Fatigue, épuisement, baisse d’énergie ? Nos compléments alimentaires peuvent vous donner un coup de fouet, vous requinquer et vous donner la pêche en cas de baisse de vitalité. En moyenne, les Français dorment 6 h 55 par jour, sieste comprise, soit bien moins que ce dont ils estiment avoir besoin. Résultat ? La fatigue peut s’installer et avec elle, le manque d’énergie. Alors plutôt que de vous jeter sur votre troisième tasse de café de la matinée, misez sur des aliments riches en énergie. De quoi retrouver du tonus et dire stop aux baisses de régime. On vous explique comment.
Comment Adopter une Alimentation Énergétique au Quotidien ?
De la même manière que votre téléphone a besoin de batterie pour fonctionner, votre corps a besoin d’énergie pour réaliser les différentes tâches du quotidien. Et cette énergie, vous la trouvez dans votre alimentation. Ainsi, le type et la quantité de nourriture que vous mangez jouent un rôle essentiel.
Cela peut paraître évident, mais veillez à adopter un rythme régulier dans votre alimentation, en faisant un repas matin, midi et soir. On évite alors de sauter un repas, de s’attabler à des heures régulières, on prend son petit déjeuner pour ne pas subir le coup de pompe de 11 h (hypoglycémie).
Ne Sautez Pas le Petit-Déjeuner
Selon le Programme national nutrition santé (PNNS), le premier repas de la journée devrait comprendre un produit céréalier (ex : du pain complet ou aux céréales, et/ou des céréales pour petit-déjeuner en favorisant les formes les moins sucrées), un produit laitier (ex : lait, fromage frais, yaourt ou fromage blanc), un fruit ou un jus de fruits 100 % pur jus, une boisson pas trop sucrée (café, thé, eau…), pour un apport suffisant en vitamines et minéraux.
Respectez le Classique 5 Fruits et Légumes par Jour
Riches en minéraux, en antioxydants et en vitamines, dont la vitamine C, les fruits et légumes sont une excellente source d’énergie. L’avantage ? Vous pouvez les manger crus, cuits, natures, préparés, frais, surgelés ou en conserve. Privilégiez les fruits et légumes de saison pour toujours plus de saveurs. Côté fruits, misez sur les agrumes (oranges, pamplemousses, clémentines...). Les agrumes sont d’excellents pourvoyeurs de vitamine C qui délivrent un « coup de boost » en cas de fatigue. Pour bénéficier pleinement des effets énergisants de ces fruits, on recommande de les déguster entier plutôt que de le presser. Quand on évoque les aliments anti fatigue, on pense spontanément à l’orange, au pamplemousse, au citron. Pourtant, d’autres aliments les détrônent : l’acérola, la goyave, la cassis, le kiwi, l’açai, les fruits rouges, le litchi. (les fraises par ex contiennent plus de vitamine C que l’orange ou le pamplemousse).
Réduisez la Consommation d'Aliments Sucrés
La réduction de la consommation des aliments sucrés fait partie des recommandations nutritionnelles. Pour éviter de "craquer" sur des aliments trop riches en sucres et en graisses (bonbons, viennoiseries, pâtisseries ou encore gâteaux industriels...) ou encore trop gras et trop salés (charcuteries, chips...), le PNNS recommande de penser à prendre un en-cas : un fruit (ex : une banane, une pomme, une clémentine...), un petit pain (plutôt complet ou aux céréales), un yaourt à boire, un jus de fruits (100 % pur jus) ou encore de l’eau.
À noter que les aliments riches en matières grasses et en calories peuvent vous fatiguer car ils demandent plus d'énergie pour être digérés, contrairement aux protéines, vitamines et minéraux qui sont essentiels. Pour rester en forme, il est donc primordial d’adopter une alimentation variée, saine et équilibrée.
Quels sont les Aliments qui Procurent de l’Énergie ?
De par leur composition, certains aliments procurent plus d’énergie que d’autres. Voici une liste non exhaustive :
- Le chocolat noir : Riche en fer et en magnésium, il est aussi gourmand qu’énergisant ! Attention, toutefois, à le choisir à 70% de cacao minimum, et en consommer maximum 1 carré par jour.
- Les poissons gras : Excellente source de vitamine D et riches en oméga 3, les poissons gras (saumon, sardines...) sont vos alliés santé.
- La patate douce : A base de glucides et vitamine C, la patate douce est un véritable aliment énergétique, qui contient également de la vitamine A, qui est notamment impliquée dans le système immunitaire. Le plus ? Elle se déguste sous de multiples formes (soupe, gaufre, purée…). De quoi l’intégrer régulièrement dans votre alimentation !
- Les légumes secs : Riches en glucides (sucres dits complexes), les légumes secs - qui font partie de la famille des féculents - sont aussi une source de protéines et de fibres. Des aliments énergétiques ultra-complets.
- L’avocat : Lipides, magnésium, vitamines B et E... la liste des nutriments apportés par l’avocat est longue. Un aliment énergétique ultra-tendance que vous pourrez déguster sous toutes ses formes (en salade, en guacamole, sur un toast…).
- La banane : Le fruit enrichie en fructose (un sucre naturel) vous permet de réduire votre fatigue. De plus, cet aliment renferme de l’acide malique, un composé qui stimule l’énergie cellulaire, et aide à vaincre les coups de fatigue. Parée de multiples vertus, ce fruit foisonne de potassium et de protéines. Les sportifs en ont fait un aliment de premier choix pour garder forme et énergie durent l’effort. Riche en nutriments, la banane est composé d’un acide-aminé (le tryptophane favorisant la production de sérotonine), elle est donc idéale contre les coups de fatigue et les coups de mou. La banane fait donc partie des aliments qui contribuent à combattre la fatigue !
- La pomme : La mastication de la pomme active le cerveau comme quand vous machez une gomme, sa concentration en phosphore et en fructose favorise l’activation et le renforcement du système nerveux. Comme la pomme est un aliment peu sucré, elle ne conduit pas à une hausse du taux de sucre dans le sang. Ainsi, vous n’expérimentez pas de rechute brutale du sucre dans le sang susceptible de provoquer une sensation de fatigue.
La liste des aliments énergétiques est encore longue. Mais s’il y a bien une liste à retenir, c’est celle des « super-aliments ».
Les Super Aliments, Kesako ?
Ce sont des aliments aux qualités nutritionnelles exceptionnelles pour le corps et l’esprit. C’est le cas notamment du ginseng, des baies de goji, du gingembre, de l’açaï ou encore du guarana (plante que l’on retrouve dans le complément alimentaire Berocca® Boost, comprimé effervescent).
Autre indispensable : l’eau ! Certes, il ne s’agit pas d’un aliment à part entière, mais elle joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de votre organisme. La déshydratation conduit à une sensation d’épuisement. Les cellules non alimentées et régénérées ne parviennent alors plus à fonctionner, à court de carburant. On conseille de boire environ 1,5 l d’eau par jour, 30 mL par kilo de poids corporel. Vous pouvez presser un citron dans votre bouteille (riche en vitamine C énergisante) ou acheter des eaux minérales riches en magnésium antifatigue. Idéalement, il faudrait s’hydrater au moins toutes les 4 heures. En effet, le cerveau est très sensible aux pertes d’eau.
Quel Menu Type Adopter pour Trouver de l’Énergie ?
Sachez que votre menu va dépendre de vos habitudes. Néanmoins chaque repas de la journée doit permettre de couvrir les besoins énergétiques du corps pour les heures et les activités à venir. Il s’agit du fameux ratio apports énergétiques VS besoins. Notez d’ailleurs qu’il est important de varier les aliments car aucun aliment ne contient à lui seul l’ensemble des nutriments dont l’organisme a besoin.
Voici des exemples de menus pour faire le plein d’énergie :
- Petit déjeuner : Boisson chaude. Pain aux céréales ou complet + beurre/margarine ou muesli (avec fruits séchés et/ou fruits oléagineux). Laitage. Fruit frais de saison. Facultatif : œuf ou jambon.
- Déjeuner : 1 crudité assaisonnée. 1 part de viande ou poisson ou œufs. Légumes cuits. Céréales (pâtes, riz...) ou pain complet/aux céréales. 1 laitage et/ou 1 fruit (cru ou cuit selon entrée).
- Collation : 1 poignée de fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes...). 1 fruit frais de saison ou banane. 1 boisson type rooibos ou de l’eau.
- Dîner : 1 crudité ou 1 potage. Céréales (pâtes, riz...) + légumes secs avec plus ou moins de légumes (selon entrée). Fruit frais ou cuit.
Vous ressentez une baisse d’énergie, vous avez l’impression de tourner au ralenti ? Autre collation facile à emporter et dotée de bienfaits pour votre organisme : les fruits secs (non oléagineux cette fois-ci). Eux aussi sont de supers aliments riches en vitamines et minéraux ! Abricots, figues, dattes, bananes, canneberge... Une fois séchés, ces fruits perdent entre 20% et 80% de leur teneur en eau, et dans le même temps, leur concentration en énergie et nutriments est multipliée par 4 ! Vous l’aurez compris, les fruits secs sont de véritables boosters énergétiques.
Faciles à emporter pour votre séance de sport, les fruits secs ont également l’avantage de pouvoir se conserver longtemps. “Vous pouvez en consommer tout au long de la journée, avant, pendant et après le sport, car ce sont des aliments déshydratés, fibreux et très digestes” développe Géraldine, qui préconise là-encore de rationner la consommation de ces aliments riches en sucre : “On va recommander une portion de 30 grammes par jour au maximum. Cela correspond par exemple à 8 abricots secs, ou 2 à 3 cuillères à soupe de raisins secs”.
Fruits secs et fruits oléagineux apparaissent donc comme de véritables alliés pour une alimentation saine avant, pendant ou après le sport. D’ailleurs, leur association est tout aussi intéressante. Mélanger un fruit sec déshydraté et très concentré en sucres, avec un oléagineux, va permettre de réguler le sucre apporté par le fruit sec.
Idée Recette : Les Energy Balls
Mélangez 100g de noix de cajou, non salées (ou amandes) et 100g de dattes, avec une cuillère à café d’extrait de vanille et 6 cuillères à soupe d’eau. Passez le tout au blender, formez les boules à la main et placez-les au frais quelques temps. Résultat : des boules d’énergie à emporter facilement pour le sport.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits
Voici un tableau récapitulatif des aliments bénéfiques et leurs composants clés :
| Aliment | Composants Bénéfiques | Effets sur la Fatigue |
|---|---|---|
| Épinards | Fer, vitamines, fibres | Combattent la fatigue, améliorent la force musculaire. |
| Saumon | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Noisettes | Acides gras oméga-3 | Améliorent la concentration, réduisent la sensation de fatigue. |
| Boudin noir | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Fruits de mer (ex : crevettes) | Fer | Réduit la fatigue générale. |
| Agrumes | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Kiwi | Vitamine C | Optimise l'absorption du fer, soutient le système immunitaire. |
| Amandes | Protéines, magnésium, fibres | Fournissent un coup d'énergie durable. |
Conseils Supplémentaires
- Hydratez-vous : Buvez environ 1,5 L d’eau par jour.
- Évitez les excès : Limitez la consommation d’alcool, de café et de boissons sucrées.
- Cuisinez : Préférez une cuisson douce pour préserver les nutriments.
- Soyez régulier : Respectez une certaine régularité dans votre régime alimentaire.
- Consultez un professionnel : Si la fatigue persiste, consultez un médecin ou un nutritionniste.
Ces aliments sont de formidables alliés pour booster votre énergie et diminuer votre fatigue. Les épinards, des brocolis ou des choux de Bruxelles sont riches en fer et conseillés pour se prémunir contre tout risque d’anémie ! Le chou est érigé au rang des aliments anti-fatigue. Ce légume limite les risques de carence et fer et en vitamines grâce à sa teneur en vitamines C, B1, A et E. Pour faciliter sa digestion, il est toutefois recommandé de le blanchir avant cuisson.
Le chocolat possède une forte teneur en magnésium, un minéral essentiel pour lutter contre la fatigue et bénéficier d’un regain d’énergie. Préférez le chocolat noir au chocolat élevé en raison de sa teneur. Les polyphénols présents en abondance dans le chocolat noir auraient une incidence positive sur la sérotonine, un neurotransmetteur situé dans le cerveau. Le manque de sérotonine va entraîner des troubles du cycle du sommeil. Les niveaux de sérotonine ont un effet important sur la production d’énergie.
Le saumon, le maquereau ou les sardines constituent des aliments anti fatigue qui vous aideront à faire le plein de vitamine D pour lutter pour retrouver énergie et vitalité. Cet apport en vitamine D permet de compenser le déficit de soleil en hiver. De quoi vous apporter de l’énergie pour vaincre les baisses de régime. Les poissons gras contiennent des nutriments qui sont hautement bénéfiques pour aider les sportifs à récupérer de la fatigue. Ils contribuent ainsi à la régénération musculaire. La vitamine D et les acides gras oméga-3 que renferment des aliments aident à réguler la sérotonine.
Voici un aliment qui vous fournira apport en fer, en magnésium et protéines. En effet, les graines de courges contribuent à lutter contre la fatigue mais également contre tout type d’anémie. Dans les produits laitiers, les salades ou en apéritifs, agrémentez vos plats avec ces excellents graines anti fatigue !
Les fruits de mer sont riches en zinc et en sélénium, 2 éléments essentiels pour booster son énergie et vaincre la fatigue. Les fruits de mer peuvent vous apporter vitalité et tonus. Le fer et la vitamine B12 qu’ils renferment sont des nutriments anti-fatigue par excellence. Ils interviennent dans la constitution du sang et assurent le convoi de l’oxygène en direction des muscles. Le magnésium intervient quant à lui dans les conductions nerveuse et neuromusculaire.
Une alimentation pauvre en protéines peut se traduire une fatigue psychique et physique, une baisse de la vigilance et de la capacité de concentration ou des troubles de l’endormissement. Les protéines peuvent être assimilées à des briques qui constituent notre organisme. Elles fournissent de l’énergie, au même titre que les lipides et les glucides. Avec un apport insuffisant en protéine, les tissus du corps vieillissent prématurément, la fatigue se fait ressentir, il est plus difficile de se revitaliser. Si les réserves se retrouvent à sec, le corps peut en fabriquer à partir des muscles par ex. L’œuf regorge de protéines de qualité (2 œufs apportent le même apport qu’un steak haché de 100 g).
Le fer se charge du transport de l’oxygène depuis les poumons vers les autres organes et les cellules. Un déficit en fer peut donc engendre une oxygénation insuffisante. Cette sous oxygénation peut alors induire de la fatigue, un manque d’énergie. Pour relever vos jauges d’énergie en cas de perte de vitalité, tournez vous vers le fer héminique. Il désigne le fer présent dans la viande. Si vous n’êtes pas végétarien, privilégiez ce dernier au fer non héminique (que l’on trouve dans les végétaux) car il présente une meilleure assimilation par l’organisme ( 50% en moyenne contre 5%). Misez sur la volaille, la viande rouge, les fruits de mer. Sachez que le boudin noir présente un niveau de fer (18 à 22 mg/100 g) nettement plus élevé que celui de la viande rouge (3 à 4 mg/100 g). Pour résumer privilégiez la viande.
Le sélénium est un oligoélément aux propriétés anti oxydantes qui réduit les effets de la fatigue. Pour le dénicher et profiter de ses bienfaits, optez pour des noix du Brésil. Ces noix sont les championnes toute catégorie. En effet, elles apportent 575 µg de sélénium pour une portion de 30 g. La crevette, avec 230 µg/100 g, couvre aussi nos besoins qui oscillent entre 50 et 70 μg/jour. On trouve cet oligoélément dans les moules, le cabillaud, le crabe, le saumon.
Les yaourts contiennent des bactéries aux effets probiotiques, qui viennent en renfort pour soutenir les défenses naturelles de notre organisme. Ces bonnes bactéries qui renforcent notre microbiote sont également présentes dans les fromages surtout dans la croute. On les trouve également dans le chou vert, le lait fermenté, les légumes verts.
Les noix et les noisettes, tous les oléagineux (pistaches, amandes, cacahuètes) forment une source prodigieuse en oméga-3 et magnésium. Des aliments affichant de bons taux de magnésium aident à lutter contre la fatigue notamment musculaire (spasmes, contractions) et la fatigue générale (stress, irritabilité et nervosité). Les fruits secs, les poissons gras, les légumineuses, la banane et le chocolats sont également riches en magnésium.
La majeure partie de la population est carencée. Beaucoup ressentent une faiblesse généralisée, une sensibilité au stress et mettent rarement ces symptômes sur le compte d’un déficit en magnésium. L’alimentation ne suffit pas toujours à couvrir nos besoins car elles reste contraignante. Pour bénéficier d’un apport optimal, tournez vous vers les compléments alimentaire. Un complément de qualité réduira la déperdition en magnésium. Il vous permettra de profiter d’une excellente absorption et tolérance.
Préférez une cuisson douce, à la vapeur, car elle protège les nutriments et vitamines des aliments. Toutefois, cette cuisson réduit toute de même d’environ 35% la teneur en vitamine C. L’idéal est de croquer les fruits et légumes en les mangeant tout cru ! Non cuits, les légumes, graines et oléagineux regorgent de vitamine C antifatigue. Les taux sont nettement plus élevés avec une consommation crue qu’après cuisson. Sachez également que les vitamines, fibres et nutriments se trouvent essentiellement dans la peau.
Contre la fatigue, veillez à respecter une certaines régularité dans votre régime alimentaire. Les pâtes, le riz et le pain complets, les pommes de terre… sont propices au sommeil. En effet, les sucres complexes que ces aliments contiennent stimulent la libération d’insuline. Ce qui facilite l’assimilation du tryptophane (un acide aminé) par le système nerveux et sa conversion en sérotonine (qui régule le cycle veille sommeil).
TAG: