Quels Aliments Contiennent du Zinc ?

Le zinc est un oligoélément essentiel qui intervient dans de nombreuses fonctions biologiques, notamment le système immunitaire. Connu pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire, il doit être apporté chaque jour à notre corps, qui ne sait pas le stocker. Le zinc contribue au fonctionnement normal de nos défenses immunitaires en activant les lymphocytes, qui nettoient les cellules infectées et produisent des anticorps. Son action antioxydante est reconnue : le zinc contribue à lutter contre le vieillissement de nos cellules. Ainsi, le zinc est responsable du maintien de nos cellules et de nos tissus.

Le zinc est un oligoélément, ce qui signifie qu’il est présent en très petite quantité dans notre corps. Au total, 2 à 4 g de zinc sont principalement répartis entre nos muscles, nos os, notre foie et notre peau. Les apports nutritionnels recommandés vont de 8 à 11 mg/jour et sont plus élevés chez les femmes enceintes (11 à 13 mg/jour).

Pourquoi le Zinc est-il Important ?

Le zinc intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques dans notre corps. C’est dire s’il est essentiel ! Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques1. Il joue un rôle dans la synthèse des protéines et de l'ADN, ainsi que dans la division et la croissance cellulaires. Il contribue à la défense antioxydante en activant des enzymes spécifiques, dont la superoxyde dismutase (SOD). Le zinc participe ainsi dans l’organisme entier à la protection des cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. De plus, le zinc est impliqué dans la régulation hormonale, notamment dans la production des hormones sexuelles.

Le zinc a toute son importance pour le corps, il intervient dans le système immunitaire, l’apparence de la peau et des cheveux, et la croissance, notamment chez les enfants et pendant la grossesse. Il a par exemple un rôle antioxydant, un rôle dans le système immunitaire et pour la cicatrisation.

Le zinc est un oligoélément important pour être en bonne santé.

Les propriétés du zinc sont démontrées dans le fonctionnement de nombreux mécanismes, notamment :

  • Le renforcement du système immunitaire par une augmentation du nombre de lymphocytes T
  • Le mécanisme de défense contre les radicaux libres
  • L’accélération du processus de cicatrisation des plaies
  • La synthèse de l’ADN et des protéines
  • La régulation du métabolisme de l’insuline
  • La consolidation du système osseux
  • Le développement et le bon fonctionnement du système nerveux
  • La protection contre les maladies cardiovasculaires, les maladies dégénératives
  • La reproduction des spermatozoïdes
  • La vitalité de la peau, des ongles et des cheveux…

Aliments Riches en Zinc

De nombreux aliments sont riches en zinc, comme les céréales complètes ou certains produits laitiers. De nombreuses recettes vous permettent de profiter de leurs bienfaits !

Vous pouvez trouver du zinc dans des produits d’origine végétale comme d’origine animale. De nombreux aliments sont riches en zinc, mais rares sont ceux qui en contiennent de grandes quantités. Les 20 aliments les plus riches en zinc comprennent des aliments qui ne peuvent pas être mangés en grande quantité, tels que les algues, les herbes aromatiques et épices, et les noix et graines. Il faut compter sur l’assortiment d’aliments ayant différentes richesses en zinc pour atteindre les apports journaliers recommandés.

Les aliments n’offrent pas la même richesse en zinc, ni la même biodisponibilité. Dans les aliments, le zinc se trouve généralement sous forme de zinc lié à des protéines et à des acides aminés. À l'inverse, les aliments végétaux contiennent du zinc souvent lié à des phytates (acide phytique). C'est pourquoi les sources animales sont considérées comme fournissant du zinc plus biodisponible que les sources végétales.

Sources Animales de Zinc

Les produits animaux sont les plus riches en zinc biodisponible. L’aliment le plus riche en zinc est l’huître. Puis on trouve les autres fruits de mer, la viande rouge, le fromage, le chocolat en poudre ou encore le pain complet.

En tête, les huîtres plates, avec 45 mg pour 100 g ! Grandes pourvoyeuses de minéraux et d’oligoéléments, elles sont également riches en phosphore et en fer.

Le foie de veau contient 12,02 mg de zinc pour 100 g lorsqu’il est cru, mais il ne perd que 0,10 mg une fois cuit1. Il peut ainsi être consommé saisi à la poêle ou rôti au four. Le bœuf à bourguignon, facile à accommoder, contient 9,7 mg pour 100 g2.

Les produits laitiers les plus riches en zinc sont les fromages. Le Vacherin-Mont d’Or tient la tête du classement avec une teneur moyenne de 8 mg pour 100 g.

Sources Végétales de Zinc

Les végétariens trouveront de nombreux aliments sources de zinc pour couvrir les apports nutritionnels recommandés. Le germe de blé est un excellent allié, avec une teneur moyenne de 14 mg pour 100 g. Disponible au rayon diététique de nos supermarchés, il peut être saupoudré sur nos plats préférés (salades, fromage blanc…).

Tournons-nous aussi vers les oléagineux avec les graines de cucurbitacées (7,81 mg pour 100 g) ou les noix de cajou (5,4 mg pour 100 g). Côté légumes, nous citerons en priorité le shiitake, champignon japonais séché (7,66 mg pour 100 g).

Les principaux aliments végétaux apportant du zinc sont les légumineuses, les noix, les flocons d’avoine ainsi que les graines, autant d’aliments déjà recommandés pour les apports en protéines.

À savoir : le zinc contenu dans les aliments d’origine végétale est moins bien absorbé, en raison des phytates (fibres végétales).

Comment Optimiser l'Absorption du Zinc ?

La capacité d’absorption du zinc par notre corps dépend beaucoup de notre alimentation. Ces derniers sont présents notamment dans les aliments complets (riz, pâtes, pain, etc.). Parmi les autres facteurs jouant sur l’absorption du zinc, des apports très élevés en fer (si supplémentation) et les phytates (importance de bien préparer les légumineuses) peuvent diminuer l’absorption du zinc (Lim, 2013).

Le trempage, la germination et la fermentation modifient la structure chimique des végétaux et donnent au zinc une meilleure biodisponibilité. Les protéines végétales améliorent l’absorption du zinc de manière générale. La présence de plus d’acides aminés semble en effet liée à une meilleure disponibilité. Et les acides aminés soufrés auraient un rôle particulier, c’est ce que montrent plusieurs études chez l’animal. Un apport d’acides aminés soufrés tels que ceux présents dans le blanc d’œuf permettraient d’augmenter l’assimilation du zinc ainsi que ses taux sanguins3.

Interactions avec d'Autres Nutriments

Le zinc est un minéral essentiel, mais il ne s’associe pas toujours bien avec certains autres nutriments.

  • Cuivre : le cuivre et le zinc utilisent les mêmes voies d’absorption dans le corps.
  • Vitamine C : associée au zinc, elle aide le système immunitaire et permet ainsi de mieux combattre les infections.

Conseil : Pour éviter ces interactions, il est recommandé d’espacer la prise de zinc et de ces médicaments d'au moins deux heures.

Carence et Supplémentation en Zinc

Quelle que soit notre alimentation, une carence légère en zinc semble être courante en France. La limite supérieure de sécurité (LSS) a été fixée en France à 25 mg/j.

Les signes d’un manque de zinc se manifestent progressivement à travers plusieurs symptômes caractéristiques. La vitalité de la peau peut être affectée, avec l’apparition de sécheresse cutanée et de problèmes de cicatrisation. Un déficit en zinc prolongé fragilise également le système immunitaire, rendant plus vulnérable aux infections.

Une carence en zinc peut entraîner différents problèmes comme :

  • Une grande fatigue
  • Une chute des cheveux
  • Des pathologies cutanées comme de l’acné ou de l’eczéma
  • Des difficultés de cicatrisation
  • Des troubles de la vue, du goût et de l’odorat
  • Une baisse de fertilité chez les hommes
  • Des risques de malformations fœtales chez la femme enceinte
  • Des troubles de développement et un retard de croissance chez l’enfant
  • Une baisse des défenses immunitaires…

Si vous avez tendance à tomber régulièrement malade, certaines études semblent suggérer qu’une supplémentation en zinc est parfois bénéfique, et ce quel que soit votre type d’alimentation.

La supplémentation en zinc peut être bénéfique à l’arrivée de l’hiver. Associé à la vitamine B6, le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. Un comprimé Dietaroma « Zinc + Vitamine 6 » contient 15 mg de zinc et couvre ainsi 150% des AR3.

Vous pouvez recourir aux compléments alimentaires pour vous supplémenter en zinc en cas de besoin accrus (femmes enceintes…), selon votre âge ou encore votre régime alimentaire.

Le meilleur moment de la journée pour prendre un complément alimentaire à base de zinc est le matin à jeun. En effet, certains médicaments ainsi que les compléments à base de fer, peuvent interférer avec sa bonne absorption. Par ailleurs, veillez à éviter tout surdosage.

Pourquoi Consulter un Diététicien ?

Consulter un diététicien peut vous aider à connaître vos besoins en zinc et à corriger votre alimentation en fonction.

Prévention des carences et des excès : le diététicien peut reconnaître les signes d’une carence en zinc, comme la fatigue, les problèmes de peau et la chute de cheveux, et vous proposer une solution adaptée.

Tableau Récapitulatif des Apports Journaliers Recommandés en Zinc (Anses)

Groupe d'âge Apport Recommandé (mg/jour)
Bébés jusqu'à 6 mois 2 mg
Enfants de 7 mois à 1 an 2,9 mg
Enfants de 1 à 3 ans 4,3 mg
Enfants de 4 à 6 ans 5,5 mg
Enfants de 7 à 10 ans 7,4 mg
Adolescents de 11 à 14 ans 10,7 mg
Adolescents de 15 à 17 ans 14,2 mg
Adolescentes de 15 à 17 ans 11,9 mg
Hommes adultes (selon alimentation) 9,4 mg à 14 mg
Femmes adultes (selon alimentation) 7,5 mg à 11 mg
Femmes enceintes (selon alimentation) 9,1 mg à 12,6 mg
Femmes allaitantes (selon alimentation) 10,4 mg à 13,9 mg

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