l’hormone du bonheur.
Pourquoi prend-on facilement du ventre ?
De nombreux facteurs jouent dans le fait que l’on prend facilement de la graisse au niveau du ventre :
- L’hygiène de vie : la sédentarité et l'alimentation trop grasse et trop sucrée.
- La génétique : certaines personnes prennent plus facilement de la graisse viscérale.
- Le manque de sport : brûler trop peu de calories journalières entraîne un stock de graisse.
- Le stress : l’organisme libère du cortisol, une hormone qui impacte le métabolisme en favorisant le stockage de graisse.
Quels aliments consommer pour maigrir ?
Pour maigrir durablement du ventre et éviter de stocker la graisse viscérale, il faut favoriser certains types d’aliments :
- Les légumes et les fruits de saison
- Les céréales complètes
- Les protéines végétales et animales maigres
- Les légumineuses (lentilles, pois...)
- Les huiles végétales de qualité, en petite quantité
- La cuisine faite maison où l’on fait attention aux quantités
- L’eau plate.
Quels aliments éviter pour maigrir ?
Certains aliments vont favoriser la prise de masse grasse, notamment au niveau du ventre. Il faut donc éviter :
- Les aliments transformés et les plats industriels
- Les aliments frits
- La restauration rapide
- Le pain blanc et les céréales raffinés
- Les gâteaux, les biscuits, les viennoiseries ou les pâtisseries
- Les produits trop gras (y compris la charcuterie et la viande grasse)
- Les bonbons, les sodas
- Les boissons sucrées (y compris les jus de fruits sans sucres ajoutés)
- L’alcool et cigarette
- L’excès de sel
Les meilleurs sports pour perdre du poids
Les meilleurs sports pour perdre du poids sont ceux qui se pratiquent à haute intensité. L’idéal est donc la pratique du HIIT (High Intensity Interval Training). Pour perdre du ventre, vous pouvez également opter pour :
- la course à pied (l’athlétisme)
- la natation (piscine, eaux libres)
- tous les sports qui font travailler le cardio (la boxe, le basket, le vélo...).
Finalement, ce sont les sports qui mobilisent tout le corps - et pas seulement le ventre - qui permettent de perdre efficacement la graisse (y compris la graisse viscérale). C’est davantage le fait de pratiquer une activité physique de manière régulière qui va vous aider à perdre du ventre. L’idéal est de pouvoir se dépenser tous les jours et ce, même s’il s’agit de marcher 30 minutes par jour.
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