Nombreux sont celles et ceux qui craquent pour un biscuit ou un gâteau entre les repas. Ces petites collations paraissent insignifiantes sur le moment, mais additionnées sur quelques mois elles alourdissent la balance : une poignée de biscuits par jour peut ajouter plusieurs centaines de calories hebdomadaires.
Or, l’objectif d’un rééquilibrage alimentaire n’est pas de se priver, mais d’apprendre à calmer ses envies sans remplir son estomac de calories vides. Pour cela, il existe des aliments dits coupe‑faim : riches en fibres ou en protéines, ils donnent une sensation de satiété durable et permettent de tenir plusieurs heures sans grignoter.
La demande est forte : des milliers d’internautes cherchent chaque mois « que manger pour couper la faim », « que grignoter sans grossir » ou encore « aliment peu calorique qui cale ». Ce guide répond à ces questions.
Comment fonctionne la satiété ?
La faim n’est pas seulement une question de volonté : elle résulte d’un dialogue entre l’intestin et le cerveau. Après un repas, notre tube digestif sécrète une hormone gastro‑intestinale appelée cholécystokinine qui augmente le sentiment de satiété.
Lorsque cette hormone décroît et que la production de ghréline (l’« hormone de la faim ») augmente, l’appétit revient. Une autre hormone clé est la leptine, sécrétée par les cellules graisseuses, qui informe le cerveau de nos réserves énergétiques et agit comme un frein naturel à l’appétit.
Les nutriments que nous consommons modulent ces signaux. L’Inserm a montré que les protéines alimentaires stimulent des récepteurs dans l’intestin : leur digestion déclenche une synthèse de glucose (néoglucogenèse) détectée par le nerf vague, qui envoie un message coupe‑faim au cerveau.
Le cerveau répond alors en stimulant de nouveau la néoglucogenèse et en envoyant un signal de satiété durable. Les fibres fermentescibles comme la pectine augmentent pour leur part la production d’hormones satiétogènes (PYY et GLP‑1) et réduisent l’apport calorique. Comprendre ces mécanismes permet de choisir les aliments qui favorisent la satiété.
Nutriments Clés pour la Satiété
Les Lipides
Les aliments contenant des lipides sont des graisses qui permettent un sentiment de satiété. En effet, ces produits se digèrent moins vite, et la faim est fortement retardée. Les aliments contenant des lipides sont toutefois à consommer en petite quantité.
Le cacao, le poisson, les œufs ainsi que les huiles riches en oméga 3 sont de bons lipides.
Les Pectines
Elles sont présentes dans la pelure de nombreux fruits. Contenant des fibres solubles, elles favorisent le sentiment de satiété. Au contact de l’eau, ces pectines gonflent dans l’estomac et prennent une consistance gélatineuse. Ainsi, ce nutriment réduit le sentiment de faim et améliore le transit.
Beaucoup de fruits comme l’orange, la pomme et la poire sont fortement consistants en pectines.
Les Protéines
Les repas riches en protéines nous permettent de tenir plusieurs heures sans manger (environ 6 heures). Ils mettent en effet plus de temps à être digérés. Après leur digestion, ces nutriments se déplacent dans la première partie de l’intestin et se transforment en peptides.
Elles alertent alors ensuite le cerveau. Les peptides vont traverser la veine porte (celle qui « nourrit » le foie). Ce qui va exercer un effet coupe faim instantané.
Aliments Spécifiques et Leurs Bienfaits
- Avocat: Ce fruit peu sucré (1,5 % de glucides), mais gras (13,5 % de lipides) et riche en fibres (10 %), a un index glycémique très bas (à peine 10). Autrement dit, il fait peu varier le taux de sucre dans le sang, prévenant ainsi les chutes de glycémie à l’origine de fringales.
- Flocons d’avoine: Avec leurs glucides lentement digérés, ils sont l’atout du petit déjeuner pour esquiver le coup de pompe de 11 heures. Leur botte secrète ? Les bêta-glucanes, des fibres solubles qui gonflent dans l’estomac et ralentissent l’assimilation des glucides dans l’intestin. L’effet est double : on est calé instantanément et durablement.
- Pâtes (al dente): Les glucides des pâtes sont connus pour caler avant un examen, une réunion ou une compétition sportive. Cependant, leur vitesse d’assimilation (exprimée par l’index glycémique), et donc leur capacité à rassasier, dépend à la fois du type de pâtes et de la cuisson. Le meilleur combo ? Les spaghettis, ou autres pasta fines et longues, servis al dente. Leur index glycémique est de l'ordre de 40, contre 55 pour des spaghettis bien cuits, et 70 pour les autres variétés de pâtes.
- Légumineuses: Avec le poivron, elles font partie de ce que le Dr Frédéric Saldmann, nutritionniste, appelle les « aliments retard », qui restent longtemps dans l’estomac car complexes à digérer. Pour éviter les fringales, mieux vaut faire une croix sur la baguette, dont les glucides sont absorbés à vitesse grand V par notre organisme (son index glycémique est de 95). Envie de pain ?
- Farine de coco: Obtenue à partir de chair de noix de coco dégraissée et séchée, cette farine à la texture ultra-légère, quasi floconneuse, affiche un index glycémique de 35 (contre 85 pour la farine de blé). Sa richesse en fibres (jusqu’à 50 % selon les marques !) la rend très absorbante et permet d’en utiliser peu : 50 g de farine de coco remplacent ainsi 200 g de farine de blé.
- Tofu: Cette pâte blanche issue du caillage du « lait » de soja affiche un apport calorique modéré (140 calories/100 g) et un index glycémique bas (15). Surtout, elle est blindée de protéines (14 %) d’aussi bonne qualité nutritionnelle que celles des viandes, du poisson ou des œufs. En 2012, des chercheurs français ont montré que, en quantités suffisantes, ces protéines dites « complètes » procurent un sentiment de satiété qui dure.
- Quinoa: Aussi riche en glucides que les autres céréales (58 %), cette graine est surtout bien pourvue en protéines complètes (comme les produits animaux ou le soja) et en fibres (7 g/100 g de quinoa cru).
Tableau des Aliments Coupe-Faim
| Aliment | Principaux atouts coupe‑faim | Calories (approx./100 g) |
|---|---|---|
| Pomme | Riche en pectines et antioxydants, la pomme gonfle dans l’estomac. Ses fibres solubles ralentissent la digestion et renforcent la sensation de satiété | ~ 52 kcal |
| Fromage blanc 0 % | Très riche en protéines et pauvre en matières grasses, il apporte un effet satiétogène durable grâce au mécanisme de néoglucogenèse intestinale. | ~ 57 kcal |
| Amandes | Source de fibres, de magnésium et de vitamine E. Leur mastication longue et leurs acides gras insaturés retardent la faim. Attention à la portion (environ 15 g). | ~ 575 kcal |
| Carottes | Légume croquant très peu calorique (surtout crue), riche en fibres et en carotènes. Sa mastication et sa teneur en eau calment rapidement l’appétit. | ~ 40 kcal |
| Konjac | Cette racine asiatique contient de la glucomannane, une fibre qui absorbe jusqu’à 100 fois son poids en eau et forme un gel volumineux, pour une sensation de satiété durable. | ~ 6 kcal |
| Flocons d’avoine | Contiennent du β‑glucane, fibre soluble visqueuse qui ralentit la digestion et augmente les perceptions de satiété. Source de protéines et de minéraux. | ~ 68 kcal |
| Graines de chia | Composées d’environ 34-40 % de fibres dont 5-10 % de mucilage, elles absorbent plusieurs fois leur poids en eau et augmentent le volume du bol alimentaire. Riches en oméga‑3 et en protéines. | ~ 486 kcal |
Manger entre les repas fait grossir. Si vous grignotez chaque jour, vous ne constaterez pas les résultats en quelques semaines mais plutôt en quelques mois. Les conséquences du grignotage seront alors constatées sur le long terme. Pour y remédier, il existe des aliments coupe faim efficaces. Ces aliments sont faibles en calories et naturellement riches en fibres. Leurs objectifs est de vous faire ressentir une sensation de satiété sur le long terme.
Cette action coupe-faim est principalement dû à leur composition. Il y a les aliments riches en protéines, qui permettent de calmer les fringales trop importantes, et qui laissent le temps au processus de satiété de s’installer. Les aliments riches en fibres sont aussi rassasiants pour l’estomac. Ils sont le plus souvent consommés avec de l’eau, ce qui permet à l’estomac de gonfler.
À l’approche des fêtes de fin d’année, vous souhaitez vous délester de quelques kilos avant d’enchaîner plusieurs repas copieux ? Aujourd’hui, pour affiner sa silhouette, il existe une multitude d’astuces. Si certains misent sur des boissons très populaires en Asie pour perdre du poids, d’autres préfèrent se concentrer sur un régime comme le jeune intermittent ou prendre un seul repas par jour.
Toutefois, parmi les bases pour se délester de quelques kilos, on retrouve la pratique très régulière d’une activité physique et une alimentation saine.
Autres Aliments Bénéfiques
- Légumes verts: Les légumes verts comme les épinards, la laitue, le kale et les blettes sont très faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux.
- Concombre, céleri, radis: Les concombres, les céleris et les radis sont majoritairement constitués d'eau et sont très peu caloriques.
- Pomme de terre: Contrairement aux apparences, la pomme de terre est peu calorique (seulement 92 kcal pour 100g). Du coup, elle peut servir de base à de nombreuses recettes saines. Au four, en salade, en purée... La pomme de terre est toujours bonne pour la ligne, tant qu'on ne la transforme pas en frites.
- Oeufs: Voici encore un aliment riche en protéines, en vitamines mais aussi en fer ! Du coup, il rassasie sans faire gonfler, avec seulement 75 kcal par unité.
- Viande blanche: Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g).
- Poisson blanc: Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique. Plus connu, le cabillaud (85 kcal pour 100 g) est aussi à mettre sans hésitation dans son assiette.
- Céréales complètes: Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques. Les pâtes complètes sont, par exemple, une très bonne base de plat, à condition de ne pas les noyer de sauce et de fromage.
- Haricots rouges: Les haricots rouges sont des légumineuses très riches en fibres et en minéraux. Résultat : ils rassasient tout en facilitant le transit intestinal, le tout pour 95 kcal pour 100 g.
- Banane: La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter.
- Fromage blanc 0%: Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir. La preuve, il ne fait que 45 kcal pour 100 g.
- Pomme: La pomme, en plus d'être riche en fibres et en vitamines, ne fait que 75 kcal. Elle vous calera sans être dangereuse pour votre ligne.
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