La constipation est un trouble digestif courant qui se caractérise par des selles difficiles et/ou douloureuses à évacuer. Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. Si vous souffrez de constipation chronique et/ou douloureuse, il est important de prendre les mesures nécessaires, car elle peut être un symptôme d’un problème de santé que vous ne soupçonnez pas.
Pourquoi l'alimentation est-elle primordiale en cas de constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier. En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amènent jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Les aliments à privilégier en cas de constipation
Il existe de nombreux aliments qui peuvent vous aider à soulager la constipation et à améliorer votre transit intestinal. Certains aliments sont particulièrement riches en fibres, qui sont essentielles pour maintenir un système digestif sain. Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
- Les légumes verts à feuilles sont excellents pour soulager la constipation.
- Les légumes racines sont connus pour être riches en fibres et en eau.
- Les fruits (et les fruits secs) sont indispensables dans toutes les alimentations, ils le prouvent encore une fois ici en étant une excellente source de fibres et d’eau. Là aussi, il est question d’une présence élevée de vitamines A, C et K, ainsi que de fer, de potassium et de calcium.
- Le “secret” pour lutter contre la constipation est de favoriser les fibres alimentaires. De manière générale, pour lutter contre la constipation, il faut absolument privilégier les céréales complètes à leurs “cousines transformées”.
- Dernière catégorie des aliments à privilégier en cas de constipation, les fruits à coques et les graines n’en sont pas moins importants ou efficaces pour autant.
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs);
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine);
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…);
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Voici quelques exemples d’aliments sources de fibres :
- Les céréales : blé entier, seigle, avoine, orge, sarrasin, boulgour, maïs, épeautre ;
- Les légumes : carotte, courgette, courge, asperge, pomme de terre (à consommer de préférence sans la peau), patate douce, chou de Bruxelles, brocoli, pois, épinard, navet, haricot ;
- Les fruits : orange, pamplemousse, pêche, nectarine, poire, pomme, papaye, fruits séchés (pruneaux, figues, dattes).
Dans toute la liste présentée ci-dessus, vous remarquerez l’absence de viande, et pour cause… Comme indiqué précédemment, le meilleur remède quand on est constipé est de favoriser une alimentation riche en fibres, ce qu’aucune viande n’est en mesure de fournir. Parmi tous les aliments que nous avons abordés, certains mettront plus ou moins rapidement fin aux difficultés lors des selles, mais ils ne pourront faire de miracle sans une activité régulière et un cadre de vie sain. Néanmoins, il est important de noter que la constipation peut être causée par de nombreux facteurs que seul un professionnel pourra aider à résoudre.
Le pruneau : un allié de choix
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Le pruneau est le fruit séché d’un type de prunier. Il est depuis longtemps reconnu pour ses bienfaits pour le transit : c’est un fruit à indice glycémique modéré mais très riche en fibres solubles et insolubles. Il favorise donc l’apparition de la sensation de satiété ainsi que le transit.
Les produits céréaliers complets
Une céréale est complète lorsque les trois éléments principaux qui la compose ont été conservés : l'enveloppe (ou son), riche en fibres ; le germe, renfermant les nutriments ; la graine, contenant glucides et protéines. Les céréales complètes sont donc elles aussi source de fibres et participent au bon déroulement de notre transit intestinal.
Les aliments à éviter lorsque l’on est constipé
Il est également important de connaître les aliments à éviter ou à consommer avec modération en cas de constipation.
- Les produits céréaliers raffinés sont fabriqués à partir de farine dite “blanche”, par opposition à la farine complète. Ce type de farine ne contient que la graine de la céréale, elle est donc riche en glucides mais pauvre en nutriments et fibres. Consommés en grande quantité, les produits céréaliers à base de farine raffinée peuvent favoriser la prise de poids et ralentir le transit intestinal.
- La viande, qu’elle soit rouge, blanche, grasse ou maigre, ne contient que très peu de fibres, et n’est donc pas recommandée pour lutter contre la constipation. La viande rouge est particulièrement à éviter puisqu’elle ralentit fortement le transit.
- Indispensables au bon fonctionnement du corps, les matières grasses sont néanmoins à consommer avec modération et en évitant certains modes de cuisson si l’on peut préserver son transit.
- Tout comme les matières grasses, le sel est aussi nécessaire au corps humain et doit faire partie de nos apports nutritionnels quotidiens. Attention cependant à ne pas en abuser : une consommation excessive de sel peut causer la persistance dans l’organisme d’eau qui devrait en être évacuée, y compris dans les selles, c’est ce qu’on appelle la rétention d’eau.
Les boissons contre la constipation
Il existe de nombreuses boissons contre la constipation. En plus de contribuer à vos apports hydriques, elles contiennent également des ingrédients qui semblent avoir des propriétés intéressantes pour votre transit. En cas de constipation, la gastroentérologue Felice H. Schnoll-Sussman recommande de consommer des boissons chaudes. En provoquant une dilatation des vaisseaux sanguins du système digestif, la chaleur faciliterait le transit. N’hésitez donc pas à boire des tisanes chaudes ou du thé en cas de difficultés de transit.
Cela étant dit, les boissons froides peuvent aussi aider en cas de constipation grâce à leur apport hydrique. Pour rappel, un adulte doit boire au moins 1,5 L d’eau par jour. La consommation quotidienne d’eaux minérales riches en magnésium comme l’eau Hépar® peut également contribuer au bon fonctionnement du transit.
Idées de boissons à privilégier :
- L'eau : Boire de l’eau est un geste tellement anodin qu’on oublie les effets bénéfiques qu’il peut avoir sur la santé, notamment sur le transit intestinal et plus largement sur tout le système digestif. S’assurer d’être bien hydraté, c’est une des habitudes essentielles d’une hygiène de vie sans tracas.
- Tisanes : Plusieurs tisanes peuvent être utilisées pour soulager la constipation.
- Thé vert : Le thé vert est une boisson drainante qui aide à éliminer les toxines et les déchets hors de votre organisme.
- Soupes et bouillons : Consommer des légumes sous forme de soupe ou de bouillon augmentera votre apport en eau et en fibres et vous aidera à soulager une constipation.
- Smoothies aux fruits : De la même manière, les fruits peuvent constituer un apport en fibre important une fois intégrer dans un smoothie.
- Jus d’agrumes : Les agrumes (orange, clémentine, pamplemousse, citron…) sont particulièrement riches en fibres.
Quelques idées de tisanes contre la constipation :
- La tisane à base de graines de lin: il suffit de faire infuser quelques minutes 15 g de graines de lin dans une tasse d’eau chaude. Ces graines sont riches en fibres qui ont la propriété de faciliter le transit intestinal.
- La tisane à l’ortie : avec une poignée de feuilles pour une tasse.
- La tisane à la rhubarbe: laissez infuser une dizaine de minutes 1,5 g de racines de rhubarbe séchées et concassées dans 200 ml d’eau bouillante.
- La tisane aux feuilles de boldo: faites infuser une dizaine de minutes 1 cuillère à café de feuilles de boldo hachées dans 150 ml d’eau bouillante.
Quelques idées de smoothies en cas de constipation:
- Smoothie pomme, ananas et poire
- Smoothie pomme et mûres
- Smoothie ananas, orange et prune
- Smoothie banane et kiwi
- Smoothie banane et mûres
- Smoothie orange et mangue
Recette : Smoothie laxatif
Ce smoothie d’ananas, de figues et de pruneaux ravira vos papilles. Vous pouvez vous procurer des fruits surgelés, beaucoup plus faciles à conserver pour déguster ce smoothie toute l’année.
- Placez 1 tranche d’ananas détaillée, 2 figues et 2 pruneaux dans votre blender;
- Mixez-les jusqu’à obtenir une consistance onctueuse;
- Ajoutez ensuite 10 g de son de blé et 10 g de graines de lin;
- Mixez à nouveau.
C’est prêt !
Que faire en complément de ce régime anti-constipation ?
- Ne pas abuser des laxatifs
- Réduire sa consommation d’alcool et de tabac
- Bien s’hydrater
- Pratiquer une activité physique ;
- Bouger plus au quotidien.
Comment puis-je prévenir la constipation ?
La bonne nouvelle est que le plus souvent, de petits changements des habitudes peuvent réduire le risque de constipation :
- Essayez de consommer 30 g de fibres par jour en mangeant plus de fruits, de légumes et de céréales complètes.
- Préférez les abricots, les pommes, les prunes, les pruneaux et les raisins : ils contiennent naturellement du sorbitol, un sucre à effet laxatif doux.
- Buvez beaucoup de liquides (environ 8-10 verres par jour), de préférence de l’eau, pour éviter la déshydratation.
- Essayez d’aller aux toilettes à la même heure tous les matins et de prévoir suffisamment de temps pour aller à la selle.
- Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, comme la marche, la course à pied, le vélo ou la natation.
- Changez de position aux toilettes et essayez de poser vos pieds sur un petit marchepied.
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