À l’approche des fêtes de fin d’année, vous souhaitez vous délester de quelques kilos avant d’enchaîner plusieurs repas copieux ? Aujourd’hui, pour affiner sa silhouette, il existe une multitude d’astuces. Toutefois, parmi les bases pour se délester de quelques kilos, on retrouve la pratique très régulière d’une activité physique et une alimentation saine. Voici une liste d'aliments qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids sans sacrifier le plaisir de manger.
Les Bases d'une Alimentation Saine et Rassasiante
Qui dit perte de poids, dit brûler des calories. Mais pas questions de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés. Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires. Voici les aliments qui "calent", sont peu caloriques et remplis de nutriments.
Légumes et Fruits : Les Incontournables
En ce qui concerne les légumes, l’expert recommande de manger du céleri, légume de saison, composé à 95% d’eau et très peu calorique. Les poivrons le chou-fleur, le chou kale sont aussi sur la liste tout comme les courgettes qui peuvent être utilisées pour faire des pâtes plus saines ou encore dans les soupes de légumes, faibles en calories, si elles sont préparées sans crème. Les champignons riches en fibres et en protéines comptabilisent 16 calories pour une grande tasse, tandis qu’on compte 27 calories pour une portion d’asperges. Du côté des fruits, pour perdre du poids, on mise sur la pastèque composée à 90% d’eau.
- Asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles : Leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac.
- Épinards : Ils contiennent des thylakoïdes, des substances végétales coupe-faim.
- Pastèque : Composée à 90% d'eau, elle est idéale pour la perte de poids.
- Pomme : En plus d'être riche en fibres et en vitamines, elle ne fait que 75 kcal.
Protéines Maigres : Essentielles pour la Satiété
Pour des protéines, on privilégie le blanc de poulet. Autre produit à ajouter dans son assiette sans se poser de question : le saumon sauvage. Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g). Pour préserver ses bénéfices, on cuit le poulet au four ou à la poêle, mais surtout, on ne le frit pas !
- Œufs : Très riches en protéines, ils sont vite rassasiants.
- Saumon sauvage : Un excellent choix pour une alimentation équilibrée.
- Viande blanche : Pauvre en graisses, elle est idéale pour la satiété.
- Poisson blanc : Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime.
- Crevettes : Très riches en protéines et comportent peu de matières grasses.
Céréales Complètes et Légumineuses : Riches en Fibres
Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques. Les pâtes complètes sont, par exemple, une très bonne base de plat, à condition de ne pas les noyer de sauce et de fromage. Les haricots rouges sont des légumineuses très riches en fibres et en minéraux. Résultat : ils rassasient tout en facilitant le transit intestinal, le tout pour 95 kcal pour 100 g. Les flageolets ou fayots appartiennent à la même famille que les haricots secs. Ces légumineuses sont riches en protéines (6,75 g / 100 g) et en fibres alimentaires (13,8 g / 100 g) ; ils facilitent donc le transit intestinal tout en offrant une belle satiété.
- Céréales complètes : Elles favorisent un bon transit et sont peu caloriques.
- Haricots rouges : Riches en fibres et en minéraux, ils facilitent le transit intestinal.
- Flocons d'avoine : Ils aident à tenir toute la matinée et gonflent dans l'estomac.
Snacks Sains et Assaisonnements
Si on veut assaisonner son plat, on mise soit sur la sauce salsa, la moins calorique sur le marché, soit sur une sauce piquante ou des condiments comme de l’ail, du thym, du paprika. Pour des snacks healthy en cas de fringale entre deux repas, on peut manger quelques cornichons sans sucre ajouté ou encore une petite poignée de pop-corn sans beurre et sans huile.
- Cornichons sans sucre ajouté : Un snack faible en calories.
- Pop-corn sans beurre et sans huile : Un en-cas léger et satisfaisant.
- Amandes : Elles fournissent un bel apport en protéines (18,8 g / 100 g) et en fibres alimentaires (12,5 g / 100g), tout comme les oléagineux d’une manière générale.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits
Certains aliments se distinguent par leurs propriétés uniques et leurs bienfaits pour la perte de poids.
- Konjac : Plante vivace d’origine asiatique, le konjac est un allié de taille pour toute personne faisant attention à son poids. "C’est l’un des rares aliments acaloriques, c’est-à-dire qui ne contient pas du tout de calorie.
- Artichaut : C’est l’un des légumes les mieux dotés en fibres. Même cuit, l’artichaut présente toujours une belle teneur en fibres (8,3 g / 100 g), notamment en inuline.
- Fromage blanc 0% : Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir.
Conseils Supplémentaires pour une Alimentation Équilibrée
Pour ne pas avoir trop faim le soir et éviter les fringales nocturnes, il faut suivre quelques règles d'alimentation très simples : fractionner ses repas tout au long de la journée, faire des repas complets, manger des aliments rassasiants, prendre une collation notamment durant l'après-midi, boire la quantité d'eau recommandée par jour... Un repas équilibré et nourrissant le soir se compose généralement d'une viande maigre (poulet, dinde, poisson...), d'une portion de légumes et éventuellement de féculents, pâtes ou riz complet si vous n'en avez pas encore mangé dans la journée.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Leurs Calories
| Aliment | Calories pour 100g (environ) | Bienfaits |
|---|---|---|
| Pomme de terre | 92 kcal | Base de nombreuses recettes saines |
| Œufs | 75 kcal par unité | Riche en protéines, vitamines et fer |
| Viande blanche | 120 kcal | Beaucoup de protéines et peu de matières grasses |
| Poisson blanc | 85-90 kcal | Allie plaisir et diététique |
| Haricots rouges | 95 kcal | Riche en fibres et en minéraux |
| Banane | 70 kcal | Facile à digérer et source de glucides |
| Flocons d'avoine | 68 kcal | Aide à tenir toute la matinée |
| Fromage blanc 0% | 45 kcal | Riche en eau et en protéines |
| Pomme | 75 kcal | Riche en fibres et en vitamines |
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