Vous souhaitez augmenter le volume de vos fesses sans passer par la case bistouri ? Sachez qu'il est difficile de faire grossir une partie spécifique du corps. Mais en adoptant une alimentation adaptée, une hygiène de vie saine et une activité sportive régulière, couplée à des exercices de renforcement musculaire ciblés, vous constaterez quelques changements significatifs. Alimentation, activité sportive régulière et exercices ciblés… Il vous faudra faire preuve de persévérance et de patience pour y parvenir. Mais cela n’a rien d’impossible !
Éclairages et conseils de Pauline Bruel diététicienne libérale à Paris et praticienne à l’hôpital d’Antony et de Dr Denys Barrault, médecin du sport et ancien président de la Société Française de médecine de l’exercice et du sport (SFMES).
Anatomie des fesses : Comprendre pour mieux agir
Malheureusement, nous ne sommes pas toutes dotées d’un fessier développé. Et pour comprendre comment remédier à cette réalité physiologique, encore faut-il connaître l’anatomie de nos fesses. En réalité, les muscles fessiers, qui se situent à l’arrière du bassin, se comptent au nombre de trois :
- Le grand fessier : le plus grand muscle des fesses et l’un des plus puissants du corps. Il s’étend de la partie supérieure du bassin jusqu’à l’os du fémur (le grand trochanter) et joue un rôle essentiel dans l’extension, la rotation et l’abduction de la hanche. C’est aussi lui qui donne l’aspect bombé tant recherché.
- Le moyen fessier, situé en dessous du grand fessier. Il est également attaché au bassin et s’insère sur le grand trochanter de l’os du fémur. Il est responsable de l’abduction de la hanche et stabilise le bassin pendant la marche.
- Le petit fessier, qui se trouve en dessous du moyen fessier et remplit une fonction similaire, en aidant à l’abduction et à la stabilisation de la hanche.
Pour « grossir » au niveau des fesses, il existe deux options réalistes : prendre de la masse grasse ou prendre du muscle. En ce qui concerne la masse grasse, nos experts sont malheureusement formels : il est impossible de cibler la prise de gras au niveau des fesses. Et côté sport, seuls des exercices de renforcement musculaire ciblés peuvent faire effet.
Autrement dit, d’un point de vue physiologique, le fait de manger davantage ou de pratiquer une activité sportive qui mobilise l’ensemble de vos muscles ne garantit pas une prise de masse au niveau des fesses.
Et pour rappel, nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de poids ! « En effet, la facilité à gagner de la graisse ou du muscle dépend de notre métabolisme, de notre génétique, de nos antécédents médicaux, de notre sexe, des fluctuations hormonales, etc. », rappelle Pauline Bruel.
Et d’expliquer : « Les hommes, par exemple, ont tendance à stocker la graisse au niveau du ventre, tandis que les femmes stockent plutôt au niveau des hanches, des cuisses et des fesses. Et dans certaines familles, on a tendance à stocker davantage au niveau de la poitrine, des mollets, des hanches, des fesses, des bras, etc. ».
Certaines maladies - chroniques ou non - peuvent aussi favoriser la perte de poids et entraîner des difficultés à grossir. C’est le cas par exemple de maladies digestives comme la maladie de Crohn, de maladies hormonales comme l’hyperthyroïdie, de maladies cardiaques ou de cancers.
Chaque situation est donc unique et on ne peut pas se fier aux généralités en matière de prise de poids, insiste la diététicienne, qui conseille vivement de consulter un(e) professionnel(le) compétant(e) pour bénéficier d'un accompagnement personnalisé.
L'alimentation : Un allié essentiel pour des fesses rebondies
Soyons clairs, aucun aliment miracle ne permet de prendre du poids. Et encore moins de grossir spécifiquement au niveau des fesses. La solution pour augmenter sa masse grasse globale - et donc avoir un fessier plus bombé - est d'augmenter tous ses apports nutritionnels en conservant une alimentation équilibrée (régime hypercalorique).
« On évite surtout de se ruer uniquement sur la junk food ou uniquement sur les protéines ! Pour prendre du poids sainement, il faut manger de tout, dans des quantités légèrement plus importantes », insiste Pauline Bruel. Augmentez donc équitablement vos apports en lipides, en protéines animales et végétales, en fibres, en vitamines, en minéraux et en glucides complexes pour engranger l'énergie nécessaire à vos entraînements. « Seule une alimentation riche en nutriments essentiels peut soutenir la croissance musculaire ! », confirme le Dr Barrault. À noter : l'avis d'un(e) nutritionniste est toujours recommandé, étant la grande diversité des situations individuelles.
Pour augmenter le volume de nos fesses, notre alimentation se doit d'être riche en protéines. Ces nutriments favorisent la perte de gras et la prise de muscles. Les sources de protéines sont à ne pas négliger pour ne prendre que leurs bienfaits. Au quotidien, privilégiez les poissons gras tels que le saumon, les viandes maigres comme de la dinde, ou encore les œufs, qui vous apporteront tout ce dont vous avez besoin, les mauvaises graisses en moins. Pour les végétariennes, le soja, les légumes secs et graines germées seront de vrais alliés pour faire grossir votre fessier.
Les produits laitiers tels que les yaourts ou encore la ricotta sont reconnus pour augmenter la formation musculaire. Pour booster les fibres musculaires, notre corps a besoin de silicium. Bien que l'on en produise naturellement, on peut donner un petit coup de pouce à notre corps en consommant des épinards ou encore du concombre (avec la peau). Enfin, notre corps a tout de même besoin d'une dose de glucides et de graisses saines pour être au top de sa forme. Du coup, on inclura les pâtes trop souvent diabolisées, ainsi que les fruits secs et oléagineux pour avoir un fessier volumineux sans mettre sa santé en danger.
Si vous voulez augmenter le volume de votre fessier, misez sur le saumon, le hareng, les maquereaux ou le thon. Si vous avez du cholestérol, passez votre chemin. Poulet et dinde sont les meilleurs amis des fesses rebondies. Pour les végétariens, c’est la source n°1 de protéines végétales. Riches en glucides mais également en protéines, les pâtes permettent de prendre rapidement de la masse musculaire (les sportifs confirmeront). Et en plus, c’est facile à cuisiner.
On consomme du concombre à foison sans l’éplucher, car c’est sa peau qui contient l’ingrédient essentiel à la composition de tissus musculaires sains : la silice.
Restez bien hydraté(e) ! L’eau représente près de 65 % du poids d’un adulte, soit 45 kg pour une personne de 79 kg. Il est donc indispensable de veiller à son hydratation pour maintenir un poids relativement stable (au moins 1,5 litre d’eau par jour). "L'eau est essentielle pour nos muscles : elle contribue à une bonne circulation sanguine, ce qui favorise la croissance et la récupération musculaire", souligne le médecin du sport. Par ailleurs, sans apports suffisants en eau, notre organisme ne peut pas métaboliser correctement les graisses ou les glucides stockés.
Quid des compléments alimentaires ? Sur recommandation d’un(e) professionnel(le) compétent(e), vous pouvez vous procurer des plantes qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale (fenugrec, gentiane jaune, absinthe, pissenlit, etc.). Mais pour ce qui est des compléments alimentaires, il est plus compliqué de naviguer entre les mille et un produits dont les mérites sont vantés sur les réseaux sociaux et toutes sortes de sites internet.
Mais, comme le souligne Pauline Bruel, pourquoi pas se tourner vers des compléments alimentaires à base d’actifs naturels clairement mentionnés, qui ouvrent l’appétit et favorisent la prise de poids globale. Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à demander l’avis d’un(e) professionnel(le) de santé !
Le sport : Des exercices ciblés pour galber vos fesses
Oui, le sport peut contribuer à faire « grossir » les fesses, ou plus exactement à prendre de la masse musculaire. Mais attention, en développant le volume de ses muscles, on augmente son poids corporel, ce qui n’est pas toujours l’effet recherché. Par ailleurs, il est impossible de prendre spécifiquement de la masse musculaire au niveau des fesses quand on pratique un sport complet. « Nos muscles ne sont pas indépendants. Lorsqu’on mobilise les muscles du fessier, on mobilise aussi les muscles des jambes (quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, mollets) », insiste le Dr Barrault.
Quels sports adopter pour avoir des fesses bien galbées ?
Pour prendre du muscle efficacement, il faut miser sur les sports qui favorisent le renforcement musculaire et limiter les sports d’endurance qui favorisent plutôt la perte de graisse. Parmi les sports les plus intéressants (à pratiquer au moins deux fois par semaine) :
- La nage avec palmes
- La danse
- L’aquagym
- L’aquacycling
- Le roller
- Le patinage artistique
Le rameur, le vélo elliptique ou le vélo classique peuvent être intéressants, à condition de travailler en résistance, plutôt qu’en vitesse.
Quels exercices pour prendre spécifiquement des fesses ?
Côté musculation, l’idéal est d’allier des exercices ciblés et des exercices polyarticulaires qui mobilisent l’ensemble de la jambe - y compris les fessiers.
Les meilleurs exercices polyarticulaires :
- Les squats
- Les fentes
- Les soulevés de terre
- Les hip thrusts
- Les ponts fessiers
Les meilleurs exercices d’isolation :
- Le donkey kick
- Le bridge
- Le fire hydrant
- L’élévation latérale de la jambe (abduction des hanches)
À la fin de chaque séance, n'oubliez de prendre quelques minutes pour vous étirer. Ainsi, vous améliorerez votre récupération musculaire. Dans tous les cas, pour être certain(e) de ne pas vous blesser et de solliciter correctement vos muscles, mieux vaut consulter un(e) professionnel(le) qui pourra vous guider et vous aider à élaborer un programme d’entraînement adapté à vos besoins !
Ne négligez pas le repos et la récupération ! On ne le répétera jamais assez, le repos est crucial pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. N’essayez pas d’aller plus vite que la musique : accordez-vous suffisamment de temps de pose entre les séances d’entraînement et assurez-vous de bien dormir pour favoriser la récupération musculaire.
Des astuces simples pour rester active au quotidien
Cela semble plus facile à dire qu’à faire, mais pour muscler ses fesses lorsque l’on n’est pas fan de sport, rien de tel que de rester en mouvement au quotidien : prenez les escaliers au lieu d’attendre l’ascenseur, descendez de votre bus ou de votre métro plus tôt pour marcher sur le chemin du travail, contractez vos fessiers régulièrement, etc. Autant de petites habitudes qui tonifieront votre silhouette et renforceront vos muscles fessiers.
Vous n’avez aucune envie de vous mettre au sport ? Il est possible de réaliser des séances d’électrostimulation pour contracter vos fessiers sans efforts. Concrètement, cela consiste à utiliser des impulsions électriques pour renforcer naturellement les muscles. La fréquence et l’intensité des courants électriques sont variables et peuvent être ajustées une fois les électrodes disposées au niveau des muscles à cibler. À noter : cette méthode peut donner des résultats sur le long terme, mais ils s’estomperont dès que les séances se feront plus rares.
Les alternatives : Massages, Vêtements Sculptants et Chirurgie Esthétique
Les massages des fessiers favorisent la récupération et la reconstruction des fibres musculaires après une séance de sport. Ils permettent aussi d’atténuer la cellulite et d’améliorer la qualité de la peau. En revanche, ils ne feront pas grossir vos fesses en eux-mêmes.
Si aucune des options précédemment citées ne vous convainc, sachez qu’il est possible d’investir dans des vêtements sculptant comme des jeans push-up, des panties push-up ou des culottes push-up. Et il existe même des prothèses à glisser discrètement dans vos jeans ou dans vos sous-vêtements pour donner l’illusion de fesses rebondies.
La chirurgie esthétique est de plus en plus plébiscitée pour augmenter le volume de ses fesses. Parmi les opérations les plus courantes :
- Le brazilian butt lift (ou lipofilling du fessier), qui consiste à injecter de la graisse pour augmenter le volume des fesses avant de les lifter
- La pose d’implants ou de prothèses sous les muscles fessiers
- Les injections d’acide hyaluronique qui relèvent de la médecine esthétique
En réalité, cette pratique peut mettre en danger votre santé. Méfiez-vous des alternatives présentées comme miraculeuses.
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