La constipation, caractérisée par une raréfaction des selles et des passages aux toilettes parfois douloureux, concerne une part significative de la population. Heureusement, dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir.
Pourquoi l'Alimentation est Primordiale en Cas de Constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles.
Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux. L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple).
Les Meilleurs Aliments Anti-Constipation
Quels sont les aliments à manger pour réduire les symptômes ? Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul.
La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits. Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts, comme l’indique le tableau ci-dessous.
Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation. Les fibres permettent de réguler le transit intestinal. Il faut notamment veiller à consommer suffisamment de fruits et légumes (2 portions de légumes et 3 portions de fruits par jour).
Aliments à Privilégier en Cas de Constipation
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
Pour les fruits crus il y a les kiwis ou les pruneaux, connus pour vaincre la constipation. Les fruits secs sont aussi un bon allié du transit, en les prenant régulièrement en dessert ou en collation.
Tableau des Aliments Riches en Fibres
| Aliment (portion de 100 g) | Valeur en fibres alimentaire |
|---|---|
| Artichaut | 5 g |
| Carotte | 3 g |
| Poireau | 4 g |
| Chou | 4 g |
| Épinard | 6,5 g |
| Soja | 25 g |
| Mâche | 5 g |
| Persil | 9 g |
| Petits pois | 12 g |
Les Boissons Contre la Constipation
Tisane, thé vert, soupe ou encore smoothie : il existe de nombreuses boissons chaudes ou froides à privilégier en cas de constipation. En plus de contribuer à vos apports hydriques, elles contiennent également des ingrédients qui semblent avoir des propriétés intéressantes pour votre transit. Au besoin, il est aussi possible de les associer à des produits alimentaires riches en fibres comme OptiFibre®.
Idées de Boissons
- Tisane à base de graines de lin
- Tisane à l’ortie
- Tisane à la rhubarbe
- Tisane aux feuilles de boldo
- Thé vert
- Soupes et bouillons de légumes (artichaut, chou, carotte)
- Smoothies aux fruits (pommes, bananes, poires, fruits rouges)
- Jus d’agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron)
En cas de constipation, la gastroentérologue Felice H. Schnoll-Sussman recommande de consommer des boissons chaudes. En provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins du système digestif, la chaleur faciliterait le transit. N’hésitez donc pas à boire des tisanes chaudes ou du thé en cas de difficultés de transit.
Cela étant dit, les boissons froides peuvent aussi aider en cas de constipation grâce à leur apport hydrique. Pour rappel, un adulte doit boire au moins 1,5 L d’eau par jour. La consommation quotidienne d’eaux minérales riches en magnésium comme l’eau Hépar® peut également contribuer au bon fonctionnement du transit.
Conseils Supplémentaires et Habitudes à Adopter
Quelques conseils simples d'hygiène de vie peuvent améliorer le transit intestinal et l'expulsion des selles.
- Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas).
- Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin.
- Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ».
- L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Activité Physique et Constipation
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux.
L’activité physique doit être régulière pour avoir un effet positif sur la santé. C’est pourquoi il est recommandé de faire de l’exercice au moins cinq jours sur sept, et tous les jours dans l’idéal.
Quand Consulter un Médecin ?
Toute constipation récente inexpliquée par le changement du mode de vie, toute constipation accompagnée de douleurs, de fièvre, de gonflement du ventre doit faire demander l'avis du médecin. En cas de doute ou de persistance des symptômes au-delà de 7 jours, demandez l’avis d’un professionnel de santé. Chez l’enfant, la prise en charge de la constipation demande impérativement un avis médical.
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