Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, correspond à l'ensemble des micro-organismes qui vivent au sein de notre tube digestif. Plus de 1 000 espèces bactériennes résident dans le système digestif humain, soit plusieurs milliards de bactéries, sans compter les virus, les champignons et les autres microbes également présents. Son rôle dans notre état de santé est de mieux en mieux documenté. Le microbiote intestinal est impliqué à bien des niveaux dans le fonctionnement de l’organisme, et il n’a pas encore livré tous ses secrets. Autant de raisons pour en prendre soin, en premier lieu avec une alimentation adaptée.
Qu'est-ce que le microbiote intestinal ?
Plus d’un millier d’espèces de micro-organismes vivent dans notre système digestif, en très grande majorité des bactéries et des levures. Ce microbiote assure de nombreuses fonctions, notamment en participant à la digestion. Selon l’Inserm, les micro-organismes présents au niveau intestinal aident par exemple à fermenter des éléments non digestibles et à assimiler les nutriments.
Les bactéries intestinales sont également impliquées dans d’autres processus métaboliques : elles produisent des vitamines indispensables à la réponse immunitaire, ainsi que des acides aminés essentiels. Elles régulent l’absorption d’acides gras et de minéraux, comme le calcium ou le magnésium. D’après les plus récentes découvertes, le microbiote intestinal jouerait un rôle important dans la santé mentale, grâce à une communication directe entre les bactéries et le cerveau, par l’intermédiaire de molécules produites dans nos intestins.
Quand le microbiote intestinal est déséquilibré - on parle alors de dysbiose - il peut faire le lit de nombreuses pathologies. Maintenir un microbiote sain est accessible à tous, par des mesures hygiéno-diététiques simples.
Microbiote intestinal : comment le garder en bonne santé ?
Plusieurs facteurs perturbent son équilibre. Parmi les plus connus : le stress, le manque d’activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou encore une alimentation déséquilibrée. Adopter quelques bons réflexes au quotidien peut avoir un impact positif sur le microbiote. Une marche digestive d’une quinzaine de minutes, un rituel détente avant le coucher, un peu de méditation au cours de la journée sont autant de solutions à votre portée.
L’alimentation est bien évidemment la clé pour conserver un microbiote équilibré. Mieux vaut limiter les aliments et nutriments dont l’effet délétère a été démontré. C’est le cas :
- des acides gras saturés, d’origine essentiellement animale : dans le beurre, la viande rouge, les fromages.
- des acides gras trans : retrouvés dans certaines viennoiseries industrielles.
- des oméga-6 (huile de tournesol ou de maïs par exemple), qui ont tendance à stimuler la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.
- des sucres blancs et raffinés, dans les produits sucrés et ceux fabriqués à partir de farine blanche.
- des aliments ultra-transformés en général, qui contiennent souvent un cocktail des éléments cités ci-dessus.
Comment enrichir son microbiote pour maintenir le bien-être digestif ?
Enrichir son microbiote signifie lui apporter tous les éléments nécessaires à la prolifération des « bonnes » bactéries, tout en limitant la propagation des « mauvaises ». Au-delà de l’effet immédiat sur la digestion et le bien-être intestinal, conserver un microbiote en bonne santé permet de booster les défenses immunitaires. Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier :
- Les fibres. Appelées aussi « prébiotiques », elles constituent la nourriture de choix des bonnes bactéries. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, les céréales complètes et les légumineuses.
- Les glucides complexes, comme ceux retrouvés là encore dans les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet...).
- Les aliments riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques : comme le yaourt, les fromages à pâte persillée tels que le roquefort ou le bleu.
- Les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso. Ils regorgent eux aussi de probiotiques naturels, à condition de consommer ceux vendus au rayon frais.
- Les polyphénols, des anti-oxydants connus pour leur effet protecteur du microbiote. Ils sont présents dans les fruits rouges, le chocolat noir, l’huile l’olive ou encore le thé vert.
- Les oméga-3. Ces acides gras essentiels polyinsaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile de colza, les noix, les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les petits poissons comme les sardines.
- Les aliments crus. Ils possèdent des germes bienfaisants qui donnent un coup de pouce au microbiote intestinal (carottes râpées, salade d’endives ou de céleri etc.).
- Les protéines végétales. Leur effet protecteur du microbiote a été observé. On en trouve dans les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, fèves etc.), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge, pignons de pin etc.), le quinoa ou encore le seitan.
- Le pain au levain. Ce ferment naturel prédigère les graines et produit des nutriments bénéfiques à l’organisme.
- Les épices, comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, aident à réduire les bactéries néfastes.
Bien nourrir votre microbiote intestinal : pourquoi c’est important ?
Selon l’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale), le microbiote intestinal, aussi appelé flore intestinale, joue un rôle très important dans notre organisme. Il contribue à la digestion et à l’assimilation des nutriments, il nous protège de nombreux agents pathogènes, et contribue à la résistance du système immunitaire.
Pour toutes ces raisons, prendre soin de son microbiote intestinal est important, et cela passe en grande partie par l’alimentation. Plus votre alimentation sera variée, plus elle permettra d’avoir un microbiote intestinal diversifié et équilibré. Quand on parle de flore intestinale « équilibrée », c’est que le microbiote se constitue majoritairement de micro-organismes bénéfiques à votre santé. Si vous avez une alimentation trop riche ou trop grasse, cela peut être l’origine d’un déséquilibre du microbiote intestinal, en favorisant le développement des micro-organismes néfastes pour l’organisme et en réduisant la diversité des espèces.
Le pouvoir des fibres sur le microbiote intestinal
Les fibres sont des alliées de premiers choix pour aider à maintenir la bonne santé de votre microbiote intestinal. Comme le déclarait Eric Martens, chercheur à l’Université du Michigan (USA) et directeur d’un laboratoire dédié au microbiote intestinal et à la nutrition : « Les fibres sont les uniques composants de notre alimentation qui alimentent directement notre microbiote intestinal. ».
Les lipides, glucides et protéines sont absorbés par l’intestin grêle durant la digestion mais seules les bactéries intestinales sont capables de digérer les fibres. Ainsi, les fibres participent directement à la bonne santé de la flore intestinale.
On retrouve les fibres dans les légumes, les légumineuses, les fruits, les fruits à coque et dans les céréales complètes. L’idéal est de consommer des fibres d’origines différentes.
Des aliments pour son microbiote intestinal… et une bonne hygiène de vie !
Une alimentation diversifiée est sans conteste la clé d’un microbiote intestinal riche, avec des typologies de micro-organismes variés. Mais une bonne alimentation ne fait pas tout : sans une bonne hygiène de vie, le microbiote intestinal peut difficilement se développer et s’équilibrer. Le stress, le manque de sommeil et le manque d’activité physique peuvent déséquilibrer la flore intestinale. En effet, le microbiote est sensible à tout son environnement, et transmet de nombreuses informations au reste de l’organisme.
Ainsi, pour maintenir un microbiote intestinal en bonne santé, l’hygiène de vie dans son ensemble est importante. Une gestion saine du stress est nécessaire, tout comme de bonnes nuits de sommeil. La pratique du sport est également une clé. En complément d’un régime alimentaire varié, les compléments alimentaires peuvent contribuer à votre confort intestinal.
Principales recommandations nutritionnelles
- Construire les repas autour d’aliments d’origine végétale : Fruits, légumes, céréales complètes. Cette base végétale permet une symbiose, c’est-à-dire une harmonie, au niveau de l’intestin, ce qui va maximiser l’absorption des vitamines et des nutriments, tout en régulant les fonctions immunitaires, l’inflammation, les hormones, l’humeur et le comportement.
- Consommer au moins 5 à 8 grammes de prébiotiques d’origine végétale chaque jour : Cette quantité est facile à atteindre en consommant des végétaux à feuilles vertes (salade, épinards…) ou des haricots. De bonnes sources sont également les artichauts, la chicorée, les pissenlits, les oignons, les poireaux, les asperges, mais également les bananes, l’avoine et le soja.
- Ajouter des aliments fermentés, ou probiotiques, à votre alimentation : Des produits tels que la sauce soja, le miso, le kefir ou encore le kombucha (une boisson d’origine mongole à découvrir !) contiennent des bactéries favorables pour le microbiote.
- Utiliser des antibiotiques uniquement lorsque cela s’avère nécessaire et éviter d’en utiliser pour les maladies d’origine virale. En effet, les antibiotiques détruisent à la fois les bonnes et les mauvaises bactéries de notre microbiote.
QUELS ALIMENTS PRIVILÉGIER POUR NOURRIR LE MICROBIOTE ?
Le microbiote intestinal est un écosystème complexe qui dépend fortement des aliments que nous consommons.
- Légumes riches en fibres : les légumes comme l'artichaut, les poireaux, les asperges et l'ail contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bonnes bactéries.
- Fruits riches en fibres et antioxydants : les bananes, les pommes et les baies sont à la fois riches en fibres et en antioxydants, ce qui aide à soutenir la diversité microbienne tout en protégeant les cellules de l’intestin.
- Céréales complètes : le pain au levain, le riz complet, l'avoine et le quinoa apportent des glucides complexes et des fibres solubles, nécessaires au développement des bonnes bactéries.
- Aliments fermentés : les aliments comme le kéfir, la choucroute, le miso et le kombucha sont les plus riches en probiotiques naturels.
Quel petit-déjeuner pour le microbiote ?
Petit-déjeuner recommandé : bol de yaourt nature, banane et toppings enrichis en fibres. Une bonne hydratation est importante pour un microbiote en bonne santé. Commencer la journée avec de l'eau tiède avec du jus de citron aide à stimuler la digestion tout en hydratant votre corps après une nuit de sommeil. Les tisanes à base de plantes, comme celles au gingembre, à la camomille ou à la menthe sont également idéales. Elles sont douces pour l'intestin et favorisent une bonne digestion grâce à leurs propriétés apaisantes. Enfin, le kombucha, une boisson fermentée riche en probiotiques naturels, constitue une excellente option pour contribuer à l'équilibre de votre microbiote.
Concernant le café, il peut être bénéfique pour le microbiote lorsqu’il est consommé avec modération. Ses polyphénols et son effet stimulant sur la motilité intestinale peuvent favoriser la croissance des bonnes bactéries, comme les bifidobactéries.
Ce mélange offre un bon équilibre entre fibres, prébiotiques, probiotiques et nutriments essentiels.
QUELS ALIMENTS SONT MAUVAIS POUR LE MICROBIOTE ?
Certains aliments peuvent déséquilibrer le microbiote intestinal, favorisant la prolifération de bactéries pathogènes et perturbant la diversité microbienne :
- Sucres raffinés et édulcorants artificiels : les sucres ajoutés (présents dans les confiseries, sodas, pâtisseries) favorisent la prolifération de bactéries nuisibles et de levures comme le Candida albicans.
- Les aliments ultra-transformés contiennent souvent des additifs, conservateurs et sucres raffinés qui perturbent l’équilibre du microbiote. Ils peuvent créer un environnement propice à l'inflammation et favorisent la croissance de bactéries pathogènes au détriment des bactéries bénéfiques.
En complément de mesures alimentaires
Si votre microbiote connaît déjà des déséquilibres, il est recommandé de lui apporter une source complémentaire de probiotiques. La gamme BACTIVIT du Laboratoire Lescuyer propose un large panel de solutions, pour différents cas de figure. Chaque complément alimentaire contient une sélection de souches probiotiques documentées et hautement dosées.
- BACTIVIT ÉQUILIBRE agit sur le rééquilibrage et la régénération du microbiote intestinal
- BACTIVIT DÉFENSES soutient le système immunitaire
- BACTIVIT CONFORT est conseillé en cas d'inconforts intestinaux (ballonnements, troubles du transit...)
- BACTIVIT TRANSIT est formulé pour retouver un bon transit (en cas de constipation notamment)
- BACTIVIT ENFANT est le complément alimentaire de la gamme PROBIOTIQUES destiné aux enfants.
Recettes faciles pour un petit-déjeuner sain pour le microbiote intestinal
Afin de mettre en application tous nos conseils nutritionnels, voici deux recettes faciles à réaliser pour le petit-déjeuner. Elles sont idéales pour maintenir une bonne santé intestinale, grâce à leur richesse en prébiotiques et probiotiques.
Flocons d’avoine aux fruits
Ingrédients (pour une portion) :
- 40 grammes de flocons d’avoine complets
- 200 ml de kéfir de lait
- Un mix de baies ou des fruits rouges surgelés
La veille au soir, mélangez les flocons d’avoine et le kéfir dans un grand bol. Ajoutez par-dessus les fruits, de manière qu’ils décongèlent pendant la nuit et apportent une touche sucrée à la préparation. Déposez le contenant au réfrigérateur et consommez le matin suivant au petit-déjeuner.
Smoothie banane, kombucha et graines de chia
Ingrédients (pour une portion) :
- 1 banane coupée en rondelles et placée au préalable au congélateur
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 200 ml de kombucha
Mixez le tout dans un blender jusqu’à obtenir une consistance lisse.
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