La santé du cœur dépend largement des choix alimentaires. Il est courant de dire que l’on a l’âge de ses artères. Les bons choix alimentaires apportent les nutriments nécessaires pour lutter contre les maladies cardiovasculaires, équilibrer le cholestérol et optimiser la circulation sanguine. Il est essentiel de privilégier les aliments qui maintiennent une pression artérielle normale (pauvre en sel), améliorent le profil lipidique et réduisent l’inflammation chronique (ou inflammation de bas grade).
Les Aliments à Privilégier
Découvrez quels aliments privilégier et quels aliments éviter dans votre alimentation quotidienne pour maintenir votre coeur en bonne santé ! Voici une liste d'aliments particulièrement bénéfiques :
1. Fruits et Légumes
En consommant une variété de fruits (baies, agrumes…) et légumes (épinards, choux, brocolis…), vous bénéficiez également de fibres solubles qui améliorent la digestion, stabilisent la glycémie et aident à contrôler le poids, un facteur crucial pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Très bénéfiques, ils devraient composer environ la moitié de l’alimentation. Plus les fruits et légumes sont colorés, plus ils sont riches en antioxydants comme les polyphénols qui réduisent le risque de problème cardiovasculaire. Ces aliments rassasient longtemps et aident à perdre ou maintenir le poids. Ils contiennent aussi beaucoup de nutriments comme des fibres, des vitamines et des minéraux.
2. Poissons Gras
Les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et le maquereau regorgent d’acides gras oméga-3. Ces aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et cérébrale, et aident à diminuer l’inflammation. Les poissons de type saumon, maquereau, hareng sont constitués d’acides gras polyinsaturés tels que les omégas 3. Ils aident à réduire le taux de graisses dans le sang, protègent de la formation de caillots et régulent la pression artérielle. Les poissons gras sont vos partenaires pour un cœur en forme.
3. Noix et Graines
Sans oublier les noix et les graines : riches en acides gras oméga-3, en fibres et en antioxydants, elles aident à réduire l'inflammation, à abaisser le cholestérol LDL et à protéger les artères. Ces propriétés sont dues à leur teneur en acides gras oméga-3 et mono-insaturés, mais aussi en vitamine E antioxydante et en arginine qui favorise la dilatation et la santé des vaisseaux sanguins.
4. Huiles Végétales
Les huiles végétales, et en particulier l’huile d’olive, remplacent avantageusement les graisses saturées. Riches en graisses mono-insaturées, elles réduisent le mauvais cholestérol et aident à maintenir une pression artérielle optimale. Cette huile de l’alimentation méditerranéenne aide à augmenter le bon cholestérol dans le sang, protégeant ainsi les artères.
5. Céréales Complètes
Les céréales complètes et les graines sont riches en nutriments essentiels (minéraux, vitamines, fibres, protéines végétales). Les céréales complètes ou semi-complètes sont préférables pour la santé cardiaque. Pratiquement tous les aliments céréaliers existent en version non raffinée, riches en fibres, vitamine B et minéraux antioxydants.
6. Produits Laitiers
Les produits laitiers, lorsqu’ils sont consommés avec modération, peuvent également contribuer à une bonne santé cardiaque. Riches en potassium, ils réduisent la tension artérielle. Attention par contre aux fromages riches en sel, dont l’effet est inverse. Les produits laitiers pauvres en matières grasses sont une source secondaire de protéines. De plus, le calcium, également bénéfique à la santé des os, et la vitamine B contenus dans le lait aident à maintenir la pression artérielle. Une étude de l’université d’Oxford - USA, publiée en 2018 dans l’American Journal of Hypertension a montré qu’une consommation plus importante de yaourts est corrélée à une réduction du risque de troubles cardiovasculaires chez les personnes hypertendues.
7. Ail
L’ail, bien plus qu’un simple ajout à vos plats, est un champion de la santé cardiaque. L’ail est LA plante des artères. Il contient de nombreux composés actifs dits sulfurés, dont l’allicine. De nombreuses études ont démontré ses bienfaits sur la prévention du risque cardiovasculaire : lutte contre le dépôt de graisses dans les artères (plaques d’athérome et athérosclérose), diminution de l’agrégation plaquettaire (thrombose) et fluidification du sang, régulation des taux de lipides sanguins dont le cholestérol... L’allicine possède aussi un pouvoir antioxydant protecteur des artères.
8. Curcuma
Le curcuma, avec son éclat doré, n’est pas juste pour la couleur. Le curcuma est un produit antioxydant phare dans tous les domaines. Il permet de limiter le phénomène de peroxydation des lipides observé en présence de radicaux libres ainsi que l’inflammation au niveau de la paroi des artères. La curcumine, son composé actif, est un puissant anti-inflammatoire.
9. Herbes Aromatiques
Le persil, le thym et le romarin ne sont pas seulement des herbes pour embellir vos plats. Ils contiennent des antioxydants et des composés qui aident à combattre les maladies cardiaques. Saupoudrez vos plats de persil, de thym ou de romarin pour une finition savoureuse qui fait du bien à votre cœur.
10. Aliments Fermentés
Un yaourt au petit-déjeuner, un peu de choucroute ou de kimchi dans votre assiette, ou un verre de kéfir pour un en-cas, et voilà !
11. Avocat
Comme les poissons gras, l’avocat contient une bonne quantité de graisses saines qui contribuent à abaisser les taux de mauvais cholestérol (LDL) et de triglycérides, qui participent à l’obstruction des artères. Par ailleurs, l’avocat contient des antioxydants qui protègent les parois des vaisseaux sanguins.
12. Grenade
La grenade est largement connue pour sa richesse en polyphénols antioxydants, qui lui confèrent de nombreux bénéfices pour la santé. Parmi ces bénéfices, la grenade aiderait à prévenir les dommages artériels liés à l’athérosclérose. Elle stimule également la production d’oxyde nitrique dans le sang, qui maintient la bonne ouverture des artères et aide à réguler la pression artérielle et la bonne circulation du sang.
Aliments à Limiter ou Éviter
Il est également important de connaître les aliments à limiter ou à éviter pour maintenir une bonne santé cardiaque :
- Viandes Rouges : Les viandes rouges, riches en graisses saturées, augmentent le mauvais cholestérol et le risque de maladies cardiovasculaires. Ce sont de plus des aliments qui entretiennent l’inflammation chronique.
- Aliments Riches en Graisses Saturées : Ceux-ci augmentent le niveau de cholestérol dans le sang, ce qui peut conduire à l’obstruction des artères. Parmi ces aliments, on retrouve les viandes grasses, le beurre, le fromage, la crème et les pâtisseries. Ces ingrédients sont de mauvaises graisses.
- Sel : Un excès de sel peut provoquer de l’hypertension, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques. Méfiez-vous des aliments préparés et des plats au restaurant, qui contiennent souvent de grandes quantités de sel.
- Sucres Ajoutés : Ils peuvent contribuer à l’obésité et au diabète, deux facteurs de risque pour les maladies cardiaques.
- La viande transformée, fumée, séchée, salée augmente le risque de maladies du cœur et du diabète, lui-même impliqué dans le risque de pathologies cardiovasculaires.
Conseils d'Alimentation Saine pour le Cœur
Quels sont les conseils d’alimentation saine pour le cœur ? Avoir à cœur de se nourrir de fruits et légumes, céréales, poissons, protéines maigres, c’est la solution ! Laisser au placard les graisses, sucre, sel et alcool (sauf exceptions, bien sûr, qui confirment toujours la règle). Et en bonus, bon sur toute la ligne ! Faire 3 repas par jour à intervalles réguliers de 4 à 6 heures, avec éventuellement une petite collation. Ceci évite de se sentir affamé et de manger trop au repas suivant ou des aliments moins bons pour la santé. Rééquilibrer l’apport calorique avec de l’activité physique. La prise de poids est un facteur de risque des maladies du cœur. Pour y parvenir, plutôt que réduire ses portions, il est conseillé de mieux répartir les composants de base de l’alimentation (protéines, glucides, lipides, fibres). Limiter la consommation de produits alimentaires transformés. Accroître leur part de 10 % dans l’alimentation augmenterait le risque de ces maladies de 12 %.
- Variété et équilibre : Intégrez une large gamme de fruits et légumes dans vos plats. Choisissez des protéines maigres comme le poisson, la volaille, ou les légumineuses.
- Cuisson saine : Privilégiez la vapeur, le four, ou la cuisson à la poêle avec peu de matière grasse.
Idées de Recettes Saines pour le Cœur
Vous savez à présent quels aliments privilégier pour le bien de notre cœur, mais comment les intégrer à vos repas de manière savoureuse ? Voici quelques recettes saines pour le cœur, riches en fibres, faibles en gras saturés et en cholestérol, et contenant peu de sel. Ces recettes sont des exemples de comment intégrer une alimentation saine pour le cœur dans votre quotidien.
- Smoothies aux fruits et légumes : Commencez votre journée avec un smoothie riche en antioxydants et fibres.
- Salades colorées : Pour un déjeuner nutritif, assemblez une salade avec des légumes frais, des noix, des graines, et des légumineuses.
- Plats à base de poissons gras : Préparez un dîner riche en oméga-3 avec du saumon grillé ou du maquereau en papillote.
- Snacks sains : Pour les petites faims, choisissez des noix ou des graines.
Exemples de Recettes
- Salade de quinoa au saumon : Riche en oméga-3, le saumon est un poisson gras bénéfique pour le cœur. Accompagné de quinoa, légumes frais et d’une vinaigrette au citron, c’est un repas équilibré parfait.
- Poulet grillé aux légumes de saison : Les viandes maigres comme le poulet sont une excellente source de protéines. Servi avec un assortiment de légumes de saison, c’est un plat sain et facile à préparer.
- Smoothie : Un smoothie est une collation ou un petit déjeuner rapide et sain. En été, optez pour un smoothie aux fruits rouges, ils sont riches en antioxydants et bénéfiques pour le système cardiovasculaire. En hiver, optez pour des smoothies verts.
- Les veloutés et soupes de légumes : riches en fibres et pauvres en calories, les veloutés et soupes de légumes sont parfaits pour prendre soin de votre santé, en été comme en hiver. Optez pour vos légumes préférés et ajoutez même des fruits si vous aimez les saveurs sucrées salées.
L'Importance d'un Mode de Vie Sain
En intégrant ces conseils et recettes dans votre quotidien, vous ferez des choix alimentaires qui bénéficieront non seulement à votre cœur mais aussi à votre santé globale. Cela implique de trouver un équilibre entre une activité physique adaptée, un sommeil réparateur, une gestion efficace du stress, et l’évitement des habitudes nocives comme le tabagisme.
- L’activité physique : Faire de l’exercice régulièrement améliore la circulation sanguine et renforce le cœur. Privilégiez des activités douces en privilégiant la marche ou le vélo pour vous déplacer, en allant au travail ou faire des courses par exemple.
- Le sommeil : Un sommeil de qualité est essentiel pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il est recommandé de dormir minimum 7 heures par nuit et jusqu’à 9 heures dans l’idéal.
- La gestion du stress : Préserver son bien-être mental contribue à la bonne santé du cœur. Pratiquez des activités relaxantes comme le yoga une fois par semaine ou la méditation chaque jour pour vous détendre.
- La consommation d’alcool et de tabac : Ces deux éléments sont néfastes pour le cœur.
Votre cœur mérite toute votre attention et vos soins. En adoptant ces superaliments, vous faites un grand pas vers un cœur en pleine forme et une vie plus saine et joyeuse.
TAG: