Pour en finir avec l’inconfort digestif, notre diététicienne-nutritionniste vous livre ses conseils : les aliments faciles à digérer à mettre au menu, ceux qui sont mauvais pour la digestion, et les modes de cuisson à privilégier. Vous saurez tout pour digérer vite et bien !
Comprendre la Digestion
Une (bonne) digestion est indispensable à l’organisme pour bien assimiler les nutriments absorbés. Elle demande du temps, et plus qu’on ne le croit ! « Pour avoir une digestion complète, il faut compter entre 24 à 48 heures », annonce Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.
Ce temps de digestion n’est pas figé. Il varie en fonction du type de repas ingéré. « Plus le repas est riche en fibres, plus il y a un effet ballast ce qui augmente le péristaltisme intestinal et rend la digestion plus rapide, détaille la diététicienne. On compte entre 6 et 8 heures pour que les aliments passent de l’estomac à l’intestin grêle puis au gros intestin.
Que digère l’estomac ?
« L’estomac digère principalement les protéines, explique Aurore Lavergnat. C’est pour cela que son pH est acide (pH2). L’objectif de cet organe est de prédécoupé les protéines pour les rendre plus facilement digestes. Cela demande environ 2 à 3 heures. »
Que digère l’intestin grêle ?
« Il est, principalement, chargé de prédécouper les lipides en acides gras, détaille la diététicienne. Il poursuit également le travail de l’estomac sur les protéines, en les transformant en acides aminés. Il s’occupe aussi des glucides en les changeant en glucose, etc. Ce travail est destiné à ce qu’une partie des nutriments passe dans le sang, l’autre dans le côlon. Ces transformations nécessitent encore 6 à 8 heures de travail. »
La digestion dans le côlon
Cette étape est longue : « elle réclame environ 6 à 8 heures, puis il y a encore un temps de latence dans la phase terminale du côlon descendant, du sigmoïde, le dernier segment du côlon avec le rectum », explique la diététicienne.
Outre le travail de digestion globale, il faut savoir que tous les aliments ne se digèrent pas à la même vitesse.
Effectivement, les liquides passent très vite dans l’organisme, il n’y a pas besoin de travail de pré-découpage, ils se digèrent donc très rapidement, dit Aurore Lavergnat. Et pour les autres aliments ? « Pour bien digérer, il faut manger des aliments riches en fibres, rappelle la diététicienne. Or, beaucoup d’entre eux sont vecteurs de ballonnements, mais de bons ballonnements ! »
Aliments à privilégier pour une meilleure digestion
Pour une meilleure digestion, certains aliments sont à privilégier. Les fibres solubles et les prébiotiques jouent un rôle décisif dans la santé intestinale. Ils favorisent la croissance de bonnes bactéries et facilitent le transit.
Les légumes verts, les pois chiches et les haricots sont d'excellentes sources de fibres. Les aliments riches en enzymes digestives aident à décomposer les nutriments. L'ananas, la papaye et le kiwi contiennent des enzymes naturelles bénéfiques. L'hydratation est également essentielle pour une digestion optimale.
Les légumes cuits
« Ils se digèrent facilement, notamment la carotte, la courgette, l’aubergine, la betterave... Leurs fibres solubles, gélatineuses sont plus digestes. » « Cuits oui, mais pas en purée, avertit Aurore Lavergnat. A ces dernières, on préfère l’écrasée de légumes à la fourchette afin d’éviter de faire trop grimper l’Index Glycémique. » Et si l’on veut manger des crudités ? « On peut retirer la peau, les pépins et penser à les râper, conseille la diététicienne. Le fait de les râper réalise comme un pré-travail de digestion. »
Les fruits cuits
Tout comme les légumes cuits, ils se digèrent bien car leurs fibres sont ramollies par la cuisson et sont donc plus digestes. Petit inconvénient, ils perdent un peu de leurs vitamines, prévient la diététicienne.
Les aliments lacto-fermentés
Les légumes, les yaourts, le pain au levain, la pâte de miso, le kéfir, le kombucha… Les aliments fermentés sont nombreux. « Sources de probiotiques et de prébiotiques, ils favorisent une bonne digestion, dit Aurore Lavergnat. Seul bémol, la choucroute. »
Et bien sûr, pour favoriser un bon transit, il faut penser à boire régulièrement : au moins 8 verres d’eau par jour.
Globalement, les végétaux comme les fruits et légumes accélèrent et favorisent une bonne digestion grâce à l’apport de fibres. Ces dernières ont un effet sur la nature du contenu gastro-intestinal, ainsi que sur l’assimilation des nutriments.
Le fruit préféré des Français est paré de nombreuses vertus. Sa richesse en pectine (fibre soluble) lui permet d’aider le transit. La banane est un aliment très intéressant et nutritif, grâce à sa richesse en glucides, en potassium et en magnésium, ainsi qu’en vitamines B et C. Elle est très bonne pour le transit. Consommée fraîche et verte, elle joue un rôle positif sur l’acidité de l'estomac.
Grâce à ses fibres, cette céréale est excellente pour le transit intestinal. Les flocons d’avoine sont très bons pour le transit, grâce à leur richesse en fibres insolubles. En revanche, ils sont incompatibles avec un régime pauvre en gluten.
Aliments à éviter pour réduire l'inconfort digestif
Si certains aliments sont faciles à digérer, d’autres le sont moins. « C’est le cas des graisses cuites, des fritures, de la viande…, énumère la diététicienne. Sans oublier, bien sûr, l’alcool qui ralentit la vidange gastrique, et donc la digestion.
Aliments riches en graisses saturées
Les aliments riches en graisses saturées peuvent aggraver l'inconfort digestif. Les viandes grasses, les fromages à pâte dure et les produits laitiers entiers sont à consommer avec modération. Ces aliments ralentissent le transit intestinal et favorisent la production de gaz. Les huiles de coco et de palme, ainsi que les aliments frits, sont également à limiter pour réduire les problèmes de digestion.
Il est préférable de privilégier les protéines maigres et les bonnes graisses. Le poisson, la volaille sans peau et les légumineuses sont des options plus digestes. Les huiles végétales comme l'huile d'olive ou de lin apportent des acides gras sans surcharger le système digestif.
Aliments épicés et acides
Les épices et les aliments acides peuvent aggraver l'inconfort digestif. Le piment, le poivre et les sauces piquantes irritent la muqueuse gastrique et favorisent les brûlures d'estomac. Les agrumes, tomates et vinaigres augmentent l'acidité et provoquent des reflux. Pour éviter ces désagréments, il est préférable de limiter leur consommation, surtout le soir.
Une alimentation plus douce permet de soulager les intestins sensibles. Les herbes aromatiques offrent une alternative savoureuse aux épices fortes. Remplacer les agrumes par des fruits moins acides comme la banane ou la poire aide à réduire l'acidité.
Produits laitiers et gluten : cas particuliers
Les produits laitiers et le gluten peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. L'intolérance au lactose touche environ 75% de la population mondiale. Elle provoque des flatulences, des ballonnements et des diarrhées.
Le gluten, présent dans le blé, l'orge et le seigle, peut déclencher des troubles digestifs chez les personnes sensibles ou atteintes de maladie cœliaque.
Pour éviter l'inconfort, il faut limiter ou supprimer ces aliments du régime alimentaire. Des alternatives comme les laits végétaux ou les céréales sans gluten peuvent être privilégiées. Un diagnostic médical est important avant d'exclure totalement ces groupes alimentaires.
Conseils supplémentaires pour une digestion optimale
Les aliments à privilégier et à éviter au petit-déjeuner
« On privilégie la matière grasse animale bonne pour certains neurotransmetteurs comme la dopamine et le cortisol », explique Aurore Lavergnat. Au petit-déjeuner, on opte donc pour le beurre, le fromage, les laitages, les œufs ou le jambon, en alternant bien sûr, pour ne pas avoir de repas répétitif !
Les aliments faciles à digérer le midi
« C’est le repas de la journée où l’on peut tout se permettre ! dit la diététicienne. A condition, bien sûr, de rester dans une alimentation variée et équilibrée, faisant la part belle aux légumes et aux fruits, sans oublier d’ajouter des protéines animales et des féculents. »
Les aliments faciles à digérer le soir et ceux à éviter
« Au dîner, il est important d’éviter les pics glycémiques, prévient la diététicienne, car ils augmentent le temps de digestion. » Que faut-il donc mettre au menu ? Tous ne se valent pas !
Modes de cuisson à privilégier
Si l’on veut digérer vite et bien, voici les modes de cuisson à choisir, du meilleur au pire :
- La cuisson à la vapeur douce
- La papillote et le pochage (cuisson à l’eau)
- Au four
Comment bien manger sans se priver ?
Vous avez une fête de famille ou une soirée entre amis qui approche ? Un bon dîner au restaurant de prévu ? Pas d’inquiétude ! Si pour vous les repas trop abondants sont synonymes de remontées acides et de brûlures d’estomac, pensez à ces quelques règles simples :
- Ne vous resservez pas à chaque plat
- Si vous le pouvez, servez-vous de petites portions
- Privilégiez les légumes (carottes, endives, courgettes, haricots verts, aubergines, champignons, épinards, laitue, brocolis, fenouil) et les fruits (poires, pommes, pêches, bananes fraîches)
- Prenez le temps de manger : en savourant votre repas sans vous presser, vous gagnerez en plaisir et en confort
- Évitez d’accompagner chaque entrée ou chaque plat avec un verre de vin ... L’eau est votre meilleure alliée !
En résumé, tout est question de modération !
Microbiote intestinal : comment le garder en bonne santé ?
Plusieurs facteurs perturbent son équilibre. Parmi les plus connus : le stress, le manque d’activité physique, un sommeil de mauvaise qualité ou encore une alimentation déséquilibrée. Adopter quelques bons réflexes au quotidien peut avoir un impact positif sur le microbiote.
L’alimentation est bien évidemment la clé pour conserver un microbiote équilibré. Mieux vaut limiter les aliments et nutriments dont l’effet délétère a été démontré. C’est le cas :
- des acides gras saturés, d’origine essentiellement animale : dans le beurre, la viande rouge, les fromages.
- des acides gras trans : retrouvés dans certaines viennoiseries industrielles.
- des oméga-6 (huile de tournesol ou de maïs par exemple), qui ont tendance à stimuler la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.
- des sucres blancs et raffinés, dans les produits sucrés et ceux fabriqués à partir de farine blanche.
- des aliments ultra-transformés en général, qui contiennent souvent un cocktail des éléments cités ci-dessus.
Comment enrichir son microbiote pour maintenir le bien-être digestif ?
Enrichir son microbiote signifie lui apporter tous les éléments nécessaires à la prolifération des « bonnes » bactéries, tout en limitant la propagation des « mauvaises ». Afin de maintenir autant que possible un bon équilibre, les scientifiques recommandent de privilégier :
- Les fibres. Appelées aussi « prébiotiques », elles constituent la nourriture de choix des bonnes bactéries. On les retrouve dans les légumes et fruits frais, les céréales complètes et les légumineuses.
- Les glucides complexes, comme ceux retrouvés là encore dans les céréales complètes (pain complet, pâtes complètes, riz complet...).
- Les aliments riches en probiotiques, des bactéries bénéfiques : comme le yaourt, les fromages à pâte persillée tels que le roquefort ou le bleu.
- Les aliments fermentés, comme la choucroute, le kéfir, le kombucha, le tempeh, le miso. Ils regorgent eux aussi de probiotiques naturels, à condition de consommer ceux vendus au rayon frais.
- Les polyphénols, des anti-oxydants connus pour leur effet protecteur du microbiote. Ils sont présents dans les fruits rouges, le chocolat noir, l’huile l’olive ou encore le thé vert.
- Les oméga-3. Ces acides gras essentiels polyinsaturés se retrouvent en grande quantité dans l’huile de colza, les noix, les graines de chia ou de lin, ainsi que dans les petits poissons comme les sardines.
- Les aliments crus. Ils possèdent des germes bienfaisants qui donnent un coup de pouce au microbiote intestinal (carottes râpées, salade d’endives ou de céleri etc.)
- Les protéines végétales. Leur effet protecteur du microbiote a été observé. On en trouve dans les légumineuses (lentilles, pois-chiches, haricots, fèves etc.), les oléagineux (noix, amandes, graines de courge, pignons de pin etc.), le quinoa ou encore le seitan.
- Le pain au levain. Ce ferment naturel prédigère les graines et produit des nutriments bénéfiques à l’organisme.
- Les épices, comme le curcuma, le gingembre ou la cannelle, aident à réduire les bactéries néfastes.
Tableau des fruits et légumes bénéfiques
| Aliment | Exemples | Bienfaits |
|---|---|---|
| Fruits alcalins | Bananes, Melons | Aident à contrebalancer l'acidité de l'estomac |
| Légumes verts | Brocoli, Épinards, Asperges | Diminuent l'inflammation, favorisent une digestion saine |
| Pommes | Pommes | Fibres solubles réduisent reflux acide, améliorent le transit |
| Avoine | Avoine | Absorbent l'acidité, facilitent la digestion |
| Gingembre | Gingembre | Propriétés anti-inflammatoires, soulagent les symptômes |
| Carottes | Carottes | Mastication aidant à une bonne digestion |
| Concombres | Concombres | Rafraîchissants, apaisent le tractus digestif |
| Fenouil | Fenouil | Bénéfiques pour les muscles gastro-intestinaux |
| Patates douces | Patates douces | Nutritives, moins irritantes pour l'estomac |
Tableau des effets des boissons gazeuses et de l'alcool
| Boisson | Effets | Conséquences | Conseils |
|---|---|---|---|
| Boissons gazeuses | Provoquent ballonnements et remontées acides, libèrent de l'acide dans l'estomac | Irritation de la muqueuse gastrique, aggravation des symptômes de brûlure d'estomac | Consommer avec modération, surtout pour les personnes sensibles aux troubles digestifs |
| Alcool | Endommagent la paroi de l'estomac, diminuent l'efficacité du sphincter œsophagien | Permet à l'acide de remonter vers l'œsophage, inconfort gastrique | Réduire la consommation pour maintenir un système digestif sain et éviter les brûlures d'estomac |
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