Lorsqu’il s’agit de perdre du poids et de sculpter son corps, le choix des aliments est crucial. En période de sèche, l’objectif est de réduire la masse graisseuse tout en préservant autant que possible la masse musculaire. Pour cela, certaines catégories d’aliments sont particulièrement recommandées.
Les Macronutriments Intervenant Lors d’une Sèche
Pour faire une sèche, l’idée est de diminuer ton apport calorique. Il va donc falloir te fixer des règles de nutrition strictes au sujet de ce qu’on appelle les macronutriments : protéines, lipides et glucides. Il te faudra calculer les calories que tu dois consommer. Tout cela va dépendre de ton poids.
Protéines
Les protéines sont incontournables pour préserver la masse musculaire pendant une sèche. Elles permettent également de maintenir un sentiment de satiété plus longtemps, ce qui aide à éviter les fringales. Les protéines sont centrales en période de sèche parce qu'elles construisent le muscle, mais aussi parce qu'elles ont un pouvoir rassasiant très utile lorsque l'on est en déficit calorique. Enfin, elles nécessitent plus d'énergie pour être digérées que les autres groupes d'aliments. Les protéines et la sèche, c'est véritablement le duo gagnant-gagnant!
Les viandes maigres, les poissons, les œufs et les produits laitiers maigres sont de bonnes sources de protéines complètes. On les retrouve surtout dans les viandes blanches ou dites « maigres » : poulet, dinde, lapin. Mais aussi dans les poissons comme le saumon ou bien le cabillaud. Choisir les protéines en poudre est une bonne solution car elles ont surtout l'avantage de n'apporter aucune calorie supplémentaire provenant de graisses comme c'est le cas pour la viande, ou même les œufs. De plus, on peut choisir la durée d'assimilation de sa protéine en poudre, ce qui est plus difficile avec la nourriture "solide".
Quantité recommandée: Il te faudra entre 1,5 et 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, pour un sportif de 70 kilos, il faudra entre 105 à 140 grammes de protéines dans la journée, bien répartis entre les repas.
Glucides
Durant une période de sèche, il est essentiel de consommer des glucides complexes plutôt que des sucres rapides. Ces glucides ont un indice glycémique bas, ce qui signifie qu’ils libèrent leur énergie progressivement et évitent les pics d’insuline. La patate douce, entière ou sous forme de farine, l'avoine, le riz complet, le quinoa et les légumineuses sont des sources de glucides complexes qui aident à garder des niveaux d'énergie et des taux d'insuline stables.
Quantité recommandée: Tu peux consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps et par jour. Par exemple, l’apport en glucides variera entre 140 et 280 grammes par jour pour une personne de 70 kilos. Nous te conseillons de consommer davantage de sucres lents (pâtes, riz, etc…) plutôt que des sucres rapides.
Lipides
Bien que l’accent soit souvent mis sur les protéines et les glucides, les lipides ont également leur importance dans une diète de sèche. Avec 9 kcal par gramme, les graisses ont bien mauvaise presse, et pourtant elles peuvent vous aider à maigrir plus vite, et peuvent même éviter le stockage de nouvelles graisses. Les acides gras insaturés interviennent dans l'équilibre inflammatoire du corps et sont essentiels à la santé et la composition corporelle.
Les lipides vont être nécessaires afin d’apporter de l’énergie au corps. Les lipides sont aussi appelés « graisses » mais attention, il s’agit de choisir les « bonnes graisses ». Des fruits à coque comme les noix, noisettes et amandes par exemple. Pour la cuisson des aliments, privilégie l’huile de colza ou d’olive.
Quantité recommandée: Tu peux consommer entre 0,5 et 1 gramme de lipides par jour et par kilo de poids de corps. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kilos peut consommer entre 35 et 70 grammes. Nous te rappelons qu’il s’agit pour toi de consommer de “bonnes graisses”, telles que l’huile d’olive ou de colza, dans des quantités modérées.
Aliments Spécifiques Recommandés
- Riz complet: Il est riche en fibres et contribue à une digestion lente, procurant une sensation de satiété prolongée.
- Avoine et autres céréales complètes: Parfaits pour le petit-déjeuner ou une collation post-entraînement.
- Quinoa: Non seulement riche en glucides complexes, mais aussi en protéines.
- Patate douce: Célèbre pour son faible indice glycémique et sa richesse en fibres.
- Avocat: Riche en acides gras mono-insaturés, favorise la santé cardiovasculaire et aide à garder une peau saine.
- Noix, amandes, graines de chia ou de lin: Riches en oméga-3 et en protéines.
- Légumes: Peu caloriques, riches en fibres, vitamines et minéraux.
- Fruits rouges (fraises, framboises et mûres): Pauvres en sucre, mais riches en antioxydants et fibres.
- Oeufs: Riche en acides aminés, les œufs sont parfaits pour commencer la journée avec une dose solide de nutriments favorisants la récupération musculaire et la perte de graisse sans sacrifier la masse musculaire.
Hydratation
L’hydratation joue un rôle clé dans la réussite d’une sèche. Boire suffisamment d’eau facilite la digestion, améliore la performance physique et aide à l’élimination des toxines. Il est donc recommandé de boire au moins 2,5 à 3 litres d'eau par jour, et principalement entre les repas. Ce que nous savons moins, c'est que nos besoins en eau augmentent proportionnellement à nos apports en protéines.
Exemple de Programme Nutritionnel
Voici un menu type pour entamer une sèche musculaire, avec 3 repas et 2 collations !
- Petit-déjeuner
- Un bol de céréales complètes ou flocons d’avoine avec du fromage blanc
- Un ou 2 œufs au plat
- 1 fruit ou 1 jus de fruit : une pomme
- Collation du matin
- 1 tranche de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Déjeuner
- 200g de cabillaud cuit avec de l’huile de colza ou de noix
- 200g de légumes : haricots verts
- 100g de riz
- 1 fruit en dessert : banane
- Collation de l’après-midi
- 2 tranches de pain complet avec une purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes, etc.. )
- Dîner
- 200g de poulet
- 200g de salade
- 100g de lentilles
Les Compléments Alimentaires Utiles
Les brûleurs de graisse sont les suppléments minceur incontournables pour la sèche et la définition musculaire. Le multivitamines : il apporte tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps et prévient des carences nutritionnelles. Il est particulièrement utile pendant la sèche, lorsque l'apport en fruits est volontairement limité du fait de leur teneur en sucres.
| Complément | Bénéfices |
|---|---|
| Protéines en poudre (Whey, Caséine, Isolate) | Aide à atteindre les apports quotidiens en protéines, favorise la récupération musculaire. |
| Multivitamines | Fournit les nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du corps et prévient les carences. |
| Brûleurs de graisse | Active le métabolisme des graisses et favorise la thermogénèse. |
En incluant des protéines maigres, des glucides complexes, et des légumes variés, tout en surveillant la consommation de fruits et en maintenant une hydratation adéquate, on optimise les chances d’atteindre ses objectifs sans carences ni frustrations.
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