Véritable pompe, le cœur se contracte 50 à 80 fois par minute pour envoyer du sang vers les organes. La quantité de sang éjecté à chaque contraction exerce une pression sur les parois des artères. L’hypertension artérielle se définit comme une augmentation anormale de la pression artérielle. Si elle n’est pas bien prise en charge, celle-ci peut entraîner de lourdes complications au niveau rénal et cardiovasculaire. Si elle est fréquente chez les séniors, en raison de la rigidification des artères due au vieillissement, des personnes plus jeunes peuvent aussi être concernées. L’hypertension artérielle est une maladie dont on ne ressent pas toujours les symptômes.
Les Complications de l'Hypertension Artérielle
Si votre tension dépasse 14/9, vous êtes hypertendu, mais vous ne le ressentez pas forcément. En imposant un surcroît de travail au cœur, l’hypertension artérielle peut provoquer un épuisement du muscle cardiaque, menant à une insuffisance cardiaque. De plus, elle peut causer des problèmes aux reins (insuffisance rénale) et aux yeux (lésions à la rétine pouvant mener à une perte de la vue). Enfin, elle favorise les troubles cardiaques et vasculaires (angine, infarctus du myocarde, maladies coronariennes et accident vasculaire cérébral).
L'hypertension artérielle correspond à une augmentation anormale de la pression du sang sur la paroi des artères. 90 % de l'ensemble des cas d'hypertension relèvent de l’hypertension dite « essentielle ». Cette dernière survient surtout au cours du vieillissement, car les vaisseaux sanguins, en devenant plus rigides, obligent le système circulatoire à pousser plus fort pour faire son chemin du cœur jusqu’aux différentes parties du corps.
Prise en Charge de l'Hypertension Artérielle
La prise en charge de l’hypertension passe par un suivi médical et un suivi nutritionnel. Il est ensuite souvent conseillé de suivre un programme de gestion de l’hypertension qui comprend une alimentation saine, une activité physique régulière et une réduction de l’apport en sel. Adopter une alimentation équilibrée et adaptée permet de préserver son cœur et ses artères. Faire baisser sa tension artérielle passe entre autres par l’assiette. Une alimentation équilibrée et plus globalement une bonne hygiène de vie ne seront que bénéfiques :
- Essayez de manger équilibré 3 fois par jour.
- Évitez la surconsommation de sucres, de féculents, de viande rouge et plus globalement de mauvaises graisses notamment si vous souffrez de diabète ou d’un taux de cholestérol élevé en plus d’une HTA.
- Limitez votre consommation de sel à 5 à 6 grammes par jour maximum.
- Limitez votre consommation d’alcool.
Si vous êtes hypertendu, c’est le moment de changer de mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle, et préserver ainsi votre cœur et vos artères. Outre la compliance au traitement et au suivi médical, sans oublier l’éviction des facteurs de risque tels que la surcharge pondérale, le tabac et le stress, adoptez une alimentation équilibrée riche en nutriments qui ont une action directe sur la tension artérielle.
Le Rôle du Sel et du Sodium
La consommation de sel (et donc une teneur en sodium plus élevée) pousse l’organisme à stocker une plus importante quantité d’eau dans les vaisseaux. Cette rétention d’eau augmente la tension artérielle. Afin de conserver une bonne santé, il est nécessaire de favoriser une alimentation équilibrée peu salée. Seulement 20% de notre consommation de sel provient de ce que nous ajoutons à nos plats. Éviter les plats préparés et produits transformés. Saler le moins possible vos préparations. Au début, cela peut sembler difficile, mais nos papilles ont une grande capacité d'adaptation.
Miser sur les épices et aromates, pour donner goût et saveur à vos plats ! Éviter les bouillons cubes, sauces et condiments du commerce (type moutarde, cornichons…). Bien lire les étiquettes pour repérer le sel caché. Les aliments dont la teneur en sel est inférieure à 0.3g/ 100g ou dont la teneur en sodium est inférieure à 0.1g sont à privilégier. Au contraire, évitez les aliments dont l’étiquette mentionne une teneur en sel supérieur à 1.5g/ 100g ou 0.6g/100g de sodium. Si la quantité de sel n’est pas indiquée sur l’étiquette, reportez-vous à la liste des ingrédients. Plus le sel est positionné en haut de la liste, plus la préparation en contient. N’oubliez pas que la quantité de sel que vous absorbez dépend de la quantité d’aliments ingérés. Consommer des eaux pauvres en sodium (Salvetat, Courmayeur, Thonon, Vittel, Evian).
Certaines étiquettes mentionnent seulement la teneur en sodium, l’un des constituants chimiques du sel. 1 g de sodium est égal à 2,5 g de sel. Plutôt que d’essayer de connaître exactement la dose de sel que vous allez manger, essayez autant que possible de choisir des aliments contenant peu de sel. Le sel entraîne une rétention d’eau. En moyenne, nous consommons 8,5 g de sel par jour alors que 5 à 6 g suffisent et ceci représente environ le contenu d’une petite cuillère. Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement.
Les Aliments à Privilégier
Faites minimum 3 repas par jour, en apportant une attention particulière aux fruits, légumes, et matières grasses d’origine végétale. Les fruits et légumes contiennent des vitamines et antioxydants, protecteurs des parois des vaisseaux sanguins. Les huiles végétales et fruits à coques (non salés bien entendu !) contiennent des acides gras essentielles et cardioprotecteurs. Si vous êtes amateur de boissons chaudes, les infusions de thé vert, et feuilles d’oliviers (disponibles en herboristerie) participent à la diminution de la tension artérielle.
Une alimentation saine et équilibrée n'existe pas sans fruits et légumes. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots. Incorporer davantage de fruits et légumes dans son alimentation peut aider à maintenir la tension artérielle à des valeurs basses.
Aliments Recommandés
- L’ail: Riche en sélénium, un oligoélément aux vertus antioxydantes, l’ail, en plus d’agir efficacement sur l’HTA, réduit les niveaux de mauvais cholestérol et agit contre l’athérosclérose. Vous pouvez consommer jusqu’à quatre gousses par jour.
- La banane: Riche en potassium, en magnésium et en calcium, ces minéraux aident à la protection du système cardiovasculaire.
- L’avocat: Source d’acide linoléique, un acide gras insaturé favorable au bon fonctionnement du système cardiovasculaire, l’avocat est également source de potassium et vient ainsi réguler la tension artérielle.
- Le chocolat noir: Antioxydant, riche en magnésium en potassium et en flavonoïdes, le chocolat noir (au moins 60% de cacao) permet de pallier les effets du stress.
- L'artichaut: Il promet également une action diurétique permettant d’éliminer l’excès de liquides présent dans l’organisme, ce qui aide à diminuer la tension artérielle.
- La patate douce: Elle est riche en potassium qui participe à la régulation de la pression artérielle. D’autre part, la patate douce est également une bonne source de fibres.
- Le brocoli: Riche en calcium, en magnésium et en potassium, le brocoli permet de réguler la tension. Il contient également des flavonoïdes qui font de lui un aliment protecteur contre les maladies coronariennes.
- Le yaourt: Il aide à assouplir les vaisseaux sanguins et permet de les dilater légèrement, ce qui maintient une pression artérielle basse.
- Les amandes: Elles servent donc au bon maintien des niveaux de votre pression artérielle mais aussi du cholestérol.
- Le céleri: Consommé cru, en salade ou en jus, le céleri est un diurétique purifiant qui vient aider l’organisme à éliminer les substances toxiques et permet le contrôle d’une pression sanguine élevée.
Le potassium est un minéral crucial pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il régule plusieurs fonctions vitales dont la transmission de l’influx nerveux et le maintien de la pression artérielle. Le potassium agit en favorisant la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure circulation du sang, réduisant ainsi la pression sur les parois artérielles. La banane est souvent citée parmi les aliments bénéfiques pour les personnes atteintes d’hypertension, en raison de sa teneur élevée en potassium. Une patate douce pèse environ 250 g. Elle est riche en potassium qui participe à la régulation de la pression artérielle. D’autre part, la patate douce est également une bonne source de fibres.
Les Aliments à Éviter
Par conséquent, pour voir sa tension artérielle diminuer en cas d’hypertension ou prévenir le risque d’hypertension, il faut contrôler ses apports en sodium et donc limiter la consommation d’aliments riches en sel. Car bannir l’utilisation de la salière n’est pas suffisant si vous continuez parallèlement à consommer des sels “cachés”. Alors que nous consommons en moyenne 8,5 g de sel par jour, le Centre de l’Hypertension recommande aux personnes hypertendues de ne pas dépasser 6 g par jour soit environ le contenu d’une petite cuillère.
Aliments à limiter
- Le pain: Rabattez-vous sur le pain sans sel.
- Les condiments: Les bouillons cubes, la moutarde, la sauce soja, les cornichons, les câpres… contiennent énormément de sel.
- Les plats préparés: Non seulement ils sont très salés, mais ils sont aussi souvent trop sucrés et trop gras.
- La charcuterie: Privilégiez le jambon blanc dégraissé, dans sa version allégée en sel.
- Le fromage.
- La réglisse: L’extrait de racine de réglisse qu’on trouve dans les bonbons et les tisanes contient de l’acide glycyrrhizique, une substance qui entraine une rétention d’eau et une réduction du taux de potassium dans l’organisme, contribuant ainsi à l’augmentation de la tension artérielle.
- Le pamplemousse: D’après les autorités sanitaires américaines (Food and Drug Administration), le pamplemousse contient des substances qui interagissent avec le métabolisme de certains médicaments antihypertenseurs, entrainant une diminution de leur efficacité ou une potentialisation des effets secondaires.
Le Régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)
Il est recommandé d’adopter le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Le mode d’alimentation DASH offre un bénéfice sur la diminution de la pression artérielle. Il a été proposé aux Etats-Unis un régime spécifique qui s’appelle le régime DASH (Approche Diététique pour Stopper l’Hypertension). Il augmente le nombre de portions d’aliments riches en potassium et diminue le nombre de portions avec des aliments pauvres en sodium (sel de cuisine). C’est la balance entre le sodium et le potassium qui - lorsqu’elle se modifie - va être favorable pour diminuer un peu la pression artérielle. Bien plus qu’un régime c’est une approche nutritionnelle globalisée qui a été mise au point et testée dans les années 1990 aux Etats-Unis.
Cette méthode se distingue des régimes habituels par le fait qu’il n’y a pas d’exclusion alimentaire mais qu’il est recommandé d’augmenter les aliments qui sont naturellement riches en potassium (fruits, légumes, graines) et de diminuer les aliments qui contiennent du sodium contenu naturellement ou ajouté lors des processus de transformation ou de conservation des aliments (pain, fromage, charcuterie). Ainsi le patient et le médecin peuvent rapidement juger de l’effet de ce « régime ». En pratique, la diététique Dash est assez simple à suivre et a l’avantage de ne pas être un régime restrictif.
Autres Facteurs Importants
Le tabac et l’alcool augmentent la pression artérielle et endommagent les vaisseaux sanguins. Limitez-vous à deux verres de vin par jour (dont les tanins antioxydants sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire). Demandez tout de même conseil auprès de votre médecin ou de votre pharmacien. D’une manière générale, l’activité physique favorise la bonne santé cardiovasculaire. L’activité physique a également un effet bénéfique sur la santé mentale. Elle aide à contrôler le stress, autre facteur de l’hypertension. Profitez de votre temps libre pour marcher, jardiner, bricoler, nager, faire du vélo… Demandez toujours l’avis de votre médecin.
La Recherche "Cœur de Femmes"
Grâce au projet de recherche « Cœur de femmes » financé par la Fédération Française de Cardiologie, les chercheurs de l’équipe E3N ont pu interroger les liens entre alimentation et hypertension. Au sein de la cohorte de femmes E3N, 30 000 cas d’hypertension, apparus au cours du suivi, ont au préalable été validés. Les chercheurs ont observé que les femmes consommant beaucoup de graisses saturées étaient à plus haut risque d’hypertension artérielle. Les graisses saturées se trouvent surtout dans les aliments d'origine animale (viande, charcuterie, beurre, crème fraîche, fromages, laitages au lait entier, jaune d'œuf, saindoux) et également dans les pâtisseries et les viennoiseries. Un risque un peu plus élevé d’hypertension a également été constaté chez les grandes consommatrices de charcuterie, sans doute en raison de leur contenu riche en cholestérol, en graisses saturées et en sel. Enfin, même pratiquée à faible niveau, une activité physique sportive, comme la course ou la natation, est extrêmement efficace pour réduire le risque d'hypertension.
Tableau Récapitulatif des Aliments et Nutriments Clés
| Nutriment/Aliment | Bénéfices | Recommandations |
|---|---|---|
| Potassium | Régulation de la pression artérielle, dilatation des vaisseaux sanguins | Bananes, avocats, abricots secs, patates douces, légumes verts |
| Fibres | Satiété, régulation de la glycémie | Légumes, fruits, céréales complètes |
| Oméga-3 | Fluidité du sang, dilatation des vaisseaux | Huile de lin, poissons gras (saumon, thon, sardine) |
| Ail | Vasodilatation, réduction du cholestérol | Consommer cru ou cuit, jusqu'à 4 gousses par jour |
| Chocolat Noir (>=60% cacao) | Antioxydant, réduit le stress | Consommer avec modération, vérifier la teneur en sucre |
| Sodium (Sel) | Augmentation du volume sanguin, hypertension | Limiter la consommation, éviter les aliments transformés |
| Graisses Saturées | Augmentation du risque d'hypertension | Limiter la consommation de viandes grasses, charcuteries, produits laitiers entiers |
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