Notre système digestif est essentiel pour notre bien-être général. Lorsqu'il fonctionne correctement, nous nous sentons énergiques et en bonne santé. Cependant, divers facteurs peuvent perturber son équilibre, entraînant des inconforts tels que ballonnements, gaz et douleurs abdominales. Heureusement, une alimentation adaptée peut grandement améliorer notre confort digestif.
Comprendre l'inconfort digestif
L'inconfort digestif se manifeste par divers symptômes désagréables. Ils peuvent être causés par une alimentation inadaptée, le stress ou certaines pathologies. Une attention particulière à son alimentation et à son mode de vie est clé pour retrouver un confort digestif optimal.
Les bactéries responsables de la production de gaz
Si la production naturelle de flatulences par le corps est parfois excessive, le fait d’émettre des gaz naturellement est tout à fait normal, sauf en cas d’intolérance alimentaire. En effet, que ce soit sous la forme d’éructations (renvois d'air par la bouche) ou de flatulences, le corps a besoin d’éjecter des gaz. Cette production est causée par les bactéries dont le rôle est de décomposer les aliments qui ont été mal digérés. De ce fait, elles produisent du méthane, du dioxyde de carbone, ainsi que de l’hydrogène.
Certaines habitudes alimentaires peuvent également favoriser les flatulences. Certains aliments favorisent la production de gaz par l’organisme. En effet, la consommation de haricots, de féculents et de céréales, de légumes crucifères (tous les types de choux), de fruits, de produits laitiers et de certains édulcorants engendre davantage la production de gaz au sein de l’appareil digestif.
C’est la forte teneur en fibres ou en fructose qui provoque les gaz. Pour qu’ils soient digérés, les bactéries viennent fermenter les particules indigestes (qui ne sont pas digérées), produisant ainsi des gaz. Cependant, il est indispensable de manger des légumes, des fruits et des féculents. De même, éradiquer les fibres peut engendrer des problèmes de digestion et donc... des flatulences.
Habitudes à table et âge : des facteurs à considérer
Certaines habitudes et comportements alimentaires peuvent impacter fortement votre digestion et le fait d’avoir des flatulences. Par exemple, si vous parlez beaucoup durant les repas, vous pouvez avaler davantage d’air. Aussi, si cet air n’est pas évacué par la bouche, il passera par les intestins, ce qui peut provoquer de l’inconfort et surtout, des flatulences.
Le fait de produire davantage de gaz peut être lié à l’âge. En effet, lorsque l’on vieillit, le corps produit naturellement moins d’enzymes digestives. Le problème engendré est que les aliments se fractionnent moins aisément. C’est la raison pour laquelle de nombreuses personnes développent une intolérance au lactose au fur et à mesure des années.
Aliments à éviter pour réduire l'inconfort digestif
Aliments riches en graisses saturées
Les aliments riches en graisses saturées peuvent aggraver l'inconfort digestif. Ces aliments ralentissent le transit intestinal et favorisent la production de gaz. Les huiles de coco et de palme, ainsi que les aliments frits, sont également à limiter pour réduire les problèmes de digestion.
Il est préférable de privilégier les protéines maigres et les bonnes graisses. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de lin apportent des acides gras sans surcharger le système digestif.
Aliments épicés et acides
Les épices et les aliments acides peuvent aggraver l'inconfort digestif. Pour éviter ces désagréments, il est préférable de limiter leur consommation, surtout le soir. Une alimentation plus douce permet de soulager les intestins sensibles.
Produits laitiers et gluten : cas particuliers
Les produits laitiers et le gluten peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. Pour éviter l'inconfort, il faut limiter ou supprimer ces aliments du régime alimentaire. Un diagnostic médical est important avant d'exclure totalement ces groupes alimentaires.
Aliments à privilégier pour une meilleure digestion
Pour une meilleure digestion, certains aliments sont à privilégier. Les fibres solubles et les prébiotiques jouent un rôle décisif dans la santé intestinale. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries et facilitent le transit. L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale.
- Légumes verts : Particulièrement recommandés, car leurs fibres sont faciles à digérer. Il est recommandé d’en manger au moins une portion chaque jour pour rester en forme.
- Céréales complètes : Elles sont réputées pour lutter contre la digestion difficile. Pour varier les plaisirs, ne vous restreignez pas aux habituels blé et riz.
- Ananas : En raison de sa teneur élevée en bromélaïne, l’ananas facilite la digestion, notamment des protéines.
- Pomme : Croquez dans une pomme 20 minutes avant le repas et buvez un grand verre d'eau. En outre, la pomme va faciliter la digestion après avoir mangé.
- Gingembre : Il agit sur l’estomac et l’intestin en augmentant la production d'enzymes digestives. Cela évite la fermentation et donc les gaz et les ballonnements.
- Radis noir : Il contient de la raphanine, une substance antibactérienne qui agit contre les troubles intestinaux en cas de gastro-entérite. En outre, il favorise la sécrétion de la bile, ce qui aide à drainer le foie et à se débarrasser des toxines qu’il contient.
- Artichaut : Riche en fibres, il favorise le bon fonctionnement du transit intestinal et l’absorption des nutriments par l’organisme.
- Cannelle : C'est un excellent tonique digestif qui stimule les glandes salivaires et les muqueuses gastriques.
Rôle des probiotiques dans la santé digestive
Les probiotiques jouent un rôle crucial dans la santé digestive. Ces microorganismes vivants, présents naturellement dans certains aliments fermentés, favorisent l'équilibre de la flore intestinale. L'introduction de probiotiques dans votre alimentation peut se faire via des compléments alimentaires ou des aliments fermentés. Pour maximiser leurs bienfaits, il est recommandé de les consommer régulièrement.
Comment enrichir son microbiote pour maintenir le bien-être digestif ?
Enrichir son microbiote signifie lui apporter tous les éléments nécessaires à la prolifération des « bonnes » bactéries, tout en limitant la propagation des « mauvaises ». Au-delà de l’effet immédiat sur la digestion et le bien-être intestinal, conserver un microbiote en bonne santé permet de booster les défenses immunitaires.
Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier :
- Les fibres.
- Les glucides complexes.
- Les aliments riches en probiotiques.
- Les aliments fermentés.
- Les polyphénols.
- Les oméga-3.
- Les aliments crus.
- Les protéines végétales.
- Le pain au levain.
- Les épices.
Conseils supplémentaires pour une digestion optimale
Pour améliorer votre digestion, la consommation des aliments ci-dessus ne suffit pas toujours !
- Prendre le temps de manger : fuyez les écrans pendant que vous mangez et concentrez-vous sur le contenu de votre assiette.
- Boire de l’eau : l’eau facilite le transit intestinal et l’évacuation des selles. Il est recommandé d’en boire au moins 1,5 litre par jour.
- Faire du sport : bouger aide à mieux digérer.
Autres habitudes à adopter
Il est tout à fait possible de réduire sa production de flatulences en changeant ses habitudes de vie et ses comportements alimentaires.
- Bouger plus pour améliorer sa digestion: En premier lieu, il est indispensable d’avoir une pratique physique régulière.
- Lutter contre le stress pour éviter les flatulences: Le stress social ou psychologique peut provoquer des troubles digestifs ainsi que des flatulences.
- Modifier son comportement alimentaire pour réduire ses flatulences: Outre ses habitudes de vie, il est indispensable de modifier son comportement alimentaire pour réduire sa production de gaz.
- Revoir sa façon de consommer les aliments: Trier ses aliments n’est pas la seule façon d’éviter les flatulences. Il est également indispensable de revoir sa façon de les préparer et de les consommer.
Remèdes naturels pour soulager l’inconfort intestinal
Pour aider votre métabolisme et votre système digestif, vous pouvez utiliser des remèdes naturels visant à soulager l’inconfort intestinal et les flatulences à répétition, mais aussi utiles pour mieux digérer. En effet, certaines infusions permettent de favoriser le confort intestinal. C’est notamment le cas :
- Du fenouil.
- De la camomille.
- Du romarin.
- Du gingembre.
Aliments à privilégier et à éviter selon le moment de la journée
Petit-déjeuner
Privilégier la matière grasse animale bonne pour certains neurotransmetteurs comme la dopamine et le cortisol. Au petit-déjeuner, on opte donc pour le beurre, le fromage, les laitages, les œufs ou le jambon, en alternant bien sûr, pour ne pas avoir de repas répétitif !
Déjeuner
C’est le repas de la journée où l’on peut tout se permettre ! A condition, bien sûr, de rester dans une alimentation variée et équilibrée, faisant la part belle aux légumes et aux fruits, sans oublier d’ajouter des protéines animales et des féculents.
Dîner
Au dîner, il est important d’éviter les pics glycémiques, car ils augmentent le temps de digestion. Il est important d'éviter les aliments trop gras ou difficiles à digérer le soir.
Modes de cuisson à privilégier
Si l’on veut digérer vite et bien, voici les modes de cuisson à choisir, du meilleur au pire !
- La cuisson à la vapeur douce.
- La papillote et le pochage (cuisson à l’eau).
- Au four.
En conclusion, une alimentation équilibrée et adaptée est essentielle pour maintenir un système digestif sain. En privilégiant les aliments riches en fibres, les probiotiques et en évitant les aliments transformés et riches en graisses saturées, vous pouvez améliorer votre confort digestif et votre bien-être général.
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