L’alimentation joue un rôle important dans l’apparition des crises d’arthrose. En effet, certains aliments peuvent augmenter l’inflammation et provoquer des douleurs plus fréquentes. Il serait possible de réduire l’apparition des crises, en évitant certains aliments pro-inflammatoires tout en privilégiant ceux riches en antioxydants et en nutriments. Adopter une alimentation anti-inflammatoire pourrait atténuer les symptômes et ralentir la progression de la maladie.
Bien manger ne remplace pas les traitements médicaux, mais aide le corps à se préserver des crises. Le secret d’une bonne alimentation repose sur un équilibre alimentaire et la réduction du stress oxydatif. L’arthrose a des répercussions sur la qualité de vie à long terme. Elle provoque des crises inflammatoires parfois chroniques allant jusqu’à l’invalidité. Ainsi, la gestion de l’arthrose implique une approche multidimensionnelle dont l’alimentation.
Qu'est-ce que l'arthrose ?
L’arthrose est une affection chronique touchant les articulations. Le cartilage est le tissu protecteur qui recouvre l’extrémité des os et protège ainsi le frottement des os entre eux au niveau des articulations. Lorsque vous avez de l’arthrose le cartilage se détériore, ce qui entraîne un frottement des os de l’articulation. Ce frottement provoque des douleurs et/ou des raideurs.
L'arthrose peut toucher toutes les zones où il y a frottement des os où le cartilage est détérioré. Par conséquent on peut souffrir d’arthrose dans les genoux, hanche, cervicales, articulation des doigts, coude, chevilles, etc.
La détérioration du cartilage peut avoir plusieurs causes : l’âge, l’hérédité, le surpoids, l’utilisation excessive de certaines articulations (pour certains sportifs ou certaines catégories sociaux professionnelles), un désordre métabolique (diabète, hypertension, ou encore les dyslipidémies), une maladie osseuse.
Arthrose à partir de quel âge
On peut souffrir d’arthrose très jeune étant donné qu’il s’agit d’une détérioration du cartilage qui amène cet inconfort articulaire. Nous ne sommes malheureusement pas tous égaux à ce niveau. Il convient d’échanger avec votre médecin traitant dès qu’une douleur est récurrente au niveau de vos articulations. Lui seul pourra poser le bon diagnostic et vous faire des examens complémentaires si nécessaire.
L’alimentation ne vous permettra pas de ‘guérir’ de l’arthrose mais certains aliments jouent un rôle sur l’état inflammatoire des articulations et sur la bonne flexibilité des tendons et cartilages. Dans cette optique, voici la liste des aliments recommandés et à éviter si vous souffrez d’arthrose.
Aliments à Éviter en Cas d'Arthrose
Les aliments appelés pro-inflammatoires favorisent l’accumulation de radicaux libres responsables des inflammations dans l’organisme. Les radicaux libres sont des molécules associées au stress oxydatif qui provoquent des dommages cellulaires. Le but : réduire au maximum tout produit pro-inflammatoire. Certains aliments comme les sucreries, les frites et la charcuterie sont donc déconseillés.
- Viande rouge et charcuterie: La viande rouge et la charcuterie sont des aliments acidifiants, riches en sel et en acide gras saturés qui favorisent le déclin des articulations. Les viandes, en particulier les viandes rouges, favorisent l'inflammation de l’organisme par différents moyens. Les aliments transformés, comme la charcuterie, contiennent souvent des graisses saturées et beaucoup de sodium.
- Sucre raffiné, aliments transformés et plats préparés: Le sucre est un agent inflammatoire majeur dans notre alimentation, tout comme les graisses saturées. Or, de nombreuses sucreries comme les glaces et les gâteaux contiennent des niveaux élevés de sucre et de gras saturés.
- Huiles riches en oméga 6: Les huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Étant donné que les oméga-6 sont des acides gras pro-inflammatoires, par opposition aux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ces huiles peuvent aggraver les symptômes de l'arthrite.
- Caféine: La caféine augmente le risque de douleurs articulaires liées à l’arthrose.
- Alcool et sodas: Si le vin rouge contient un composé appelé resvératrol, qui a des effets anti-inflammatoires bien établis, essayez toutefois de diminuer la quantité d'alcool que vous consommez, car il peut aggraver l'inflammation qui se produit dans le corps. Même constat pour les sodas, qui contiennent des ingrédients pouvant exacerber la douleur arthritique en aggravant l’inflammation.
- Pain blanc: Les glucides raffinés, comme le pain blanc, non seulement fournissent à votre corps une nutrition minimale, mais peuvent également alimenter la production de composés connus pour favoriser l'inflammation.
- Frites et chips: Les frites sont (malheureusement) un aliment à éviter pour les personnes souffrant d'arthrite, ainsi que les chips. Comme les glucides raffinés, ces aliments augmentent les composés inflammatoires de l’organisme, et sont souvent cuits dans des huiles composées d’acides gras oméga-6 pro-inflammatoires.
Aliments Recommandés en Cas d'Arthrose
Pour atténuer les crises d’arthrose et booster la santé des articulations, optez pour une alimentation équilibrée et anti-inflammatoire. Vous devez consommer des aliments riches en oméga 3, fibres, protéines, vitamines, polyphénols et minéraux.
- Aliments riches en oméga 3: Privilégier une à deux cuillères d’huiles riches en oméga 3 comme l’huile de noix, d’avocat ou de sésame et manger des poissons gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines. Voici quelques exemples d’aliments recommandés : les aliments riches en acides gras oméga-3 : poisson (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, truite), huile de lin, de canola et de noix, noix et graines, aliments enrichis d’oméga-3 (œufs, lait).
- Aliments riches en matières grasses mono-insaturées: les aliments qui contiennent des matières grasses mono-insaturées : huile d’olive et de canola, noix de cajou, amandes, avocats.
- Céréales complètes: Favoriser les farines et les sucres complets comme le sucre de canne ou de coco. Inclure les oléagineux de façon journalière (noix, amandes, noisette, graines de lin) et des céréales complètes (riz complet, quinoa, sarrasin, avoine) pour leur effet bénéfique sur l’inflammation et leur valeur nutritive.
- Protéines maigres et végétales: Réduisez la consommation de viandes rouges au profit de protéines maigres (poulet, œuf) et végétales avec le tofu et les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles…
- Produits laitiers faibles en matière grasse: Les produits laitiers faibles en matière grasse améliorent la santé articulaire.
- Fruits et légumes biologiques: Mangez des fruits et légumes biologiques et favorisez les végétaux anti-oxydants comme les baies, le raisin rouge, les épinards, les agrumes.
- Aliments riches en vitamine C: les fruits et les légumes riches en vitamine C (agrumes, brocoli, fraises...).
Autres recommandations
- Activité physique: Dans une hygiène de vie multifactorielle, l’activité physique est indispensable en dehors des poussées douloureuses, pour maintenir la mobilité et la souplesse des articulations.
- Hydratation: "Commencez chaque journée avec un verre d'eau avant de manger, car la plupart des gens se réveillent un peu déshydratés", explique Sonya Angelone. "Il est également préférable de rester avec de l'eau tout au long de la journée", dit-elle. La recommandation est de huit verres par jour.
- Thé: Les thés verts, noirs et blancs sont tous riches en polyphénols - des composés de plantes aux puissants effets anti-inflammatoires. Le thé vert est souvent considéré comme le plus bénéfique.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Aliments à Privilégier | Aliments à Éviter |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Viande rouge et charcuterie |
| Huiles riches en oméga-3 (noix, lin, avocat) | Huiles riches en oméga-6 (tournesol, maïs) |
| Céréales complètes (riz complet, quinoa, avoine) | Sucre raffiné et aliments transformés |
| Fruits et légumes biologiques (baies, épinards, agrumes) | Alcool et sodas |
| Protéines maigres (poulet, œufs, légumineuses) | Pain blanc et glucides raffinés |
| Épices anti-inflammatoires (curcuma, gingembre) | Frites et chips |
TAG: