Pour être en bonne santé, notre pH sanguin doit rester stable. Notre organisme sait le réguler, mais cette fonction peut être perturbée par notre alimentation moderne, bien trop acidifiante. Pour aider l’organisme à préserver son équilibre acido-basique, il faut favoriser les aliments alcalinisants. L’équilibre acido-basique est un équilibre naturel entre les acides et les bases de l’organisme. Ces bases se retrouvent dans l’alimentation par l’intermédiaire de nutriments alcalinisants (dits aussi basifiants) : potassium, calcium et magnésium. Les aliments qui en sont riches auront alors de grandes chances d’être alcalinisants.
L’équilibre acido-basique est un état de santé optimal obtenu par des apports équilibrés en aliments acidifiants et alcalinisants. Essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, un déséquilibre de ce dernier est à la source de symptômes divers et variés découlant d’une affection de la totalité des cellules, tissus et organes de l’organisme.
L’alimentation moderne est orientée vers une consommation insuffisante d’aliments alcalinisants par rapport aux aliments acidifiants, ce qui entraîne un déséquilibre de la balance acido-basique. Il est donc recommandé d’augmenter ses apports en aliments alcalinisants, comme les fruits et légumes, pour contrer le développement d’un terrain inflammatoire propice à certaines pathologies.
Il est possible de se procurer des bandelettes urinaires (ou du papier indicateur de pH urinaire) en pharmacie afin de tester l’acidité de votre organisme. En cas de taux d’acidité trop important, mémorisez bien les aliments alcalinisants pour vos prochaines courses.
Comment Identifier les Aliments Alcalinisants ?
Pour savoir cela, il est primordial de se référer à l’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) de Thomas REMER et Friedrich MANZ. Ce dernier permet de classer les aliments en fonction de leur teneur en protéines et en nutriments alcalinisants (potassium, calcium, magnésium). Si le résultat est positif, l’aliment est acidifiant ; à l’inverse, si le résultat est négatif, l’aliment est alcalinisant.
On estime d’ailleurs plusieurs échelles permettant de classer les aliments selon l’indice PRAL :
- Aliments très acidifiants : supérieurs à +3 mEq (milliéquivalent).
- Aliments peu acidifiants et proches de la neutralité : entre 0 et +3 mEq.
- Aliments neutres (eau et huiles) : 0,00 mEq.
- Aliments peu alcalinisants et proches de la neutralité : entre 0 et -3 mEq.
- Aliments très alcalinisants : inférieurs à -3 mEq.
Les aliments très alcalinisants ont un indice PRAL inférieur à -3 mEq.
Les 10 Aliments Alcalinisants Essentiels
- Les épices possèdent un indice PRAL extrêmement négatif. C’est une bonne nouvelle : plus cet indice est inférieur à 0, plus l’aliment est alcalinisant !
- Le curcuma, aussi appelé « safran des Indes », a un indice PRAL de - 46,6. Utilisé depuis des millénaires dans la médecine chinoise et ayurvédique, il fait aujourd’hui de plus en plus parler de lui dans les pays occidentaux. Il permettrait notamment de soulager les coups de froid, les douleurs de règles, les problèmes de peau ou encore les troubles digestifs.
- Le cumin et le clou de girofle ont des indices PRAL très proches : - 31,98 et - 31,59. En plus de son pouvoir alcalin, le cumin était très utilisé dans l’Égypte ancienne pour ses vertus médicinales. Le clou de girofle, originaire d’Indonésie, est aussi l’une des épices les plus anciennes du monde. Il aide lui-aussi à la digestion et possède également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
- Plus répandu dans notre cuisine occidentale, le poivre a un indice PRAL de - 25,4. Saviez-vous qu’il était originaire d’Inde ? Selon plusieurs études récentes, le poivre mélangé à du curcuma améliore grandement l’assimilation de la curcumine, ce puissant antioxydant à l’origine des bienfaits du curcuma. C’est très intéressant lorsque l’on sait que la curcumine consommée seule est généralement mal assimilée par l’organisme.
- Du côté des épices utilisées dans les mets sucrés, citons la cannelle (indice PRAL - 23,7). On l’appelle aussi « cannelle de Ceylan » car elle est originaire du Sri Lanka. Pour les sportifs, elle aide à renforcer le métabolisme et favorise la récupération. Elle joue aussi un rôle dans la stabilisation de la glycémie. La cannelle est également un allié minceur : elle aide à garder la ligne en apaisant les envies de sucre.
- Mangez-vous des fruits secs ? Vous devriez ! Ils sont alcalins, contrairement aux fruits à coque qui ont tendance à être acidifiants, à l’exception des noisettes.
- Autre fruit sec pour préserver son équilibre acido-basique : le pruneau, avec un indice PRAL de - 18,9. Comme la majorité des fruits secs, les pruneaux sont recommandés pour les sportifs. Ils apportent de nombreuses vitamines (B, E) et minéraux (calcium, fer, magnésium, potassium, zinc) précieux pour la pratique sportive. Ils sont également très riches en fibres, ce qui favorise la digestion. Ils sont d’ailleurs indiqués en cas de constipation et agissent comme un coupe-faim. Les pruneaux d’Agen font l’objet d’une indication géographique protégée (IGP).
- Au 3e rang des fruits secs très alcalins : le raisin sec (indice PRAL de - 14,29). Selon une étude américaine publiée dans la revue « Journal of the International Society of Sports Nutrition », il présenterait un véritable intérêt pour les sportifs. Cela s’explique par la richesse en glucides des raisins secs : ils en contiennent 5 fois plus que les fruits frais.
- Côté légumes, l’épinard est très connu pour son fort pouvoir alcalinisant, avec un indice PRAL de - 10,3 ! N’en déplaise à Popeye, la teneur en fer de l’épinard n’est pas si importante que cela. L’épinard est un puissant allié minceur car il présente une densité calorique faible et un indice de satiété élevé. Il a donc toute sa place dans un régime amaigrissant. Il est également riche en magnésium.
- Assez proche de l’épinard, la mâche est aussi très alcaline (indice PRAL de - 7,5). C’est elle qui contient une grande quantité de fer, et non l’épinard !
- Le fruit frais le plus alcalin ? C’est bien connu : la banane est le fruit frais ayant le plus fort pouvoir alcalinisant. Elle bénéficie d’un indice PRAL de - 6,9. Elle est particulièrement recommandée pour les sportifs car elle est très énergétique, améliore la résistance et favorise l’activité musculaire. Elle est également riche en magnésium, un autre minéral très important lorsqu’on pratique une activité sportive car indispensable pour la récupération physique et mentale. Il soutient la contraction musculaire, le métabolisme des glucides et la minéralisation des os. Malheureusement, les carences sont assez fréquentes chez les sportifs car il est facilement éliminé à travers la transpiration.
- L’avocat est un autre fruit alcalinisant, avec un indice PRAL de - 8,2. Il provient d’un arbre originaire du Mexique.
- Vous savez sûrement que les crudités sont une mine d’or pour la santé, et que la tendance est aujourd’hui au crudivorisme (« raw food »). En effet, la cuisson, même douce, altère les nutriments. La carotte, par exemple, est encore plus alcaline lorsqu’elle est consommée crue (indice PRAL - 5,7).
- Du fait de son goût acidulé et de sa richesse en vitamine C, le kiwi est souvent comparé aux agrumes. Il ne faut néanmoins pas confondre goût acide et pouvoir acidifiant. Les kiwis, oranges, citrons et autres agrumes sont alcalins ! Il est d’ailleurs plus riche en vitamine C que les agrumes. Ses graines noires renferment aussi de la vitamine E. Ce fruit est originaire de Chine mais il est aujourd’hui produit en France.
Autres Aliments Alcalinisants à Considérer
Outre les 10 aliments mentionnés ci-dessus, voici d'autres catégories d'aliments alcalinisants à inclure dans votre régime :
- Légumes : La plupart des légumes sont riches en micronutriments alcalinisants. Les légumes verts comme les épinards, les choux et le cresson sont particulièrement bénéfiques.
- Fruits séchés : Abricots séchés, ananas confits, litchis séchés, raisins secs, figues sèches et pruneaux sont d'excellentes options.
- Féculents : Patate douce, pomme de terre, igname, manioc et haricots de Lima.
- Graines : Cumin, céleri, fenouil et aneth.
- Boissons chaudes : Café instantané, expresso et chocolat chaud en poudre (en quantité raisonnable).
Tableau des Indices PRAL de Quelques Aliments Alcalinisants
| Aliment | Indice PRAL (mEq) |
|---|---|
| Persil lyophilisé | -108,65 |
| Cerfeuil déshydraté | -92,40 |
| Basilic déshydraté | -85,36 |
| Curcuma en poudre | -46,67 |
| Coeur de palmier cru | -31,92 |
| Abricot séché | -21,66 |
| Epinard cru | -11,84 |
| Igname | -12,18 |
| Banane | -6,94 |
| Avocat | -8,19 |
Conseils pour Adopter un Régime Alcalin
- Le matin, buvez un verre d'eau tiède avec un demi-citron pressé.
- Intégrez des légumes comme les épinards, le brocoli ou le cresson dans vos repas.
- Consommez des graines de chia, des graines de courge ou des amandes comme en-cas.
- Préparez des smoothies en combinant plusieurs aliments alcalins.
- Remplacez les protéines animales par des protéines végétales comme le quinoa, les lentilles et le tofu.
- Utilisez des herbes fraîches comme le persil, le basilic ou la menthe pour aromatiser vos plats.
- Structurez vos repas autour d'une base alcaline comme des légumes, des céréales complètes ou des légumineuses.
- Bien vous hydrater en variant eaux plates et eaux gazeuses.
- Tentez de limiter les protéines animales, les aliments ultra-transformés, les céréales, le sel et les produits sucrés au quotidien.
En faisant quelques ajustements à vos habitudes alimentaires quotidiennes, vous pourrez profiter de leurs bienfaits pour l'équilibre acido-basique, l'énergie et la vitalité. Pourquoi ne pas commencer dès aujourd'hui ?
Avis aux sportifs : évitez autant que possible d’avoir une alimentation acidifiante et consommez régulièrement les 10 aliments évoqués ci-dessus ! Un organisme trop acide n’est franchement pas compatible avec l’activité sportive : cela met en danger la santé des muscles et des os.
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