Pour certains, prendre du poids est aussi difficile que pour d'autres de perdre du poids. La maigreur peut être source de complexes et, pour des raisons de santé, il est important d'adopter un régime hypercalorique pour une prise de poids saine et naturelle.
Comprendre la prise de poids
Lorsque l’on fait de l’exercice, l’organisme dépense de l’énergie, donc des calories. Même immobiles, notre organisme consomme de l’énergie pour maintenir le bon fonctionnement du cœur, la respiration ainsi que la température corporelle. Tout mouvement consomme de l’énergie, y compris la digestion et le stockage des aliments.
Il est essentiel de comprendre que chaque cas est particulier. Plusieurs facteurs peuvent influencer la prise de poids : une prédisposition familiale, une sédentarité importante, le stress, la dépression, certains médicaments, un déséquilibre hormonal et les effets de l’âge.
Par ailleurs, on a souvent tendance à sous-estimer involontairement la quantité d’aliments ingérés. Ce n’est pas l’aliment qui fait grossir, mais la manière de s’alimenter. Il est donc crucial de bien connaître vos habitudes alimentaires et leurs défauts.
Les erreurs à éviter
Il y a deux erreurs à ne pas faire lorsque l’on souhaite prendre du poids sainement et rapidement :
- Se focaliser sur les quantités : l’objectif n’est pas forcément de manger plus, mais de manger des aliments à plus forte densité calorique. Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas, mais augmentez le nombre de repas, par exemple en ajoutant une collation.
- Manger n’importe quoi du moment que l’on mange : la qualité de ce que l’on mange compte aussi pour assurer une prise de poids saine et éviter les pathologies (maladies cardiovasculaires, diabète de type 2…). Évitez donc les aliments transformés ou les aliments riches en sucres et en matières grasses saturées, qui font prendre du poids, certes, mais pas sainement.
Aliments à éviter ou à consommer avec modération
Voici une liste d'aliments qui peuvent favoriser la prise de poids s'ils sont consommés en excès :
- Les aliments gras comme les viandes rouges, les hamburgers, et les plats frits sont riches en graisses saturées.
- Les sauces à base de crème ou au fromage ajoutent une quantité importante de graisses et de calories à vos plats.
- Les pizzas commerciales souvent chargées en graisses saturées, en sel et en calories.
- Les plats préparés, les repas surgelés et autres aliments transformés peuvent être pratiques, mais ils sont souvent riches en calories, en graisses, en sel, et en additifs.
- Les sodas, jus sucrés et boissons alcoolisées sont riches en calories vides.
- Les fromages à pâte dure, bien que riches en calcium, sont également caloriques et peuvent être lourds à digérer le soir.
- Le fast-food est généralement riche en calories, en graisses saturées et en sel.
- La charcuterie, avec toutes les graisses saturées et le sodium qu’elle contient, favorise la prise de poids.
- Les fromages sont considérés comme des aliments très gras, en particulier les pâtes persillées comme le roquefort.
- Les pâtisseries, biscuits et gâteaux sont préparés à partir de farine blanche raffinée et de sucre. Après la dégustation, la sensation de satiété s’estompe vite et appelle à revenir au grignotage.
- La mayonnaise, faite à base d’huile et d’œuf, est particulièrement riche en termes de calories.
- La noix de coco contient des graisses saturées et est riche en calories, en particulier sous forme de copeaux sucrés.
Conseils pour une prise de poids saine
Pour prendre du poids sainement, il est important de manger varié et équilibré, en incluant toutes les catégories d'aliments : fruits et légumes, féculents, pain, produits laitiers...
Les collations sont particulièrement importantes, permettant d’augmenter l’apport en calories sans surcharger le système digestif à chaque repas. Privilégiez les encas sains : un pain individuel acheté en boulangerie, des biscuits aux ingrédients naturels ou faits maison, des fruits, du yaourt, des oléagineux ou fruits séchés.
Si vous n’avez pas faim, rendez vos repas plus agréables et appétissants en ajoutant des épices, des herbes aromatiques ou des huiles végétales qui ont du goût comme l’huile de noix.
Gardez en tête que, même si vous n’êtes pas en surpoids, l’activité physique reste importante. Privilégiez les sports d’endurance comme la natation, la marche rapide, le vélo ou encore le ski.
Les facteurs qui influencent la prise de poids
Il est important de rappeler que nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids. La facilité à prendre ou à perdre de la graisse corporelle varie d’une personne à l’autre en fonction de nombreux critères, comme :
- l’âge
- l’alimentation
- l’activité physique
- la densité musculaire
- la génétique
- le métabolisme
- les antécédents médicaux
- le niveau de stress
- le sexe
- les bouleversements hormonaux
Quand consulter un professionnel
Si vous ne parvenez pas à prendre du poids sainement et rapidement, la solution la plus efficace est de se faire accompagner par un spécialiste comme un diététicien ou nutritionniste. Un nutritionniste pourra vous accompagner en composant des menus adaptés à vos besoins nutritionnels et à vos habitudes alimentaires.
Il faut savoir que prendre du poids - et surtout grossir sainement - n’est pas si simple. Certaines personnes peuvent consommer l’apport quotidien normal en calories (soit 2000 kcal pour les femmes et 2500 kcal pour les hommes) et perdre du poids : dans leur cas, cet apport n’est pas suffisant pour maintenir un poids normal.
Exemple de recettes pour favoriser la prise de poids
Voici quelques recettes sélectionnées que vous pouvez utiliser pour prendre du poids :
- Muesli du matin : Mettez les flocons d’avoine dans un bol. Ajoutez les raisins secs, les amandes, le sucre et le lait entier, puis mélangez. Épluchez la pomme et râpez-la dans le mélange à base de flocons d’avoine. Ajoutez du sucre selon votre goût. Couvrez et laissez reposer au réfrigérateur pendant 4 heures ou toute la nuit. Avant de servir, ajoutez un peu de lait pour obtenir la consistance souhaitée.
- Omelette aux courgettes et au fromage : Lavez et coupez la courgette en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle et faites revenir les courgettes. Battez les œufs avec le lait, le fromage, le persil, la ciboulette, le sel, le poivre et la muscade. Versez le mélange sur les courgettes. Couvrez la poêle et faites cuire à feu doux jusqu’à ce que l’omelette soit prise.
- Pâtes aux légumes : Coupez le poivron, la courgette, les oignons verts et les tomates en petits dés. Chauffez l’huile dans une poêle, ajoutez les légumes (à l’exception des tomates) et faites-les revenir pendant environ 3 minutes. Ensuite, ajoutez les tomates et environ 2 tasses d’eau. Laissez mijoter pendant environ 8 minutes. Assaisonnez avec du miel, du vinaigre, du sel et du poivre. Faites cuire les pâtes selon les instructions de l’emballage, puis incorporez-les dans la poêle avec la sauce aux légumes. Pour servir, émiettez le fromage feta à la main sur les pâtes. Hachez finement le persil selon votre goût et saupoudrez-le par-dessus.
- Saumon à la crème et aux herbes : Préchauffez le four à 200 °C (chaleur tournante à 180 °C). Huilez un petit plat allant au four et placez-y les filets de saumon. Mélangez la crème, l’ail pressé, les oignons verts coupés en rondelles et les épices avec le bouillon en poudre et le miel dans un bol. Versez sur le saumon. Ajoutez un peu de jus de citron par-dessus et saupoudrez d’herbes. Ensuite, faites cuire au four pendant environ 25 à 30 minutes. Servez avec de la salade et de la purée de pommes de terre ou des pâtes.
- Tartines à l’avocat et aux œufs : Faites cuire les œufs pendant environ 6,5 minutes, puis laissez-les refroidir légèrement. Pelez, dénoyautez et écrasez l’avocat à la fourchette. Incorporez le jus de citron, le sel et le poivre à la purée d’avocat, puis étalez-la sur le pain. Coupez les œufs en rondelles et placez-les sur l’avocat. Enfin, ajoutez la cresson.
- Crêpes : Fouettez l’œuf, le sucre et le sel jusqu’à ce que le sucre soit dissous. Incorporez la farine progressivement. Ajoutez du lait et de l’eau gazeuse pour diluer la pâte, puis mélangez à nouveau jusqu’à obtenir une consistance homogène. Faites fondre du beurre dans une poêle et faites cuire les crêpes des deux côtés jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Servez-les avec du sucre glace ou de la compote de pommes.
- Smoothie à la banane et à la noix de coco : Pelez la banane et écrasez-la à la fourchette. Mettez-la dans un mixeur ou utilisez un mixeur à main avec le lait de coco, le lait, le miel et le jus de citron vert, puis mixez jusqu’à obtenir un mélange lisse. Ajoutez des glaçons pour servir.
Malnutrition et prise de poids
La malnutrition est une condition qui résulte d’un manque d’apport en nutriments et en calories par l’alimentation. Si une personne ne peut pas répondre de manière adéquate à ses besoins en énergie et en nutriments, tels que les protéines, les vitamines et les minéraux, par le biais de son alimentation, on parle de malnutrition. Cela peut se produire lorsqu’une personne reçoit trop peu de nourriture sur une période prolongée, ce qui est appelé malnutrition quantitative, ou lorsqu’il y a une carence en composants individuels, tels que des vitamines, des oligo-éléments ou des minéraux, ce qui est appelé malnutrition qualitative.
Surtout chez les personnes âgées, une perte de poids non désirée survient rapidement. Les raisons peuvent être des infections, des séjours à l’hôpital, des problèmes digestifs, une perte d’appétit et des difficultés à avaler. Cependant, des problèmes psychologiques tels que la dépression et la solitude peuvent également entraîner une perte d’appétit et donc une perte de poids.
Pour prendre du poids de manière saine, il est essentiel d’incorporer des aliments à haute densité énergétique dans votre alimentation. Cela inclut naturellement des aliments tels que les pommes de terre, les pâtes, le pain et le riz en tant que sources de glucides. Les graisses de haute qualité, telles que celles que l’on trouve dans le poisson et les huiles végétales, sont également importantes. Ils fournissent des vitamines et des minéraux qui font souvent défaut en cas de malnutrition. Les légumineuses, les fruits secs et les noix sont également d’excellentes sources de nutriments.
L’importance des boissons nutritionnelles
Les boissons nutritionnelles, également appelées boissons enrichies, sont particulièrement utilisées en cas de maladies graves ou après des opérations pour lutter contre la malnutrition. C’est le cas lorsque la personne soignée ne peut plus consommer de repas solidement préparés. Chez les personnes très minces, les boissons nutritionnelles peuvent également être utilisées en prévention de la malnutrition.
Les boissons nutritionnelles, souvent appelées nourriture d’astronaute, permettent de fournir aux personnes en état de malnutrition les nutriments essentiels. Les boissons nutritionnelles existent en versions riches en calories et en versions normocaloriques. Les boissons nutritionnelles riches en calories aident à prendre du poids rapidement.
En résumé, il est préférable de prévenir la sous-nutrition afin qu’elle ne se développe pas en premier lieu. Pour ce faire, il est essentiel de surveiller de près soi-même ou les proches que l’on prend en charge. Un régime équilibré et nutritif, éventuellement complété par des boissons enrichies, peut aider à prévenir la sous-nutrition.
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