Le grignotage entre les repas est souvent responsable d’une prise de poids et de fringales incontrôlées. Pour garder la ligne, il est préférable d'éviter ces grignotages. Heureusement, il existe des aliments étonnamment puissants, capables de limiter la sensation de faim sans pour autant vous priver de votre plaisir.
Comment Se Couper l'Appétit Naturellement ?
Lorsque l'on a décidé de perdre du poids, il est relativement facile de modifier son alimentation en conséquence et de se mettre au sport. Il est bien plus difficile de lutter contre la sensation permanente de faim- qu'elle soit psychologique ou physiologique. Plutôt que de vous ruer sur des gélules amaigrissantes, ou autres compléments alimentaires aux vertus "coupe-faim", pourquoi ne tenteriez-vous pas d'intégrer des aliments naturellement rassasiants à votre alimentation ?
Plusieurs astuces permettent de faire diversion un moment : préparer ses repas à l'avance et s'y tenir, boire pour tromper la faim, faire place nette dans ses placards, se coucher plus tôt et dormir plus longtemps... Autant d'habitudes contraignantes qui risquent d'instaurer un manque d'entrain et une lassitude : manger doit rester un plaisir ! Pour ce faire, il vaut mieux se faire plaisir avec des aliments aux vertus naturellement coupe-faim, que l'on intègre progressivement à son quotidien.
Pourquoi le Coupe-Faim Favorise-t-il la Perte de Poids ?
Manger entre les repas fait grossir. Si vous grignotez chaque jour, vous ne constaterez pas les résultats en quelques semaines, mais plutôt en quelques mois. Les conséquences du grignotage seront alors constatées sur le long terme. Pour y remédier, il existe des aliments coupe-faim efficaces. Ces aliments sont faibles en calories et naturellement riches en fibres.
Leurs objectifs est de vous faire ressentir une sensation de satiété sur le long terme. Cette action coupe-faim est principalement due à leur composition. Il y a les aliments riches en protéines, qui permettent de calmer les fringales trop importantes, et qui laissent le temps au processus de satiété de s’installer. Les aliments riches en fibres sont aussi rassasiants pour l’estomac. Ils sont le plus souvent consommés avec de l’eau, ce qui permet à l’estomac de gonfler.
Qu’est-ce Que la Satiété ?
Avoir le sentiment de satiété, qu’est ce que c’est ? C’est le sentiment d’être complètement rassasié, de ne plus avoir faim. Pour que le corps ait ce ressenti, il sécrète une hormone gastro-intestinale : la cholécystokinine. Cette hormone est déclenchée lorsque l’intestin grêle est suffisamment rassasié en lipides et en protéines. Ainsi, l’envie de manger diminue et le sentiment de satiété augmente.
Le sentiment de faim réapparaît lorsque le taux de cholécystokinine diminue et que celui de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit) augmente. Autre hormone qui favorise la satiété, on l’appelle la leptine, plus communément appelé « hormone de la faim ». Lorsque vous êtes rassasié, le cerveau est directement informé et cela déclenche donc le sentiment de satiété.
On constate alors que ce sont nos hormones qui provoquent ce sentiment de satiété. Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai. Cela dépend aussi d’autres facteurs, comme la nature des produits ou leurs compositions nutritionnelles. Ce sentiment dépend aussi de notre humeur, notre bien-être et parfois en fonction des facteurs environnementaux.
Quels Sont les Nutriments Qui Favorisent la Satiété ?
Certains nutriments jouent un rôle clé dans la promotion de la satiété :
- Les lipides: Les aliments contenant des lipides sont des graisses qui permettent un sentiment de satiété. Ces produits se digèrent moins vite, et la faim est fortement retardée. Les aliments contenant des lipides sont toutefois à consommer en petite quantité. Le cacao, le poisson, les œufs ainsi que les huiles riches en oméga 3 sont de bons lipides.
- Les pectines: Elles sont présentes dans la pelure de nombreux fruits. Contenant des fibres solubles, elles favorisent le sentiment de satiété. Au contact de l’eau, ces pectines gonflent dans l’estomac et prennent une consistance gélatineuse. Ainsi, ce nutriment réduit le sentiment de faim et améliore le transit. Beaucoup de fruits comme l’orange, la pomme et la poire sont fortement consistants en pectines.
- Les protéines: Les repas riches en protéines nous permettent de tenir plusieurs heures sans manger (environ 6 heures). Ils mettent en effet plus de temps à être digérés. Après leur digestion, ces nutriments se déplacent dans la première partie de l’intestin et se transforment en peptides. Elles alertent alors ensuite le cerveau. Les peptides vont traverser la veine porte (celle qui « nourrit » le foie). Ce qui va exercer un effet coupe faim instantané.
Les Meilleurs Aliments et Boissons Coupe-Faim
Les Fruits Coupe-Faim les Plus Efficaces
- La pomme: La pomme est un fruit idéal pour calmer une petite faim grâce à sa richesse en fibres solubles (pectine), qui forment un gel dans l’estomac et retardent la digestion. Comme précédemment expliqué, la pomme est l’aliment coupe-faim le plus apprécié grâce à sa richesse en fibres et pectine.
- La banane: Riche en potassium, en magnésium, en vitamine A, en vitamine B et en vitamine C, la banane a tout de bon.
- Le pamplemousse: Riche en eau, faible en calories et très riche en fibres, le pamplemousse est un excellent modérateur d'appétit !
- Le citron: L’acide citrique qu’il renferme permet toutefois de diminuer le taux de glycémie dans le sang, ce qui a pour effet d'augmenter la durée de rassasiement. Sa vitamine C opère également un effet rassasiant.
Les Légumes Coupe-Faim les Plus Efficaces
Les légumes constituent un excellent choix dans le cadre d’une alimentation équilibrée et pauvre en calories. Riches en fibres, en vitamines et en minéraux, et naturellement faibles en matières grasses, ils peuvent être consommés en grandes quantités sans apporter beaucoup de calories. Intégrer davantage de légumes dans vos repas peut vous aider à adopter une alimentation plus légère tout en maintenant une bonne densité nutritionnelle.
Voici quelques exemples de légumes particulièrement efficaces :
- Brocoli: Vitamine C, calcium, phosphore, potassium, magnésium - ce ne sont que quelques-uns des micronutriments contenus dans le brocoli. De plus, il ne contient que 31 kilocalories (kcal) pour 100 grammes (g) et fournit à la fois des protéines et des fibres. Conclusion : le légume parfait pour perdre du poids.
- Champignons de Paris: Ils sont également riches en protéines et, avec seulement 25 kcal pour 100 g, ils sont pauvres en calories.
- Fenouil: Avec 23 kcal pour 100 g, ce légume est également idéal pour perdre du poids ou économiser des calories. De plus, il est riche en calcium, en fer et en vitamines B, C et E et il rend les plats gras plus digestes.
- Chou vert: La combinaison de 4,3 g de protéines, 6 g de fibres et seulement 44 kcal pour 100 g fait du chou vert un un aliment favorisant la perte de poids. Ce légume-feuille cru contient environ deux fois plus de vitamine C qu'un citron.
- Concombre: Le concombre ne contient que 13 kcal pour 100 g, car il est composé à 96 % d'eau. Il convient donc parfaitement comme légume pour perdre du poids.
- Carottes: Ces bombes de vitamine A croquantes ne contiennent que 38 kcal pour 100 g. Ce légume pauvre en calories est donc bon pour votre régime.
- Rhubarbe: L'un des légumes les moins caloriques est la rhubarbe, avec 12 kcal pour 100 g.
- Choux de Bruxelles: Les valeurs nutritionnelles des choux de Bruxelles en font un aliment à privilégier pour maigrir : 4 g de protéines et 4,3 g de fibres pour seulement 3,5 g de glucides et 0,5 g de lipides. Cela donne à peine 43 kcal pour 100 g. En outre, les choux de Bruxelles contiennent beaucoup de vitamine C.
- Salade: En moyenne, la laitue contient 18 kcal pour 100 g. La chicorée, la laitue et la roquette sont de parfaits aliments de régime qui vous permettent de manger à votre faim.
- Céleri: Le céleri se compose de 90% d’eau et contient donc peu de calories : 28 kcal pour 100 g. Le céleri branche est un aliment encore meilleur pour perdre du poids en termes de valeurs nutritionnelles : 94% d’eau et à 15 kcal pour 100 g.
- Asperges: Les asperges (qu’elles soient vertes ou blanches) contiennent 27 kcal pour 100 g, car elles se composent de plus de 90% d’eau. De plus, les asperges contiennent de nombreuses vitamines et minéraux.
- Épinards: Ces derniers sont faibles en calories avec 23 kcal pour 100 g et vous fournissent beaucoup de protéines et de fibres.
- Tomates: Avec 21 kcal pour 100 g, les tomates sont un aliment particulièrement hypocalorique et contiennent également des fibres en importante quantité.
- Chou kale: En raison de sa teneur élevée en eau, le chou kale est pauvre en calories (49 kcal pour 100 g) et fournit en même temps de nombreux nutriments tels que les vitamines C et A ainsi que des protéines végétales.
- Courgettes: Avec 19 kcal pour 100 g, elle contient très peu de calories et est donc un aliment pour régime riche en vitamines et minéraux.
Autres Aliments Coupe-Faim Efficaces
- Les amandes et les noix: Une petite poignée d'amandes ou de noix, de temps en temps, est très bénéfique pour la santé. Non seulement, elles sont riches en fibres et en protéines végétales, mais elles nécessitent aussi un effort de mastication, qui permet de "caler" plus facilement.
- La soupe: Mieux vaut la préparer maison pour garantir un apport maximal en fibres.
- Les lentilles: Les lentilles contiennent peu de graisses et de calories. En revanche, ils sont riches en fibres et apportent beaucoup d'énergie à l'organisme.
- Les pommes de terre: Comme de nombreux légumes, la pomme de terre est très riche en fibres, qui absorbent l’eau présente dans l'estomac et gonflent, entraînant rapidement une sensation de satiété.
- Le fromage blanc: Riche en protéines, le fromage blanc, de préférence à 0 % permet de combler les petits creux.
- Les œufs: Peu caloriques, les œufs contient beaucoup de protéines et peu de graisse. Un aliment idéal pour combler notre faim en attendant le repas.
- Le son d'avoine: Riche en fibres, le son d'avoine a le pouvoir de rassasier rapidement.
- Le konjac: Cette plante en vogue, venue d'Asie, contient du glucomannane, qui absorbe énormément d'eau ! Comme c'est le cas avec les pommes, notre estomac est vite rempli et la sensation de faim laisse rapidement place à la satiété.
- Le tofu: Le tofu est peu calorique et a une teneur élevée en protéines, ce qui permet combler l'appétit pour un bon moment.
- L'agar-agar: Utilisée pour gélifier les aliments, cette algue est un coupe-faim naturel idéal.
- Le wakamé: Une autre sorte d'algue japonaise, très riche en protéines peut aussi faire l'affaire.
Dans le cadre d'une alimentation diversifiée, ces aliments permettent de limiter la prise de poids en réduisant l'envie de grignoter.
Les Boissons Coupe-Faim
Certains thés et autres tisanes ont des bienfaits pour la digestion, d'autres ont tout simplement bon goût, ou, comme le thé vert, remplissent le rôle de brûleurs de graisse. Tous ont un point commun : ils permettent de remplir l'estomac, sans prendre une calorie !
Conseils Supplémentaires Pour Contrôler l'Appétit
- Hydratez-vous correctement: La déshydratation peut être confondue avec la faim. Buvez 1,5 à 2 litres d’eau par jour.
- Mangez des repas équilibrés: Intégrez des protéines, des fibres et des bonnes graisses dans vos repas pour éviter les fringales.
- Évitez les sucres rapides: Les aliments trop sucrés provoquent un pic de glycémie suivi d’une chute brutale, ce qui entraîne des envies de grignotage.
- Écoutez votre faim: Posez-vous la question : ai-je vraiment faim ou est-ce de l’ennui ou du stress ?
Top 5 des Aliments Coupe-Faim Efficaces
- La pomme: Un fruit composé d’antioxydants et de pectines, ce qui favorise durablement le sentiment de satiété tout en favorisant le transit.
- Le fromage blanc: Un fromage blanc 0% est un coupe faim idéal pour combler les petits creux de la journée.
- Les amandes: Elles sont bénéfiques pour la santé et permettent de couper la faim instantanément car elles se mastiquent longuement.
- Les carottes: Un aliment sans aucune calories ! Peu importe la façon de les cuisiner, se sont d’excellents coupe faim.
- Le konjac: Connu pour ses vertus détox et sa richesse en fibre, il possède un nombre de calories quasi nul.
Tableau Récapitulatif des Aliments Coupe-Faim
| Aliment | Nutriments Clés | Avantages |
|---|---|---|
| Pomme | Fibres (pectine) | Ralentit la digestion, stabilise la glycémie |
| Fromage blanc 0% | Protéines | Comble les petits creux sans excès de calories |
| Amandes | Fibres, protéines, graisses saines | Satiété durable, protège les fonctions cardiaques |
| Carottes | Fibres, carotène | Améliore le transit, protège la peau |
| Konjac | Glucomannane | Absorbe l'eau, crée une sensation de satiété |
| Lentilles | Fibres, protéines | Apporte de l'énergie, favorise la satiété |
| Son d'avoine | Fibres | Rassasie rapidement |
TAG: